Greitai susidorojame su nerimu
Ar neatrodo, kad jūsų nerimas visada užsidega nepatogiausiu metu? Nesvarbu, ar esate darbe, ar ruošiate vakarienę, pasaulis ne visada leidžia sustoti, kai kyla nerimo epizodas.
Nors ilgesni susidorojimo mechanizmai, tokie kaip vonios ir meditacijos užsiėmimai, gali padėti nuraminti nerimą, kartais jūs turite dirbti su tuo, kiek turite - dažnai tik keliomis minutėmis.
Laimei, psichologai tai gauna. Jie žino, koks esate užimtas, ir sukūrė metodus, kurie padės įveikti nerimą vos per 1 minutę. Taigi, atsisveikinkite su nerimu, kuris tęsiasi visą dieną, ir išbandykite vieną iš šių metodų.
Kaip įveikti nerimą per 1 minutę
Įveikite nerimą per 1 minutę
- Treniruokitės pilvo kvėpavimu
- Pavaizduokite savo mėgstamiausią vietą pasaulyje
- Pažvelkite į teigiamą nuotrauką
Ar jūs bėgate nuo susitikimo iki susitikimo darbe ir dabar jaučiate nerimą, kuris jus užklupo? Šie įveikos mechanizmai yra tokie laikai, kai jaučiasi, kad neturi sekundės kvėpuoti. Eikite į vonios kambarį, jei tik taip galite gauti privatumą ir leisti sau minutę atsigauti. Nustebsite, koks gali būti 60 sekundžių skirtumas.
Treniruokitės pilvo kvėpavimu
Kvėpuodami užpildykite jus. Kvėpavimas pilvo ar diafragmos būdu yra tas, kuris sutvarko mūsų sistemą ir lėtina mūsų protus, o ne seklus kvėpavimas, pripildantis mūsų plaučius. Mes iš tikrųjų kvėpuojame sekliai ir greitai, kai susijaudiname. Lėtinkite šį tempą ir, jei nežinote, kas yra pilvo kvėpavimas, žiūrėkite vaizdo įrašą ir mankštinkitės, kol jums jo nereikia “, -„ Healthline “pasakoja Kevinas Gilliland, klinikinis psichologas ir„ Innovation 360 “vykdantysis direktorius.
Kaip atlikti vieną pilvo kvėpavimo ciklą
- Sėskite ant patogaus, lygaus paviršiaus.
- Atleiskite pečius į atsipalaidavusią padėtį.
- Vieną ranką uždėkite ant krūtinės, kitą - ant pilvo.
- Dvi sekundes įkvėpkite per nosį, jausdami, kad oras stumia skrandį į išorę. Kol skrandis išsiplės, jūsų krūtinė turėtų likti nejudanti.
- Čiupkite lūpas, lengvai spausdami ant pilvo. Tada dvi sekundes iškvėpkite.
Pavaizduokite savo mėgstamiausią vietą pasaulyje
Nuvykimas į savo laimingą vietą tikrai veikia. Gillilandas siūlo jums „pavaizduoti jį kuo išsamiau ir įsivaizduokite, kada paskutinį kartą ten buvote“. Jei protas nukreiptas į malonią atmintį, ji gali sumažinti nerimą.
Pažvelkite į teigiamą nuotrauką
Greitai nuskaitydami jums patinkančią nuotrauką, galite iš tikrųjų pakeisti nerimą, sako Georgas Fosteris ir Virginia Alexandra, „The 3 Minute Anxiety Fix“bendraautorių. Nesvarbu, ar tai rodo puikią atmintį su draugais, ar įkvepiančios citatos ekrano kopiją, susiradę nuotraukas, kurios numalšina nerimą, galite greitai sureaguoti.
Kaip įveikti nerimą per 5 minutes
Nugalėk nerimą per 5 minutes
- Išbandykite atsipalaidavimo programą
- Klausyk dainos
- Priverskite savo kūną judėti
Taigi, jūs nerimaujate, kol jūsų maistas gaminamas arba kelias minutes prieš jums išeinant. Su penkiomis minutėmis yra daugiau būdų, kaip įveikti nerimą.
Išbandykite atsipalaidavimo programą
Žinote tas atsargumo programas, kurių reklamas nuolat rengiate? Jie iš tikrųjų gali jums padėti. Nuo „Headspace“iki „Calm“yra daugybė išbandymų. Nors yra ilgesnių pratimų tyrinėti, daugelyje programų meditacijos trunka nuo vienos iki penkių minučių.
Nors jums gali kilti klausimas, kiek daug galima nuveikti per tokį trumpą laiką, „Gilliland“patikina, kad kelių minučių gali prireikti viskam. Jei nesate tikri dėl atsipalaidavimo programos naudojimo, išbandykite keletą nemokamos bandomosios versijos.
Klausyk dainos
Kiekvienas turime tą puikią dainą, kuri verčia jaustis pasaulio viršuje. Pabandykite sukurti grojaraštį, užpildytą grojaraščiu, kuris uždegtų jūsų viduje džiaugsmą. Tokiu būdu kitą kartą, kai nerimas reaguos į bjaurią galvą, būsite ginkluotas. Muzika iš tiesų tokia galinga, kaip jūs manote: Anot Gilliland, ji gali padėti sulėtinti širdies ritmą ir sumažinti kraujospūdį.
Priverskite savo kūną judėti
2017 metų tyrime nustatyta, kad 77 procentai dalyvių buvo neaktyvūs maždaug 12 valandų per dieną. Nors sėslus didžiąją dienos dalį yra fiziškai nesveikas dėl daugelio priežasčių, tai taip pat gali turėti įtakos jūsų psichinei sveikatai.
