Perteklinis treniruotis gali atsirasti, kai treniruotės nepraleidžiant pakankamai atkūrimo laiko tarp sesijų. Po tam tikro taško per didelis krūvis gali pakenkti jūsų sveikatai ir trukdyti pasiekti rezultatų, ypač jei treniruotės yra arti vienas kito.
Viršvalandžių sindromas (OTS) gali sumažinti jūsų kūno rengybos lygį, neigiamai paveikti jūsų darbą ir sukelti traumų. Svorio kilnojimas, širdies ir HIIT treniruotės gali sukelti perdegimą. Tai būdinga ir vienos sporto šakos sportininkams.
Venkite pervargimo treniruodamiesi neperžengdami savo jėgų ir palikdami pakankamai atsigavimo laiko tarp treniruočių. Būtinai papildykite savo treniruotes, kad turėtumėte pakankamai energijos treniruotėms palaikyti, ir pasirūpinkite savimi po kiekvienos treniruotės.
Perskaitykite norėdami atidžiau pažvelgti į kai kuriuos pervargimo požymius, taip pat į būdus, kaip užkirsti kelią OTS, jį gydyti ir atsigauti.
Pervargimo požymiai ir simptomai
1. Nepakankamai valgyti
Sunkiasvoriai, kurie palaiko intensyvų treniruočių grafiką, taip pat gali sumažinti kalorijas. Tai gali neigiamai paveikti sveikatą ir efektyvumą. Jei jūsų kūnas nuolat naudojasi savo energijos atsargomis, gali atsirasti mitybos nepakankamumas, pavyzdžiui, anemija.
Gali atsirasti rimtesnių sąlygų, kurios veikia širdies ir kraujagyslių, virškinimo trakto ir endokrininę sistemas. Taip pat gali išsivystyti nervų sistemos ir reprodukcinės sistemos komplikacijos, įskaitant mėnesinių praradimą ar nereguliarius ciklus.
2. Skausmas, patempimas ir skausmas
Jei peržengsite savo ribas per didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) treniruotę, raumenys bus įtempti ir skausmingi. Per didelis kūno sudėjimas gali sukelti skausmą ir sužeidimus. Taip pat gali atsirasti raumenų raumenys.
3. Per daug sužeisti
Bėgimas per dažnai gali sukelti per daug sužeidimus, tokius kaip blauzdos sruogos, streso lūžiai ir padų fascitas. Kiti pertekliniai sužalojimai yra sąnarių patempimai, kaulų lūžiai ir minkštųjų audinių sužalojimai.
Didelio poveikio pratimai, tokie kaip bėgimas, sukelia jūsų kūnui stresą ir nusidėvėjimą. Jei patyrėte traumą, padarykite pertrauką nuo visų rūšių treniruočių, kad ji galėtų pasveikti.
4. Nuovargis
Po treniruotės jaustis pavargusiam yra normalu, tačiau nuovargis atsiranda tada, kai kūnas po treniruotės pakartotinai visiškai neatsigauna. Galite jaustis pernelyg nusausinti, ypač per treniruotes ar iškart po jų.
Nuovargis gali kilti ir tada, kai reguliariai negaunate pakankamai degalų prieš treniruotę. Tada jūsų kūnas energijai sunaudoja savo angliavandenių, baltymų ir riebalų atsargas.
5. Sumažėjęs apetitas ir svorio metimas
Treniruotės paprastai sukelia sveiką apetitą. Tačiau per daug treniruotis gali sukelti hormoninį disbalansą, kuris gali įtakoti alkio ar sotumo jausmą. OTS gali sukelti išsekimą, sumažėjusį apetitą ir svorio netekimą.
6. Dirglumas ir sujaudinimas
Pervargimas gali paveikti streso hormono lygį, kuris gali sukelti depresiją, protinį rūką ir nuotaikos pokyčius. Taip pat galite patirti neramumą ir susikaupimo ar entuziazmo stoką.
7. Nuolatiniai sužalojimai ar raumenų skausmas
Išplėstas raumenų skausmas ir nepagydomi sužalojimai taip pat yra pervargimo požymiai. Jūs galite turėti chroniškų ar niežtinčių traumų, kurios ilgai svyruoja.
Poilsis tarp treniruočių yra gyvybiškai svarbus norint atsigauti. Jūsų kūnas sunkiau išgydomas, kai jam patiriama per daug streso.
8. Sumažėjęs atlikimas
Dėl permokymo jūsų našumas gali sumažėti arba sumažėti, o ne pagerėti. Gali pasirodyti, kad turite mažiau jėgų, judrumo ir ištvermės, todėl tampa sunkiau pasiekti savo treniruočių tikslus. O permokymas taip pat gali sulėtinti jūsų reakcijos laiką ir bėgimo greitį.
9. Treniruotės jaučiasi sudėtingesnės
Jei turite OTS, galite manyti, kad jūsų treniruotės yra sunkesnės, nes jos reikalauja daugiau pastangų. Dėl padidėjusių jūsų pastangų galite priversti jaustis, kaip sunkiau dirbate, net jei jūsų kūnas dirba įprastai.
Treniruotės metu širdies ritmas gali būti didesnis, o dienos metu - didesnis širdies ritmas. Be to, jūsų širdies ritmas gali užtrukti ilgiau, kol baigsite mankštą.
