Atlikite šiuos veiksmus, kad atliktumėte šį pratimą saugiai ir geros formos.
- Pradėkite nuo kojų ant grindų, stovėdami. Kojos turi būti viena nuo kitos pečių plotyje.
- Rankas laikydami šonuose, pasukite delnus vienas į kitą. Jei darote pratimą su svoriais, sulenkite žemyn ir patraukkite juos dabar.
- Keliai šiek tiek sulenkite, kad jie sutaptų su jūsų pirštais (ne anksčiau). Laikykite smakrą aukštyn, nukreipdami tiesiai į priekį, o kaklą tiesiai.
- Įkvėpdami kelkite pečius kiek įmanoma aukščiau ausų. Judėkite lėtai, kad pajustumėte raumenų pasipriešinimą.
- Prieš pakartodami judesį, nuleiskite pečius atgal ir iškvėpkite.
Siekite, kad būtų pradėti 3 rinkiniai iš 10 pakartojimų. Padidindami pečių jėgą, galite padidinti pakartojimų skaičių.
Laikui bėgant, pabandykite padaryti 3 kartus po 20 pakartojimų 4 kartus per savaitę.
Jei darote šį pratimą, kad palengvintumėte peties ar kaklo skausmą, iš pradžių pabandykite atlikti pratimą be svarmenų. Pradėkite lėtai atlikdami mažiau pakartojimų ir rinkinių, kad įsitikintumėte, jog nepakenkiate sužalojimams ar nervui.
Pečiai gūžčioja pečiais ir svoriais
Pečių gūžtelėjimas gali būti atliekamas su svoriais arba be jų. Pečių pečiai su svarmenimis (dar vadinami hantelių gūžtelėjimais) sustiprina šio pratimo stiprinimo galimybes.
Jei pradedate gūžti pečiais (arba treniruotis pagal svorį apskritai), pirmiausia pradėkite nuo mažesnio svorio. Rankiniai 5 ar 8 svarų svoriai vis dar yra pakankamai sunkūs, kad sustiprėtų jūsų trapecijos ir viršutinės nugaros raumenys.
Įpratę atlikti šį pratimą kelis kartus per savaitę, galite padidinti svorį iki 15, 20, 25 svarų ar daugiau.
Jei norite viską pakeisti, taip pat galite išbandyti šį pratimą naudodami štangos stygas ar pasipriešinimo juostas.
Saugos patarimai
Pečių pečiai atrodo paprasti - ir todėl, kad jie yra. Nereikia atlikti daug žingsnių ar instrukcijų. Bet yra keletas saugos protokolų, kuriuos reikia žinoti bandant šį pratimą.
Niekada nelenkite pečių, kai gūžčiojate pečiais. Tai taip pat taikoma hantelių gūžtelėjimui, atliekamam su svarmenimis ar pasipriešinimo juostomis. Prieš mesti juos atgal ta pačia vertikalia kryptimi, atsargiai pakelkite pečius į viršų.
Atimti
Jei norite padidinti pečių, kaklo ar viršutinės nugaros dalies raumenis, ar norite pagerinti savo laikyseną, apsvarstykite galimybę į treniruotės programą įtraukti pečių gūžtus.
Stiprindami savo trapecijos raumenis, galite padėti stabilizuoti kaklą ir viršutinę nugaros dalį bei sumažinti kaklo ir pečių raumenų įtampą.
Pečių gūžtelėjimas pečiais taip pat gali būti geras pasirinkimas, jei sergate lėtiniu kaklo skausmu. Pasitarkite su gydytoju ar kineziterapeutu apie šį pratimą.
