Chia sėklų (Salvia hispanica) populiarumas Vakarų mityboje per pastaruosius kelerius metus išaugo.
Maži, maistingi „pakeitimai“yra daugelio sveikatos sąmoningų namų ūkių kuokšteliniai elementai. Dėl mažo dydžio, švelnaus skonio ir universalumo, chia sėklas lengva įtraukti į savo racioną.
Chia sėklų mitybos pranašumai
Remiantis Amerikos mitybos draugija, chia sėklos suteikia netirpių skaidulų, kurios padeda ilgiau išlikti pilnesnėms, o išmatose kaupiasi, kad būtų išvengta vidurių užkietėjimo. Jie taip pat tiekia sveikus riebalus, baltymus ir ląstelę saugančius antioksidantus. Chia sėklos yra geras mineralų šaltinis, pavyzdžiui:
- kalcio
- geležies
- cinko
- varis
- manganas
- niacinas
- magnio
Chia sėklos gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Atsitiktiniu būdu kontroliuojamas tyrimas, paskelbtas žurnale „Diabetes Care“, nustatė, kad chia sėklų įdėjimas į įprastą 2 tipo diabeto gydymą padidina širdies ir kraujagyslių ligų riziką ir padeda palaikyti gerą gliukozės ir lipidų kontrolę.
Nebuvo pranešta apie neigiamą šalutinį poveikį.
Pasak jo tinklalapyje esančio daktaro Andrew Weilo, chia sėklos turi daugiau omega-3 riebalų rūgščių nei linų sėmenys. Omega-3 riebalų rūgštys gali sumažinti koronarinių arterijų ligos riziką ir pagerinti cholesterolio kiekį kraujyje. Skirtingai nuo linų sėmenų, chia sėklose gausu antioksidantų ir jos tarnauja ilgiau.
Chia sėklų valgymo būdai
Chia sėklos turi švelnų skonį ir įgauna bet kokio maisto ar gėrimo, į kurį jos dedamos, skonį. Įpilant į skystį, jie kelis kartus padidėja pagal dydį ir sudaro želatininę dangą, kurią lengva nuryti ir virškinti.
„Chia“sėklas galite dėti tiesiai į produktus, kuriuose yra skysčio, pavyzdžiui, sultis ar jogurtą. Jei norite valgyti su tikslu, pasigaminkite chia gelį. „Chia gel“galite pasigaminti sumaišydami 1/3 puodelio chia sėklų į 2 puodelius šilto vandens ir leisdami mišiniui sutirštėti. Kuo ilgiau gelis sėdi, tuo jis tirštesnis. Chia sėklas taip pat galima sumalti.
Nereikia bijoti valgyti chia sėklų, nes niekada jų neparengėte. Visą dieną lengva išnaudoti jų naudą sveikatai.
1. Plaktuvai
Populiarus būdas naudoti chia sėklas yra kokteiliuose. Valgomasis šaukštas ar mažiau šviežių sėklų ar chia želė yra viskas, ko jums reikia, kad į savo vaisių ir daržovių kokteilius pridėtumėte tekstūros ir maistinių medžiagų.
Šis dekadentinis migdolų chia sėklų kokteilis yra stebėtinai sveikas. Migdolai suteikia jai baltymų ir medjoolio datų, o bananas prideda sveiką kalio dozę. Norėdami gauti daugiau sodrumo, pabandykite naudoti tamsius kakavos miltelius.
Peržiūrėkite receptą.
2. Salotų padažai
Chia sėklos gerai susimaišo su salotų padažu, pavyzdžiui, alyvuogių aliejumi, actais, medumi ir citrinų sultimis. Į bet kurį salotų padažo receptą įpilkite maždaug šaukštą sėklų. Kuo daugiau sėklų įdėsite, tuo storesnis užpilas.
Pagamindami šią chia sėklų vynretę, venkite dirbtinių ingredientų ir mononatrio glutamato (MSG), esančio daugelyje salotų padažų. Čia derinamos chia sėklos su medumi, Dižono garstyčiomis ir obuolių sidro actu.
Peržiūrėkite receptą.
3. pudingas
„Chia puding“galite rasti ekologiškų kavinių ir sveiko maisto parduotuvių meniu, tačiau pasidaryti savo versijas namuose yra paprasta. „Chia“pudingas savo konsistencija yra panašus į tapijoką. Tai pakankamai paprasta, kad pusryčiams pagamintumėte, tačiau pakankamai elegantišką, kad patiektumėte desertui per jūsų kitą vakarienę.
Viskas, ko jums reikia norint pagaminti vanilinių pupelių chia pudingą, yra migdolų pienas, chia sėklos ir vanilės pupelės. Viršuje šį universalų patiekalą galite patepti cinamonu, šokolado drožlėmis, citrinos žieve arba klevų sirupu. Taip pat galite sluoksniuoti pudingą su šviežiais vaisiais, kad gautumėte skanų prieskonį.
Peržiūrėkite receptą.
