Apžvalga
Sunkiausias suplanuotas valgis, kai bandote stebėti angliavandenius, turi būti pusryčiai. Ir grūdams sunku atsispirti. Paprasta, greita ir užpildyta, kas nori atsisakyti to rytinio dubenėlio „Cheerios“?
Deja, daugelyje žinomų prekių ženklų vienoje porcijoje yra 20 gramų angliavandenių ar daugiau. Pašalinkite tuos, jei norite, kad jūsų maitinimo planas išliktų tvirtas.
Pateikta angliavandenių turinio informacija yra mandagi Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamento (USDA) firminių maisto produktų duomenų bazėse. Pateikta informacija gali neatspindėti rekomenduojamo prekės ženklo pateikimo dydžio.
Norėdami gauti konkrečios informacijos apie mėgstamų grūdų prekių ženklų porcijas, skaitykite konkretaus produkto maisto etiketėje, nes porcijų dydžiai gali skirtis.
Mažesnis angliavandenių kiekis
Daugelyje grūdų, kuriuose mažai angliavandenių, nėra labai mažai angliavandenių. Javai daugiausia yra grūdai, o grūdai - angliavandeniai. Tačiau kai kuriuose grūduose angliavandenių yra mažiau nei kituose. Tokius, kuriuos tikriausiai matysite daugumoje maisto prekių parduotuvių, kurių sudėtyje yra mažiau angliavandenių, yra šie:
„Cheerios“
„Cheerios“vienoje puodelio porcijoje yra apie 20,50 gramų angliavandenių. Jie taip pat be glitimo tiems, kurie stebi jų suvartojamą glitimą.
Kviečiai
Senos, bet geros dovanos, kviečių yra nuo 1922 m. Jie taip pat turi gana mažai angliavandenių, palyginti su daugeliu grūdų. Jų yra 23 gramai ¾ puodelio porcijos.
Ypatingas K originalas
Kai viename puodelyje yra 22,75 g angliavandenių, „Kellogg's Special K“grūdai yra mažesnio angliavandenių kiekio pasirinkimas.
„Annie“ekologiški matiniai avižiniai dribsniai
Šie ekologiški, mažai angliavandenių, be glitimo grūdai yra populiarūs tiek mažiems, tiek suaugusiems. ¾ puodelio porcijoje yra apie 27 gramai angliavandenių, tai yra maždaug 9 procentai jūsų rekomenduojamos dienos vertės.
Atminkite, kad kai kurie grūdų gamintojai turi 1 puodelio porcijos dydį, o kiti naudoja trijų ketvirtadalių puodelių porciją. Jei laikysitės rekomenduojamo porcijos dydžio, nėra jokios priežasties, kodėl negalite per savaitę mėgautis dubeniu ar dviem iš šių geriausių variantų grūdų.
Pažvelkime į kai kurių kitų populiarių grūdų prekių ženklų angliavandenių kiekį.
Vidutinis angliavandenių kiekis
Tai sudėtinga! Atrodo, kad kai kurie grūdai yra geresni variantai, nes jie yra gaminami iš nesmulkintų grūdų, tačiau daugelis jų vis dar yra labai angliavandeniai. Šie grūdai priklauso vidutinio angliavandenių kiekio kategorijai:
- „Kashi GoLean“(32 gramai už puodelį)
- Kviečių chex (52 gramai už 1 puodelį)
- Gyvenimo javai (33 gramai už 1 puodelį)
Kalbant apie viso grūdų rinką, geriausios lažybos yra grūdai su riešutais ir vaisiais juose. Šios parinktys prailgins jūsų savijautą ir suteiks daugiau mitybos sprogimo už jūsų užpakalį, nes juose taip pat yra baltymų ir įvairių vitaminų bei mineralų.
Didžiausias angliavandenių kiekis
Nors tikriausiai žinote, kad neiškilsite iš „Trix“, „Lucky Charms“ir „Count Chocula“, kai kurie grūdai, kuriuose daug angliavandenių, yra tie, kurie atrodo sveikiausi.
Šie, atrodytų, sveiki javai yra populiariausių grūdų sąraše, kuriame yra daugiausia angliavandenių:
- Razinų sėlenos (46 gramai puodelyje)
- Matiniai mini kviečiai (47 gramai puodelio)
- Avižinių dribsnių traškumas (47 gramai puodelio)
Vis dėlto jie turi savo privalumų. Daugelyje jų yra daugiau skaidulų ir mažiau cukraus, nei jų konkurentuose, turinčiuose mažiau angliavandenių.
Kodėl kūnui reikia angliavandenių?
