Jei ką nors perkate per nuorodą šiame puslapyje, mes galime uždirbti nedidelį komisinį atlyginimą. Kaip tai veikia.
17 būdų, kaip sumažinti jūsų kortizolio kiekį
Stresas yra niekingas dalykas. Jis gali susisprogdinti jūsų viduje ir augti kaip chia augintinis, kol visi daigai išaugs nekontroliuojami. Kartais stresas gali pasireikšti kaip fiziniai simptomai, tokie kaip laikinas dilgėlinė, vienos dienos galvos skausmas ar ilgalaikis svorio padidėjimas.
Vienas paprastas būdas susitvarkyti yra leisti kūnui ir protui atsistatyti. Nusnauskite - taip, net 10 minučių permirkimas gali padėti. Jei visų pirma miegojote, miego trūkumas gali apsunkinti streso valdymą.
Labai greiti patarimai, kaip pašalinti stresą
- Priverskite juoktis ar šypsotis - net numatydami juoką galite pagerinti jūsų nuotaiką.
- Įsitikinkite, kad nesate lieknas, nes laikysena gali paveikti nuotaiką.
- Nutildyti visus telefono pranešimus.
- Padėk ką nors apkabinti.
- Atkurkite laimingą dainą arba dainą, kuri jus džiugina.
Bet kai stresas išnyksta darbo metu, vakarėlyje ar viešoje vietoje, mesti viską miegoti tikrai nėra tinkamas vaizdas. Tokiose situacijose stresas taip pat gali jungti nerimą keliančias komandas, paliekant suprasti, kaip suvaldyti abi emocijas.
Laimei, yra patarimų ir gudrybių, kurios gali padėti sumažinti jūsų kortizolio lygį. Jei jums reikia greitų patarimų, kad širdies plakimas būtų lengviau valdomas, skaitykite mūsų būdus, kaip nuraminti stresą per penkias ar mažiau minučių.
Jei pastebite didesnį modelį, galbūt norėsite ilgiau atsipūsti pasinaudodami mūsų 30 minučių patarimais arba pasikalbėti su specialistu, kad išsiaiškintumėte problemos pagrindą.
Streso nuraminimo būdai per 5 ar mažiau minučių
1. Pripažinkite savo stresą
Savo streso pripažinimas tikrai gali padėti nukelti svorį nuo pečių ir tai gali būti pirmasis žingsnis paprašius pagalbos.
Susidūrimas su stresu yra galimybė pakeisti savo mintis ir pasinaudoti ja kaip galimybe augti. Tyrėjai sako, kad smegenys persitempia ir bando mokytis iš patirties, kad kitą kartą galėtumėte elgtis kitaip.
Taigi, pagalvokite, ar stresas yra padidėjęs, ar susijęs su ilgalaikiu klausimu. Jei tai niekuo nesusiję, galbūt tai ženklas, kad jūsų protui ir kūnui reikia pertraukos.
Jei tai yra susijusi su ilgalaikesne problema, kurios negalite iš karto išspręsti, išbandykite kitą iš toliau pateiktų greito atsipalaidavimo patarimų.
2. Kramtoma guma
Kramtymas yra puiki streso mažinimo forma. Jei ant rankų yra dantenų, ypač kvapių, dantenų, kramtykite jas mažiausiai tris minutes. Viename iš 101 suaugusiojo atlikto tyrimo nustatyta, kad žmonėms, kurie kramtė gumą darbo metu, buvo mažesnė reakcija į stresą.
Bet nekramtykite nuoširdžiai! Gali būti naudinga pasiimti savo suvilgytą energiją iš dantenų. Kitas tyrimas nustatė, kad norint sušvelninti stresą, reikėjo intensyvaus kramtymo.
3. Gerkite stresą mažinančią arbatą
Yra keletas papildų, kurie gali padėti sumažinti stresą ir nerimą, tačiau daugelio šių papildų vartojimas gali užtrukti kelias savaites ar mėnesius, kol jie pasireikš.
Tačiau žingsnis kelioms minutėms prie arbatos darymo gali būti terapinis. Taigi kodėl gi neparagavus stresą gerinančio gėrimo? Tyrimai rodo, kad 1 gramui obuolių sidro acto gali prireikti daugiau nei 95 minučių, kad jo stebuklingumas būtų įgyvendintas, o „matcha“- iki valandos.
