Praranda cholesterolį, o ne skonį
Ar gydytojas jums pasakė, kad turite sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje? Pirma vieta, kur reikia ieškoti, yra jūsų lėkštė. Jei esate įpratę valgyti sultingus mėsainius ir traškią keptą vištieną, mintis sveikai maitintis gali nepatikti. Tačiau paaiškėja, kad nereikia paaukoti skonio dėl geresnių valgymo įpročių.
Saldus, dvokiantis svogūnas
Neseniai atliktas tyrimas parodė, kad svarbus svogūnuose esantis junginys - kvercetinas - padeda sumažinti cholesterolio kiekį graužikams, maitinamiems riebiu maistu. Svogūnai gali užkirsti kelią arterijų uždegimui ir sukietėjimui, o tai gali būti naudinga žmonėms, turintiems aukštą cholesterolio kiekį.
Pabandykite sudėti raudonus svogūnus į mielesnes salotas, įpilkite baltųjų svogūnų į sodo mėsainį arba sulankstykite geltonuosius svogūnus į kiaušinio baltymo omletą.
Patarimas: perkelkite svogūnų žiedus. Jie nėra cholesterolio pasirinkimas.
Kramtymas, kova su česnaku
2016 m. Česnako tyrimų apžvalga nustatė, kad česnakai turi galimybę sumažinti bendrą cholesterolio kiekį iki 30 miligramų viename decilitre (mg / dL).
Pabandykite troškinti nesmulkintas česnako skilteles alyvuogių aliejuje, kol jos suminkštės, ir naudokite jas kaip pastos maistą, kurį rasite švelnų. Česnakai skaniau nei sviestas, be to, jie yra sveikesni - ypač mažinantys cholesterolį.
Galingas grybas
2016 m. Žurnale „Nutrition“atliktas tyrimas nustatė, kad reguliarus graužikų šitake grybo vartojimas turi cholesterolio kiekį mažinantį poveikį. Tai patvirtina ankstesni tyrimai su panašiais rezultatais.
Nors šitake pievagrybiai buvo ištirti daugumoje tyrimų, manoma, kad daugelis kitų veislių, kurias galima įsigyti prekybos centruose ar jūsų vietinio ūkininko turguje, gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį.
Nuostabus avokadas
2016 m. 10 avokadų tyrimų apžvalga parodė, kad į racioną įtraukus avokadą, galima sumažinti bendrą cholesterolį, mažo tankio lipoproteinus (dar žinomus kaip blogasis cholesterolis) ir trigliceridus. Atrodo, kad svarbiausia yra sveikuose riebaluose, esančiuose šiame vaisiuje.
Pats avokadas yra puikus su citrinos išspaudimu. Svogūno jėgą kartu su avokadu galite panaudoti ir gamindami gvakamolį.
Galingas pipiras
Nieko nereiškia, kad kraujas siurbia (tinkamu būdu), kaip karštis, kurį skleidžia paprikos. Tyrimų su gyvūnais metu kapsaicinas - junginys, randamas paprikose - gali sumažinti arterijų sukietėjimą, nutukimą, kraujospūdį ir insulto riziką.
Nesvarbu, ar gaminate sriubą, ar salotas, ar dar ką nors - pipirai gali pagyvinti patiekalus su trupučiu prieskonių. Jei bijote aštraus maisto, pabandykite paprikas pradėti. Iš ten jūs galite patobulinti savo šilumos skalę.
Salsa, pico de gallo ir dar daugiau
Pamirškite apie majonezą ar kečupą. Ištraukite šefo peilį ir pradėkite pjaustyti. Įmeskite šviežių pomidorų, svogūnų, česnakų, kalendros ir kitų širdžiai naudingų ingredientų, kad gautumėte šviežius bandeles, kurie užkandžius daro sveikesnius.
Būkite atsargūs parduotuvėje perkamoje salsoje, kurioje dažnai yra daug natrio. Jei sergate širdies liga ar padidėjęs kraujospūdis, gali tekti atidžiai stebėti natrio suvartojimą.
Skonio vaisiai
Daržovės nėra vienintelis maistas, naudingas jūsų širdžiai. Yra vaisių! Vaisiai ne tik supakuoti su vitaminais ir skoniu, bet ir juose gausu polifenolių. Manoma, kad tai yra augalinės kilmės medžiagos, turinčios teigiamą vaidmenį sergant širdies ligomis ir diabetu. Kai kurie iš šių svarbių vaisių yra:
- obuoliai
- citrusiniai
- mangai
- slyvos
- kriaušės
- vynuogės
- uogos
Įtraukite vaisių kaip savo patiekalo papildymą arba mėgaukitės juo kaip lengvu užkandžiu. Nebijokite būti kūrybingi. Ar kada bandėte mango salsą? Ši lengvai pagaminta salsva puikiai tinka kaip garnyras arba keičiama į majonezą ant sumuštinio.
Aww riešutai
Laikas šiek tiek traškėti! Harvardo medicinos mokykla sako, kad riešutais užpildyta dieta gali sumažinti cholesterolio kiekį ir riziką susirgti širdies ligomis. Neseniai atliktas tyrimas taip pat rodo, kad valgant riešutus reguliariai sumažėja mirties nuo diabeto, infekcijų ir plaučių ligų rizika.
Tai gerai, bet riešutų skonis ir tekstūra dar labiau vilioja. Norėdami išvengti natrio pertekliaus, rinkitės nesūdytą veislę. Migdolai, graikiniai riešutai ir pistacijos yra puikūs užkandžiai ir lengvai dedami į salotas, grūdus, jogurtą ir kepinius.
Naudojimasis sveiku protu
Jei bandote valgyti sveiką, širdžiai dietą, maistas, kurio nevalgote, gali būti toks pat svarbus kaip ir jūs. Į savo racioną turėtumėte įtraukti ne tik daugiau šių cholesterolį mažinančių ir širdžiai sveikų ingredientų, bet ir maisto produktų, tokių kaip raudona mėsa. (Atsiprašome, bet jūs negalite užfiksuoti pico de gallo ant keturių svarų mėsainio ir vadinti jį sveiku.) Tačiau galite mėgautis švelnesne mėsa, pavyzdžiui, kalakutiena, vištiena ir žuvimi.
Laikykite šviežią
Lengviausias būdas nustatyti, ar maistas naudingas jūsų širdžiai, yra paklausti savęs, ar jis šviežias. Tai reiškia, kad reikia pasirinkti šviežius produktus iš maisto produktų, kurie pateikiami stiklainiuose, krepšiuose ir dėžutėse. Stebėdami savo cholesterolio kiekį taip pat gali būti atsargūs dėl druskos. Daugelyje perdirbtų maisto produktų, kurie parduodami kaip sveiki, yra daug natrio, o tai gali pakenkti jūsų širdžiai.
