Pratimų Planas Senjorams: Jėga, Tempimas Ir Pusiausvyra

2024 Autorius: Jesus Peterson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 11:20

Pratimų planas senjorams

Jei esate vyresnio amžiaus suaugęs asmuo, norintis nustatyti mankštos rutiną, idealiu atveju turėtumėte sugebėti į savo savaitę įtraukti 150 minučių vidutinio sunkumo ištvermės. Tai gali apimti vaikščiojimą, plaukimą, važinėjimą dviračiu ir truputį laiko kiekvieną dieną, kad pagerėtų jėga, lankstumas ir pusiausvyra.

Ligų kontrolės ir prevencijos centrai siūlo tokį laiką skirti paprastai tinkantiems 65 metų ir vyresniems amerikiečiams. Nors tai skamba labai daug, gera žinia yra tai, kad galite padalyti jį į 10 ar 15 minučių mankštą du ar daugiau kartų per dieną. Štai pavyzdys, kaip gali atrodyti savaitė, kartu su patarimais, kokius pratimus galite atlikti norėdami pradėti:

Pirmadienis	Antradienis	Trečiadienis	Ketvirtadienis	Penktadienis	Šeštadienis	Sekmadienis
15 minučių pėsčiomis x 2	15 minučių pėsčiomis x 2	30 minučių važiavimas dviračiu, plaukimas, vandens aerobika, „Zumba“ir kt.	Poilsis	30 minučių pėsčiomis (arba 15 minučių pėsčiomis x 2)	30 minučių važiavimas dviračiu, plaukimas, vandens aerobika, „Zumba“ir kt.	Poilsis
Stiprumas		Stiprumas		Stiprumas
Balansas	Balansas	Balansas	Balansas	Balansas	Balansas	Balansas
Lankstumas	Lankstumas	Lankstumas	Lankstumas	Lankstumas	Lankstumas	Lankstumas

6 minučių jėgos rutina

Yra dešimtys pratimų, kuriuos galite atlikti norėdami sustiprinti jėgą, nereikia kelti kojų sporto salėje. Čia yra keletas pavyzdžių žmonėms, kurie tik pradeda veiklą.

Pilvo susitraukimai

Padidinti pilvo raumenų jėgą

1. Giliai įkvėpkite ir įtempkite pilvo raumenis.
2. Palaikykite 3 įkvėpimus ir tada atleiskite susitraukimą.
3. Pakartokite 10 kartų.

Sienų iškėlimai

Padidinti krūtinės ir pečių jėgą

1. Atsistokite maždaug 3 pėdų atstumu nuo sienos, nukreiptą į sieną, pėdų pločio atstumu.
2. Pasilenkite į priekį ir padėkite rankas ant sienos tiesiai pečių link. Jūsų kūnas turi būti lentos padėtyje, stuburas tiesus, nenuvirtęs ar išlenktas.
3. Nuleiskite kūną link sienos ir paspauskite atgal.
4. Pakartokite 10 kartų.

Dubens pakreipimas

Stiprinti ir ištempti apatinės nugaros dalies raumenis

1. Giliai įkvėpkite, priveržkite sėdmenis ir šiek tiek pakreipkite klubus į priekį.
2. Laikykite 3 skaičius.
3. Dabar pakreipkite klubus atgal ir palaikykite 3 sekundes. (Tai labai subtilus judėjimas.)
4. Pakartokite 8–12 kartų.

Pečių ašmenys išspausti

Norėdami sustiprinti laikysenos raumenis ir ištempti krūtinę

1. Atsisėskite tiesiai ant savo sėdynės, ilsėkitės rankomis ant kelių ir prispauskite pečių ašmenis vienas kito link.
2. Susikoncentruokite į tai, kad nelaikytumėte pečių žemyn, neužkabintumėte link ausų ir palaikykite 3 sekundes.
3. Atleiskite ir pakartokite 8–12 kartų.

Kojų pirštai

Norėdami sustiprinti apatines kojas

1. Sėdėdami kėdėje ir laikydami kulnus ant grindų, pakelkite kojų pirštus pakankamai aukštai, kad galėtumėte pajusti, kaip dirba blauzdos raumenys. (Tai padeda palaikyti kraują jūsų kojose ir sustiprina blauzdą.)
2. Pakartokite 20 kartų.

