Spaudimas ant suoliuko yra vienas iš labiausiai žinomų pratimų, kaip vystyti žudiko krūtinę - dar žinomas, kad suoliukas yra turbūt vienas populiariausių įrenginių jūsų sporto salėje.
Nereikia nervintis! Jei neva negalite užlipti ant suoliuko arba neturite prieigos prie štangos ir plokštelių, galite išbandyti daugybę kitų pratimų, kurie suteiks daug tų pačių privalumų.
Žemiau mes sukūrėme 12 suoliukų spaudimo alternatyvų, kad būtų galima sukurti jūsų krūtinės raumenis.
Dalykai, į kuriuos reikia atsižvelgti
Su kiekvienu pratimu norėsite atlikti 3 12 pakartojimų rinkinius.
Tai turėtų būti pakankamai sudėtinga, kad galėtumėte paskutinę repą užpildyti gera forma, bet negalėjote atlikti kitos.
Įsitikinkite, kad pridedate svorio, kad nuolat keltumėte sau iššūkį - tai vadinama laipsniška perkrova.
Hantelio krūtinės presas
Dalykitės „Pinterest“
Hanteles rasti ir valdyti yra lengviau nei štangos, ypač pradedantiesiems.
Dar viena premija: hantelio krūtinės presas nukreiptas į tuos pačius raumenis kaip ir stende esantis presas: krūtinės ląstos, priekinis deltinis ir tricepsas.
Kaip tai padaryti
- Atsigulkite ant nugaros ant suoliuko ir kiekvienos rankos hanteliu, ilsėkitės krūtinės lygyje.
- Palieskite delnus link kojų ir įsitikinkite, kad kojos yra lygios ant grindų.
- Pradėkite ištiesti rankas ir stumkite hantelius aukštyn per krūtinę. Rankos turi būti tiesiai virš pečių viršuje.
- Kai rankos bus tiesios, padarykite pertrauką ir atleiskite svorius atgal iki pečių lygio.
- Pastebėsite didesnį judesių diapazoną su hanteliais nei su štanga. Vėl stumkite atgal.
Atsispaudimai
Dalykitės „Pinterest“
Nereikalauja jokios įrangos, papildymą galima atlikti bet kur.
Tačiau neleisk, kad tave apgaudinėtų - jis vis tiek smarkiai nukreipia į tavo krūtinę ir daugelį kitų viso kūno raumenų.
Jei standartinis atsispaudimas yra pernelyg sudėtingas, pradėkite ant kelių.
Kaip tai padaryti
- Priimkite aukštą lentos padėtį rankomis, šiek tiek platesnėmis už pečius.
- Galva turi būti tokia, kad žiūrėtumėte tik į priekį, o jūsų kūnas sudarytų tiesią liniją nuo galvos iki kojų.
- Pradėkite sulenkti alkūnes, kurios turėtų būti 45 laipsnių kampu, ir žemyn žemyn, kol jūsų krūtinė palies žemę.
- Norėdami pradėti, stumkite atgal.
Palenkite hantelių presą
Dalykitės „Pinterest“
Variantas ant hantelio krūtinės preso, pasviręs hantelio presas nukreiptas į viršutinę krūtinės raumens dalį ir pečius labiau, nei tai daro standartinis presas stende.
Kaip tai padaryti
- Sureguliuokite savo suoliuką taip, kad jis būtų 45 laipsnių kampu.
- Laikykite hantelį kiekvienoje rankoje ir padėkite nugarą prie suoliuko.
- Kojos turi būti lygios ant grindų.
- Padėkite savo hantelius pečių lygyje, nukreipdami delnus.
- Ištieskite alkūnes, pastumdami hantelius virš galvos.
- Atleiskite hantelį, atvesdami jį į krūtinės šonus, tada stumkite atgal.
Atsisakykite hantelių spaudimo
Dalykitės „Pinterest“
Kai pasviręs hantelio presas nukreiptas į viršutinius pecs, o mažėjantis hantelio presas nukreiptas į apatinius pecs.
Kaip tai padaryti
- Sureguliuokite suoliuką taip, kad jis šiek tiek sumažėtų.
- Laikykite hantelį kiekvienoje rankoje ir atsigulkite ant suoliuko, laikydami hantelius pečių lygyje.
- Ištieskite alkūnes, pastumdami hantelius aukštyn.
- Atleiskite juos, leisdami jiems grįžti atgal iki pečių lygio, tada vėl stumkite juos atgal.
Hantelio musė
Dalykitės „Pinterest“
Nors hantelis skrenda link krūtinės, jis taip pat labiau įtraukia pečius ir viršutinę nugaros dalį.
Su hanteliu skristi negalėsite taip sunkiai, todėl pradėkite nuo lengvo ar vidutinio svorio hantelių.
Kaip tai padaryti
- Laikykite hantelį kiekvienoje rankoje ir atsigulkite ant nugaros.
- Padėkite kojas ant grindų.
- Ištieskite rankas ir iškelkite hantelius aukščiau krūtinės centro. Jie turėtų būti lygiagrečiai jūsų kūnui.
- Lėtai pradėkite mesti rankas žemyn į abi puses, alkūnę šiek tiek sulenkdami.
- Sustabdykite, kai hanteliai yra pečių lygyje.
- Krūtinės raumenimis patraukite hantelius atgal į viršų.
Suolas neria
Dalykitės „Pinterest“
Naudodamiesi tik savo kūno svoriu, suoliukai leidžia nuleisti viršutinę kūno jėgą.
Jie nukreipti į tricepsą, krūtinę ir pečius - lygiai taip pat, kaip stende stendas - plius latus.