Angliavandeniai yra viena iš trijų pagrindinių maistinių medžiagų, kurias kūnas turi veikti. Kiti du yra riebalai ir baltymai. Angliavandeniai suskaidomi į gliukozę ir yra svarbūs, nes jie suteikia kūnui energijos, reikalingos tinkamai veikti. Kiekviena kūno ląstelė gali naudoti gliukozę degalams.
Maiste yra trys pagrindinės angliavandenių rūšys:
- krakmolai, kurie yra sudėtiniai angliavandeniai
- cukrų, kurie yra paprasti angliavandeniai
- pluošto
Sudėtingi angliavandeniai skaidomi lėčiau nei paprasti angliavandeniai, todėl jie suteikia kūnui pastovesnį ir ilgalaikį energijos tiekimą. Jie randami:
- pilno grūdo
- pupelės
- krakmolingos daržovės, tokios kaip kukurūzai ir bulvės
Šie angliavandeniai taip pat teikia maistą sveikosioms bakterijoms storosios žarnos srityje. Jie vaidina:
- jūsų bendra imuninė funkcija
- medžiagų apykaita
- lėtinės ligos rizika
- virškinimo sveikata
Kūnas greitai pasisavina paprastus angliavandenius, todėl jie suteikia greitą, trumpalaikį energijos padidėjimą. Paprastų angliavandenių galite rasti:
- pienas
- vaisiai
- perdirbti maisto produktai, į kuriuos pridėta cukraus
Pluoštas yra svarbus, nes jis padeda išlaikyti jūsų virškinamąjį traktą sveiką.
Kiek angliavandenių reikėtų valgyti?
Nors visi turi valgyti angliavandenius, kai kuriems žmonėms angliavandenių reikia daugiau nei kitiems. Pavyzdžiui, žmonėms, kurie yra labai aktyvūs, reikia valgyti daugiau angliavandenių nei žmonėms, kurie nėra tokie aktyvūs.
Sergantiems cukriniu diabetu paprastai reikia apriboti angliavandenių kiekį, kurį jie suvartoja kiekvieno valgio metu, kad būtų lengviau suvaldyti cukraus kiekį kraujyje.
Žmonės, besilaikantys mažai angliavandenių, pavyzdžiui, „Atkinso“, „keto“ir „South Beach“dietos, gali apriboti angliavandenių vartojimą, norėdami padidinti svorio metimą.
Angliavandeniai nėra „blogi“, tačiau verta atidžiai pagalvoti, kiek jūsų kūnui reikia kasdien, norint išlikti sveikam. Jums reikalingų angliavandenių kiekis priklauso nuo jūsų:
- amžiaus
- seksas
- sveikatos būklė
- aktyvumo lygis
Kai kurie sveikatos ekspertai rekomenduoja žmonėms gauti nuo 45 iki 65 procentų dienos kalorijų iš angliavandenių. Aktyvesni žmonės klysta aukštesnėje pusėje, o mažiau aktyvūs žmonės valgo mažiau angliavandenių.
Pavyzdžiui, vidutinio dydžio žmogus nuo 19 iki 25 metų, siekiantis išlaikyti savo svorį, turėtų suvartoti apie 2400 kalorijų, kurių sudėtyje yra nuo 270 iki 390 gramų angliavandenių per dieną. Tada jie turėtų gauti nuo 35 iki 55 procentų visų kalorijų iš riebalų ir baltymų derinio.
Rekomenduojama angliavandenių porcija sudaro apie 15 gramų.
Remiantis Amerikos širdies asociacija, rekomenduojami porcijų pavyzdžiai:
- vienas duonos riekė
- 1/3 puodelio ryžių
- 1/2 banano
- viena maža bulvė
Tai reiškia, kad norėdami suvartoti nuo 270 iki 390 gramų angliavandenių per dieną, turėsite suvartoti nuo 18 iki 26 rekomenduojamų porcijų.
Svarbu atsiminti, kad ne visos kalorijos ir angliavandenių gramai yra lygūs. Kitaip tariant, kai jūs renkatės sveikus angliavandenius, o ne angliavandenius, kuriuose yra mažai cukraus ir mažai skaidulų, tai padeda valdyti bendrą jūsų sveikatą.
Patarimai ir gudrybės pusryčiams su mažai angliavandenių
Kai javaitės mažai angliavandenių turinčiuose grūduose, kai kurie iš geriausių variantų nėra labiausiai jaudinantys. Pabandykite jas džiazuoti ir ilgiau išlikti pilnesni, įmesdami:
- supjaustytų migdolų
- skrudinti lazdyno riešutai
- graikinių riešutų pusės
Kai kurios banano skiltelės, pora razinų ar kruopų ar sezoninių uogų suteikia malonumo jūsų rytiniam gėrimo dubeniui, tačiau taip pat įtrauks daugiau angliavandenių.
