Yra daugybė nemigos gydymo būdų. Geri miego įpročiai ir sveika mityba gali ištaisyti daugelį nemigos atvejų. Kai kuriais atvejais gali prireikti elgesio terapijos ar medikamentų.
Svarbu nustatyti, ar nemiga sukelia pagrindinę problemą ar sveikatos būklę. Kai kurie nemigos atvejai yra streso ar kitos emocinės ar fizinės būklės, kurią reikia gydyti atskirai, rezultatas. Daugybę kartų miego įpročiai normalizuojasi, kai šios ligos sėkmingai gydomos.
Vaistai nuo nemigos
Gydytojas gali kreiptis į vaistus, kai gyvenimo būdo pokyčiai ir elgesio terapija nepadeda jūsų nemiga. Gydytojai paprastai nerekomenduoja vartoti migdomųjų vaistų ilgiau nei keletą savaičių, nes šie vaistai gali sukelti priklausomybę. Pasitarkite su gydytoju dėl gydymo plano, jei turite nemigos.
Vaistų rūšis ir dozė priklausys nuo jūsų simptomų ir ligos istorijos. Be to, praneškite gydytojui, jei jaučiate depresijos simptomus. Tai gali būti jūsų nemigos priežastis ir reikės kitų gydymo būdų.
Receptiniai miego reikmenys
Receptinius vaistus nuo nemigos sudaro raminamieji vaistai, raminamieji vaistai ir vaistai nuo nerimo. Gydytojai nerekomenduoja vartoti migdomųjų vaistų ilgiau nei 2–3 savaites, nes jie gali formuoti įpročius. Dozė ir trukmė skirsis priklausomai nuo diagnozės, ligos istorijos ir esamos būklės.
Kai kurie iš populiariausių receptinių miego vaistų yra šie:
- eszopiklonas („Lunesta“)
- ramelteonas („Rozerem“)
- trazodonas (Desyrel)
- „zaleplon“(„Sonata“)
- zolpidemas (Ambien)
- doksepinas („Silenor“)
- estazolamas („Prosom“)
- triazolamas (Halcionas)
- suvoreksantas (Belsomra)
Tyrimai parodė, kad vaistai nuo miego yra veiksmingi:
- sutrumpėja laikas, reikalingas užmigti
- ilgėja miego trukmė
- mažėjant žmonių prabudimų skaičiui
- pagerinti bendrą miego kokybę
Receptiniai miego vaistai kartais turi šalutinį poveikį. Šalutinis poveikis dažnai būna ryškesnis vyresnio amžiaus suaugusiesiems. Tai gali būti:
- per didelis mieguistumas
- sutrikęs mąstymas
- nakties klajonės
- agitacija
- pusiausvyros problemos
Retais atvejais šie vaistai gali sukelti šį šalutinį poveikį:
- alerginės reakcijos
- veido patinimas
- neįprastas elgesys, toks kaip vairavimas, maisto gaminimas ar valgymas miegant
Nedelsdami kreipkitės į gydytoją apie bet kokį nepageidaujamą poveikį.
Be recepto miego palaikymo priemonės
Daugelis žmonių, norėdami sukelti mieguistumą, renkasi nereceptinius vaistus nuo miego, pavyzdžiui, antihistamininius vaistus.
Antihistamininiai vaistai taip pat gali sumažinti miego kokybę ir sukelti šalutinį poveikį, pvz.:
- dienos mieguistumas
- sausa burna
- neryškus matymas
Nors tai nėra vaistas, žmonės taip pat dažniausiai naudoja melatoniną kaip miego priemonę. Melatoninas yra maisto papildas, kurio galima įsigyti daugelyje vaistinių.
Sveikos gyvensenos pokyčiai
Dažnai pakeitus gyvenimo būdą galima išgydyti nemigą. Galbūt norėsite išbandyti kelis iš šių pasiūlymų:
- Eikite miegoti, kai jaučiatės pavargę.
- Savo miegamąjį naudokite tik miegui ir seksui. Smegenis stimuliuojanti veikla, tokia kaip televizoriaus žiūrėjimas, skaitymas ar valgymas, turėtų būti vykdoma ne miegamajame.
- Stenkitės eiti miegoti ir pabusti kiekvieną dieną tuo pačiu laiku.
- Sumažinkite stresą savo gyvenime, kuris trikdo miegą.
Taip pat galbūt norėsite įtraukti kitus gyvenimo būdo pokyčius, tokius kaip šie.
Nerūkyti
Jei rūkote, pabandykite mesti. Nikotinas yra stimuliatorius, sukeliantis nemigą. Taip pat rūkymas gali sukelti:
- aukštas kraujo spaudimas
- širdies smūgiai
- potėpiai
- vėžys
Jei jums sunku mesti rūkyti, kreipkitės į savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėją apie metimo rūkyti programas ar produktus, kurie padėtų mesti rūkyti.