4. Kepiniai
Jei nesate chia sėklų, panašių į želatiną, tekstūros gerbėjas, pabandykite jas pridėti prie kepinių. „Chia“gelis padeda kepinius laikyti drėgnus ir gali būti naudojamas vietoje kiaušinių ar kaip tirštiklis. Prieš kepdami, taip pat galite įdaryti bandelių arba greitai paruošiamų bandelių su chia sėklomis. Pakeiskite vieną sveiką kiaušinį pagal receptą 1 šaukštą chia sėklų, sumaišytų su 3 šaukštais vandens.
Bananų chia pusryčių bandelės gaminamos su avižų miltais, graikišku jogurtu, chia sėklomis, klevų sirupu, bananais ir datulėmis. Išbandykite juos nešiojamiems pusryčiams ar užkandžiavimui po pamokų savo vaikams.
Peržiūrėkite receptą.
5. Granola, baltymų arba energijos strypai
Chia sėklos suteikia naminei granolai, energijai ar baltymų batams skaidulų. Pabandykite pagaminti chia sėklų energetinius batonėlius iš datulių, kokosų aliejaus, chia sėklų, vanilės ir visų pasirinktų priedų, tokių kaip tamsus šokoladas, kokosas ir džiovinti vaisiai.
Peržiūrėkite receptą.
6. „Chia“gėrimai
Brangūs chia gėrimai - tai pyktis sveiko maisto parduotuvėse ir sulčių baruose. Sutaupykite pinigų ir pasigaminkite patys, įpildami 2 - 3 šaukštus chia sėklų į 2 puodelius vandens arba kokosų vandens ir 1 puodelį vaisių sulčių arba šviežių vaisių, iš kurių tyrės išpilstytos. Mišinį palikite sustorėti, kol sutirštės, ir prieš gerdami išmaišykite.
Chia fresca, dar žinoma kaip „meksikietiškas limonadas“, yra gaivus būdas naudoti chia sėklas. Šis natūralus energetinis gėrimas yra pagamintas iš vandens ar kokosų vandens, citrinų ar laimo sulčių, chia sėklų ir saldiklio. Norėdami gauti papildomo skonio, pridėkite keletą šakelių mėtų.
Peržiūrėkite receptą.
7. Popsicles
Jei ieškote būdo, kaip paslėpti maistines medžiagas išrankiems valgytojams, į naminius popsikus pridėkite chia sėklų. Dauguma parduotuvėse perkamų popsicles yra užpildytos cukrumi, dirbtinėmis spalvomis ir dirbtinėmis kvapiosiomis medžiagomis, todėl sveikiau pasirinkti savo produktą.
Griebkite savo ledo formos popierius ir iš migdolų pieno, chia sėklų, avokado ir šaldytų mėlynių pagaminkite mėlynių chia popsicles. Jūsų vaikai niekada neatspės, kad valgo sveikai!
Peržiūrėkite receptą.
8. Duonos riekė
Chia sėklos yra puikus mažai angliavandenių pakaitalas receptuose, kuriuose kaip rišiklis naudojami džiūvėsėliai. Paprastai turėsite naudoti mažiau chia nei džiūvėsėlius. Daugumai receptų reikia 1 - 2 šaukštų.
Šiame sveikame, be grūdų mėsos recepte yra malta jautiena (arba malta kalakutiena arba malta vištiena), chia sėklos, svogūnai, Vorčesteršyras ir kapotos daržovės.
Peržiūrėkite receptą.
9. Jam
Chia sėklos ir uogienė gali atrodyti keistas derinys, tačiau sėklos tarnauja kaip natūralus gelio tirštiklis. „Chia“sėklų uogienė yra plonesnė už tradicinę uogienę, tačiau lengvai paskleidžiama ant skrebučių ir bandelių arba užpilama jogurtu, karštomis kruopomis ir ledais.
Norėdami pagaminti paprastą chia sėklų uogienę, į maždaug 2 puodelius šviežių vaisių košės įpilkite 2 šaukštus chia sėklų. Įpilkite saldiklio, pavyzdžiui, medaus ar agavos, kaip norite, ir palikite mišinį bent 10 minučių. Kai mišinys sėsis, jis įgis į uogienę panašią konsistenciją.
Jei norite tirštesnės uogienės, prieš pridėdami chia sėklų, maždaug penkias minutes virkite košes ir saldiklius ant silpnos ir vidutinės ugnies. Šiame braškių chia uogienės recepte yra tik braškės, chia sėklos, vanduo ir natūralus saldiklis.
Peržiūrėkite receptą.
„Takeaway“
Chia sėklos nusipelno vietos bet kuriame supermaisto produktų sąraše. Jie turi daug skaidulų, suteikia sveikų riebalų ir yra antioksidantų šaltinis. Chia sėklų valgymas yra paprastas būdas pagerinti jūsų mitybos racioną.
Anot „Cleveland Clinic Wellness“, chia sėklas saugu valgyti, tačiau kai kuriems žmonėms tai gali sukelti alerginę reakciją. Jie įspėja, kad sėklos gali sąveikauti su kraują skystinančiais vaistais, tokiais kaip kumadinas ir varfarinas. Žmonės, vartojantys kraujospūdį mažinančius vaistus, chia sėklas turėtų valgyti atsargiai. Jei kyla abejonių, pasitarkite su gydytoju.
