Psoriazinis artritas ir mankšta
Pratimai yra puikus būdas kovoti su sąnarių skausmais ir sustingimais, kuriuos sukelia psoriazinis artritas (PsA). Nors sunku įsivaizduoti mankštą, kai skauda, tačiau atlikti šiokią tokią mankštą padės.
Tai neturi būti sudėtinga ir nenorite daryti nieko, kas gali pagilinti jūsų simptomus. Didelio smūgio pratimai padidina jūsų sąnarių apkrovą, tačiau paprasti, mažo poveikio pratimai gali pagerinti judėjimą ir palengvinti standumą.
Reguliarus fizinis aktyvumas taip pat gali padėti sumažinti stresą ir pagerinti jūsų savijautą. Svarbiausia nepamiršti savo mankštos rutinos ir įsiklausyti į savo kūno signalus.
Jei dar nesinaudojote mankšta ar tik dar kartą prie to pripratote, pradėkite nuo to, kas paprasta, ir statykite lėtai. Prieš pradėdami naują rutiną, pasitarkite su gydytoju. Jie gali pateikti keletą patarimų, kaip pradėti, arba patarti, kokių judesių vengti.
Čia yra šeši mankštos patarimai, kaip palengvinti PsA simptomus.
1. Apšilimas
Apšilimas prieš bet kokio tipo pratimus gali išvengti skausmo ir traumų. Tai ypač svarbu, jei sergate artritu.
Tempimas yra svarbi apšilimo dalis ir gali apsaugoti tiek raumenis, tiek sąnarius. Tempimai gali apimti 15–30 sekundžių padėties išlaikymą. Tai taip pat gali apimti dinaminį tempimą, kuris yra aktyvus ir leidžia jūsų kūnui judėti tempiant, pavyzdžiui, klubų ratams.
Sutelkite dėmesį į ruožus, kurie nedaro didelio poveikio sąnariams, kurie jus labiausiai vargina, tačiau būtinai ištempkite problemines vietas, kad išvengtumėte tolesnio skausmo ir traumų.
Tempimas gali ne tik padėti išvengti traumų, bet ir pagerinti jūsų atlikimą bei treniruotės rezultatus.
2. Ėjimas
Ėjimas yra išbandytas ir tikras mažo poveikio pratimas. Jei artritas pažeidžia jūsų kojas, būtinai dėvėkite tinkamai prigludusius batus, gerai paremkite juos ir nelieskite kojų pirštų. Taip pat galite įsigyti specialių vidpadžių, skirtų papildomai apsaugai.
Kiekvieną dieną eikite po 20 minučių pėsčiomis arba kur tik galite, trumpai pasivaikščiokite. Norėdami įtraukti vaikščiojimą į savo kasdienybę:
- Pasirinkite tolimiausią stovėjimo vietą ir nueikite papildomą atstumą.
- Kelkis ir vaikščiok po namus ar kiemą kelis kartus per dieną.
- Nueikite ilgą kelią ir pridėkite dar keletą žingsnių, jei įmanoma.
- Pasivaikščiokite po bloką arba naudokite bėgimo takelį.
Vaikščiodami atkreipkite dėmesį į tai, kaip judate savo sąnarius. Pridėkite keletą papildomų judesių, kur tik galite. Kelis kartus per dieną pažeistus sąnarius išnaudokite iki galo.
3. Svorio treniruotės
Stiprūs raumenys padeda palaikyti sąnarius, o treniruotės pagal svorį gali padėti išlaikyti jūsų raumenis stiprius ir sveikus.
Tikslas stiprinti pratimus porą kartų per savaitę ar kas antrą dieną. Norėsite šiek tiek pailsėti raumenis tarp treniruočių dienų.
Psoriaziniam artritui naudingų kūno svorio treniruočių pavyzdžiai:
- laikydami 5 svarų svorį tiesiai iš kūno per ranką
- sunkvežimiai su sunkumais, kuriuos galite naudoti
- pritūpimai ir lunges
- Pilatesas
Kelias dienas atsitraukite nuo jėgos treniruotės, jei atsiranda patinimas ar skausmas. Prieš pradėdami gydymą pasitarkite su gydytoju, ar jis ir toliau kelia problemų.
Jei šiuo metu jaučiate artrito skausmą, naudokite izometrinius pratimus, kad sustiprintumėte raumenis, tempdami juos, nejudindami sąnarių.
4. Aerobika
Nesvarbu, ar turite artritą, ar ne, aerobiniai pratimai yra naudingi jūsų širdžiai. Tai pagerina bendrą sveikatą ir pakelia energijos lygį. Aerobiniai pratimai taip pat padeda kontroliuoti svorį, o tai savo ruožtu padeda sumažinti spaudimą sąnariams.
Yra daug įdomių būdų, kaip gauti aerobikos pratimus, pavyzdžiui:
- žvalus vaikščiojimas
- važiavimas dviračiu
- plaukimas
- naudojant elipsinius aparatus
- vandens aerobika
- tai chi
- naudojant irklavimo mašiną
Jei pastaruoju metu nebuvote aktyvus, pradėkite lėtai. Palaipsniui didinkite greitį ir treniruotės laiką, kol tris kartus per savaitę tai darysite maždaug nuo 20 iki 30 minučių. Jei jūsų sąnariai negali susitvarkyti su tokiu laiko periodu, visą dieną suskaidykite jį į 10 minučių segmentus.
