Ką tai daro: Vitaminas B-12 (kobalaminas) padeda reguliuoti nervų sistemą. Tai taip pat vaidina augimą ir eritrocitų susidarymą.
Kokiuose maisto produktuose jo yra: Vitaminas B-12 randamas pirmiausia mėsoje ir pieno produktuose, todėl visiems, kurie laikosi griežtos veganų dietos, gresia trūkumas. Vieninteliai kiti dietiniai B-12 šaltiniai yra spirituoti maisto produktai.
Vieni geriausių vitamino B-12 šaltinių yra šie:
- kiaušiniai
- sūris (viena porcija yra domino dydžio)
- stiklinė pieno (1 puodelis)
- žuvis (bet kurios mėsos porcija yra tokio paties dydžio kaip kortelių denio)
- kiaukutiniai
- kepenys
- inkstas
- raudona mėsa
Pabandykite šį receptą, jei norite patiekti priešpiečių ratatouille versiją. Kiaušiniai ir sūris yra puikus vitamino B-12 šaltinis.
Kas nutiks, jei negausite pakankamai: Vitamino B-12 trūkumas gali sukelti anemiją ir sumišimą vyresnio amžiaus suaugusiesiems.
Psichologinės būklės, tokios kaip demencija, paranoja, depresija ir elgesio pokyčiai, gali atsirasti dėl vitamino B-12 trūkumo. Neurologinės žalos kartais negalima atšaukti.
Vitamino B-12 trūkumas gali sukelti šiuos simptomus:
- dilgčiojimas kojose ir rankose
- didelis nuovargis
- silpnumas
- dirglumas ar depresija
Vitaminas B-6
Dalykitės „Pinterest“
Ką tai daro: Vitaminas B-6 (piridoksinas) padeda kūnui maistą paversti energija. Tai taip pat gali padėti kūnui kovoti su infekcijomis. Nėščioms ir žindančioms moterims to reikia, kad jų smegenys normaliai vystytųsi.
Kur jį įsigysite: B-6 galite rasti:
- avinžirniai
- tunas
- lašiša
- nesmulkinti grūdai ir grūdai (dalis atitinka kumščio dydį)
- jautienos kepenys
- Malta jautiena
- vištos krūtinėlė
- arbūzas (vaisių porcija taip pat nėra didesnė už kumštį)
- bulvės
- špinatai (porcijos dydis prilygsta suapvalintai saujai)
Išplakite šį Azijos lašišos ir špinatų ryžių dubenį, kad gautumėte dienos vitamino B-6 kiekį.
Kodėl jums to reikia: Nepakankamas B-6 kiekis gali sukelti anemiją ir odos sutrikimus, tokius kaip išbėrimas ar įtrūkimai aplink burną. B-6 trūkumas taip pat gali sukelti:
- depresija
- sumišimas
- pykinimas
- mažakraujystė
- jautrumas infekcijoms
- odos bėrimai (dermatitas)
Vitaminai B-1 ir B-2
Dalykitės „Pinterest“
Ką jie daro: Vitaminas B-1 dar vadinamas tiaminu, o vitaminas B-2 dar vadinamas riboflavinu. Šie vitaminai padeda maistą paversti energija. Vitaminas B-1 turi neurologinę naudą, o vitaminas B-2 padeda palaikyti tinkamą regėjimą.
Kur jų gausite: Dauguma žmonių gauna tiamino iš pusryčių kruopų ir neskaldytų grūdų. Riboflavino galima rasti:
- pilno grūdo
- pienas
- kiaušiniai
- tamsiai žalios daržovės
Kasdien patiekite žalių daržovių porcijas su šiuo žaliu kokteiliu.
Kodėl jums jų reikia: Paprastai tiamino ir riboflavino trūkumai nesukelia problemų JAV. Taip yra todėl, kad daugelis maisto produktų, tokių kaip pienas ir viso grūdo grūdai, yra praturtinti vitaminais. Žmonėms, kurie piktnaudžiauja alkoholiu, tai gali tapti problema, tačiau jie gali sukelti sumišimą ir įtrūkimus burnos šonuose.
Vitaminas B-3
Dalykitės „Pinterest“
Ką tai daro: Vitaminas B-3 (niacinas) taip pat padeda maistą paversti energija. Tai taip pat padeda tinkamai virškinti ir sveikai apetitą.
Kur jį gausite: Niacino randama:
- vištiena
- žuvis
- kepenys
- raudona mėsa
- sveiki grūdai, tokie kaip kviečiai ir miežiai
- riešutai
Kodėl jums to reikia: niacino trūkumas gali sukelti virškinimo problemų, tokių kaip pykinimas ir pilvo spazmai. Didelis trūkumas taip pat gali sukelti psichinę sumaištį.
Šie tailandietiški vištienos tacos su žemės riešutų padažu yra puikus būdas gauti niacino į savo racioną.
Vitaminas B-9
Dalykitės „Pinterest“
Ką tai daro: Vitaminas B-9 taip pat vadinamas folio rūgštimi arba folio rūgštimi. Folatas natūraliai randamas maisto produktuose. Folio rūgštis yra sintetinė forma, dažnai randama spirituotame, perdirbtame maiste. Kaip ir dauguma B grupės vitaminų, B-9 skatina raudonųjų kraujo kūnelių augimą. Tai taip pat sumažina apsigimimų riziką, kai juos vartoja nėščios moterys.
Kur jūs jį gaunate: Vitaminą B-9 galite rasti:
- mėsos
- pilno grūdo
- burokėliai
- Citrusiniai vaisiai
- žuvis
- spirituoti grūdai
- ankštiniai
- žalios lapinės daržovės
- kepenys ir inkstai
Padarykite šį aštrų skrudintų burokėlių hummą kaip užkandį ar užkandį.
Kodėl jums to reikia: Jei nėra pakankamai folio rūgšties, žmogus gali susirgti viduriavimu ar anemija. Nėščios moterys, turinčios folatų trūkumą, galėtų pagimdyti kūdikius su defektais. Per didelis papildomos folio rūgšties kiekis nėštumo metu taip pat gali sukelti neurologinių problemų kūdikiui.
Trūkumų prevencija
Norėdami išlikti sveiki, daugumai žmonių nereikia vartoti papildymo norint gauti pakankamai B grupės vitaminų. Yra gardžių patiekalų, kuriuose visos maistinės medžiagos jums reikalingos natūraliai, jei išlaikote visavertę mėsos, grūdų, vaisių ir daržovių racioną.
Kartais siekiant užkirsti kelią trūkumui, vartojami nereceptiniai papildai. Vitaminų papildai turėtų būti vartojami tik patarus gydytojui. Jei esate nėščia ar vyresnė nei 50 metų, jums labiau reikalingi papildai.
Be to, papildai yra tik paskutinė priemonė, jei per dietą negalite gauti B grupės vitaminų arba jei turite tam tikrų sveikatos sąlygų, kurios pateisina jų vartojimą. Perdozavimo rizika yra mažesnė nei kitų maistinių medžiagų, nes B grupės vitaminai tirpsta vandenyje. Tačiau papildai vis tiek gali sukelti šalutinį ar ilgalaikį poveikį sveikatai arba sąveikauti su vartojamais vaistais.
Jei įtariate, kad jums gali trūkti vitamino B, susisiekite su gydytoju. Jie gali užsakyti fizinį egzaminą ir kraujo tyrimus.
