Sveikas Miegas: Kiek Jums Reikia, Patarimai, Pranašumai, Gydymas Ir Dar Daugiau

2024 Autorius: Jesus Peterson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 11:20

Supratimas apie sveiką miegą

Šiandieniniame sparčiai populiarėjančiame pasaulyje geras miegas tapo savimi. Tai nepatenka į mūsų prioritetų sąrašą, susijusius su darbu, atidirbimais, socialiniu laiku ir pramogomis.

Tačiau miegas neturėtų būti prabanga. Jūsų fizinei ir psichinei sveikatai tai ne mažiau svarbu, kaip maistas ir vanduo.

Organizmo miego poreikis yra palyginti nauja tyrimų sritis. Mokslininkai nagrinėja, kas nutinka kūnui miegant ir kodėl pats procesas yra toks svarbus. Mes žinome, kad miegas yra būtinas norint:

• palaikyti kritines kūno funkcijas
• atkurti energiją
• taisyti raumenų audinius
• leisti smegenims apdoroti naują informaciją

Mes taip pat žinome, kas nutinka, kai kūnas nemiega pakankamai miego. Miego trūkumas gali sukelti įvairių psichinių ir fizinių problemų, įskaitant jūsų sugebėjimą:

• mąstyk aiškiai
• sutelkti dėmesį
• reaguoti
• kontroliuoti emocijas

Tai gali sukelti rimtų problemų darbo vietoje ir namuose.

Įrodyta, kad lėtinis miego trūkumas padidina rimtų sveikatos sutrikimų, tokių kaip diabetas, širdies ir kraujagyslių ligos, nutukimas ir depresija, riziką. Tai taip pat gali paveikti jūsų imuninę sistemą, sumažindama jūsų kūno galimybes kovoti su infekcijomis ir ligomis.

Kiek jums reikia miego?

Mūsų miego įpročiai ir miego poreikiai keičiasi senstant.

Remiantis Nacionalinio miego fondo rekomendacijomis, turėtumėte stengtis gauti žemiau nurodytą miego kiekį:

Amžius	Miego rekomendacijos
65 ir daugiau	7 - 8 valandos
Nuo 18 iki 64 metų	7 - 9 valandos
Nuo 14 iki 17 metų	8-10 valandų
6 - 13 metų	9–11 val

Jaunesni vaikai turi dar didesnius miego poreikius. Daugelis vaikų savo miego tikslus pasieks snaudžiant.

Amžius	Miego rekomendacijos
3 - 5 metų	10–13 valandų
Nuo 1 iki 2 metų	11–14 val
4 - 11 mėnesių amžiaus	12-15 valandų
Nuo 0 iki 3 mėnesių	14–17 val

Tam tikri veiksniai lemia, kiek jums reikės miego. Genetika gali nustatyti, kiek ilgai miegate. Jūsų genai taip pat gali turėti įtakos tam, kaip gerai reaguojate į miego trūkumą.

Taip pat miego kokybė, kurią gaunate gaudami „Zzz“, yra veiksnys, lemiantis, kiek miego jums reikia kiekvieną naktį. Žmonėms, kurie miega kokybiškai nemiegoję, gali prireikti šiek tiek mažiau miego nei žmonėms, kurie dažnai atsibunda arba turi problemų miegodami.

Kiekvienas asmuo turi unikalius miego poreikius. Sužinokite daugiau apie tai, kas lemia jūsų - ir kaip jūs galite labiau uždaryti akį.

Miego patarimai ir gudrybės

Sveikas miegas gali priversti jūsų kūną (ir smegenis) priversti turėti geresnių, ilgesnių ir atstatančių prastovų. Štai keletas idėjų, kaip pagerinti miego kokybę ir jo trukmę:

Nustatykite miego rutiną

Reguliariai miegodami ir laikydamiesi jo, jūsų kūnas gali geriau miegoti. Laikykitės tvarkaraščio net savaitgaliais, švenčių dienomis ir atostogomis.

Išmesk Fido iš kambario

Galbūt mėgstate miegoti kartu su pūkuotais šeimos nariais, tačiau tyrimai rodo, kad naminių gyvūnėlių savininkai, kurie leidžia savo gyvūnams miegoti su jais, labiau sutrikdo miegą ir gauna prastesnės kokybės miegą.

Iškirpkite kofeiną

Net jei geriate tik dienos metu, stimuliatorius gali neleisti jums užsimerkti naktį.