Kaip tai padaryti
- Atsisėskite ant suoliuko, rankos šalia šlaunų.
- Išmeskite kojas ir ištieskite kojas, pakeldami dugną nuo suoliuko ir laikydami ten ištiestomis rankomis.
- Čia taip pat turite galimybę palikti kelius sulenktus, jei jums reikia papildomos paramos.
- Kabindami alkūnę, nuleiskite kūną kiek įmanoma toliau arba tol, kol rankos pasuks 90 laipsnių kampu.
- Pradėkite per delnus atgal.
Grindų presas
Dalykitės „Pinterest“
Grindų presas iš esmės yra suoliukas ant žemės, todėl jis veikia tuos pačius raumenis.
Kadangi galite jausti, kaip pečiai ir nugara yra sukabinti su viršutine kūno dalimi, lygiai per grindis, tai puikus pratimas apsaugoti pečius.
Kaip tai padaryti
- Atsigulkite ant nugaros plokščia žeme ir ištiestomis kojomis, laikydami štangos juostą per visą krūtinę. Jūsų delnai turi būti nukreipti į išorę.
- Stumkite štangos aukštyn, ištiesdami rankas.
- Padarykite pertrauką viršuje, tada nuleiskite svorį, kol rankos palies žemę.
- Sprogti atsarginę kopiją kitam rep.
Nuolatinis kabelinis krūtinės presas
Dalykitės „Pinterest“
Reikalingas papildomas stabilumo lygis stovint, kabelinis krūtinės presas nukreiptas į tuos pačius raumenis, kaip ir stende esantis presas, ir jus išbandys dar labiau.
Kaip tai padaryti
- Du laidus pastatykite šiek tiek žemiau krūtinės lygio. Nukreipkite nuo mašinos ir suimkite rankenas perlenkta rankena ir alkūnėmis.
- Patobulinkite savo poziciją, pasilenkite į priekį ir išmeskite rankenas link savo krūtinės vidurio.
- Pauzė čia, tada atleiskite laidus, kol rankenos bus krūtinės lygyje.
- Tada išstumkite atgal.
Hantelio megztinis
Dalykitės „Pinterest“
Taikant krūtinę šiek tiek kitokiu būdu, norint, kad hantelio megztinis būtų stabilizatoriaus raumenys ir šerdis, jis veikia perviršiu.
Kaip tai padaryti
- Laikydami hantelį abiem rankomis, atsiremkite į rutulį ar suolą taip, kad viršutinė nugaros dalis būtų palaikoma ant paviršiaus.
- Keliai turėtų būti sulenkti 90 laipsnių kampu.
- Ištieskite rankas virš galvos, kad jie būtų lygiagrečiai su žeme.
- Laikydami ištiestas rankas ir užfiksuotą šerdį, patraukite hantelį aukštyn ir virš galvos.
- Kai rankos siekia statmenas žemei, nuleiskite jas atgal, kad pradėtumėte.
Ofsetiniai papildymai
Dalykitės „Pinterest“
Vienos rankos pastūmimas ant padidinto paviršiaus reikalauja, kad pečiai, krūtinė ir šerdis dirbtų kitaip, kad jūsų kūnas būtų stabilizuotas.
Padidėja ir jūsų judesio diapazonas.
Kaip tai padaryti
- Užimkite aukštą lentos padėtį viena ranka ant laiptelio arba Bosu rutulio.
- Užbaikite alkūnę 45 laipsnių kampu, išlaikydami kūną tiesia linija nuo galvos iki kulno.
- Pakelkite rankas aukštyn laiptelio ar rutulio centre ir perjunkite šonus.
Kabelio perėjimas
Dalykitės „Pinterest“
Kitas pratimas, nukreiptas į apatinę pecs dalį, kabelio perėjimas reikalauja papildomo stabilumo ir šerdies tvirtumo, nes jūs stovite.
Kaip tai padaryti
- Padėkite du laidus ant viršutinio laiptelio.
- Paimkite už rankenų perlenktą rankeną ir delnus, nukreiptus į kūną. Nukreipkite nuo mašinos.
- Patobulinkite savo poziciją, pasilenkite į priekį ir, šiek tiek sulenkdami alkūnę, pradėkite traukti rankas.
- Sustoti, kai jie liečiasi.
- Atleiskite svorį, leisdami rankoms priartėti prie pečių, tada vėl patraukite.
Krūtinės spaudos aparatas
Dalykitės „Pinterest“
Mašinos suteikia daugiau stabilumo nei laisvieji svoriai, todėl jos yra puikus pasirinkimas pradedantiesiems.
Krūtinės presas taip pat veikia tuos pačius raumenis, kaip ir stendas.
Kaip tai padaryti
- Sėdėkite ant mašinos, atsigulę ant pado.
- Suimkite rankenas delnais į išorę.
- Stumkite svorį toliau nuo kūno, kojas laikydami ant grindų.
- Kai rankos tiesios, padarykite pertrauką ir grįžkite į pradžią.
Esmė
Daiktų sumaišymas gali duoti daugiau naudos, nei jūs manote! Iššūkis raumenims kitaip ir atsisveikink su savo dienomis, kai lauki spaudimo suole.
Nicole Davis yra rašytoja, įsikūrusi Madisone (JAV), asmeninė trenerė ir grupės kūno rengybos instruktorė, kurios tikslas yra padėti moterims gyventi stipresnius, sveikesnius, laimingesnius gyvenimus. Kai ji nedirba su vyru ar vejasi aplink savo jauną dukterį, ji žiūri nusikalstamas TV laidas arba gamina rūgščią duoną nuo nulio. Suraskite ją „Instagram“žinyne apie kūno rengybos smulkmenas, #momlife ir kita.
