Apžvalga
Jūsų metabolizmas apima procesų rinkinį, kurį visi gyvi daiktai naudoja savo kūnui palaikyti. Šie procesai apima ir anabolizmą, ir katabolizmą. Jie abu padeda organizuoti molekules, išlaisvindami ir sugaudami energiją, kad kūnas veiktų stiprus. Šios metabolizmo fazės vyksta vienu metu.
Anabolijos centrai yra aplink augimą ir statybą - molekulių organizavimą. Šiame procese mažos, paprastos molekulės kaupiamos į didesnes, sudėtingesnes. Anabolizmo pavyzdys yra gliukoneogenezė. Tai yra, kai kepenys ir inkstai gamina gliukozę iš ne angliavandenių šaltinių.
Katabolizmas yra tai, kas atsitinka, kai virškinate maistą, o molekulės organizme suyra ir naudojamos kaip energija. Didelės, sudėtingos molekulės kūne yra suskaidomos į mažesnes, paprastas. Katabolizmo pavyzdys yra glikolizė. Šis procesas yra beveik atvirkštinis gliukoneogenezės laipsnis.
Anabolizmo ir katabolizmo supratimas gali padėti efektyviau treniruotis, norint numesti riebalus ir įgyti raumenis. Poilsis taip pat yra lygties dalis. Jūsų medžiagų apykaita vyksta dar tada, kai jūs miegate.
Hormonai, dalyvaujantys katabolizme ir anabolizme
Jūsų hormonai vaidina svarbų vaidmenį šiuose procesuose. Skirtingi organizmo hormonai yra susiję arba su anabolizmu, ir su katabolizmu.
Anabolija apima hormonus:
- estrogeno
- insulino
- augimo hormonas
- testosteronas
Katabolizmas apima hormonus:
- adrenalinas
- kortizolio
- citokinai
- gliukagonas
Bet kokie jūsų hormonų sutrikimai, pavyzdžiui, skydliaukės būklė, taip pat gali paveikti šiuos procesus ir bendrą jūsų medžiagų apykaitą. Pavyzdžiui, nedidelis kultūristų tyrimas ištyrė jų hormoninį anabolinį-katabolinį balansą, kai jie ruošėsi varžyboms. Kai kurie vyrai tęsė treniruotes ir valgymą, kaip įprasta, o kiti, norėdami sumažinti savo kūno riebalus, turėjo mažai energijos.
Ribotos energijos turinčių asmenų grupėje pastebimas reikšmingas kūno riebalų ir raumenų masės sumažėjimas, palyginti su kontroline. Jų insulino ir augimo hormonų kiekis taip pat sumažėjo per visą tyrimo laiką. Testosterono lygis taip pat sumažėjo nuo 11 iki 5 savaičių prieš varžybas. Kitaip tariant, vyrų „anaboliniai keliai“buvo pažeisti net ir tiems, kurie vartojo daug baltymų.
Tyrėjai padarė išvadą, kad kultūristams gali tekti naudoti kitas mitybos strategijas, kad būtų išvengta katabolinio skilimo efekto prieš varžybas.
Kaip katabolizmas ir anabolizmas veikia kūno svorį
Kadangi anabolizmas ir katabolizmas yra jūsų metabolizmo dalys, šie procesai veikia jūsų kūno svorį. Atminkite: būdami anabolinės būsenos, jūs kuriate ir palaikote raumenų masę. Kai esate katabolinės būklės, suskaidote arba prarandate bendrą riebalų ir raumenų masę.
Galbūt galėsite manipuliuoti savo kūno svoriu, suprasdami šiuos procesus ir bendrą medžiagų apykaitą. Dėl anabolinio ir katabolinio proceso laikui bėgant riebalai nyksta. Tačiau atsižvelgiant į jūsų svorį vonios kambario skalėje kaip etaloną, viskas gali pasidaryti šiek tiek sudėtinga.
- Jei darysite daug anabolinių treniruočių, būsite linkę mesti riebalus ir palaikyti ar net įgyti raumenis. Raumenys yra tankesni nei riebalai, todėl, nepaisant lieknesnės kūno sudėjimo, jūsų kūno svoris ir kūno masės indeksas gali išlikti aukštesni.
- Katabolinės treniruotės, kita vertus, gali padėti numesti svarus, atsikratydamos riebalų ir raumenų. Jūs sveriate mažiau, tačiau taip pat turėsite mažiau kritinės raumenų masės.
Galite numatyti šiuos procesus kaip lygtį, kad nuspręstumėte, ar galite numesti svorio, ar ne.
Paimkite katabolizmą (kiek energijos pagamina jūsų kūnas) ir atimkite anabolizmą (kiek energijos sunaudoja jūsų kūnas). Jei pagaminate daugiau nei naudojate, galite prikrauti svarų, nes energija kaupiasi kaip riebalai. Jei sunaudosite daugiau nei pagaminote, gali nutikti priešingai.
Žinoma, yra išimčių, ypač jei turite sveikatos sutrikimų, turinčių įtakos jūsų hormonams.
Kataboliniai ir anaboliniai pratimai
Kūnas, dirbdamas skirtingai, gali duoti skirtingų rezultatų. Kardio ir jėgos treniruotės yra susijusios su skirtingais medžiagų apykaitos procesais. Štai kaip maksimaliai išnaudoti treniruotes, atsižvelgiant į tikslus.