Nevartokite maisto ar gėrimų, kuriuose yra kofeino, vėliau nei per pietų popietę. Tai apima:

• arbatos
• gaivieji gėrimai
• šokoladas

Nuleisk telefoną

Įžada atiduoti bet kokią elektroniką bent valandą prieš miegą. Ryški šviesa gali stimuliuoti jūsų smegenis, o tai gali apsunkinti miegą.

Pasakyk „ne naktinukui“

Jei gurkšnojate vyną žiūrėdami televizorių, laikas nutraukti įprotį. Taip yra todėl, kad alkoholis trikdo jūsų smegenų bangas ir natūralų miego režimą.

Net jei jūs miegosite naktį, jūs nepadėsite jaustis pailsėję.

Esmė

Geras miegas reiškia gerų įpročių nustatymą. Gaukite dar daugiau gudrybių ir patarimų čia.

Miego sutrikimai

Miego sutrikimai yra būklės, trukdančios reguliariai miegoti. Retkarčiais miego sutrikimai, tokie kaip srovės atsilikimas, stresas ir užimtas tvarkaraštis, gali trukdyti miegoti. Tačiau jei jūsų miegas sutrinka reguliariai, tai gali būti miego sutrikimo požymis.

Yra keli paprasti miego sutrikimai:

• Nemiga yra būklė, pasireiškianti sunkumais užmigti, bėdomis užmigti ar abiem.
• Miego apnėja yra miego sutrikimas, atsirandantis, kai jūsų kvėpavimo takai blokuojami miegant.
• Narkolepsija apima dienos miego priepuolius, kuriems būdingas staigus labai mieguistas ar užmigęs be perspėjimo.
• Neramių kojų sindromas (RLS) yra pojūtis, kad jums reikia nuolat judinti kojas, net miegant.
• Parasomnijos yra nenormalus elgesys ar judesiai miego metu, tokie kaip košmarai ir pasivaikščiojimas miegant.

Miego kokybė yra tokia pat svarbi kaip ir miego kiekis.

Daugelis miego sutrikimų turinčių žmonių miega pakankamai laiko, tačiau nepasiekia pakankamai gilios miego stadijos, kad ryte jaustųsi gerai pailsėję ir gaivūs. Naktį dažnai prabundami taip pat galite užkirsti kelią kritinėms miego stadijoms.

Miego sutrikimai gali būti pagrindinės sveikatos būklės simptomas. Skaitykite apie tai, kaip šie sutrikimai diagnozuojami ir gydomi.

Miego apnėja

Miego apnėja yra dažnas miego sutrikimas. Tai įvyksta, kai raumenys užpakalinėje gerklės dalyje atsipalaiduoja, o tada susiaurėja ar uždaromi kvėpavimo takai. Kai audiniai blokuoja oro praėjimą, jūs negalite patekti oro ir oras negali išeiti.

Miego apnėjos metu miego metu pakartotinai nustojama kvėpuoti. Trumpam pabusite, kad atnaujintumėte kvėpavimą, net jei to nežinote.

Nutrauktas miegas gali sukelti tokius simptomus:

• per didelis dienos mieguistumas
• knarkimas
• miego trūkumas
• nemiga
• sausa burna
• galvos skausmas

Negydoma miego apnėja gali sukelti ilgalaikių komplikacijų ir pavojų sveikatai, pavyzdžiui, širdies ligoms, atminties praradimui, diabetui ir padidėjusiam kraujospūdžiui.

Jei miego apnėja silpna, gydytojas gali pasiūlyti gyvenimo būdo pokyčių. Jie apima:

• numesti svorio
• mesti rūkyti
• gydant nosies alergiją

Vidutiniais ar sunkiais atvejais gydytojas gali skirti nuolatinio teigiamo kvėpavimo takų slėgio (CPAP) aparatą. Šis prietaisas užtikrina nuolatinį oro srautą per kaukę, nešiojamą per burną ir nosį. Šis oro srautas neleidžia praeiti pralaidoms miegant.

Jei šie gydymo metodai nėra sėkmingi, gydytojas gali nuspręsti, ar pašalinti ar sumažinti audinius, kurie patenka į jūsų kvėpavimo takus. Gydytojas taip pat gali apsvarstyti žandikaulio operaciją. Ši procedūra perkelia jūsų žandikaulį pakankamai į priekį, kad oras galėtų laisvai judėti už liežuvio ir minkšto gomurio.

