Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate per nuorodas šiame puslapyje, mes galime uždirbti nedidelį komisinį atlyginimą. Štai mūsų procesas.
Bėgimas yra viena populiariausių treniruočių formų, JAV vykdo apie 49,5 milijono aktyvių bėgikų ir bėgikų.
Tai taip pat populiariausių sportinių ir pramoginių sporto šakų, kurios sukelia kūno sužalojimus, tokius kaip patempimai, patempimai, streso lūžiai, patellofemoralinio skausmo sindromas, iliotibialinės juostos sindromas ir padų fascitas, sąrašas.
Geros naujienos? Treniruotės, tokios kaip vandens bėgiojimas, gali padėti išlaikyti širdies ir kraujagyslių sistemos būklę bei bėgimo formą be papildomo jūsų sąnarių nusidėvėjimo, nesunaikinant grindinio.
Kas yra vandens bėgiojimas?
Bėgiojimas vandenyje, dar vadinamas bėgimu giluminiu vandeniu, yra širdies ir kraujagyslių mankštos forma, kuri imituoja bėgiojimo judesį panardinant į vandenį. Bėgiojimą vandenyje galite atlikti bėgiodami ratus baseine ar nešiodami plūduriavimo įrenginį aplink savo bagažinę ir bėgdami vietoje.
Plaukiojimo įtaisas arba bėgimo diržas neleidžia pakabinti jūsų kūno, o rankos ir kojos gali laisvai judėti, o jūsų galva yra aukščiau vandens paviršiaus.
Dėl sužalojimo reabilitacijos
Bėgimas „Aqua“yra geriausias pasirinkimas sužeistiems bėgikams, nes jie gali bėgioti nepatirdami diskomforto ar pablogindami žalą, susijusią su atsitrenkimu į grindinį. Iš tiesų, remiantis 2015 m. Tyrimu, gilus vanduo bėgant reabilituojant traumą gali padėti išlaikyti jūsų kūno rengybos lygį.
Skirta sutelkti dėmesį į bėgimo formą
Bet tai ne tik dėl traumų. Viena esminių vandens bėgimo savybių yra tai, kad ji leidžia jums atkartoti tą pačią bėgimo formą, kurią turite sausumoje. Įtraukus bėgiojimą vandeniu į bendrą treniruočių planą, galite padidinti širdies darbą, pagerinti laikyseną ir formą bei padidinti raumenų jėgą, tuo pačiu sumažindami kūno nusidėvėjimą.
Dėl švelnesnės aerobikos
Jennifer Conroyd, ACE sertifikuotas asmeninis treneris, USTAF sertifikuotas bėgimo treneris ir „Fluid Running“įkūrėjas, pabrėžia, kad dėl hidrostatinio spaudimo (ar vandens stiprumas spaudžia prie baseino sienų) jūsų širdies ritmas bus mažesnis maždaug 10–15 dūžių per minutę bėgiojant vandenyje, nei tuo pačiu metu dirbant sausumoje.
Skirta mažai treniruotėms
„Bėgimas vandenyje yra nedidelis, todėl jis ypač tinka žmonėms, kenčiantiems nuo sąnarių skausmų, ypač nuo artrito, nes vandens plūdrumas sumažina kūno svorį iki vos 10 procentų viso kūno svorio, kai panardinamas į vandenį iki kaklo“. sakė Kristen Gasnick, PT, DPT, valdybos sertifikuotas kineziterapeutas.
Vandens bėgiojimo pranašumai
Stiprina visą jūsų kūną
Vandens mankšta taip pat suteikia unikalią atsparumo treniruotėms formą, sako Gasnikas, nes judėjimas vandenyje turi 12 kartų didesnį oro pasipriešinimą. Vertikalios padėtys, tokios kaip vandens bėgiojimas, suteikia keturis kartus didesnį pasipriešinimą nei horizontalios padėtys, tokios kaip plaukimas.
Nuima apkrovą nuo apatinės kūno dalies
Bėgiojimas vandenyje žymiai sumažina didelių svorį nešančių sąnarių, tokių kaip klubai ar keliai, spaudimą, o tai, pasak Gasniko, gali būti silpni ar skausmingi užsiimant sausuma. „Be to, vandens plūdrumas iškrauna stuburą prieš sunkio jėgas, palengvindamas bendrą judėjimą“, - sakė ji.
Treniruotėse užtikrina pastovią temperatūrą
Vandens bėgiojimo treniruotes uždaras baseinas reiškia, kad galite kontroliuoti išorinę temperatūrą. Tai vertinama kaip pliusas žmonėms, norintiems vengti bėgiojimo lauke šaltu oru žiemą arba treniruotis ypač karštu oru vasaros mėnesiais.
Kryžminio treniruotė
Jums nereikia laukti, kol susižeisite, kad galėtumėte naudotis vandens bėgiojimu. Ši treniruočių forma yra puikus būdas sveikiems bėgikams pereiti treniruotes, nes tai gali padėti išvengti traumų.
Treniruodamiesi distancijos varžyboms, tokioms kaip pusmaratis ar visas maratonas, į savo savaitės tvarkaraštį įtraukite vieną vandens bėgimo treniruotę.
Tai ne tik puikus būdas pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos būklę bei treniruotis atliekant bėgimo formą, bet ir sumažina poveikį jūsų sąnariams. Be to, kadangi vanduo suteikia atsparumą, vandens bėgiojimas yra panašus į bėgimą prieš vėją.
Kaip vandens bėgiojimas
Dabar, kai suprantate vandens bėgiojimo naudą tiek sužeistiems, tiek nesužeistiems bėgikams, metas atsidurti baseine.