10. Sutrikęs miegas
Kai jūsų streso hormonų pusiausvyra nėra, jums gali būti sunku atsipalaiduoti ir paleisti įtampą prieš miegą. Tai lemia labai svarbų laiką, kurį jūsų kūnas turi pailsėti, atstatyti ir atstatyti miego metu. Kokybiško miego trūkumas taip pat gali sukelti lėtinį nuovargį ir nuotaikų pokyčius.
11. Sumažėjęs imunitetas ar liga
Be to, kai jaučiatės nugrimzdę, galite dažniau susirgti. Taip pat galite būti linkę į infekcijas, lengvas ligas ir viršutinių kvėpavimo takų infekcijas (URTI).
12. Svorio padidėjimas
Jei per daug sportuojate nepakankamai ilsėdamiesi, gali sumažėti testosterono ir sukelti aukštą kortizolio, streso hormono, kiekį. Šie hormoniniai pokyčiai dažnai būna susiję su raumenų audinio praradimu, svorio padidėjimu ir pilvo riebalų pertekliumi.
13. Motyvacijos praradimas
Jums gali būti sunku išlikti motyvuotiems sportuoti. Tai gali sukelti psichinis ar fizinis išsekimas, jausmas, kad nepasiekiate savo kūno rengybos tikslų, arba malonumo stoka. Bet kuriuo atveju pabandykite padaryti teigiamus pokyčius, kad vėl galėtumėte jausti įkvėpimą.
Kada daryti pertrauką
Darykite ilgesnę pertrauką nuo treniruočių, jei turite kokių nors traumų, kurioms reikia laiko, kad visiškai pasveiktų, arba jei jūs išgyvenate perdegimą. Per šį laiką atokiau nuo bet kokio didelio poveikio ar intensyvių mankštos formų. Skirkite sau laiko visiškai pasveikti.
Gydymas
Keli gydymo būdai ir priemonės namuose gali paskatinti gijimą. Poilsis yra svarbiausias veiksnys. Atsipalaiduokite ir atsipūskite nuo visos veiklos. Lėtinkite visas savo gyvenimo sritis.
Eikite į profesionalų masažą, kuris bus skirtas paveiktiems raumenims. Pasirinkite giliųjų audinių arba sportinį masažą, kad išvengtumėte traumų ir palengvintumėte raumenų įtampą. Jei profesionalus masažas nėra pasirinkimas, masažą galite atlikti patys, naudodami eterinius aliejus ar raumenų balzamą.
Karšto ir šalto terapija taip pat yra galimybė. Norėdami sušvelninti skaudančius raumenis, galite naudoti šildymo kilimėlį, sauną ar karštą vonią. Šaltas dušas ar ledo pakuotė gali padėti sumažinti skausmą ir patinimą.
Atsigavimas
Individualus sveikimo laikas skirsis. Jei visiškai atsipūsite nuo veiklos, galite tikėtis, kad pagerėsite po 2 savaičių. Tačiau visiškai pasveikti gali prireikti iki 3 mėnesių.
Per šį laiką galite atlikti švelnius pratimus, kad išliktumėte aktyvūs. Klausykite savo kūno šiuo svarbiu metu. Jei vėl pradedate treniruotis ir jaučiate pervargimo simptomus, grįžkite į poilsį.
Prevencija
Norėdami išvengti pervargimo, suplanuokite reguliarias poilsio dienas po ilgų ar daug reikalaujančių treniruočių. Atlikite pertrauką taikydami raumenų grupę 1 ar 2 dienas, jei treniruojatės pagal svorį ar atsparumą. Tuo pačiu metu neleiskite per daug laiko praleisti tarp treniruočių sesijų.
Treniruotėse praleiskite poilsio laiką. Poilsio intervalai gali būti nuo 30 sekundžių iki 5 minučių. Jei reikia, sumažinkite sesijų apimtį ir intensyvumą.
Suplanuokite aktyvaus poilsio dienas, apimančias mažai įtakos turinčią veiklą, tokią kaip vaikščiojimas, joga ar plaukimas. Tai palengvins raumenų įtempimą ir padės išlikti aktyviems, o atsigaus po sunkios treniruotės. Be to, įvairus užsiėmimas padeda lavinti visą jūsų kūną.
Norėdami subalansuoti streso lygį, taip pat galite atlikti atpalaiduojančią veiklą, tokią kaip meditacija ar jogos nidra.
Gaukite pakankamai kalorijų, kad išlaikytumėte treniruotę, valgydami gerai subalansuotą dietą, kurioje gausu angliavandenių, baltymų, sveikų riebalų, šviežių vaisių ir daržovių.
Kada kreiptis į gydytoją
Pasitarkite su gydytoju, jei turite traumų, kurios bėgant laikui pablogėja ar neišgyja, arba jei reguliariai skauda raumenis, trunkančius ilgiau nei 24 valandas, ar sąnarių ir raiščių skausmus.
Gydytojas gali padėti jums sugalvoti tokią treniruočių programą, kuri subalansuotų poilsį ir atsigavimą su pakankamu treniruočių kiekiu, kad atitiktų jūsų kūno rengybos tikslus. Tai ypač svarbu, jei perdegimas paveikia kitas jūsų gyvenimo sritis.
Esmė
Per daug treniruočių gali pakenkti jūsų kūno rengybos tikslams. Sukurkite treniruočių programą, suderinančią įvairius pratimus, atitinkančius jūsų kūno rengybos lygį ir tikslus.
Po to, kai juos manote, atpalaiduokite raumenis ir leiskite sau atsipalaiduoti. Dirbkite poilsio dienas, kad pailsėtumėte ir atsigautumėte, ir skirkite laiko daug mankštinti mažai jėgų.
