Cukrinio diabeto mitybos vadovas: koks yra glikemijos indeksas (GI)?
Glikemijos indeksas (GI) yra viena mitybos priemonė, kurią galite naudoti norėdami įvertinti valgytų angliavandenių kokybę. Indeksas parodo, kaip greitai tam tikro maisto angliavandeniai daro įtaką cukraus kiekiui kraujyje. Jie yra vertinami kaip žemi, vidutiniai ar aukšti, atsižvelgiant į tai, kaip greitai jie padidina cukraus kiekį kraujyje, palyginti su gliukozės ar baltos duonos kiekiu (šių maisto produktų glikemijos indeksas yra 100). Pasirinkę mažai glikemijos indeksą turinčius maisto produktus, galite sumažinti dramatišką cukraus kiekio kraujyje padidėjimą. Be to, jei valgote maistą, kuriame yra aukštas glikemijos indeksas, galite tikėtis, kad jis padidins cukraus kiekį kraujyje. Tai taip pat gali sukelti didesnį cukraus kiekį kraujyje po valgio.
Maisto glikemijos indeksą gali pakeisti daugelis veiksnių. Šie veiksniai apima jo sudėtį ir tai, kaip maistas gaminamas. Maisto glikemijos indeksas taip pat keičiasi, kai jis maišomas.
Maisto glikemijos indeksas nėra pagrįstas normaliu konkretaus maisto patiekimu. Pavyzdžiui, morkos turi aukštą glikemijos indeksą, tačiau norint gauti morkų glikemijos indeksui išmatuotą kiekį reikėtų suvalgyti pusantro svaro. Taip pat galima naudoti kitokią priemonę, vadinamą glikemijos apkrova. Taikant šią priemonę atsižvelgiama tiek į virškinimo greitį, tiek į įprastą patiekiant maistą kiekį. Tai gali būti geresnis būdas įvertinti angliavandenių turinčio maisto įtaką cukraus kiekiui kraujyje.
Kokie veiksniai įtakoja maisto glikemijos indekso reitingą?
Norėdami priskirti GN numerį, maisto produktai priskiriami vienai iš trijų kategorijų: žemo, vidutinio ar aukšto.
- Maisto produktai, turintys mažai GI: kurių GI yra 55 ar mažesni
- vidutinio GG maisto produktai: nuo 56 iki 69
- Maisto produktai su dideliu GI: 70 ar daugiau
Laikant, kad glikemijos apkrova yra mažesnė nei 10, 10–20 laikoma vidutine, o virš 20 - aukšta.
Priskiriant maisto glikemijos reitingą, atsižvelgiama į keletą veiksnių.
Šie veiksniai apima:
Rūgštingumas
Maisto produktai, kurie yra labai rūgšti, pavyzdžiui, marinuoti agurkai, paprastai turi mažesnį GN nei maistas. Tai paaiškina, kodėl duonos, pagamintos iš pieno rūgšties, pavyzdžiui, varškės duonos, GG yra mažesnės nei baltos duonos.
Maisto gaminimo metas
Kuo ilgiau maistas gaminamas, tuo aukštesnis jis yra GN. Gaminant maistą krakmolas ar angliavandeniai pradeda skaidytis.
Pluošto turinys
Apskritai maistas, kuriame yra daug skaidulų, turi mažesnį glikemijos lygį. Pupinės dangos aplink pupeles ir sėklas reiškia, kad kūnas jas skaido lėčiau. Todėl jie paprastai būna mažesni glikeminiu mastu nei maisto produktai be šios dangos.
Procesas
Paprastai kuo perdirbtas maistas yra, tuo didesnis jis yra glikemijos skalėje. Pavyzdžiui, vaisių sultys turi aukštesnį GI reitingą nei švieži vaisiai.
Brandumas
Kuo prinokę vaisiai ar daržovės, tuo aukštesni jie yra GN.
Nors kiekvienai taisyklei tikrai yra išimčių, tai yra keletas bendrų rekomendacijų, kurių reikia laikytis vertinant galimą tam tikro maisto cukraus poveikį kraujyje.
Kaip veikia glikemijos indeksas?
Valgymas pagal GI gali padėti geriau valdyti cukraus kiekį kraujyje po valgio. GN taip pat gali padėti nustatyti tinkamus maisto derinius. Pvz., Valgydami kelis mažai GI turinčius vaisius ir daržoves kartu su dideliu GI maistu, galite padėti geriau kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Kiti pavyzdžiai: pupelių pridėjimas prie ryžių, riešutų sviestas prie duonos arba pomidorų padažas prie makaronų.
