Bicepso Tendinito Pratimai: Palengvinkite Skausmą

2024 Autorius: Jesus Peterson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 11:20

Bicepso sausgyslė sujungia bicepso raumenis su dviem peties kaulais, o vienas kaulas - alkūne.

Abi sritys gali būti pažeidžiamos tendonito, kuris yra sausgyslės uždegimas. Jei sergate tendonitu, pastebėsite tokius simptomus:

• silpnumas
• skausmas
• skauda
• švelnumas
• šilumos jausmai
• paraudimas

Nors norint visiškai atkurti sausgyslę, gali prireikti operacijos, taip pat galite išbandyti šiuos švelnius pratimus.

Bicepso tendinito priežastys

Bicepso sausgyslės uždegimą gali sukelti:

• Pasikartojantys judesiai iš tam tikros sporto ar darbinės veiklos, ypač jei šie judesiai sukelia alkūnės pakartotinį sulenkimą, riešo pakartotinį pasisukimą, kai delnas yra pasviręs, arba pasikartojantį alkūnės padidėjimą.
• Staigus tam tikros veiklos, kuri sukelia įtampą bicepso sausgyslėje, intensyvumo ar kiekio padidėjimas.
• Tiesioginis sužalojimas, pavyzdžiui, kritimas, kurio metu jūs nusileidžiate ant peties ar alkūnės.

Kas gresia?

Padidėjus bicepso tendinitui, jums gali padidėti rizika, jei darote ar turite vieną iš šių būdų:

• Sportas, apimantis rankos judesius ar kontaktus, pavyzdžiui, futbolas, gimnastika, plaukimas, laipiojimas ant uolų ar kėlimas.
• Nelankstumas ir silpnas stiprumas.
• Treniruokitės, bet retai skirkite laiko raumenims ir sausgyslėms sušildyti prieš pradėdami sunkią veiklą.
• Veikla, ribojanti alkūnę.
• Pečių ar alkūnių sužalojimai.
• Sunkus darbas.

Kaip išvengti bicepso tendinito

Vykdykite šiuos patarimus, kurie padės išvengti bicepso tendinito.

• Prieš pradėdami fizinę veiklą, visada skirkite laiko sušilti ir išsitiesti.
• Skirkite sau daug laiko atsigauti tarp skirtingų veiklų.
• Įsitraukite į įprastą treniruočių tvarkaraštį, kad padidintumėte jėgas ir lankstumą, ir įsitikinkite, kad atlikdami mankštą žinote ir praktikuojate tinkamą techniką.
• Venkite pasikartojančių judesių, kurie sukelia problemų.

Pratimai skausmui malšinti nuo bicepso tendinito

Jei jaučiate bet kurį iš simptomų, susijusių su bicepso tendonitu, galite išbandyti žemiau pateiktus pratimus. Jei padidėja skausmo jausmas, nedelsdami nutraukite. Kol sausgyslė gydo, būtinai venkite virš galvos kylančių judesių.

Lankstumas ir prailginimas

1. Sulenkite ir ištieskite alkūnę ant sužeistos pusės švelniai pakeldami delną iki pečių.
2. Būtinai kiek įmanoma sulenkite alkūnę. Tada ištieskite ranką ir alkūnę.
3. Atlikite 15 pakartojimų.
4. Poilsis ir atlikite dar vieną 15 pakartojimų rinkinį.

Vieno peties lenkimas

1. Pradėkite stovėdami rankomis prie šono.
2. Laikydami sužeistą ranką tiesiai, pakelkite ją į priekį ir aukštyn, kol ji nukreipta į lubas.
3. Palaikykite maždaug 5 sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį.
4. Užbaikite kitą rinkinį su 8–12 kėlimų, kiekvieną pakėlimą laikydami 5 sekundes.

Bicepso tempimas

1. Veido siena, stovinti maždaug 6 colių atstumu.
2. Delnu žemyn pakelkite ranką ant sužeistos pusės ir palieskite nykščio ranką prie sienos.
3. Įsitikinkite, kad ranka tiesi, tada pasukite kūną nuo pakeltos rankos, kol pajusite bicepso tempimą.
4. Laikykite šį ruožą maždaug 15 sekundžių.
5. Poilsis, tada atlikite dar 2 pakartojimus.

Atlošo išorinė rotacija

1. Atsigulkite sužeista puse į viršų.
2. Ištieskite kitą ranką palei žemę ir atremkite galvą į ją. Siekite patogumo ir stabilumo, sulenkite kelius.
3. Viršutinę ranką remkite į šoną ir alkūnę sužeista puse sulenkite 90 laipsnių kampu, delnu nukreipdami į kūną, o apatinę ranką žemyn į grindis.
4. Laikykite alkūnę prigludusią prie kūno, tada kelkite dilbį, kol jis lygiagretus su žeme.
5. Lėtai nuleiskite atgal žemyn ir pakartokite 15 pakartojimų.
6. Poilsis, tada užpildykite kitą rinkinį. Šį pratimą galite išbandyti naudodami lengvą hantelį ar net skardinę sriubos, palaipsniui didindami svorį.

Miegamojo tempimas

1. Atsigulkite ant sužeistos pusės.
2. Galvai naudokite pagalvę, o patogumui ir stabilumui sulenkite kelius.
3. Sulenktos rankos alkūnę sulenkite taip, kad pirštai būtų nukreipti į lubas, o kita ranka švelniai stumkite sužeistą ranką link grindų.
4. Pasipriešinkite pastūmimui, kad pajustumėte tempimą, ir sutelkite dėmesį į tai, kad pečių ašmenys būtų suspausti kartu, kai judate.
5. Laikykite ruožą 30 sekundžių, tada pailsėkite ir pakartokite dar du kartus.

Bicepso garbanos

1. Rankoje ant sužeistos pusės laikykite lengvą (apie 5–8 svarus), plaktuką ar skardinę sriubos.
2. Atsistokite tiesiai, alkūnę laikydami prie kūno šono.
3. Padėkite delną link peties, alkūnę sulenkite, bet laikykite toje pačioje vietoje. Pauzė, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
4. Atlikite nuo 8 iki 12 pakartojimų.
5. Poilsis, tada užpildykite kitą rinkinį. Jei šis pratimas yra per lengvas, pabandykite padidinti savo svorį.

„Takeaway“

Geriausias gydymo būdas - kiek įmanoma pailsinti skaudamą vietą ir vengti sužeidimą sukėlusios veiklos. Poilsis nuramins uždegimą ir palengvins skausmą. Apledėjimas taip pat gali būti veiksmingas. Kas kelias valandas tepkite ledo pakuotes 10–15 minučių, kad sumažintumėte uždegimą ir skausmą.

Jei poilsis, ledas ir švelnūs pratimai nepadeda palengvinti, ir pastebėjote, kad bicepso tendinitas per dvi savaites nepagerėja, pats laikas pasitarti su gydytoju.

Dalykitės „Pinterest“