Kai kurios dietos, kuriose mažai angliavandenių, sakoma, kad reikėtų vengti vaisių, bent jau tam tikrą dietos dalį. Taip yra todėl, kad vaisiai paprastai turi daugiau angliavandenių nei dauguma daržovių, nes juose yra daugiau natūralių cukrų.
Bet ne visi šie cukrūs yra blogi - daugumai žmonių jie tinkamais kiekiais gali pasitarnauti sveikai, neplaudami angliavandenių.
Trijų rūšių vaisiuose randama cukraus rūšis yra gliukozė, fruktozė ir sacharozė.
Gliukozė yra svarbiausias kūno numatytasis energijos šaltinis smegenims ir raumenims, taip pat visoms kitoms kūno ląstelėms.
Fruktozė metabolizuojama tik kepenyse, nes tai skiriasi nuo to, kaip organizmas metabolizuoja gliukozę. Nors kai kurie tyrimai įspėjo, kad nereikėtų reguliariai vartoti daug fruktozės, šis patarimas galioja pridedant fruktozės, tokios kaip didelis fruktozės kukurūzų sirupas ar agavos nektaras, o ne nesmulkinti vaisiai.
Sacharozė jums gali būti labiau pažįstama kaip „stalo cukrus“, tačiau ji natūraliai atsiranda ir kai kuriuose vaisiuose. Mūsų kūnas yra aprūpintas fermentu, kuris padalija jį į gliukozę ir fruktozę, o po to metabolizuoja kaip kiekvieną iš šių atskirų cukrų.
Jei gydytojas rekomendavo vengti cukraus ar ypač fruktozės, turėtumėte laikytis gydytojo nurodymų. Bet jei ne, greičiausiai rasite būdą, kaip derinti vaisius prie dietos, kurioje mažai angliavandenių.
Kai kuriose vaisių rūšyse yra mažiau angliavandenių vienoje standartinėje porcijoje, daugiausia dėl jų didesnio vandens kiekio, arba dėl mažiau skaidulų turinčio angliavandenių yra mažiau. Šie absorbuojami angliavandeniai dažnai vadinami grynaisiais angliavandeniais.
Pluoštas yra angliavandenis, tačiau jo kūnas negali absorbuoti, todėl jis neturi įtakos cukraus kiekiui kraujyje, kaip daro kiti angliavandeniai. Taigi kai kurie žmonės neto angliavandenius laiko svarbesniais nei bendras angliavandenių kiekis.
Norėdami gauti grynąją maisto angliavandenių vertę maiste, paprasčiausiai atimkite jo turimus skaidulus gramais (g) iš visų angliavandenių.
Pateikiame geriausių mažai angliavandenių turinčių vaisių sąrašą.
1. Arbūzas
Šis esminis vasaros vaisius turi mažiausią angliavandenių kiekį, 100 g vaisių jis turi tik 7,55 g. Joje mažai ląstelienos, todėl didžioji dalis šio angliavandenio yra absorbuojama. Arbūzas taip pat turi daug vitamino A ir turi daug vandens, kuris užpildys tave ir užtikrins mažiau kalorijų. Net oda yra naudinga sveikatai!
Kaip pjaustyti: arbūzas
2. Uogos
Uogos yra populiarus pasirinkimas žmonėms, stebintiems angliavandenių vartojimą. Braškėse yra mažiausiai angliavandenių iš visų rūšių uogų, o gervuogėse yra mažiausiai grynųjų angliavandenių.
Už kiekvieną 100 g braškių gausite 7,68 g angliavandenių ir 2 g skaidulų, gaunant 5,68 g angliavandenių.
Už kiekvieną 100 g gervuogių gausite 9,61 g angliavandenių, bet 5,3 g skaidulų, užskaitant tik 4,31 g.
Avietės taip pat yra puikus pasirinkimas, nes jose 100 g porcijos yra tik 5,44 g angliavandenių. Jie taip pat yra puikus antioksidantų, kalio ir vitamino C šaltinis tarp daugelio kitų maistinių medžiagų. Ir juose yra fitochemikalų, kurie yra junginiai, galintys užkirsti kelią tam tikroms lėtinėms ligoms.
3. Kantalupa
Šis populiarus apelsinų melionas puikiai tinka karštą vasaros dieną ir 100 g vaisių turi tik 8,16 g angliavandenių ir 0,9 g skaidulų, iš kurių tik 7,26 g angliavandenių.
Melionai taip pat laikomi vaisiais, kuriuose mažai fruktozės. Kai kurie žmonės mėgsta valgyti kantalupę ar sausmedį su tuno salotomis. Pabandykite sumaišyti kantalupę su kalkėmis, mėtomis ir vandeniu, kad gaivintumėte agua freską.