Katabolinis
Kataboliniai pratimai yra aerobiniai arba kardio pratimai. Tai gali būti judesiai, pvz., Bėgimas, plaukimas ir važiavimas dviračiu, kur esate santykinai ilgą laiką aktyvios būklės. Anot Amerikos sporto medicinos koledžo, stenkitės kiekvieną savaitę pasidaryti bent tokius aerobikos pratimus:
- 150 minučių vidutinio intensyvumo arba
- 75 minutės energingo intensyvumo
Paprastai tai suskirstoma į tris-penkias mokymo dienas. Jei turite sveikatos sutrikimų, prieš pradėdami šį režimą pasitarkite su gydytoju, kad būtų gerai.
Katabolinės mankštos metu padidėja širdies ritmas, kraujospūdis ir kvėpavimas. Jūsų prakaito sesijų metu kūnas skaido glikogeną, kad galėtų jį naudoti kaip kurą. Kai pritrūksta angliavandenių atsargų, jūsų kūno kortizolis energijai gaminti naudoja amino rūgštis.
Todėl kataboliniai pratimai gali padėti sukurti sveiką širdį ir plaučius. Bet jie taip pat gali priversti prarasti kūno raumenis ir riebalus. Laikui bėgant jis efektyviai suskaido raumenis. Dalis šio raumens gali būti atstatyta miego ar aštuonių valandų ar ilgesnio poilsio metu dėl savaiminių anabolinių procesų.
Anabolinis
Jei norite statyti raumenis, per ilgai būdami katabolinėje būsenoje, galite priešintis. Tai gali sumažinti jūsų raumenų masę ir netgi pakenkti jūsų sveikatai. Katabolizmo prevencija yra gera mitybos, treniruotės ir sveikimo pusiausvyros išlaikymas.
Raumenys gali būti palaikomi treniruojantis tris ar keturias dienas per savaitę. Ši pavyzdinė mankštos programa gali padėti jums išlikti pastato ar anabolinės būsenos. Pabandykite sutelkti dėmesį į vieną sritį per dieną, pailsėkite tarp jų.
| Raumenų grupės | Pratimas |
| krūtinė, pilvas |
• pasviręs štangos stende esantis presas • plokščias hantelio štangos presas • kabelių kryžminimai • gniužulai (3 rinkiniai po 25 pakartojimus) |
| keturgalvis, žiurkėnas, veršelis |
• Kojų tiesimas Sijos pritūpimai • nuolydis koją presai • Hantelio lunges • stovi kojų garbanos • gulėti kojų garbanos • nuolatinius mašina Blauzda |
| nugara, bicepsas ir pilvas |
• plataus rankena pullup (3 komplektai 10 pakartojimų) • Uždaryti-Grip LIT išplečiamojo • smilga per Sijos eilutė • Sijos trauka • kabinti kojų kėlimą (3 rinkinius 25 pakartojimų) |
| pečiai, tricepsas |
• sėdintis hantelių pečių presas • stovinčio hantelio šoninis pakėlimas • atbulinis skriejimas • hantelio gūžtelėjimas pečiais • tricepso paspaudimas • gulinčio tricepso pratęsimas |
Jei nenurodyta kitaip, atlikite kiekvieną pratimą 3 kartus po 15 pakartojimų, atlikdami iki 12 ir paskui 8 pakartojimus. Apskritai, norėdami išlikti anabolinės būklės ir išlaikyti raumenų masę, turite reguliariai treniruotis.
Dirbdami kartu
Taip pat galite atlikti pratimus, kurie yra tiek anabolinių, tiek katabolinių. Gerai suapvalinta mankštos programa turėtų apimti ir aerobikos, ir jėgos treniruotes. Sprinteris ir kitos didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) yra geri pavyzdžiai. Tokio tipo treniruotėse jūsų kūnas sunkiai dirba ir dėl širdies ir kraujagyslių ištvermės, ir dėl jėgų. Rezultatas - raumenų auginimas ir riebalų praradimas.
Tyrėjai išnagrinėjo šią idėją, kad dalyviai keturis kartus bėgtų 250 metrų per kraną ir siekia 80 procentų savo didžiausio greičio. Tarp sprinto jie ilsėjosi tris minutes. Jų rezultatai parodė hormonų anabolinės-katabolinės pusiausvyros pokyčius. Pavyzdžiui, labai padidėjo testosterono kiekis, parodant anabolinį procesą.
Esmė
Anabolijai augti ir kurti reikia energijos. Katabolizmas sunaikina energiją. Šie medžiagų apykaitos procesai veikia kartu su visais gyvais organizmais, kad būtų galima gaminti energiją ir atkurti ląsteles.
Supratimas, kuo skiriasi anaboliniai ir kataboliniai procesai, gali padėti pasiekti užsibrėžtus tikslus sporto salėje ir maste. Kad ir ko siektumėte, reguliarūs mankštos pratimai - širdies ir jėgos treniruotės - bei dieta, kurioje gausu sveikų maisto produktų, gali padėti išlikti sveikiems iš vidaus ir išorės.