Kokie yra glikemijos indekso naudojimo pranašumai?
Maisto produktų, turinčių mažą glikemijos poveikį, pasirinkimas gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Tačiau jūs taip pat turite atidžiai laikytis rekomenduojamų porcijų dydžių. Glikemijos reitingai yra ne tik sergantiems cukriniu diabetu. Tie, kurie bando numesti svorio ar sumažinti alkį, taip pat naudojasi GN kaip dietą, nes ji gali kontroliuoti apetitą. Kadangi maistas virškinamas ilgiau, žmogus gali jaustis sotesnis, ilgesnis.
Kokia yra glikemijos indekso valgymo rizika?
Glikemijos indeksas padeda pasirinkti aukštesnės kokybės angliavandenius. Tačiau būtent bendros angliavandenių apkrovos jūsų racione galiausiai daro įtaką cukraus kiekiui kraujyje. Gali padėti pasirinkti mažai glikeminį maistą, tačiau taip pat turite valdyti bendrą angliavandenių kiekį. Be to, geografinė nuoroda neatsižvelgia į bendrą maisto produkto maistinę vertę. Pavyzdžiui, vien todėl, kad mikrobangų pūsti kukurūzai yra GI maisto produktų viduryje, dar nereiškia, kad turėtumėte gyventi tik su mikrobangų pūstais kukurūzais.
Pradėdama dietą diabetui valdyti, Amerikos diabeto asociacija rekomenduoja susitikti su registruotu dietologu, kuris yra susipažinęs su diabetu. Yra daugybė patiekalų planų. Įsitikinkite, kad paklausite, kaip galite naudoti informaciją apie glikemijos indeksą, norėdami geriausiai valdyti cukraus kiekį kraujyje.
Paprastųjų vaisių ir daržovių glikeminis indeksas
Norint kontroliuoti diabetą, svarbu sveikai maitintis. Vaisiai ir daržovės yra svarbi sveikos mitybos dalis. Žinodami ir glikemijos indeksą, ir kai kurių įprastesnių vaisių ir daržovių glikemijos kiekį, padėsite išsirinkti mėgstamiausius ir įtraukti į savo dienos racioną. Remiantis Harvardo sveikatos leidiniu, jie yra šie:
| VAISIAI | Glikemijos indeksas (gliukozė = 100) | Porcijos dydis (gramais) | Glikeminis krūvis vienai porcijai |
|---|---|---|---|
| „Apple“, vidutinis | 39 | 120 | 6 |
| Bananas, prinokęs | 62 | 120 | 16 |
| Datos, džiovintos | 42 | 60 | 18 |
| Greipfrutai | 25 | 120 | 3 |
| Vynuogės, vidutinės | 59 | 120 | 11 |
| Oranžinė, vidutinė | 40 | 120 | 4 |
| Persikų, vidutinis | 42 | 120 | 5 |
| Persikai, konservuoti lengvame sirupe | 40 | 120 | 5 |
| Kriaušė, vidutinė | 38 | 120 | 4 |
| Kriaušė, konservuota kriaušių sultyse | 43 | 120 | 5 |
| Slyvos, be kauliukų | 29 | 60 | 10 |
| Razinos | 64 | 60 | 28 |
| Arbūzas | 72 | 120 | 4 |
| DARŽOVĖS | Glikemijos indeksas (gliukozė = 100) | Porcijos dydis (gramais) | Glikeminis krūvis vienai porcijai |
|---|---|---|---|
| Žali žirniai, vidutiniškai | 51 | 80 | 4 |
| Morkos, vidutinės | 35 | 80 | 2 |
| Pastarnokai | 52 | 80 | 4 |
| Kepta russet bulvė, vidutinė | 111 | 150 | 33 |
| Virtos baltos bulvės, vidutinės | 82 | 150 | 21 |
| Greita bulvių košė, vidutinė | 87 | 150 | 17 |
| Saldžiosios bulvės, vidutinės | 70 | 150 | 22 |
| Jam, vidutiniškai | 54 | 150 | 20 |
Atimti
Kai naudosite glikemijos indeksą planuodami maistą, galėsite geriau valdyti cukraus kiekį kraujyje. Taip pat galėsite rasti ir pasirinkti maisto produktus, kurie jums patinka. Tada galėsite juos įtraukti į sveikos mitybos planą. Cukraus lygio kraujyje valdymas laikantis dietos yra nepaprastai svarbi jūsų diabeto valdymo dalis.
