Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate per nuorodas šiame puslapyje, mes galime uždirbti nedidelį komisinį atlyginimą. Štai mūsų procesas.
Svorio kritimas yra patobulintas krūtinės ląstos pratimo variantas, kuris veikia jūsų trišakį, krūtinės, pečių ir rankos raumenis.
Norėdami juos atlikti, pratimo metu pridedate papildomo svorio:
- dėvėti kritimo diržą su pritvirtintais svarmenimis
- dėvėti svertinę liemenę ar sunkią kuprinę
- laikydamas hantelį tarp kulkšnių
Svorio kritimas turėtų būti atliekamas tik tada, kai jau turite gerą viršutinę kūno dalį. Jei dar nepradėjote svertų kritimų, pirmiausia pamėginkite atlikti įprastus krūtinės ląstos nusileidimus, kad sumažintumėte žingsnį ir sustiprintumėte jėgas.
Šiame straipsnyje išsamiau apžvelgsime svertų dydžių pranašumus, techniką ir variantus.
Kokie yra svertų kritimų pranašumai?
Svorio kritimas gali padėti sustiprinti jūsų raumenis:
- krūtinė
- pečių
- tricepsas
- viršutinė nugaros dalis
- apatinė nugaros dalis
Tinkamai atlikus, pasverti kauliukai gali padidinti raumenų masę jūsų viršutinėje kūno dalyje. Šis pratimas taip pat gali padėti sustiprinti jūsų jėgas kitiems pratimams, tokiems kaip suoliukai.
Kitas svertinio nusileidimo pranašumas yra galimybė vienu metu dirbti priešingas raumenų grupes. Taip yra dėl to, kad krūtinės ląstos kritimas yra uždaras kinetinės grandinės pratimas.
Atliekant kinetinės grandinės pratimus, rankos ar kojos prispaudžiamos prie nejudamo paviršiaus - šiuo atveju lygiagrečių juostų. Šie pratimai yra naudingi, nes jie vienu metu veikia kelias priešingas raumenų grupes ir izoliuoja raumenis, kuriuos bandote treniruotis.
Kokios įrangos jums reikia?
Svertiniai kritimai paprastai atliekami panardinimo mašinoje. Tai kartais vadinama kritimo stovais, panardinimo stotimis arba lygiagrečiomis juostomis. Kai kuriose sporto salėse yra ir pagalbinis panardinimo aparatas, kuris naudoja svorį, kad padėtų pastumti jūsų kūno svorį.
Kita jums reikalinga įranga yra:
- svertinis kritimo diržas
- svorio plokštės
Panardinimo diržus ir svorio plokšteles galite rasti internete.
Dėl reikalingos įrangos kiekio sporto salėje gali reikėti nusverti svorius.
Jei norite juos atlikti namuose, galite nusipirkti savo panardinimo stotį internetu.
Mažesnės lazdos stotys taip pat gali dirbti atliekant krūtinės ląstos nusileidimą. Paprastai jie yra lengvesni ir žemesni nei žemė, todėl jie gali nevisiškai palaikyti svertinius kritimus.
Kaip daryti svertinius kritimus
Atlikite šiuos veiksmus, kad saugiai ir geros formos svėrimai būtų atlikti.
- Pradėkite apvyniokite savo diržą aplink juosmenį, grandinės puse priekyje. Paimkite grandinės galą su karabinu ant jo ir nuleiskite ją per diržo kilpą, kad diržas galėtų įtempti. Prieš užmesdami kilpą, pritvirtinkite savo svorio plokštę prie numestos pusės ir užsukite atgal į kitą savo diržo pusę.
- Sumontuokite panardinimo strypą į išorę. Laikykite ant strypų, kai laikote kūną per ranką - rankos ir alkūnės tiesios ir užfiksuotos. Galvą laikykite ties savo bagažine, riešus - ties dilbiais.
- Įkvėpkite, kai lėtai pradėsite nuleisti savo kūną. Tegul liemens judesiai šiek tiek pasislenka į priekį, o alkūnės išlenda į šoną.
- Kai pajusite tempimą krūtinėje, iškvėpkite ir pradėkite lėtai stumti save atgal į pradinę padėtį.
- Pakartokite judesį.
Pabandykite atlikti nuo 2 iki 3 rinkinių iki 10 pakartojimų. Kelias minutes ilsėkitės tarp rinkinių. Jei dar nesinaudojote šiuo pratimu, galbūt atliksite mažiau pakartojimų ir rinkinių, kol sukaupsite jėgas.
Siekite atlikti šiuos pratimus du tris kartus per savaitę. Prieš kartodami pratimą, duokite savo kūnui nuo 48 iki 72 val.
Variacijos
Norėdami pakeisti šį pratimą, galite pabandyti naudoti hantelį, o ne panardinimo diržą ir svorio plokštę.
Norėdami tai padaryti, tvirtai laikysite hantelį tarp kulkšnių. Galite, jei kas nors uždės už jus hantelį, kai būsite vietoje ant kritimo juostos, tada atlikite pratimą, kaip aprašyta aukščiau.
Taip pat galite pabandyti nešioti svertinę liemenę, o ne panardinamą diržą ir svorio plokšteles. Kita alternatyva yra naudoti kuprinę, pakrautą su svarmenimis ar kitais sunkiais daiktais.
Internete galite rasti svertines liemenes.
Saugos patarimai
Svorio kritimas yra pažengęs pratimas. Prieš išbandydami šį pratimą, įsitikinkite, kad lengvai atliksite bent 10 pakartojimų krūtinės srityje.
Jei ne, galbūt norėsite sutelkti dėmesį į savo viršutinės kūno jėgos stiprinimą toliau atlikdami tokius pratimus, kaip:
- krūtinės lašai
- tricepso lašai
- Prisitraukimai
- Atsispaudimai
Pridedant svorį atliekant krūtinės ląstos pratimą, kol jūsų viršutinė kūno dalis nėra pakankamai stipri, galite susižeisti.
Atkreipkite dėmesį į šiuos patarimus, kurie padės užtikrinti saugumą atliekant svertinius kritimus:
- Judėjimo metu pasilenkite šiek tiek į priekį, kad įsitikintumėte, jog judesys veikia jūsų krūtinę.
- Laikykite galvą ir kaklą stabilų, kai judate į priekį.
- Įsitikinkite, kad alkūnės lenkiamos į šoną, o ne į užpakalį, kai judate aukštyn ir žemyn.
- Pabandykite išlaikyti kojas stabilias - jos gali būti tiesios arba sulenktais keliais - tai padės atskirti judesį į viršutinę kūno dalį.
Venkite daryti svertinius kritimus, jei esate nėščia ar susižeidėte. Pasitarkite su gydytoju, jei abejojate, ar šis pratimas jums tinka.
Atimti
Svorio kritimas yra sudėtingas pratimas, kuris gali padėti sustiprinti jėgą ir raumenų masę krūtinėje, tricepsuose, pečiuose ir nugaroje.
Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, pridėkite juos prie savo jėgos treniruočių kasdieninės tvarkos. Tarp sesijų būtinai palikite pakankamai poilsio, kad jūsų raumenys galėtų visiškai atsigauti.
Pabandykite derinti svertinius kauliukus su kitais pratimais, tokiais kaip nuožulnūs štangos presai, hantelių presai ir kabelių kryžminimai, kad atliktumėte visą krūtinės ir viršutinės kūno dalies treniruotę. Prieš pradėdami naują kūno rengybos būdą, visada pasitarkite su gydytoju.
