Vidutinės dalies formavimas ir stiprinimas yra daugelio sporto klubo lankytojų ir kūno rengybos entuziastų tikslas. Ir nors į išspaustą abs gali būti malonu pažvelgti, pagrindinė priežastis treniruoti šiuos raumenis labiau susijusi su funkcija, nei su estetika.
Vienas pratimas, treniruojantis tiek vidinius, tiek išorinius įdubimus, taip pat kitus pilvo raumenis, yra įstrižasis V formos į viršų, dar žinomas kaip šoninis domkratas. Paaiškinsime raumenis, naudojamus įstrižainėje V formos versijoje, kaip saugiai atlikti vieną raumenį, ir išvardinsime visus kitus pratimus, kuriuos galite atlikti papildydami šį judesį.
Kaip atlikti įstrižą V formos jungtį
Įstrižas V-up yra pradedančiųjų pratimas, kuriam atlikti reikia tik kilimėlio. Kadangi gulėsite ant šono, kai jūsų kūno svoris pasislinks, įsitikinkite, kad kilimėlis yra pakankamai storas, kad sumažintumėte bet kokį šlaunies ir slanko spaudimą nuo žemės.
Čia yra vaizdo įrašas, kuriame pateikiamas šio pratimo vaizdas:
Padaryti tai:
- Atsigulkite ant savo dešinės pusės ant mankštos ar jogos kilimėlio. Laikykite savo kūną tiesia linija, kaire koja sudekite ant dešinės. Jums gali būti šiek tiek pasilenkus keliuose. Venkite riedėti atgal. Teisinga forma yra labai svarbi atliekant šį pratimą.
- Kairiąją ranką uždėkite už galvos, delnu paliesdami galvos galą, alkūne ištiestą, o dešinę ranką per visą kūną. Neatsisakykite noro stumti galvą. Jūsų ranka yra kaip patarimas.
- Įtraukite savo šerdį, ypač įlenkimus, ir pakelkite kairę koją, tuo pačiu keldami viršutinę kūno dalį nuo grindų. Tikslas yra, kad jūsų koja ir ranka judėtų vienas kito link. Pilnai pagrobta alkūnė turi būti nukreipta į kelio pusę.
- Palaikykite kelias sekundes, tada judėkite atgal, nuleisdami kairę koją ir viršutinę kūno dalį prie kilimėlio. Pakartokite.
- Dešinėje pusėje atlikite 10 pakartojimų, tada atlikite 10 pakartojimų kairėje pusėje. Siekite 2–3 10 pakartojimų iš kiekvienos pusės.
Norėdami padidinti sunkumus
Tobulėdami atlikdami šį pratimą, galite pridėti keletą skaičių prie sulaikymo judesio viršuje. Kuo ilgiau raumenys bus tempiami, tuo daugiau jie bus naudingi.
Žinoma, šis papildomas laikas naudingas tik tuo atveju, jei išlaikysite tinkamą formą. Jei jaučiate, kad atsitraukiate ar pradedate stumti galvą palaikydami, sumažinkite pauzę judesio viršuje.
Įvaldę pagrindinę įstrižinę V formos dalį, pratimo sunkumą galite padidinti padidindami abi kojas nuo žemės. Dvigubas šoninis kėliklis atliekamas taip pat, kaip ir šoninis kėliklis, išskyrus tai, kad keldami viršutinę kūno dalį, keliate abi kojas.
Perspėjimai
Įstrižas V formos įtaisas yra pradedantysis perėjimas prie vidutinio lygio. Teisingai atlikus, tai saugus ir efektyvus pratimas, nukreiptas į tavo įdubimus ir kitus pagrindinius raumenis.
Beje, jei turite sveikatos sutrikimų, kurie neleidžia atlikti pratimų ant grindų ar turite kokių nors esamų ar lėtinių sužalojimų, galbūt norėsite pasikalbėti su treneriu, kineziterapeutu ar gydytoju apie šio judesio saugumą.
Raumenys dirbo
Įstrižasis V-up yra tikslingas pratimas, kurio metu dėmesys sutelkiamas į pilvo raumenis. Pagrindiniai įdarbinti raumenys yra išorinis įstrižasis, vidinis įstrižasis ir tiesiosios žarnos pilvas.