Jei susijaudinote, pagalvokite, kiek tą dieną judėjote. Skirkite penkias minutes, kad padidėtumėte širdies ritmas. „Bet kokios formos griežtos mankštos sumažina nerimą, sudegindamos perteklinę psichinę energiją, naudojamą nerimui“, - „Healthline“pasakoja psichologas Gregory Kušhnickas.
Net 5 minučių paleidimas gali paleisti jūsų kūną iš naujo.
Išbandykite 4 minučių „Tabata“treniruotę:
- Žiūrėti čia.
- Sukurtas Rebekah Borucki, vaizdo įrašas buvo peržiūrėtas daugiau nei 2 milijonus kartų.
- Kiekvienas pratimas trunka 20 sekundžių ir kartojamas du kartus.
- Tarp kiekvieno pratimo pailsėkite 10 sekundžių.
- Tai puikus leidimas ar apšilimas ilgesniam seansui.
Kaip įveikti nerimą per 10 minučių
Nugalėk nerimą per 10 minučių
- Paskambinkite kam nors, kas jus supranta
- Užsirašykite, kaip jaučiatės
- Išjunkite telefoną bent 10 minučių
Jei galite atsitraukti ir skirti 10 minučių, kad pajustumėte savo jausmus, tikrai verta išbandyti vieną iš šių įveikos mechanizmų.
Paskambinkite kam nors, kas jus supranta
Pasivaikščiokite ir paskambinkite savo geriausiam draugui, mamai, partneriui ar tam, kas jums jaučiasi patogiausiai.
Paskambinkite tam, kuris, jūsų manymu, tikrai jus pažįsta ir galite tikėtis sąžiningo indėlio. Pasakykite jiems, dėl ko nerimaujate, kodėl, ir pažiūrėkite, ką jie sako “, - sako Gilliland. Arba, kai jums paskambinsite, pasikalbėkite apie tai, kas visiškai nesusijusi su jūsų baimėmis. Įsitraukite į kitą pokalbį ir mažiau jaudinsitės, nes esate užkluptas kažko kito. Atsiribojimas daro stebuklus. “
Jūs ieškote žmogaus, kuris padės jums išsiaiškinti nerimą keliančias mintis, o ne žmogaus, kuris lieps jums nusiraminti.
Užsirašykite, kaip jaučiatės
„Parašykite sau keletą pastabų … apie dalykus, kuriuos padarėte, o ne apie tuos, dėl kurių nerimaujate ar kur kovojote“, - pataria Gilliland. Šių dalykų prisiminimas padeda atsikratyti nerimo, kuris visada yra neigiamas ir katastrofiškas. Turime išlaikyti pusiausvyrą pokalbyje, kad pradėtume kalbėti nuo nerimo, tarsi tai būtų asmuo. Jūs turite reprezentuoti tai, kas jums gera, tai, ką padarėte. Turime tai atsiminti tuo metu, kai mes nerimaujame. “
Gero dalyko prisiminimas yra puikus būdas kovoti su nerimu, kaip ir užrašyti tai, ką patiriate.
Dr Kušicko pasiūlymai, ką reikia stebėti nerimo epizodų metu:
- sukeliantis įvykis
- fiziniai nerimo simptomai
- nerimą keliančios mintys
- kaip tu elgiesi akimirką
- etiketė, susijusi su iškreiptomis mintimis
Išjunkite telefoną bent 10 minučių
Galbūt jūs galvojate, tai tik 10 minučių, tiesa? Pabandykite sekti, kiek kartų tikrinate savo telefoną per 10 minučių ir tada pamatysite, kodėl jo išjungimas gali padaryti tiek daug.
Pabandykite dar ilgiau, jei galite. Kaip sako Kušickas, „paprasčiausias įmanomas nerimo būdas yra išjungti telefoną 20 minučių ir sėdėti pagal savo mintis be jokios kitokios stimuliacijos. Nesvarbu, ar jūs tai pripažinsite, ar ne, jūsų telefonas sustiprina jūsų nerimą. “
Prieš naudodamiesi, atlikite šiuos metodus
Senas posakis „praktika daro tobulą“tapo kliše, bet tai tiesa. Pirmą kartą išbandžius kai kuriuos iš šių būdų, tai gali pasirodyti nepatogu ar beprasmiška. Reguliarus jų įgyvendinimas yra svarbiausia priemonė kovojant su nerimu.
Nelaukite, kol nenorėsite jų išbandyti. „Leiskite man pasakyti akivaizdžiai - prieš pradėdami mokytis, turite įsisavinti techniką. Kai mes nerimaujame, mes nesimokome. Mes iš tikrųjų naudojame tai, ko išmokome ir praktikavome. Jums reikia plano ir jį praktikuoti “, - sako Gilliland. „Viena iš geriausių citatų apie tai, kaip tai atrodo gyvenime, yra Mike'o Tysono:„ Visi turi planą, kol jiems nebus įdurtas veidas “. Nerimas tau pradurs veidą. Atlikite kai kuriuos metodus atgal “.
Įsigilinti į tai, kas sukelia jūsų nerimą, yra taip svarbu, kai norite jį valdyti. Jei šie susidorojimo mechanizmai nepadeda apgauti, pabandykite pasikalbėti su profesionalu apie kitas galimybes, kurias galite ištirti.
Sarah Fielding yra Niujorko rašytoja. Jos darbai pasirodė „Bustle“, „Insider“, „Men's Health“, „HuffPost“, „Nylon“ir „OZY“, kur ji nagrinėja socialinį teisingumą, psichinę sveikatą, sveikatą, keliones, santykius, pramogas, madą ir maistą.