Dalykitės „Pinterest“
4. Avokadai
Taip, avokadai yra vaisiai ir juose yra gana mažai angliavandenių. Už kiekvieną 100 g avokado gausite maždaug 8,53 g angliavandenių ir 6,7 g skaidulų, iš kurių užsuka tik 1,83 g angliavandenių!
Be to, patiekdami avokadą gausite sveikų mononesočiųjų riebalų, kurie, kaip žinoma, naudingi širdies sveikatai. Supjaustykite avokadą ant salotų viršaus arba apvyniokite, suformuokite avokado pomidorų salotas arba patiekite su virtais kiaušiniais. Sužinokite dar 16 priežasčių, kodėl nenorite praleisti avokado.
5. Medaus rasa
Medaus rasa, dar vienas melionas, gaunama 9,09 g angliavandenių ir 0,8 g skaidulų kiekvienam 100 g, ty 8,29 g angliavandenių. Tai taip pat puikus vitamino C, taip pat kalio, elektrolito, reikalingo palaikyti gerą kraujospūdį, pH pusiausvyrą ir sveiką medžiagų apykaitą, šaltinis.
Norėdami, kad užkandis būtų saldus ir sūrus, išbandykite prosciutto apvyniotus sausmedžio melionų rutulius.
6. Persikai
Saldus ir sultingas skanėstas, persikai stebėtinai neturi per daug angliavandenių. Už kiekvieną 100 g vaisių gausite 9,54 g angliavandenių ir 1,5 g ląstelienos, sudarydami tik 8,04 g angliavandenių. Norėdami užkandžiauti mažai angliavandenių, patiekite juos su varške.
Geriausių mažai angliavandenių turinčių daržovių sąrašas
Dalykitės „Pinterest“
Daržovės gauna mažiau blogo rapo, nei vaisiai, kai kalbama apie angliavandenius. Jie paprastai turi mažiau cukraus, taigi mažiau angliavandenių nei vaisiai.
Net kai ribojate angliavandenius, daržovės turėtų būti svarbus dietos šaltinis. Jie turi daug skaidulų ir mažiau kalorijų vienoje porcijoje nei bet kuri kita maisto grupė. Taip pat juose yra daugybė sveikų junginių, įskaitant fitochemikalus, vitaminus ir mineralus.
Apskritai, kuo didesnis daržovių vandens kiekis, tuo mažesnis angliavandenių kiekis standartinėje porcijoje.
Tai yra geriausias pasirinkimas mažai angliavandenių.
1. Agurkai
Agurkai yra gaivus ir maistingas priedas prie bet kokių salotų - graikiškų ar kitokių! Nulupti jie turi tik 2,16 g angliavandenių kiekvienam 100 g. Jei labiau mėgstate juos su žievelėmis, tai 3,63 g, o tai vis dar yra gana mažai.
2. Iceberg salotos
Turbūt viena populiariausių - nors ir maistingiausių - daržovių, ledkalnių salotos 100 g turi tik 2,97 g angliavandenių. Supjaustykite ją su keliomis kitomis šio sąrašo daržovėmis, kad gautumėte mažai angliavandenių turinčias salotas, turinčias daug maistinių medžiagų.
3. Salierai
Salierai turi tiek pat angliavandenių, kiek ledų salotos (2,97 g / 100 g). Mėgaukitės šia įvairiapusiška vegetale su salotomis ar troškintais patiekalais arba užpildydami nesaldintu riešutų sviestu.
4. Baltieji grybai
Grybuose yra tik 3,26 g angliavandenių 100 g. Įtraukite juos į kiaušinio baltymo omletą, kad būtų sveiki pusryčiai, kuriuose mažai angliavandenių.
Dalykitės „Pinterest“
5. Špinatai
Už kiekvieną 100 g špinatų gausite 3,63 g angliavandenių. Žvelgiant į perspektyvą, tai yra tik apie 1 g puodelio. Taigi galite pasikrauti špinatų salotų, o viršuje - liesos vištienos krūtinėlės ir šviežių braškių.
6. Šveicarijos mandardas
Kita maistinėmis medžiagomis tanki lapinė daržovė, šveicarinė mandarė pakuoja tik 3,74 g angliavandenių 100 g. Šveicarijos mandaris puikiai tinka sriuboms ir pakepinamas su česnaku.