- Išorinis įstrižas. Dalis jūsų pilvo raumenų, išoriniai įdubimai yra išilgai jūsų pilvo sienos. Pagrindinė jų funkcija yra pasukti bagažinę į priešingą pusę. Jie taip pat padeda lankstyti bagažinę.
- Vidinis įstrižas. Vidiniai įstrižai raumenys, kaip rodo pavadinimas, yra arčiau jūsų vidurinės linijos nei išoriniai įstrižai. Pagrindinė jų funkcija yra pasukti bagažinę į tą pačią pusę. Jie taip pat padeda lankstyti bagažinę.
- Rectus abdominis. Nors įstrižasis V formos dangtis pirmiausia nukreiptas į pasvirusius, jis taip pat remiasi tiesiosios žarnos pilvo raumenimis, kad padėtų judėti. Šis raumenų rinkinys taip pat vadinamas jūsų kamieno lenkiamaisiais elementais, nes jie padeda pasilenkti į priekį ir susirangyti.
Alternatyvūs pratimai
Atliekant tą patį pratimą vėl ir vėl, gali būti varginantis. Geros naujienos yra tai, kad yra daugybė būdų, kaip treniruoti savo įstrižainius ir kitus pagrindinius raumenis. Taigi, jei norite treniruoti tuos pačius raumenis, kurių reikia įstrižainėje V formos versijoje, išbandykite tris:
1. Šoninės lentos neria
Čia yra šio pratimo vaizdo įrašas:
Padaryti tai:
- Įlipkite į šoninę lentos padėtį kairėje pusėje. Dešinė koja bus sukrauta ant kairės kojos viršaus.
- Pakelkite kūną nuo grindų, spausdami į kairę ranką ir kairę koją. Kairysis delnas bus ant grindų, palaikantis jūsų svorį, o dešinė ranka - už galvos.
- Nuleiskite kūną, kad kairysis klubas vos nepajudėtų ant grindų. Prieš klubui palietus grindis, iškvėpkite ir paspauskite iki pradinės padėties.
- Prieš keisdami dešinę, pakartokite 10 kartų kairėje pusėje.
2. Šoninės sienos rutulys
Šiame vaizdo įraše galite pamatyti, kaip atliekamas šis pratimas:
Padaryti tai:
- Stovėkite statmenai sienai su sienos rutuliu rankose.
- Nuleiskite į pritūpęs padėtį, kai kamuolys yra kairiojo klubo išorėje.
- Atsistokite, pasukite kairę koją, pasukite ir mesti kamuolį į sieną.
- Likite čia, kad gautumėte kamuolį ir grįžtumėte į pradinę padėtį. Pakartokite 10 kartų, prieš keisdami šonus.
3. Kelių diskai
Padaryti tai:
- Užlipkite į aukštą padėjimo padėtį.
- Laikykite rankas ir kūną tiesiai, pakelkite kairę koją ir nuleiskite kelį į liemenį.
- Grįžkite atgal ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite dešine koja.
- Kairę ir dešinę kojas atlikite 15–20 pakartojimų.
Kodėl turėtumėte treniruoti savo įpareigojimus
Jūsų įdubimai yra raumenų, sudarančių jūsų šerdį, grupės dalis. Neįmanoma išskirti vienos konkrečios raumenų grupės, nepriimant į pagalbą kitų ar sutelkti dėmesį į taškų mažinimą, tačiau naudinga pasirinkti pratimus, kuriuose daugiausia dėmesio skiriama šiai sričiai.
Išoriniai ir vidiniai įstrižai naudojami:
- susukti
- pasukite bagažinę
- sulenkti į šoną
- palaikyti stuburo sukimąsi
Kitaip tariant, jūs pasitikite šiais raumenimis atlikdami daugelį savo kasdieninės veiklos.
Esmė
Įstrižasis V formos vaizdas yra puikus pratimas, kurį reikia įtraukti į bendrą pilvo rutiną. Stiprinti savo branduolį padės tiek sportuojant, tiek kasdienėje veikloje. Tai taip pat padės jums išvengti traumų mankštos metu.
Iškelkite tikslą treniruoti šiuos raumenis bent tris dienas per savaitę pagrindinės rutinos metu arba tarp jėgų treniruodami jėgos treniruotę.