Papildai, kuriuose mažai angliavandenių:
- Chia sėklos
- riešutai ir sėklos
- linų sėmenų
- nesaldinti kokoso dribsniai
- kakavos antgaliai
Javai greitai suvalgomi, kai esate dėl laiko krizės, tačiau neleiskite, kad jų patogumas sunaikintų jūsų mitybos planus. Pasirūpinkite savo sandėliuku ir šaldytuvu kitomis sveiko angliavandenių pasirinkimo galimybėmis.
Pabandykite paruošti graikišką jogurto arbatą su avokadu ir sauja graikinių riešutų, kad būtų lengva pusryčiams, kuriuos galite valgyti važiuodami į darbą. Kietai virti kiaušiniai taip pat suteikia puikių pusryčių. Iš anksto galite virti keliolika.
Kitas greitas, mažai angliavandenių turintis pasirinkimas pusryčiams - sauja riešutų ir vaisiaus gabalėlis!
Ko ieškoti
Jei skaičiuojate angliavandenius, svarbu patikrinti valgomo maisto etiketes. Ieškokite termino „bendras angliavandenių kiekis“, kuris apima:
- krakmolai
- cukrų
- pluošto
Tai gali padėti subalansuoti angliavandenių, kuriuos suvalgote kiekvieno patiekalo metu, skaičių.
Jei skaičiuojate angliavandenius kaip savo valgymo plano dalį, atimkite bendrą maistinių skaidulų kiekį iš bendro angliavandenių skaičiaus.
Pvz., Jei maiste yra 10 g bendrųjų angliavandenių, bet 5 g yra skaidulinių medžiagų, jūs suskaičiuosite 5 g angliavandenių. Jūsų kūnas nesuvirškina ląstelienos, todėl tai neturės įtakos cukraus kiekiui kraujyje, kaip ir paprastas cukrus.
Jei angliavandeniai paskirstomi tolygiai per dieną, jūsų kūnas tiekia energiją dienos metu.
Vien todėl, kad stebite savo angliavandenių vartojimą, dar nereiškia, kad turite juos visiškai pašalinti iš savo dietos. Kad ir ką nuspręstumėte daryti, stenkitės kiekvieną dieną įtraukti sveikus angliavandenius.
Skanūs mažai angliavandenių receptai
Mes sudarėme keletą skaniausių pusryčių, kuriuose mažai angliavandenių, receptų, kad galėtumėte išbandyti virimo patiekalus.
1. Keto kukurūzų dribsniai
Pasidarykite savo javų, kuriuose mažai angliavandenių, namą, naudodamiesi šiuo „FatForWeightLoss“Keto kukurūzų dribsnių receptu.
Ingridientai:
- migdolų miltai
- eritritolis
- druska
- Vanilės ekstraktas
- vandens
2. mažai angliavandenių mėlynių blynai
Mėlynių blynai pagal šį receptą skonių mėgėjams paruošia mažai angliavandenių.
Ingridientai:
- migdolų miltai
- migdolų pienas
- kepimo milteliai
- mėlynės
- cinamono
- kokosų miltai
- Kokosų aliejus
- kiaušinis
- druska
- Stevija
3. Avokadoje iškepti kiaušiniai
Vos penki paprasti ingredientai suteikia skanių, maistinėmis medžiagomis supakuotų pusryčių parinktį „Give Recipe“.
Ingridientai:
- avokadas
- Juodasis pipiras
- kmynai
- kiaušiniai
- alyvuogių aliejus
4. Greiti paleo angliški keksai
Iš „Beauty and the Foodie“recepto angliškų bandelių yra lengviau (ir daugiau nei bet kada), turinčių mažai angliavandenių.
Ingridientai:
- obuolių sidro actas
- kepimo soda
- kokosų miltai
- kiaušinis
- vanilės ekstraktas be glitimo
- medus arba skysta Stevia
- lydyto žole ištepto sviesto ar kokosų aliejaus
- nesaldintas kokosų ar migdolų pienas
5. Keto prancūziško skrebučio kiaušinių įdarai
Šie keto prancūziško skrebučio kiaušinių pudrai, skirti ramybei, meilei ir mažai angliavandenių, yra mažai angliavandenių užimantys saldūs mėgstamiausi.
Ingridientai:
- kepimo soda
- kokosų miltai
- kiaušiniai
- riebios grietinėlės sūrio
- granuliuotas eritritolis
- malto cinamono
- sunkus kremas
- grynas vanilės ekstraktas
- be klevų sirupo