Ko reikia norint pradėti
Norėdami pradėti, greičiausiai jums reikės maudymosi kostiumėlio, akinių ir bėgimo diržo, kuris leistų bėgti vietoje.
Maudymosi diržas ar plaukiojimo įtaisas yra neprivalomi, tačiau daugeliui žmonių nėra patogu vandenyje, todėl diržo naudojimas gali padidinti pasitikėjimą savimi ir pagerinti treniruotes. Tai taip pat padeda priversti jus pasistumti į priekį, pavyzdžiui, bėgant sausuma. Taigi, jei dėmesys formai yra vienas iš jūsų tikslų, galbūt norėsite išbandyti flotacinį diržą.
Pirkite maudymosi diržus internetu.
Vandens bėgimo treniruotės pavyzdys
Vandens bėgimo sesijos trukmė priklauso nuo jūsų treniruočių tikslų, tačiau dažniausiai dauguma treniruočių trunka apie 30–45 minutes. Apskrita vandens bėgiojimo treniruotės pavyzdys gali apimti šiuos elementus:
- Pašildykite 5–10 minučių. Taip pat galite atlikti atšilimą prie baseino, jei paviršius nepaaštrina traumos ar nesate sužeistas. Aukšti keliai ir bėgiojimas vietoje veikia kaip apšilimas.
- Atlikite du – tris didesnio intensyvumo ratus, spręsdami į vieną baseino galą ir bėgdami atgal 50 procentų intensyvumu.
- Atlikite 10 2 minučių bėgimo ratus aukštu intensyvumu, po to - 2 minutes žemu intensyvumu.
- Atvėsinkite 5 minutes.
Norėdami suskaidyti ratus, galite pridėti bėgiojimo intervalus, naudodami bėgimo diržą. Keiskite keletą bėgimo raundų su bėgimu vietoje nuo 3 iki 5 minučių.
Bėgiojimas vandenyje kaip treniruočių programos dalis
Būdami vandenyje, pabandykite vizualizuoti save bėgantį lauke. Pagalvokite, kaip juda jūsų kūnas, kai jūsų kojos atsitrenkia į žemę. Kokioje padėtyje esate? Ar tavo kūnas vertikalus, o šerdis - stora? Sutelkite dėmesį į šiuos elementus mokydamiesi vandens ir įsitikinsite, kad naudos perkelsite į savo kelio ar tako treniruotes.
Norėdami papildyti maratono treniruotes, galite pakeisti ilgą kardio dieną sporto salėje į vandens bėgimo treniruotę. Pvz., Atlikite 1 valandą ant kranto, po to 1 valandą bėgiokite po vandens telkinius.
Patarimai, kaip pradėti
Treniruokis giliau vandenyje
Conroyd sako, kad norint pakartoti sausumos bėgimo formą ir pakankamai greitai bėgti, kad širdies ritmas pakiltų į vidutinio ir aukštesnio lygio pulsą, reikia būti pakankamai giliame vandenyje, kad neliestumėte dugno. Daugeliui žmonių tai reiškia mažiausiai 5 pėdas, 5 colius ar daugiau gylio.
Atkreipkite dėmesį į viršutinę kūno laikyseną
Pozavimo patarimai, pasak Conroyd, apima galvos pakėlimą, smakro traukimą, pečių ašmenų traukimą kartu ir žemyn bei pilvo tempimą į stuburą. Ginklai turėtų būti sulenkti 90 laipsnių kampu ir perbraukti per vandenį kaip švytuoklė.
Naudokite apatinės kūno dalies pagrindus
Norėdami imituoti sausumos bėgimo biomechaniką kojomis, Conroydas sako, kad tai padeda pradėti nuo vertikalaus mušimo, o po to palaipsniui atverti žingsnį. Kelio lenkimas yra nedidelis, o keturkojis stumia vandenį į priekį, o ne į viršų, tada kulnas veda atgal žingsnio dalį. Pėda turėtų veikti kaip teptukas ir būti atsipalaidavusi, šluostant pirmyn ir atgal.
Apsvarstykite galimybę sumažinti treniruotės laiką
Vandens veikla padidina jūsų medžiagų apykaitą ir energijos sąnaudas. Dėl šios priežasties, pasak Gasniko, galite pastebėti, kad mankštindamiesi vandens organizme greičiau pavargstate, palyginti su veikla sausumoje, todėl reikėtų sutrumpinti treniruotės laiką.
Pvz., Pakeiskite 45 minučių bėgimo takelį į 30 minučių trukmės vandens bėgimo treniruotę.
Jei sergate širdies ligomis, pasitarkite su gydytoju
Dauguma vidaus ir lauko baseinų yra šildomi. Ir kadangi jūsų širdies ritmas padidėja šiltesnei temperatūrai, Gasnikas sako, kad jei turite širdies ligą ar padidėjęs kraujospūdis, prieš pradėdami mankštą vandenyje, turėtumėte pasitarti su gydytoju.
Paėmimas
Bėgiojimas vandenyje yra saugi alternatyva bėgiojimui ant grindinio ar bėgimo tako. Kai jis naudojamas reabilitacijai, jis leidžia palaikyti širdies ir kraujagyslių sistemos būklę ir treniruotis bėgant, tuo pačiu sumažinant skausmą, susijusį su jūsų trauma. Tai taip pat puikus priedas prie bendro treniruočių plano, nesvarbu, ar esate sužeistas, ar ne.
Apsvarstykite galimybę vieną iš įprastų kardio dienų pakeisti vandens bėgimo sesija. Treniruotes galite keisti naudodamiesi bėgimo diržu ir bėgiodami vietoje arba bėgdami ratus baseine.