Jei miego apnėja negydoma, tai gali sukelti rimtų medicininių komplikacijų. Sužinokite apie apnėjos padarinius ir kodėl svarbu kreiptis į gydytoją.

Miego paralyžius

Miego paralyžius sukelia laikiną raumenų kontrolės ir funkcijos praradimą. Tai atsiranda akimirkomis prieš miegą arba iškart po jo. Tai taip pat gali atsirasti bandant pabusti.

Miego paralyžius yra vienas iš labiausiai paplitusių miego sutrikimų. Vienos apžvalgos metu nustatyta, kad tai gali patirti 7 procentai žmonių.

Miego paralyžiaus simptomai yra tai, kad negalite judinti galūnių, kūno ar galvos, kol bandote miegoti ar atsibusti. Šie epizodai gali trukti kelias sekundes ar kelias minutes.

Miego paralyžius neturi žinomos priežasties. Vietoj to, dažnai manoma, kad tai yra kokios nors kitos būklės komplikacija.

Pavyzdžiui, žmonėms, kuriems miego sutrikimas yra narkolepsija, dažnai gali pasireikšti miego paralyžius. Kitos pagrindinės sąlygos, tokios kaip psichinės sveikatos problemos ir miego trūkumas, gali turėti reikšmės, taip pat vaistų vartojimas ir narkotikų vartojimas.

Miego paralyžiaus gydymas visų pirma skirtas šalinti pagrindinę būklę ar problemą, dėl kurios visų pirma gali būti prarastos raumenų funkcijos.

Pavyzdžiui, gydytojai gali skirti antidepresantus žmonėms, kuriems miego paralyžius sukelia specifinius psichinės sveikatos sutrikimus, pavyzdžiui, bipolinį sutrikimą.

Galbūt pavyks užkirsti kelią kai kuriems miego paralyžiaus epizodams. Atraskite prevencinius metodus, taip pat šio bendro miego sutrikimo gydymo būdus.

Miegas ir nemiga

Nemiga yra labiausiai paplitęs miego sutrikimas. Manoma, kad maždaug trečdaliui suaugusiųjų pasireiškia nemigos simptomai. Iki 10 procentų simptomų yra pakankamai sunkių, kad jiems būtų diagnozuota klinikinė nemiga.

Jei jaučiate nemigą, gali būti sunku nukristi ar užmigti. Tai taip pat gali priversti pabusti per anksti arba užkirsti kelią atsigaivinti po miego.

Tipai

Laikiną nemigą gali sukelti gyvenimo įvykiai, įskaitant stresą, traumas ar nėštumą. Jūsų dienos įpročių pasikeitimas, pavyzdžiui, darbo pradėjimas netradicinėmis darbo valandomis, taip pat gali sukelti laikiną nemigą.

Tačiau lėtinė nemiga gali būti pagrindinio sutrikimo ar būklės padarinys. Jie apima:

• nutukimas
• nugaros skausmas
• kelio skausmas
• nerimas ar depresija
• menopauzė
• piktnaudžiavimas medžiagomis

Gydymas

Įprasti nemigos gydymo būdai yra šie:

• Kognityvinė elgesio terapija (CBT). Jūs dirbsite su terapeutu gydydami pagrindines psichinės sveikatos problemas, tokias kaip nerimas ar depresija.
• Miego higienos mokymai. Miego ekspertas kartu su jumis padės nustatyti geresnę miego praktiką.
• Pagrindinių ligų gydymas. Gydytojas nustatys problemą, galinčią prisidėti prie miego problemos, ir stengsis gydyti abi ligas.
• Vaistas. Per trumpą laiką kai kurie vaistai nuo miego gali palengvinti nemigos simptomus.
• Gyvenimo būdo pokyčiai. Taip pat gali būti naudinga koreguoti dienos tvarkaraštį ir veiklą. Tai apima kofeino ir mankštos vengimą prieš miegą.

Esmė

Pagrindinis nemigos gydymo tikslas yra padėti lengviau užmigti. Antrinis tikslas yra padėti gydyti bet kokią pagrindinę priežastį ar būklę, neleidžiančią miegoti. Sužinokite viską, ką reikia žinoti apie sutrikimą.