Nors arbatos veiksmingumas trunka mažiausiai valandą, tiesiog atsitraukimas gali duoti signalą kūnui atsipalaiduoti. Plius, kai grįšite prie savo stalo, laikas gali skristi greičiau, nei jūs jį žinote.
4. Įkvėpkite eterinių aliejų arba investuokite į difuzorių
Įkvėpti eteriniai aliejai gali padėti nuraminti protą streso, nerimo ir nemigos atvejais. Ši populiari technika, dar vadinama aromaterapija, skirta kvapams naudoti, kad holistiškai subalansuotų jūsų fizinę, emocinę ir psichologinę sveikatą.
Populiarūs eteriniai aliejai, skirti kovoti su stresu, yra šie:
- levandų
- rožė
- vetiveris
- bergamotė
- Romos ramunėlės
- smilkalų
- sandalmedis
- ylang ylang
- oranžinis žiedas
Pasirinkite kvapus pagal asmenines nuostatas. Pvz., Jei pipirmėčių kvapas primena atostogas namuose, naudokite pipirmėčių.
Norėdami naudoti eterinius aliejus nuo streso, užlašinkite tris lašus ant medvilnės pagalvėlės ir giliai įkvėpkite 10 kartų. Taip pat galite įsigyti difuzorių savo kambariui ar stalui, kad jis nuolat skleistų raminantį kvapą.
5. Ištieskite prie savo stalo
Neįtikėtinai svarbu daryti pertraukas darbo metu, net kai jaučiate, kad skubate atlikti savo užduotį po ranka. Tais atvejais, kai negalite išeiti iš savo stalo, vis tiek galite ištempti sėdėdami penkias minutes be intervencijos.
Tempimas taip pat gali padėti diskomforto ir su darbu susijusių skausmų ar traumų atvejais. Paprasčiausias tempimas, kurį galite padaryti, yra viršutinės kūno dalies ir rankos tempimas. Padaryti tai:
- Suspauskite rankas ir stumkite aukštyn delnais į dangų.
- Ištieskite ir palaikykite pozą 10 sekundžių.
- Pabandykite 30 sekundžių pasukti liemenį kairėn ir dešinėn, tada pakartokite.
Norėdami gauti viso kūno tempimą, patikrinkite mūsų stalo tempimo tvarką.
Premijos patarimai dėl streso
- Laikykite streso kamuoliuką prie savo stalo. Kartais viskas, ką jums reikia padaryti, yra fiziškai panaudoti visą sugalvotą energiją.
- Turėkite lytėjimo daiktą jaukumui. Tai gali būti krištolas arba aksomo gabalas.
- Įsigykite savo kėdės masažo pagalvėlę. Šis 45 dolerių pirkinys yra labiausiai prieinamas, vertas pirkinys, norint akimirksniu atsipalaiduoti. Kartais stresą gali sukelti nugaros patempimas ar skausmas. Arba jūsų įtempti raumenys gali padidinti jūsų stresą. Šildomo funkcionalumo nugaros masažuoklis padės dar labiau atsipalaiduoti.
Būdai, kaip nuraminti stresą per 10 minučių
6. Eik pasivaikščioti
Pratimai ar vaikščiojimas yra puikus būdas suvaldyti stresą. Pirma, tai leidžia jums išvengti situacijos. Antra, mankšta padeda jūsų kūnui išlaisvinti endorfinus - neurotransmiterius, kurie priverčia jus jaustis šilta ir neryški.
Galvok apie ėjimą kaip judančią meditaciją. Keli ratai aplink bloką gali padėti pamiršti ankstesnę įtampą ir atsipalaiduoti, kad grįžtumėte į ramesnę ir labiau surinktą situaciją.
7. Prisiminkite šią jogos rutiną
Joga yra ne tik populiarus įvairaus amžiaus pratimas, bet ir traukiantis mažinant stresą, nerimą ir depresiją. Remiantis tyrimais, joga nutraukia stresą, sukurdama priešingą efektą nei jūsų skrydis ar kova.
Paprasta rutina gali padėti sumažinti kortizolio kiekį kraujyje, kraujospūdį ir širdies ritmą. Tara Stilesas yra vienas iš mėgstamiausių mūsų 10 minučių maršrutų. Ši rutina prasideda nuo daugybės atsipalaidavimo.