7. Brokoliai
Maistingose, kruopščiai nukryžiuotose daržovėse, neapdorotuose brokoliuose yra 6,64 g angliavandenių ir 2,6 g skaidulų, iš kurių 100 g yra tik 4,04 g angliavandenių. Išbandykite žalias salotas, lengvai garuose arba maišant pakepintus česnakus, imbierą ir alyvuogių aliejų.
8. Paprikos
Lengvas, traškus užkandis, kai jis žalias, arba puikus padažas su kitomis mėgstamomis daržovėmis, paprikos turi tik 5,88 g angliavandenių 100 g.
9. Cukinijos
Cukinijas galima „susmulkinti“arba paversti makaronais spiralizatoriaus ar dantytos žievelės pagalba. Tai sudaro skanią ir mažiau angliavandenių turinčią alternatyvą makaronams - vos 3,11 g angliavandenių 100 g.
Arba pabandykite cukinijas supjaustyti plonais griežinėliais ir kepti ant grotelių arba skrudintas, tada sluoksniuotas su kitomis daržovėmis ir padažu, kad gautumėte mažai angliavandenių lazaniją.
10. Žiediniai kopūstai
Žiediniai kopūstai turi tik 4,97 g angliavandenių ir 2,0 g skaidulų, o 100 g porcijos sudaro tik 2,97 g angliavandenių! Be to, kad mėgaujatės jos žiedynėliais, galite jį paversti skania ir mažai angliavandenių turinčia alternatyva ryžiams ar kitiems grūdams.
Tiesiog sutarkuokite ją virtuviniu kombainu ir patiekite virtą ar žalią patiekalą kaip garnyrą arba sumaišytą su kitomis daržovėmis ir baltymais, o ant viršaus - pasirinktą užpilą.
11. Šparagai
Šparaguose yra 3,88 g angliavandenių 100 g. Pabandykite tai virti garuose arba sutepti trupučiu alyvuogių aliejaus ir skrudinti orkaitėje ar grilyje. Ant viršaus išspauskite šviežių citrinų sulčių.
12. Liucernos daigai
Liucernos daigai - daigintos liucernos sėklos - 100 g turi 2,1 g angliavandenių. Ši maistinga daržovė yra puikus salotų užpildas.
13. Ridikėliai
Ridikėliai turi vos 3,4 g angliavandenių 100 g ir yra dažnai nepastebima, tačiau skani ir maistinga daržovė.
Ridikėliai, supjaustyti griežinėliais, puikiai papildo salotas arba mėgaujasi neskaniais ridikėliais su žiupsneliu jūros druskos arba pasinerdami į mėgstamą skonį ar padažą.
14. Arugula
Arugula yra universali lapinė žolė, kurios 100 g yra vos 3,65 g angliavandenių. Jis yra kvapnus, šiek tiek aitrus ir aštrus, ir yra ypač geras vitamino A, vitamino K, vitamino C, folatų ir kalcio šaltinis.
Išbandykite salotose, sumaišytose su kitais žalumynais, arba virti į padažus, sriubas ar troškinius.
15. Radicchio
„Radicchio“turi tik 4,48 g angliavandenių 100 g, o tvirti jo lapai gali būti naudojami kaip salotų įvyniojimas, kad užpildytumėte jūsų pasirinktus ingredientus.
„Radicchio“galima mėgautis žaliais arba virti įvairiais būdais. Tai net palaiko kepimą.
16. Pomidorai
Pomidorai turi tik 3,89 g angliavandenių ir 1,2 g skaidulų, o 100 g porcijos sudaro tik 2,69 g angliavandenių!
Mėgaukitės jais žaliais kaip lengvu, sveiku užkandžiu su druska ir pipirais, kaip užpilu ant salotų ar sumuštinių, virdami sriubose ar naudodami padažams gaminti.
Kitos daržovės
Marinuotos arba raugintos daržovės, nuo agurkų agurkų iki kopūstų raugintų kopūstų ar kimchi, gali būti dar vienas mažai angliavandenių turintis pasirinkimas, norint pakeisti jūsų daržovių suvartojimą. Pasirinkite raugintas, ne tik marinuotas daržoves, kuriose yra sveikų žarnyno probiotikų. Patikrinkite ingredientų sąrašą, kad įsitikintumėte, jog nebuvo pridėta cukraus.
Daržovių mitybos schema
Žemiau pateikiame greitą ir lengvą daržovių, kurių sudėtyje yra mažai angliavandenių, maistinę vertę - drąsiai pasiimkite ją su savimi į kitą maisto prekių pirkimo kelionę! Atminkite, kad šios vertės yra žaliosioms daržovėms (virimo metu angliavandenių kiekis gali šiek tiek pasikeisti).