Miego trūkumas

Nepaisant miego svarbos, 35,2 proc. Amerikos suaugusiųjų gauna mažiau nei 7 valandas per naktį. Maždaug 70 milijonų JAV suaugusiųjų turi lėtinių miego problemų.

Miego trūkumas turi bendrą poveikį jūsų sveikatai. Kuo ilgiau eisite be tinkamo miego, tuo blogesnės gali būti jūsų sveikatos problemos.

Dėl ilgalaikio miego trūkumo gali kilti įvairių problemų:

Atminties problemos

Miego metu jūsų smegenys pašalina apnašas ir baltymus, kurie susidaro dienos metu. Neturėdami tinkamo miego, šios plokštelės ir baltymai gali likti.

Laikui bėgant tai gali trukdyti tvarkyti ir įsiminti naują informaciją, taip pat formuojant ilgalaikius prisiminimus.

Susilpnėjęs imunitetas

Jei negaunate pakankamai miego, jūsų organizmo imuninė sistema negali atsispirti nuo įsiveržiančių bakterijų ir virusų, įskaitant peršalimą ir gripą.

Sumažėjęs libido

Žmonės, kuriems trūksta miego, taip pat gali turėti mažesnį lytinį potraukį dėl sumažėjusio testosterono lygio.

Širdies ir kraujagyslių sistemos ligos

Širdies ligos, padidėjęs kraujospūdis ir kitos širdies ir kraujagyslių sistemos būklės labiau būdingos žmonėms, kuriems chroniškai trūksta miego.

Svorio priaugimas

Tyrimai rodo, kad nepakankamas miegas verčia trokšti daug riebaus, kaloringo maisto. Be to, jūsų smegenyse esančios cheminės medžiagos, kurios paprastai liepia nustoti valgyti, nėra tokios veiksmingos, jei nemiegate pakankamai. Tai gali priaugti svorio.

Esmė

Pagalvokite apie miego neturintį kūną kaip apie automobilį su pritvirtinta padanga. Automobilis veikia, tačiau juda lėtai, turėdamas mažiau galimybių ir mažiau galios. Kuo ilgiau važinėsite tokia būkle, tuo labiau sugadinsite automobilį.

Miego trūkumas, be rimtesnių sveikatos problemų, taip pat gali sukelti prastą pusiausvyrą ir padidinti nelaimingų atsitikimų riziką. Skaitykite toliau apie miego trūkumą.

Miego išmokos

Geros kokybės miegas gali padėti išvengti daugelio trumpalaikių problemų, tokių kaip nuovargis ir sunku susikaupti. Tai taip pat gali užkirsti kelią rimtoms ilgalaikėms sveikatos problemoms.

Gero miego privalumai yra šie:

• Sumažėjęs uždegimas. Miego praradimas gali sukelti viso kūno uždegimą, dėl kurio gali būti pažeistos ląstelės ir audiniai. Dėl ilgalaikio uždegimo gali atsirasti lėtinių sveikatos problemų, tokių kaip uždegiminė žarnyno liga (IBD).
• Patobulinta koncentracija. Žmonės, kurie gauna tinkamą miegą, yra produktyvesni ir patiria geresnį našumą, atmintį ir susikaupimą nei žmonės, kuriems chroniškai trūksta miego.
• Valgydami mažiau kalorijų. Miego praradimas ir nepriteklius sutrikdo chemikalus, atsakingus už apetito reguliavimą. Tai gali priversti jus persivalgyti ir galbūt priaugti svorio, taigi, užmigti gali padėti.
• Mažėja širdies ligų ir insulto rizika. Prastas miegas padidina riziką susirgti lėtinėmis širdies ir kraujagyslių problemomis, tokiomis kaip širdies ligos, aukštas kraujospūdis ir insultas. Sveikas miegas sumažina riziką.
• Sumažinta depresijos rizika. Nepakankamas ar žemos kokybės miegas padidina depresijos, nerimo ir kitų psichinės sveikatos problemų riziką. Be to, 90 procentų žmonių, kuriems diagnozuota depresija, praneša apie žemą miego kokybę.

Geras nakties miegas yra ne tik maišų po akimis prevencija. Suraskite dar penkias priežastis gerai išsimiegoti.

Miego gydymas

Dėl trumpalaikio miego problemų gali prireikti gydytojo. Gali pakakti gyvenimo būdo pokyčių arba nereceptinių (OTC) galimybių.