8. Įsikiškite į sąmoningumą grįstais streso mažinimo būdais
Kartais stresas gali priversti jūsų mintis spiralėti ir privesti jus prie nereikalingo triušio skylės neigiamų minčių. Vienas iš būdų, kaip išvengti šios spiralės, yra įsitvirtinti dabartyje ir sutelkti dėmesį į tiesioginius rezultatus, kuriuos galite pasiekti.
Bandymo metodai
- Užmerkite akis ir nuskaitykite kūną. Atkreipkite dėmesį į fizinius jausmus.
- Sėdėkite ir medituokite atkreipdami dėmesį į savo kvėpavimą, garsus, pojūčius ir emocijas. Leisk jiems praeiti pro tave.
- Pakeiskite savo judėjimą eidami pėsčiomis ar atsistodami.
- Skirkite visą dėmesį mažoms kasdienėms veikloms, pavyzdžiui, gerkite vandenį, valgykite ar valykite dantis.
9. Išrašykite
Rašydami tai, apie ką esate stresas, galite padėti nukreipti savo mintis į pozityvumą ar neigiamo sprendimo būdus.
Nurašykite stresą
- Išbandykite „Taigi kas?“pratimą užduokite sau šį klausimą, kol jis paaiškins ką nors apie save.
- Pažiūrėkite, ar nėra kokių nors jūsų rūpesčių išimčių.
- Laikykite žurnalą, kad galėtumėte sekti savo pokyčius ir išmokimus.
Šį rašymo būdą traktuokite kaip būdą rašyti, nenukrypdami nuo savo darbo dienos. Laikykite šiuos užrašus po ranka, kad patikrintumėte, ar nėra pavyzdžių, ir pamatysite, ar jūsų stresas yra gilesnė.
10. Pabandykite kvėpuoti 4-7-8
Kvėpavimo metodas 4-7-8 yra galingas triukas, suteikiantis jūsų kūnui papildomą deguonies padidėjimą. Gilus kvėpavimas yra veiksmingas būdas sumažinti nerimą, stresą ir depresiją.
Norėdami tai padaryti: padėkite liežuvio galiuką ant burnos stogo ir visą laiką laikykite ten.
Vienas kvėpavimo ciklas 4-7-8
- Šiek tiek padalinkite lūpas ir iškvėpkite per burną.
- Uždarykite lūpas ir tyliai įkvėpkite per nosį. Suskaičiuok iki 4 galvoje.
- Sulaikykite kvėpavimą 7 sekundes.
- Iškvėpkite (skambančiu garsu) 8 sekundes.
- Treniruokitės be proto, kad jūsų smegenys atsipalaiduotų.
- Užbaikite šį ciklą keturiais pilnais įkvėpimais.
11. Išbandykite emocinės laisvės metodą (ELP)
Bakstelėjimas arba psichologinė akupresūra yra specifinė metodinė seka, apimanti konkrečių dienovidinių taškų (kūno energijos srautai teka per tradicinę kinų mediciną) taškus ir deklaravimo sąrankos frazes, kurios padės atpažinti problemas ir priimti save.
ELP 5 žingsniais
- Išsiaiškinkite, kas sukelia jums stresą.
- 0–10 skalėje užrašykite, koks intensyvus šis klausimas yra (10 yra didžiausia).
- Sukurkite sąrankos frazę, kuri išspręstų jūsų problemą. Pavyzdžiui: „Nors ir esu sunerimęs dėl šio termino, aš visiškai ir visiškai priimu save“.
- Bakstelėkite devynis dienovidinio taškus (antakį, akių pusę, po akimis, po nosimi, smakru, raktikaulio pradžią ir ranką) septynis kartus. Pakartokite frazę su kiekvienu bakstelėjimo tašku. Atlikite šią seką du tris kartus.
- Įvertinkite savo galutinį intensyvumą, kad pamatytumėte, ar streso lygis sumažėjo iki 0. Jei ne, pakartokite.
12. Kalbėkitės su trečiuoju asmeniu
Nesvarbu, ar tai būtų sau, ar su draugu, kalbėjimasis gali padėti sumažinti jūsų streso lygį. Taip, kalbėjimas su savimi ar apie save trečiajame asmenyje yra tam tikra savikontrolės forma, kuria siekiama valdyti neigiamas emocijas.
Anot tyrėjų, „rėmimasis trečiuoju asmeniu verčia žmones galvoti apie save panašiau į tai, kaip jie galvoja apie kitus“.
Tai darydami galite atsiriboti nuo patirties ar situacijos. Vis dėlto geriausia dalis? Tam reikia mažiau pastangų.