Stebėkite, ką geriate
Venkite gerti per daug alkoholio. Alkoholis yra raminanti priemonė, iš pradžių galinti sukelti miegą, tačiau ji gali sutrikdyti gilesnes miego stadijas, leidžiančias kūnui pilnai pailsėti. Ilgalaikis stiprus gėrimas taip pat gali sukelti aukštą kraujo spaudimą, širdies nepakankamumą ir insultą.
Gėrimai su kofeinu, tokie kaip kava ir gaivieji gėrimai, yra kiti stimuliantai, kurių reikia vengti. „Journal of Clinical Sleep Medicine“paskelbtame tyrime nustatyta, kad 400 miligramų (mg) kofeino, išgerto 6 valandas prieš miegą, gali smarkiai sutrikdyti miegą.
Nuoroda - 8 uncijos puodelis kavos yra 96 mg kofeino. Tyrėjai rekomenduoja vengti kofeino mažiausiai 6 valandas prieš įprastą miegą.
Geriant per daug skysčių prieš miegą gali sutrikti miegas, kartojant naktines keliones į vonios kambarį.
Pratimas
Treniruotės nuo 20 iki 30 minučių kiekvieną dieną gali paskatinti gerai išsimiegoti. Net jei nematote greitų rezultatų, darykite tai toliau.
2013 m. Tyrimo metu tyrėjai stebėjo 11 nemigos turinčių moterų ir nustatė, kad mankšta 1 dieną nebūtinai reiškia, kad jų dalyviai tą naktį geriau miegos. Tačiau reguliari mankšta per 4 mėnesius pagerino jų miego kokybę ir bendrą miego kokybę.
Reguliarus mankšta taip pat gali padėti išvengti tokių sveikatos sutrikimų kaip širdies ir kraujagyslių ligos, nutukimas ir diabetas.
Palaikykite sveiką mitybą
Venkite maisto produktų, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų, kurie gali sukelti rėmuo ir virškinimo sutrikimai. Šie maisto produktai gali būti sunkiai virškinami, ypač kai valgote juos vėlai vakare. Dėl to gali būti sunku miegoti.
Elgesio terapija
Šios procedūros gali išmokyti jus paversti palankesnę jūsų aplinką miegą. Elgesio terapiją dažnai vykdo psichologas, psichiatras ar kitas apmokytas sveikatos priežiūros specialistas.
Įrodyta, kad jie yra tokie pat veiksmingi ar efektyvesni už vaistus nuo miego. Tokia terapija dažnai yra pirmoji nemigos žmonių gydymo kryptis. Šios terapijos gali apimti:
Atsipalaidavimo technikos
Progresuojantis raumenų atpalaidavimas, grįžtamasis ryšys ir kvėpavimo pratimai yra būdai sumažinti nerimą prieš miegą. Šios strategijos padeda valdyti:
- kvėpavimas
- širdies ritmas
- raumenų įtempimas
- nuotaika
Šilta vonia prieš miegą, masažas ir lengvas tempimas palengvina kūną ir turėtų padėti jums vėti naktį.
Kognityvinė elgesio terapija
Grupinių užsiėmimų metu ar konsultacijose „vienas prieš vieną“psichinės sveikatos terapeutai gali padėti išmokti pakeisti neigiamus mąstymo modelius. Tai gali padėti išmokti pakeisti nerimą keliantį ar baimingą mąstymą malonesnėmis, atpalaiduojančiomis mintimis. Šio tipo mąstysena yra naudingesnė ieškant sveiko miego įpročių.
Miego apribojimas
Miego apribojimas reikalauja, kad laikas, kurį praleidžiate lovoje, būtų laikinai apribotas, dėl ko iš dalies trūksta miego. Kitą naktį tu esi labiau pavargęs. Pagerėjus miegui, laikas lovoje pamažu ilgėja.
Šviesos terapija
Kai kurie miego specialistai rekomenduoja apšvietimą žmonėms, kurie linkę užmigti per anksti naktį arba prabusti per anksti ryte. Tai padeda sureguliuoti vidinį laikrodį.
Metų laikais, kai lauke vakarais būna šviesu, 30 min. Lauke arba naudojant medicininės klasės šviesos dėžutę, gali būti lengviau pakoreguoti miego režimą.
Pasitarkite su gydytoju
Išbandykite įvairius nemigos gydymo būdus, kurie padėtų atkurti normalų miegą. Pasitarkite su gydytoju ir aptarkite, kuris iš gyvenimo būdo pokyčių, elgesio terapijos ar vaistų variantų jums tinka.