Lėtiniams miego sutrikimams greičiausiai reikės gydytojo gydymo plano.

Jūsų naudojamas miego būdas priklausys nuo kelių veiksnių:

• pagrindinė jūsų miego sutrikimų priežastis
• patiriamų sutrikimų rūšis
• kiek ilgai su jais bendravai

Lėtinių miego problemų gydymo schemos dažnai apima gyvenimo būdo pokyčių ir medicininio gydymo derinį. Gydytojas gali padėti nustatyti, kada reikalingas rimtesnis gydymas, pavyzdžiui, chirurgija.

Migdomieji

Miego tabletės gali būti naudingiausios žmonėms, turintiems trumpalaikių problemų, tokių kaip atsilikimas ar stresas. Šie vaistai yra skirti padėti užmigti ar užmigti.

Tačiau ilgalaikis vartojimas gali sukelti rimtų pasekmių, įskaitant priklausomybės riziką.

Įprastos nereceptinės migdomosios tabletės padeda sureguliuoti jūsų miego-budėjimo ciklą mažomis antihistamininių vaistų dozėmis. Šie vaistai apima:

• difenhidraminas („Benadryl“, „Aleve PM“)
• doksilamino sukcinatas („Unisom“)

Dar labiau tikėtina, kad vartojamos migdomosios tabletės sukelia priklausomybės problemas. Štai kodėl turėtumėte glaudžiai bendradarbiauti su gydytoju ir vartoti juos tik tiek, kiek reikia.

Šie vaistai apima:

• ramelteonas („Rozerem“)
• temazepamas („Restoril“)
• „zaleplon“(„Sonata“)
• zolpidemas (Ambien)
• pailginto atpalaidavimo zolpidemas (Ambien CR)

Natūralios miego priemonės

Kai kurie žmonės, turintys miego trūkumą, gali norėti vengti vaistų ir naudoti alternatyvius gydymo būdus, kurie padės užkirsti kelią. Jie apima:

• Melatoninas: melatoninas yra hormonas, padedantis reguliuoti jūsų kūno miego ir žadinimo ciklą. Jis tiekiamas kaip maisto papildas.
• Valerijonas: valerijonas yra dar viena natūrali miego priemonė. Jis išgaunamas iš augalo ir parduodamas kaip maisto papildas. Tačiau jo poveikio nemigai tyrimai nėra įtikinami.
• Levandos: levandų aromaterapija naudojama kaip miego priemonė. Violetinės gėlės ekstraktai gali būti naudojami kaip priedas.

Tyrėjai ir toliau ieško natūralių miego skatinimo būdų. Susipažink su dar šešiomis natūraliomis miego priemonėmis.

Terapija

CBT yra laikomas pirmosios eilės gydymu kai kuriems miego sutrikimams, įskaitant nemigą.

Jei jums sunku nukristi ir miegoti, gali padėti pokalbis su terapeutu. Abu kartu dirbdami nustatysite ir ištaisysite invazinius minčių modelius ar idėjas, kurios galėtų trukdyti jums ramiai miegoti.

Eteriniai aliejai

Trys eterinių aliejų tipai žada miego problemas:

• Levandos. Šis atpalaiduojantis kvapas naudojamas įvairiuose miego skatinimo produktuose. Tyrimai rodo, kad tai taip pat gali paveikti jūsų nervų sistemą, skatindama geresnį ir atstatomiausią miegą.
• Alavijų šalavijų aliejus. Alavijų šalavijų aliejus taip pat gali padidinti atsipalaidavimą, o tai gali paskatinti miegą.
• Miegas susimaišo. Taip pat yra eterinių aliejų mišinių, skirtų miegui skatinti. Į šiuos mišinius dažnai įeina aliejai, tokie kaip levandos, eglės ir ramunėlės, kurie visi turi atpalaiduojančių savybių.

Visų šių aliejų poveikis miegui buvo ištirtas. Pažiūrėkite, ką sako tyrimai, ir nuspręskite, ar eteriniai aliejai jums tinka.

Hipnozė

Esant hipnozei, jūs galite išmokti atpalaiduoti savo kūną ir protą ruošdamiesi miegoti. Hipnozė taip pat naudojama siekiant sumažinti skausmą ir palengvinti sveikatos būklės simptomus, galinčius užkirsti kelią raminančiam miegui, pavyzdžiui, dirgliosios žarnos sindromui (IBS).