5. Plaukimas
Kitas įdomus būdas mankštintis yra treniruotis į baseiną.
Plaukimas mankštins kai kuriuos jūsų sąnarius ir užtikrins aerobinę veiklą. Vanduo palaiko jūsų darbščius sąnarius, o baseine lengviau atlikti kojų ir rankų pratimus. Taip pat šildomas baseinas gali palengvinti sąnarių skausmą ir raumenų sustingimą.
Pratimų, palengvintų vandenyje, pavyzdžiai:
- Priekinė ranka pasiekia. Pakelkite vieną arba abi rankas į viršų kuo aukščiau, pradedant rankomis, panardintomis į vandenį.
- Rankos apskritimai. Sudarykite apskritimus rankomis po vandeniu.
- Kojų sūpynės. Jei reikia, palaikydami baseino sieną, pasukite koją aukštyn priešais save, o paskui - už nugaros.
Daugeliui PsA sergančių žmonių baseinas neapsunkina odos problemų. Vis dėlto, norėdami palengvinti odos sausumą, galbūt norėsite patepti drėkinamąjį losjoną po maudynių.
6. Atvėsinkite
Atvėsimas po mankštos sesijos gali padėti išvengti skausmo ir traumų, kaip ir apšilimas. Vėlgi, tempimas gali būti naudingas atvėsimo laikotarpiu.
Tempimas gali padėti išlaikyti jūsų lieknumą ir užkirsti kelią sandarumui, dėl kurio po treniruotės galite susižeisti. Išbandykite kelis gero aušinimo ruožų pavyzdžius, tokius kaip:
- Atsigulkite ant nugaros ir ištieskite vieną koją virš savęs, kad ištiestumėte savo pakaušį.
- Stovėdami tiesiai, nėriniuokite pirštus už nugaros, ištiesinkite rankas ir pakelkite smakrą į lubas.
- Patraukite kairįjį kulną į kairįjį glute. Tada perjunkite kojas.
Kiti pratimai
Papildomos terapijos, tokios kaip joga ir tai chi, padeda skatinti proto ir kūno ryšį. Lėti, švelnūs judesiai gali pagerinti pusiausvyrą ir koordinaciją.
Susikaupimas ir gilaus kvėpavimo metodai, susiję su joga, gali padėti sumažinti stresą. Ši praktika paprastai atliekama grupėje, kuri taip pat gali jus motyvuoti.
Kai kurios papildomos praktikos, tokios kaip akupunktūra ir meditacija, gali padėti sumažinti stresą ir skatinti atsipalaidavimą.
Kai mankšta skauda
Kad ir kokia būtų jūsų pasirinkta veikla, gali būti atvejų, kai jūs to tiesiog nesugebate. Nepamirškite klausytis savo kūno ir atostogauti. Priversdami uždegiminius sąnarius veikti, gali dar labiau pablogėti pliūpsnis.
Bet jūs vis tiek galite mankštintis kūno vietose, kurios nėra skausmingos. Pvz., Jei rankoms reikia pertraukos, pabandykite vaikščioti ar mankštintis baseine. Jei skauda kojų pirštus, vis tiek galite mankštintis rankomis ir pečiais.
Ledo pakuotė gali padėti sumažinti sąnarių patinimą. Keletas patarimų apima:
- Tepkite vieną 10 minučių kas kelias valandas, bet netepkite ledo tiesiai ant odos.
- Naudokite ledo pakuotę, suvyniotą į rankšluostį.
- Tarp ledo paketų palikite mažiausiai 1 valandą.
Jei pastebite, kad apledėjimas pablogina artritą, kreipkitės į gydytoją kitų rekomendacijų.
Skausmas, trunkantis daugiau nei kelias valandas po mankštos, gali reikšti, kad per stipriai spaudžiate. Kitą kartą leiskite lengviau, kol dirbate prie sunkesnės treniruotės.
Raumenų skausmas bus labiausiai pastebimas, kai pirmą kartą pradėsite naujo tipo pratimus. Nors laikui bėgant jis sumažės, kai kurie mankštos skausmai yra normalūs. Kartais skausmas gali praeiti nuo 24 iki 48 valandų, o tai taip pat normalu.
Atimti
Judėjimas yra naudingas jūsų kūnui, tačiau jūs norėsite pasirinkti pratimus, kurie lengvai atlieka sąnarius. Svarbiausia, pasirinkti veiklas, kurios jums patinka, todėl labiau linkę jų laikytis.
Jei mankštinantis turite vidutinį ar stiprų sąnarių skausmą, nedelsdami nutraukite. Tai gali būti sąnario uždegimo požymis, galintis pažeisti sąnarį.
Jei jaučiate nuolatinį vidutinio stiprumo skausmą, kuris nepraeina praėjus 24 valandoms po pasirodymo ir gydymo namuose, pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog nėra sąnarių pažeidimų.
