Trys galingi raumenys, skriejantys žemyn šlaunies gale, yra pusmėnulio, pusmėnulio ir bicepso šlaunikauliai. Kartu šie raumenys yra žinomi kaip jūsų kliūtys.
Šlaunies strypas yra atsakingas už tinkamą kelio sąnario funkciją ir yra naudojamas per visą jūsų kasdienį gyvenimą atliekant tokius veiksmus kaip vaikščiojimas, pritūpimai ir kopimas laiptais. Nesvarbu, ar šiuo metu esate labai aktyvus, ar norite pagerinti savo jėgą, ar tik pradedate mankštintis ir norite pasitempti, šie patrauklūs judesiai padės jums pradėti.
Kodėl jūsų pakaušiai yra svarbūs
Vienas iš pagrindinių užpakalinės juostos užduočių yra kelio sulenkimas, todėl nenuostabu, kad silpni atramai yra viena didžiausių kelio traumų priežasčių. Remiantis Amerikos ortopedinių chirurgų akademijos duomenimis, moterys nuo dviejų iki 10 kartų labiau linkusios patirti kelio raiščio traumą, pavyzdžiui, priekinio kryžminio raiščio (AKL) ašarą, nei vyrai.
Viena iš priežasčių yra ta, kad moterys linkę į stipresnius šlaunies priekinius raumenis (keturgalvius) nei užpakalinius raumenis. Šis disbalansas gali sukelti sužalojimą. Silpnas pakaušio raištis taip pat gali sukelti būklę, vadinamą bėgiko keliu (patellofemoralinio skausmo sindromas). Ši skausminga būklė yra labiausiai paplitusi bėgimo trauma, sukelianti uždegimą ir skausmą aplink kelio sąnarį.
Žinoma, jūsų kūnas yra sudėtingai sujungta sistema. Silpni raumenys, turintys raumenis, daro įtaką ne tik keliams ir klubams. Susilpnėję susilaikymai net buvo susieti su viskuo - nuo blogos laikysenos iki apatinės nugaros dalies skausmo. Tinkamai subalansuotas kūnas, apimantis stiprius važiavimus, reiškia, kad galite greitai bėgti, aukštai šokinėti ir atlikti sprogmenis, pavyzdžiui, pritūpimus. Arba tiesiog vykdykite savo mažylį, nesigriebdami!
Jau nekalbant apie stiprų štangos apimtį, kad kojos būtų patrauklios. Gerai ištreniruotos pakaušio kojinės atrodo dailiai ir seksualiai dailiuose šortuose, aptemptame sijone ar stilingame maudymosi kostiumėlyje!
Norėdami maksimaliai išnaudoti savo štangos pratimus, norėsite atlikti keletą skirtingų rūšių judesių. Kai kurie judesiai žiūri iš klubo, kiti - iš kelių. Negalima padaryti tik vieno judesio. Treniruodami įvairiausius treniruoklius galite pasiekti geresnių rezultatų, greičiau.
Lėktuvas
- Atsistokite atsiriboję nuo kojų. Rankas laikykite ties šlaunimis ties ties rankomis.
- Pasukite į priekį prie klubų ir užriškite užpakalį, laikydami tiesiai nugarą.
- Šiek tiek sulenkę kelius, neškite štangos kampą link grindų.
- Kai štanga pasiekia tašką, kur tavo keliai sulenkti arba kūnas lygiagretus grindims, naudok klubus, kad grįžtum į stovėjimo padėtį.
- Atlikite 2 arba 3 rinkinius nuo 10 iki 15 pakartojimų.
Vienos kojos tiltas
- Atsigulkite ant grindų ir uždėkite vienos pėdos kulną ant suoliuko krašto, kad jūsų koja sudarytų mažesnį nei 90 laipsnių kampą.
- Ištieskite kitą koją tiesiai į viršų. Įspauskite į kulną ant suoliuko ir pakelkite klubus nuo žemės paviršiaus.
- Nuleiskite klubus žemyn ir padarykite vieną repą.
- Atlikite 2 arba 3 rinkinius nuo 10 iki 15 pakartojimų iš kiekvienos pusės.
„Advanced“: šį apsisukimą galite apsunkinti uždėdami ant savo klubų štangos arba pasvertą plokštelę.
Box pritūpimai
- Atsistokite priešais suolą, kėdę ar dėžę, esančią nuo žemės paviršiaus nuo 16 iki 25 colių.
- Atsistokite nuo dėžutės šiek tiek plačiau ir kojų pirštai turi būti šiek tiek nukreipti.
- Laikydami pasvertą štangą priešais savo krūtinę ir laikydami tvirtą nugarą, nuleiskite į glėbį, kol užpakalis palies paviršių. Grįžkite į stovėjimą. Neleisk, kad tavo keliai perbrauktų virš kojų pirštų.
- Vienas pritūpimas yra vienas repas. Atlikite nuo 10 iki 15 pakartojimų 2 ar 3 kartus.
Vienos kojos keltuvas
Atlikdami šį judesį, nepamirškite nugaros laikyti tiesiai ir pasukti nuo klubo.
- Vienoje rankoje laikydami štangos ar virdulio šonus, atsilenkite į priekį ties klubu, tuo pačiu ištiesdami priešingą koją tiesiai už jūsų.
- Nugarą laikykite tiesiai ir nuleiskite liemenį, kol koja lygiagreti grindims. Jei pusiausvyra yra problema, galite laikyti užpakalinę pėdos dalį lengvai liečiančią grindis.
- Grįžkite į stovėjimą.
- Atlikite 2 arba 3 rinkinius nuo 10 iki 15 pakartojimų iš kiekvienos pusės.
Gulinčios kojos garbanos
Šis mašininis žingsnis yra labai efektyvus, nes jis visiškai izoliuoja kliūtį. Baigdami šį judesį, būtinai sutelkite dėmesį į judesio valdymą ir eikite kiek įmanoma lėčiau, nes nenorite naudoti inercijos, norėdami perkelti svorius, kai sulenkate kojas arčiau galinės dalies.
Sumo negyvas keltuvas
- Šis aklavietės judėjimas sumažina jūsų apatinę nugaros dalį, padėdamas kojas toliau viena nuo kitos. Pradėkite laikydamiesi ypač plataus požiūrio.
- Pasilenk žemyn ir griebk už štangos (laikyk rankas tiesiai po pečiais, o kojos turi būti plačios, o ne ranka).
- Lenkdami kelius, ištieskite užpakalį, kai pakilsite, važiuodami žemyn per kojas. Pakėlę rankas ir štangos kampą į klubo lygį, šiek tiek atsiloškite.
- Pauzė, tada lėtai grąžinkite štangos kampą prie grindų, lenkdami prie klubų.
„Takeaway“
Nesvarbu, ar esate atletas, siekiantis pagerinti savo kūno rengybą, ar tiesiog norite lieknesnių, stipresnių kojų, šie dinamiški pratimai padės tonizuoti ir ištempti raumenis. Raumenys, sudarantys jūsų blauzdikaulį, yra pagrindinė kelio ir kojų funkcijos dalis. Pagerinkite tos raumenų grupės jėgą ir lankstumą, ir jūs gerai eisite link geresnės bendrosios būklės.
O hei, puošnios kojos nepakenčia!
3 „HIIT“pereina prie „Hamstrings“stiprinimo
Dalykitės „Pinterest“