Apmokytas hipnoterapeutas naudos žodines instrukcijas, padėsiančias įeiti į gilią atsipalaidavimo ir susikaupimo būseną. Tada terapeutas gali padėti išmokti reaguoti į pasiūlymus ar patarimus, kurie palengvina miegą ir atkuria.

Buvo manoma, kad hipnozė gali padidinti laiką, kurį praleidžiate giliojo miego cikle. Tai gali pagerinti miego kokybę ir leisti jaustis pailsėjusiam.

Vadovaujama meditacija

Meditacija - tai praktika sutelkti dėmesį į mintį ar tikslą, pavyzdžiui, sumažinti stresą ar atsipalaiduoti.

Žmonės, pradedantys meditacija, gali pastebėti, kad praktika padeda išmokti atsipalaiduoti ir pailsėti. Dėl to miegas gali tapti lengvesnis ir ramesnis.

Vadovaujamas meditacijas paprastai atlieka terapeutai, hipnoterapeutai ar kiti praktikai, apmokyti tinkamos technikos. Šios instrukcijos gali būti prieinamos juostose ar transliacijose, programose ar vaizdo įrašuose. Taip pat galite vesti užsiėmimus iš instruktorių.

Esmė

Kiekvienas miego sutrikimas reikalauja skirtingo požiūrio į gydymą. Sužinokite daugiau apie miego sutrikimus čia.

Miego ciklas

Yra du pagrindiniai miego tipai: greitas akių judėjimas (REM) ir ne REM. Kai užmiegate, įeinate į ne REM miegą. Po to sekė trumpas REM miego laikotarpis. Ciklas tęsiasi visą naktį.

Ne REM miegas yra padalintas į keturias stadijas, pradedančias nuo lengvo miego iki gilaus miego. Kiekvienas etapas yra atsakingas už skirtingą kūno reakciją. Pvz., Pirmame etape jūsų smegenų bangos pradeda lėtėti, tai padeda jums pereiti iš pabudusios būsenos miegoti.

Įeinate į penktą miego stadiją arba REM miegą maždaug po 90 minučių po miego. Tai yra taškas, kurio metu jūs svajojate.

Jūsų akys greitai juda iš vienos pusės į kitą, širdies ritmas taip pat grįžta į normalų tempą, o jūsų galūnės gali būti paralyžiuotos.

REM stadija ilgėja kiekvienam miego ciklui. REM etapai prasideda trumpai, tačiau vėliau REM etapai gali trukti iki valandos. Vidutiniškai suaugęs asmuo patirs nuo 5 iki 6 REM stadijų per naktį.

Visi miego etapai yra svarbūs, tačiau giliausias miegas ir REM miegas yra kritiškiausi. Tuomet vyksta svarbios miego atkūrimo funkcijos. Sužinokite, kas vyksta miego stadijose, ir sužinokite, kodėl svarbu kiekvieną vakarą gauti kelis miego ciklus.

Miego nerimas

Tikriausiai esate susipažinęs su nerimo poveikiu miegui. Jei kada atsibusite atlikdami dienos metu nebaigtas užduotis, einančias per galvą, tada ryšys tarp jų yra aiškus.

Stresas ir nerimas yra pagrindiniai daugelio miego sutrikimų ir sutrikimų, įskaitant nemigą, rizikos veiksniai. Nerimas gali apsunkinti užmigimą, be to, jis gali užkirsti kelią ramiam miegui.

Dėl to žmonėms, kenčiantiems nuo lėtinių miego problemų, gali kilti nerimas. Prieš miegą gali sukelti daug rūpesčių ir baimių, kad miegosite dar kartą. Pakanka pasiruošti neramiam vakarui mėtytis ir pasisukti.

Jei nerimas jūsų miegui daro įtaką tik retkarčiais, sutrikimą gali pašalinti gyvenimo būdo pokyčiai.

Trumpas kasdienis pasivaikščiojimas gali padėti pamiegoti, kaip ir valanda prieš miegą „išlipus“, atidavus visą elektroniką ar užsirašant per galvą tenkantį darbų sąrašą.

Jei miego problemos tampa lėtinės, laikas pasikalbėti su gydytoju. Jie gali pasiūlyti galimą nemigos gydymą, pavyzdžiui, pagalbą miegui ir CBT.

