Traukos raumenys yra griaučių raumenys, kurie padeda palaikyti jūsų judėjimą. Jie ypač svarbūs treniruotėms.
Yra du pagrindiniai tempimo raumenų tipai:
- Greitai trūkčioja raumenys. Šie raumenys padeda staigiai sunaikinti energiją, atliekant tokias veiklas kaip sprintas ir šokinėjimas.
- Lėti trūkčiojantys raumenys. Šie raumenys padeda ištvermės ir ilgalaikės veiklos, tokios kaip bėgimas ar dviračiai, metu.
Leiskite įsigilinti į tai, kokie tiksliai yra raumenų tempimo raumenys ir kaip galite juos išmokyti. Taip pat parodysime, kaip optimaliam kūno rengybos būdui galite naudoti ir greitus, ir lėtus raumenis.
Kas yra greiti trūkčiojantys raumenys?
Greitai virpantys raumenys palaiko trumpus, greitus energijos trūkumus, pavyzdžiui, sprindį ar jėgos pakėlimą. Galite pamatyti, kaip jie skirti veikti, kai palyginate jų dizainą ir struktūrą su lėtais trūkčiojančiais raumenimis.
Greitai trūkčiojantys raumenys turi labai mažai kraujagyslių ir mitochondrijų (skirtingai nei lėti trūkčiojantys raumenys), nes jiems nereikia greitai ir intensyviai sportuoti.
Taip yra todėl, kad greiti tempimo raumenys yra anaerobiniai. Adenozino trifosfatui (ATP) gaminti jie naudoja energijos šaltinius, kurie jau yra jūsų kūne, pavyzdžiui, gliukozę.
Čia pateikiami įvairių greito trūkčiojimo raumenų tipai.
IIa tipas
IIa tipas yra pirmasis greito trūkčiojimo raumenų tipas. (Atminkite, kad I tipo raumenys trūkčioja lėtai. Plačiau apie tai vėliau).
Jie yra žinomi kaip oksidaciniai-glikolitiniai raumenys, nes jie energijai gali naudoti deguonį ir gliukozę.
Šie greiti trūkčiojantys raumenys turi daugiau mitochondrijų nei kiti, IIb tipo. Tai daro juos panašius į lėtai virpančius raumenis, nes jie naudoja deguonį kartu su gliukoze ir riebalais degindami energiją.
Kaip ir lėti raumenys, taip ir IIa tipo raumenys nėra greitai išsenkantys ir gali palyginti greitai atsigauti po trumpos, intensyvios treniruotės.
Kai kurie tyrimai taip pat rado ryšį tarp IIa tipo raumenų ir to, kiek jūsų raumenys yra dideli.
IIb tipas
IIb tipas yra antrasis greito trūkčiojimo raumenų tipas. Jie yra žinomi kaip neoksidaciniai raumenys, nes energijai nenaudoja jokio deguonies. Vietoj to, kad pasigamintų energiją, reikalingą veiklai, jie pasikliauja gliukoze.
IIb tipo raumenys taip pat turi daug mažiau mitochondrijų, nes jiems nereikia energijos iš deguonies gaminti, kaip tai daro I ir IIa tipo raumenys.
Jie taip pat yra daug didesni aplink kitus raumenis ir susidėvi daug greičiau nei kiti raumenys, nepaisant jų pajėgumo atlikti jėgas.
Kokie yra greito tempimo raumenų pranašumai?
Greitai virpantys raumenys yra optimizuoti trumpai ir intensyviai veiklai, tokiai kaip:
- sprintas
- jėgos pakėlimas
- šokinėja
- jėgos treniruotės
- judrumo treniruotės
- didelio intensyvumo dviračių sportas
- didelio intensyvumo treniruotės (HIIT)
Ar yra pratimų, kuriuos galite padaryti norėdami pagerinti greitą raumenų tempimo tempą?
Čia yra keletas pratimų, kuriuos galite padaryti norėdami pagerinti greitą raumenų tempimo greitį.
Viso sprinto treniruotės
Štai mankštos, paremtos 1990 m. Tyrimu, pavyzdys, padidėjęs IIa tipo raumenų skaičius nuo 32 iki 38 procentų:
- Užlipkite ant nejudančio dviračio ar panašios pedalo mašinos.
- Nustatykite mašinos pasipriešinimą iki jums tinkamo lygio - nenorite susižeisti.
- Pedalinkite kuo greičiau 30 sekundžių nesustodami.