Būdai, kaip nuraminti stresą per 30 minučių
13. Atlikite mankštą, tačiau darykite tai kasdien
Anksčiau minėjome vaikščiojimą, tačiau tai buvo tik greita pertrauka. Įprastiniai pratimai gali padėti pagerinti jūsų kūno deguonies vartojimą ir padėti jums susidoroti su stresinėmis situacijomis. Laikui bėgant treniruotės pranašumai didėja. Laikydamiesi savo rutinos, galbūt galėsite pajusti skirtumą.
Rekomenduojama sportuoti mažiausiai 30 minučių penkias dienas per savaitę.
14. Paimkite karštą vonią
Atsakymas, kaip nuplauti streso dieną, gali būti jūsų vonios kambaryje. Yra žinoma, kad karštas vanduo gali atpalaiduoti endorfinus ir padidinti odos kraujotaką. Šiltos vonios taip pat gali:
- pagerinti kvėpavimą
- sumažinti širdies smūgio riziką
- mažesnis kraujospūdis
- deginti kalorijas
Žmonėms, gyvenantiems su lėtiniu skausmu, karštos vonios taip pat gali padėti neprarasti raumenų ir sumažinti paūmėjimų.
15. Išvalykite kambarį, stalą ar indus
Valymas yra ne tik griozdai ir palengvėjimas nuo perpildytos erdvės, bet ir efektyvi budrumo priemonė. Vieno tyrimo metu nustatyta, kad studentai, plaunantys indus, turėjo daugiau sąmoningumo ir teigiamų nuotaikų.
Jei neturite laiko kruopščiai valyti, pasinaudokite šia proga sutvarkyti daiktus ar spręsti vieną valymo užduotį vienu metu. Pvz., Jei turite skalbinių, naudokite kiekvieną skalbimo ir džiovinimo krūvį, kad padarytumėte pertraukas.
16. Pakalbėkite ar susisiekite su draugais
Socialinė parama yra nepaprastai efektyvus būdas sumažinti stresą. Paprašykite draugo ar bendradarbio, kad jis būtų garso lenta, kai jūs kalbėsite apie savo problemas.
Kartais stresinėse situacijose bandoma rasti problemą ar ryšį, kai jo nėra. Išorinis požiūris gali padėti jums tai pamatyti aiškiau.
Jei užmegziate kontaktą su draugu, būtinai pareikškite padėką ir grąžinkite malonę, kai jie paprašys!
17. Putos išstumia įtempimą
Kartais stresas tampa fizinis: tai gali sukelti jūsų raumenų mazgus. Šie mazgai gali išsivystyti labai specifinėse vietose, kurios laikui bėgant kaupiasi ir kurių jūs negalite lengvai atsukti mankštos ar savarankiško masažo metu. Štai kur sukasi putos.
Putojantis putojimas padidina slėgį tuose triukšmo taškuose, signalizuodamas, kad jūsų kūnas padidina kraujo tekėjimą toje vietoje ir raumenys atsipalaiduoja. Viso kūno rutina gali padėti atpalaiduoti masažą. Čia išbandykite aštuonis judesius.
Atidžiau pažiūrėkite į stresą
Nematomas stresas yra tikras, ir jis gali virsti lėtiniu stresu. Kartais mes to nepastebime, nes jis ten buvo visą laiką, kaip strazdanos ar molinės. Tačiau keičiant strazdanas ar apgamus yra kažkas, ką norite skirti laiko patikrinti, tiesa? Stresas tas pats.
Jei pastebėjote, kad pasikeitė jūsų kantrybė ar lengviau jus suvokia dėl nedidelio triukšmo ar paprastų klaidų, pagalvokite, ar reikia atsipūsti ir nuraminti mintį, ar žaidžiant kažkas didesnio. Lėtinis stresas gali padidinti kitų psichinės sveikatos problemų, tokių kaip depresija ir nerimas, riziką.
Jei šios strategijos nesuteikia jums priemonių susitvarkyti, pabandykite kreiptis į profesionalus.
Protingi judesiai: nerimo joga
Christal Yuen yra „Healthline“redaktorius, rašantis ir redaguojantis sekso, grožio, sveikatos ir sveikatingumo turinį. Ji nuolatos ieško būdų, kaip padėti skaitytojams sugalvoti savo sveikatos kelionę. Ją galite rasti „Twitter“.