Miego hormonas

Jūsų organizmas gamina hormoną melatoniną. Tai padeda jūsų kūnui sulėtinti vakarą ir pasiruošti miegui. Štai kodėl jis dažnai vadinamas „miego hormonu“.

Nors melatoninas nėra atsakingas tik už miegą, jis daro įtaką natūraliam jūsų kūno cirkadiniam ritmui. Šis biologinis ritmas nurodo, kada reikia pabusti, valgyti ir miegoti.

Pvz., Kadangi jūsų kūnas jaučia, kad diena tampa tamsesnė, jis gamina daugiau melatonino, kad paruoštų jus miegoti. Kai saulė pasirodo ir jūsų kūnas pajunta šviesą, ji sustabdo melatonino gamybą, kad galėtumėte atsibusti.

Taip pat yra ne biržos melatonino papildų. Jei jus kamuoja nemiga ar kiti miego sutrikimai, apsvarstykite papildų vartojimą. Jie gali padidinti jūsų hormonų kiekį, kad jūsų kūnas grįžtų į įprastą miego ir žadinimo ciklą.

Atminkite, kad galimas šalutinis vaisto poveikis. Prieš pradedant gali būti protinga aptarti melatonino vartojimą su gydytoju.

Be sveiko miego skatinimo, melatoninas taip pat gali sumažinti rėmuo, taip pat spengimas ausyse. Sužinokite apie kitus melatonino pranašumus.

Miego regresija

Ankstyvomis dienomis kūdikiams reikia daug miegoti. Tačiau maždaug po 4 mėnesių jų miego ciklas gali pasikeisti.

Tai vadinama 4 mėnesių miego regresija. Tai normalu ir laikina, tačiau tai gali būti nelinksma tiek tėvams, tiek kūdikiui.

Šiuo laikotarpiu kūdikiai auga ir daugiau sužino apie savo aplinką. Tai gali pakeisti jų miego įpročius. Jūsų kūdikis gali prabusti naktį ir atsisakyti miegoti.

Miego regresijos simptomai yra šie:

• nervingumas
• per dieną mažiau niežti
• nemiega per naktį

Jei jūsų vaikas taip pat jaučia tokius simptomus kaip karščiavimas, nosies nutekėjimas ar skrandžio sutrikimas, jie gali sirgti.

Miego regresiją galite valdyti bandydami suteikti galimybę savo kūdikiui išnaudoti visą savo energiją ir naujai įgytus įgūdžius. Palikite daug įsitraukimo ir laiko tyrimams.

Taip pat galite įsitikinti, kad jūsų kūdikis yra gerai maitinamas. Kūdikiai, kurie patiria naujus vystymosi etapus arba vis labiau tyrinėja savo aplinką, gali būti išsiblaškę ir mažiau linkę valgyti. Pilnas pilvas gali padėti jiems miegoti ilgiau.

Be to, būtinai padarykite jų miegamuosius kiek įmanoma tamsesnius. Tamsus kambarys gali jiems parodyti, kad jie miegos, jei pabus. Tačiau šviesa juos gali stimuliuoti, paskatindama atsibusti. Gaukite daugiau patarimų, kaip valdyti 4 mėnesių miego eigą.

Atimti

Kai kuriems miegas būna toks pat natūralus kaip mirksėjimas ar kvėpavimas. Kitiems gauti pakankamai kokybišką miegą yra didelis iššūkis, reikalaujantis gyvenimo būdo pakeitimo ar medicininės intervencijos.

Miego problemos yra daugybė priežasčių, pradedant trumpalaikiais streso veiksniais ir baigiant rimtais, ilgalaikiais miego sutrikimais. Jei turite lėtinių miego problemų, pasitarkite su gydytoju, kaip rasti sprendimą.

Kimberly Holland yra sveikatos, gyvenimo būdo ir maisto rašytoja bei redaktorė, įsikūrusi Birmingeme, Alabamos valstijoje. Be „Healthline“, jos darbai pasirodė „Cooking Light“/ „CookingLight.com“, „EatingWell.com“, „Health / Health.com“, „CoastalLiving.com“, „Sharecare“, „LifeScript“, „RealAge“, „RedShift / Autodesk“ir kitose nacionalinėse ir regioninėse vietose. Neorganizuodamas knygų ir drabužių pagal spalvą, Olandas mėgaujasi žaislais su naujais virtuvės rakandais, maitina draugus visais savo maisto gaminimo eksperimentais ir dokumentuoja tai „Instagram“.