- Nustokite pedaluoti ir išlipkite iš mašinos.
- Padarykite 20 minučių pertrauką ir atlikite kitus pratimus (jei norite).
- Grįžkite į mašiną ir atlikite dar 30 sekundžių pedalo darymo sesiją.
- Padarykite dar 20 minučių pertrauką.
- Kartokite 2–3 kartus per vieną treniruotę. Tikriausiai rezultatus pastebėsite maždaug po 4–6 savaičių.
Pakabinkite švariai
Tai yra įprasta viršutinės kūno dalies treniruotė greitam raumenų tempimui:
- Įsigykite barą su tokiu svorio kiekiu, kuriame jaučiatės patogiai.
- Laikykite strypą priešais save visiškai ištiestomis rankomis ir maždaug pečių plotyje, rankomis sugriebdami už strypo.
- Truputį pritūpkite (ne iki galo).
- Sukite svorį atgal ant kulnų ir paleiskite save aukštyn, patraukdami strypą kartu su savimi iki krūtinės lygio ir judindami rankas atgal, kad strypas liktų ant krūtinės.
- Keletą akimirkų išlaikykite šią poziciją.
- Lėtai grąžinkite juostą atgal į pradžią.
Kas yra lėti trūkčiojantys raumenys?
Lėtai trūkčiojantys raumenys turi daugybę kraujagyslių ir energiją gaminančių mažųjų ląstelių, vadinamų mitochondrijomis, kad padėtų joms judėti ilgą laiką.
Jie yra pirmas jūsų kūno pasirinkimas raumenims naudoti prieš pradedant greituosius tempimo raumenis, kad būtų galima atlikti trumpesnius, ekstremalesnius energijos pliūpsnius.
Lėtai trūkčiojantys raumenys yra aerobiniai raumenys. Tai reiškia, kad jie naudoja deguonį energijai generuoti ATP forma iš didelės mitochondrijų koncentracijos. Jie gali jus tęsti tol, kol gausite pakankamai deguonies.
Kokie yra lėto trūkčiojimo raumenų pranašumai?
Lėtai virpantys raumenys puikiai tinka atliekant ištvermės pratimus, tokius kaip:
- ilgų nuotolių bėgimas (maratonai arba 5 ks)
- dviračiu Sportas
- plaukimas
Lėti „aerobiniai“pratimai paprastai vadinami „kardio“pratimais, nes jie naudingi širdies sveikatai. Jie taip pat gerai tonizuoja raumenis.
Ar yra pratimų, kuriuos galite padaryti, kad pagerintumėte lėtą raumenų tempimo tempą?
Štai keletas pratimų, kurie gali padidinti jūsų lėtą raumenų tempimo greitį.
Šokinėja virvė
Tai yra geras pagrindinis pratimas, kurį galite atlikti beveik bet kur:
- Gaukite pakankamai ilgą šuolio virvę, kad galėtumėte peršokti per daug nespausdami žemės.
- Pradėkite virve viršuje pirmyn virš galvos ir po kojomis maždaug 15 sekundžių.
- Trumpai pauzę, tada virvę pasukite kita linkme, už nugaros ir po kojomis. Tai darykite 15 sekundžių.
- Paimkite 15 sekundžių poilsį.
- Norėdami pamatyti rezultatus, pakartokite procesą maždaug 18 kartų.
Aerobinio stiprumo grandinė
Ši aerobinė grandinė yra sukurta norint padidinti jūsų širdies ritmą.
Pirmiausia atlikite kiekvieną iš šių pratimų po 1 minutę:
- Atsispaudimai
- smuko
- liemens susisukimas
- pritūpimai
- lunges
Toliau lengvai žygiuokite arba 1 minutę bėgiokite į sceną, vadinamą „aktyviu poilsiu“. Dabar baigėte visą grandinę.
Kartokite kiekvieną pratimą ir aktyvų poilsį 2–3 kartus. Neužilikite ilgesnės kaip 5 minutės tarp kiekvienos grandinės, kad užtikrintumėte geriausius rezultatus.
Svarbiausi paėmimai
Greitai virpantys raumenys yra optimalūs trumpam ir greitam energijos sunaudojimui. Lėtai virpantys raumenys yra geresni ilgalaikės ištvermės veiklai ir gali pagerinti jūsų širdies sveikatą.
Dviejų treniruočių metu galite pasirinkti įvairiausių užsiėmimų, kurie padidins jūsų sveikatą ir sustiprės.
