Yra trys būdai, kuriais kūnas maitinamas mankštos metu: tiesioginiai, tarpiniai ir ilgalaikiai energijos keliai.
Artimiausiu ir tarpiniu keliais kreatinino fosfatas ir angliavandeniai naudojami energijai. Ilgalaikėje perspektyvoje tiek angliavandeniai, tiek riebalai aprūpina jūsų kūną energija.
Metabolinis kondicionavimas, arba metkonas (arba kartais rašomasis metCon), yra pagrįstas mankštos programomis, kurios naudoja tiesioginį ir tarpinį energijos kelius.
Metaboliniai kondicionavimo pratimai turi būti atlikti tam tikru laiku ir intensyvumu, kad būtų galima naudoti šiuos kelius. Naudodamas metconą, kūnas gali efektyviau deginti kurą, naudodamas vidutinio intensyvumo ar didelio intensyvumo intervalinius užsiėmimus.
Yra keletas populiarių mankštos programų, sukurtų metabolizmo palaikymo srityje, pavyzdžiui, „CrossFit“, „Insanity“ir „P90X“. Šiame straipsnyje mes išnagrinėsime kai kuriuos metabolinio kondicionavimo privalumus ir trūkumus, kaip tai padaryti, ir keletą metcono pratimų pavyzdžių.
Kokios treniruotės?
Metabolinės kondicionavimo programose intensyvumas ir laikas, kurį praleidžiate atlikdami pratimus, yra svarbesni nei atliekamų pratimų rūšis.
Metabolinės kondicionavimo programoje turėtų būti vidutinio intensyvumo, didelio intensyvumo arba abu dalykai. Atsižvelgiant į šiuos reikalavimus, yra daugybė įvairių pratimų, kurie gali būti naudojami metcon programai. Tai gali būti:
- viršutinės kūno dalies pratimai
- apatinės kūno dalies pratimai
- viso kūno pratimai
- kardio pratimai
Tokioms programoms kaip „CrossFit“ar „Insanity“gali būti tam tikri judesiai ar rutinos, kurios naudojamos dažniau. Pavyzdžiui, lankant „CrossFit“klasę, gali reikėti tam tikro vidutinio ar didelio intensyvumo intervalinių pratimų, kuriuos instruktorius nustatė kaip veiksmingus.
Tačiau dauguma šių programų vis dar suteikia tam tikrą laisvę nuspręsti, kokius pratimus norėtumėte naudoti. Metabolinės kondicionavimo programos pranašumas yra tas, kad ją galima pritaikyti kiekvienam asmeniui.
Kaip atlikti metabolinį kondicionavimą
Yra daugybė pratimų, kuriuos galite atlikti norėdami palaikyti medžiagų apykaitą, tačiau čia yra keletas pavyzdžių:
Grandinės
Šiame vaizdo įraše instruktorius pateikia viso kūno gimnastikos grandinę. Šie pratimai yra skirti raumenims kaupti ir greitai bei efektyviai deginti riebalus.
Pradedantiesiems
Ši pradedančiųjų treniruotės gali būti atlikta per 12 minučių. Šie lengvai atliekami pratimai gali padėti tonizuoti ir sustiprinti apatinę kūno dalį, viršutinę kūno dalį ir šerdį.
„CrossFit“
Pastaraisiais metais „CrossFit“tapo neįtikėtinai populiariomis treniruotėmis. Šiame vaizdo įraše instruktorius paaiškina keletą pagrindinių „CrossFit“judesių su treniruotės pavyzdžiu.
Pastaba: pradedantiesiems gali būti sunkiau atlikti kai kuriuos „CrossFit“pratimus. Visada stenkitės tinkamai treniruotis, kad išvengtumėte traumų.
Metabolinis ir HIIT
Nors metabolinis kondicionavimas ir didelio intensyvumo treniruotės (HIIT) dažnai naudojami pakaitomis, jie nėra visiškai vienodi.
Metabolinis kondicionavimas apibūdina pratimus, kurie skiriasi nuo vidutinio iki aukšto intensyvumo. „Metcon“mankštos planus reikia atlikti maždaug per 20 minučių ir jie turi būti naudojami tam tikru būdu. Metabolinio kondicionavimo tikslas yra patobulinti tiek aerobinę, tiek anaerobinę sistemas.