Tiems, kurie domisi grynais angliavandeniais, pateikiami šioje diagramoje.
| Daržovių | Bendras angliavandenių kiekis | Pluošto | Grynieji angliavandeniai | Kalorijos | Riebalai | Baltymas |
| liucernos daigai | 2,1 g | 1,9 g | 0,2 g | 23 | 0,69 g | 3,99 g |
| salierai | 3,0 g | 1,6 g | 1,4 g | 16 | 0,2 g | 0,7 g |
| Iceberg salotos | 3,0 g | 1,2 g | 1,8 g | 14 | 0,1 g | 0,9 g |
| cukinijos | 3,11 g | 1,0 g | 2,11 g | 17 | .32 g | 1,21 g |
| balti grybai | 3,3 g | 1,0 g | 2,3 g | 22 | 0,3 g | 3,1 g |
| ridikėliai | 3,4 g | 1,6 g | 1,8 g | 16 | 0,10 g | 0,68 g |
| špinatai | 3,6 g | 2,2 g | 1,4 g | 23 | 0,4 g | 2,9 g |
| agurkas | 3,6 g | 0,5 g | 3,1 g | 16 | 0,1 g | 0,7 g |
| arugula | 3,65 g | 1,6 g | 2,05 g | 25 | 0,66 g | 2,58 g |
| Šveicarijos mandardas | 3,7 g | 1,6 g | 2,1 g | 19 | 0,2 g | 1,8 g |
| šparagai | 3,88 g | 2,1 g | 1,78 g | 20 | 0,12 g | 2,20 g |
| pomidorai | 3,89 g | 1,2 g | 1,69 g | 18 | 0,2 g | 0,88 g |
| radicchio | 4,48 g | 0,9 g | 3,58 g | 23 | 0,25 g | 0,25 g |
| paprikos | 4,71 g | 1,2 g | 3,51 g | 18 | 0,0 g | 1,18 g |
| žiediniai kopūstai | 4,97 g | 2,0 g | 2,97 g | 25 | 0,28 g | 1,92 g |
| Brokoliai | 6,64 g | 2,6 g | 4,04 g | 34 | 0,4 g | 2,8 g |
* Žaliavų, nevirtų daržovių maistinė vertė, kurią nustato USDA.
Dietos mažai angliavandenių
Taigi dabar jūs turite savo mažai angliavandenių turinčių vaisių ir daržovių sąrašus. Kiek šių maisto produktų norite įtraukti į savo patiekalus, priklauso nuo dietos, kurioje mažai angliavandenių, dietos. Pagrindinės mažai angliavandenių turinčių dietų rūšys:
Bendras angliavandenių kiekis. Remiantis Amerikos diabeto asociacija, rekomenduojama per parą suvartoti angliavandenių yra 130 g. Todėl mažiau kaip 130 g angliavandenių per parą būtų laikoma dieta, kurioje mažai angliavandenių.
Urvininkų dietos. Kai kurios dietos, tokios kaip paleolitinis ar „paleo“metodas arba „pirminė“dieta, reikalauja sumažinti angliavandenių suvartojimą. Tačiau konkretūs skaičiai kiekvienam asmeniui gali skirtis, atsižvelgiant į individualius poreikius ir tikslus. Pavyzdžiui, laikydamiesi šių dietų, galite suvartoti nuo 100–150 g angliavandenių per dieną iki 50 g per dieną.
Ypač mažai angliavandenių. Kai kurie žmonės, besilaikantys labai ribojančios mažai angliavandenių turinčios dietos, pavyzdžiui, ketogeninės dietos, paprastai turi ne daugiau kaip 20 g angliavandenių per dieną.
Nesvarbu, kokios dietos laikysitės, turėtumėte sugebėti kiekvieną dieną į savo maistą įtraukti keletą porcijų mažai angliavandenių turinčių vaisių ir daržovių.
Visada pravartu pasikalbėti su gydytoju prieš atliekant bet kokius ekstremalius dietos pokyčius, taip pat ir stipriai keičiant suvartojamų angliavandenių kiekį.
Paėmimas
Dietos, kurių metu gaunama mažai angliavandenių, neturi reikšti tik baltymų ir riebalų. Vaisiai ir daržovės gali atlikti svarbų mitybos vaidmenį jūsų mitybos plane, kuriame mažai angliavandenių.
Laikykitės šių vaisių ir daržovių, kuriuose mažai angliavandenių, sąrašų, kad būtų lengviau pasidaryti savo lėkštę, o mityba - tobulesnė, kai laikysitės savo mažai angliavandenių turinčio plano.