Kulnas pakyla

Norėdami sustiprinti viršutinius veršelius

1. Sėdėdami kėdėje, kojų pirštus ir rutulius laikykite ant grindų ir pakelkite kulnus.
2. Pakartokite 20 kartų.

Kelio keltuvai

Šlaunims stiprinti

1. Sėdėdami ant kėdės, kai rankos remiasi, bet nespaudžia ant porankių, sutraukite dešiniojo keturgalvio raumenis ir pakelkite koją. Kelis ir šlaunies galas turi būti 2 arba 3 colių atstumu nuo sėdynės.
2. Padaryti 3 sekundes ir lėtai nuleisti koją.
3. Atlikite nuo 8 iki 12 pakartojimų ir paskui pakartokite priešinga koja.

Pečiai ir viršutinė nugaros dalis ištempta

Norėdami ištiesti pečius ir nugarą

1. Sulenkite dešinę ranką, pakeldami ją taip, kad alkūnė būtų krūtinės lygyje, o dešinysis kumštis - prie kairiojo peties.
2. Padėkite kairiąją ranką ant dešinės alkūnės ir švelniai patraukite dešinę ranką per krūtinę.
3. Palaikykite 20 - 30 sekundžių.
4. Pakartokite su priešinga ranka.

Čiurnos sukimasis

Stiprinti veršelius

1. Sėdėdami ant kėdės, dešinę koją nukelkite nuo grindų ir lėtai pasukite pėdą 5 kartus į dešinę, paskui 5 kartus į kairę.
2. Pakartokite kairiąja koja.

Ištempkite

Įpratę mankštintis kiekvieną dieną, pagerinsite judesio diapazoną ir padarysite patogesnę bet kokią veiklą, įskaitant pagaminimą prie indų iš spintelės. Čia yra du pagrindiniai žingsniai:

Kaklo ruožas

Norėdami sumažinti įtampą kakle ir viršutinėje nugaros dalyje

1. Atsistokite kojomis ant grindų, vienas nuo kito pečių plotyje. Laikykite rankas atsipalaidavę ant šonų.
2. Nesukite galvos į priekį ar atgal, nes lėtai pasukite galvą į dešinę. Sustabdykite, kai pajuntate lengvą tempimą. Palaikykite 10–30 sekundžių.
3. Dabar pasukite į kairę. Palaikykite 10–30 sekundžių.
4. Pakartokite 3–5 kartus.

Viršutinė nugaros dalis

Norėdami sumažinti įtampą pečių ir viršutinėje nugaros dalyje

1. Sėskite į tvirtą kėdę. Padėkite kojas ant grindų, vienas nuo kito pečių plotyje.
2. Rankas laikykite aukštyn ir ištiesę į priekį pečių aukštyje, delnais nukreipdami į išorę, o rankų nugarą suspauskite. Atsipalaiduokite pečiais, kad jie nebūtų sulenkti šalia jūsų ausų.
3. Pirštų galiukus ištieskite tol, kol pajusite tempimą. Jūsų nugara pasislinks nuo kėdės atlošo.
4. Sustabdykite ir palaikykite 10–30 sekundžių.
5. Pakartokite 3–5 kartus.

Balanso stiprintuvai

Kadangi atsitiktiniai kritimai yra didelis daugelio vyresnio amžiaus suaugusiųjų sužalojimo šaltinis, pusiausvyros pratimus būtina įtraukti į savo pratimų režimą. Atliekant pusiausvyros pratimus, tokius kaip aprašyti čia, arba tokią veiklą, kaip tai chi ar joga, lengviau vaikščioti nelygiais paviršiais neprarandant pusiausvyros. Šiuos pusiausvyros pratimus galite atlikti kiekvieną dieną, kelis kartus per dieną - net kai stovite eilėje prie banko ar maisto prekių parduotuvės.

Slenkamasis svoris

1. Atsistokite, kai kojos yra klubų pločio, ir jūsų svoris tolygiai pasiskirsto ant abiejų kojų.
2. Atpalaiduokite rankas prie šonų. Jūs taip pat galite atlikti šį pratimą su tvirta kėdė priešais jus, jei jums reikia patraukti ją pusiausvyrai.
3. Sukite savo svorį į dešinę pusę, tada keliais coliais nuo grindų kelkite kairiąją koją.
4. Palaikykite 10 sekundžių, galiausiai dirbdami iki 30 sekundžių.
5. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite su priešinga koja.
6. Pakartokite 3 kartus.
7. Atsistokite, kai kojos yra klubų pločio, rankos ant klubų ar tvirtos kėdės atlošo, jei jums reikia palaikymo.
8. Pakelkite kairiąją koją nuo grindų, lenkdamiesi prie kelio ir pakeldami kulną pusiaukelėje tarp grindų ir sėdmenų.
9. Palaikykite 10 sekundžių, galiausiai dirbdami iki 30 sekundžių.
10. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite su priešinga koja.
11. Pakartokite 3 kartus.