HIIT pratimus ketinama atlikti daugiau kaip 80 procentų jūsų maksimalios širdies ritmo, o po to - aktyvaus atsigavimo laikotarpis. Pratimai visada yra energingi ir intervalų trukmė yra konkreti, dažnai 20–30 sekundžių.
HIIT pratimai yra metabolinio kondicionavimo forma, tačiau ne visi metaboliniai kondicionavimo būdai yra HIIT.
Už ir prieš
Argumentai už
Metabolinis kondicionavimas yra puikus būdas pagerinti bendrą fizinę sveikatą. Metcon programa turi daug privalumų, įskaitant:
- Praleidžia mažiau laiko sporto salėje. Daugumą programų ketinama baigti per 20 minučių. Tai reiškia, kad galite efektyviai treniruotis nepraleisdami valandų sporto salėje.
- Deginant kalorijas efektyviau. Metaboliniai kondicionavimo pratimai yra skirti atlikti nuo vidutinio iki aukšto intensyvumo. Didesnis širdies ritmas šių pratimų metu leidžia kūnui efektyviau deginti kalorijas.
- Pagerinti liesos raumenų masę. Tyrimai parodė, kad tiek vidutinio, tiek didelio intensyvumo treniruotės gali sumažinti kūno riebalų procentą. Be to, reguliarūs kūno svorio treniruotės gali padėti sukurti daugiau raumenų.
- Gerinti medžiagų apykaitą. Raumenys sudegina daugiau kalorijų nei riebalai, o tai yra vienas iš daugelio įprastos svorio treniruotės privalumų. Metabolinio kondicionavimo naudojimas kūno tonizavimui gali padėti pagerinti jūsų medžiagų apykaitą.
Minusai
Nors nėra daug trūkumų pradedant metabolinio kondicionavimo programą, jie gali apimti:
- Labiau linkę į traumas. Pradėdami naują treniruočių programą, nerizikuojate. Viename 2015 m. Atliktame tyrime nustatyta, kad dauguma kūno rengybos sužalojimų, dėl kurių žmonės patenka į greitosios pagalbos skyrių, yra dėl per didelio išsekimo, kuris gali nutikti dėl išsilavinimo ar pasirengimo stokos.
- Gali prireikti sporto salės įrangos. Narystė sporto salėje ir net namuose esanti sporto salės įranga gali būti brangi. Nors nereikia nei sporto salės, nei profesionalios įrangos, jie gali būti naudingi kuriant įvairesnę rutiną.
- Kontraindikuoti tam tikromis sąlygomis. Manoma, kad mankšta daugumai gyventojų yra saugi. Tačiau prieš pradedant naują kūno rengybos programą visada svarbu pasitarti su gydytoju.
Kada pamatyti trenerį
Jei jus domina medžiagų apykaitos kondicionavimas, bet nežinote, nuo ko pradėti, asmeninis treneris gali padėti.
„ACE Pro“radimas yra puikus „ACE Fitness“įrankis, leidžiantis ieškoti sertifikuotų savo srities trenerių. Asmeninis treneris gali padėti išmokti saugiai ir efektyviai atlikti pagrindinius metcon pratimus.
Jei jus domina prisijungimas prie tokios programos kaip „CrossFit“, daugelyje miestų yra sporto salių, kurių specializacija yra „CrossFit“(vadinamos „dėžutėmis“). Oficialiame „CrossFit“žemėlapyje nurodytos „CrossFit Affiliate“sporto salių vietos visoje šalyje.
Esmė
Metabolinis kondicionavimas yra skirtas apimti vidutinio ir didelio intensyvumo treniruotes, kurios pagerina kūno energetines sistemas. Yra daugybė metcon programų, įskaitant populiarią „CrossFit“treniruotę.
Metabolinio kondicionavimo programa gali padėti sutaupyti laiko, sudeginti daugiau kalorijų ir pagerinti bendrą jūsų sveikatą. Jei dar nesinaudojote medžiagų apykaitos kondicionavimu, asmeninis treneris gali padėti jums sukurti veiksmingą rutiną.
Ir kaip visada, prieš pradėdami naują treniruočių programą, būtinai pasitarkite su gydytoju.
