Nuovargis
Karšti pliūpsniai, prakaitavimas naktį ir makšties sausumas yra dažni menopauzės simptomai. Nuovargis taip pat gali sukelti problemų pereinamuoju laikotarpiu, kai mėnesinės sustoja ir baigiasi vaisingumas. Kai nuovargis yra nuolatinis ir stiprus, tai gali paveikti jūsų gyvenimo kokybę. Tačiau galite imtis priemonių, kad atkurtumėte savo energiją.
Patarimai, kaip įveikti nuovargį
Norėdami įveikti nuovargį, vadovaukitės šiais penkiais patarimais:
1. Skirkite laiko reguliariai mankštai
Gali būti sunku ištraukti save iš lovos, kai esi išsekęs, tačiau mankšta yra vienas geriausių nuovargio sprendimų. 2015 m. Atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo moterys po menopauzės, kai mankšta nuo vidutinio iki didelio intensyvumo buvo susijusi su didesniu energijos kiekiu.
Remiantis kitu tyrimu, mankšta gali pagerėti:
- karščio bangos
- svoris
- nuotaika
- lėtinis skausmas
- gyvenimo kokybė
Ieškokite veiklos, kuri būtų maloni ir valdoma. Pvz., Per pietų pertrauką galite šiek tiek pasivaikščioti ar prisijungti prie jogos užsiėmimų. Svarbus dalykas yra rasti tai, kuo galite reguliariai mėgautis. Jei renkatės veiklą, kuri jums nepatinka arba negalite rasti laiko reguliariai užsiimti, išbandykite ką nors kitą. Didesnę tikimybę, kad mankšta paversite įpročiu, jei jums tai patiks.
2. Sukurkite gerą miego rutiną
Tinkama miego rutina gali jausti daugiau energijos. Stenkitės miegoti ir pabusti maždaug tuo pačiu laiku kiekvieną dieną, net savaitgaliais. Venkite kofeino ir alkoholio arti prieš miegą.
Galite nustatyti nakties rutiną, kuris padėtų nustatyti miego nuotaiką. Nusiimkite šiltą dušą ar vonią ir venkite išmaniųjų telefonų bei kompiuterių naudojimo prieš miegą. Taip pat gera praktika savo lovą naudoti tik miegui. Venkite skaityti, žiūrėti televizorių ar naudotis savo išmaniuoju telefonu gulėdami lovoje.
3. Padarykite meditacijos pertrauką
Stresas gali sunaikinti jūsų energiją ir nutraukti miegą. Vienas iš būdų įveikti stresą yra meditacija. Norėdami praktikuoti vieną iš populiariausių formų - sąmoningumo meditaciją, sėdėti ramioje vietoje ir užsimerkti. Lėtai įkvėpkite ir iškvėpkite, išvalydami mintis, susitelkdami į kvėpavimą. Kai neigiamos mintys bando įsisąmoninti, švelniai nukreipkite jas atgal.
Jei jums sunku sėdėti ramiai, išbandykite jogą ar tai chi, kurie derina mankštą su meditacija, kad būtų galima išnaudoti abiejų praktikų pranašumus.
4. Naktį nusukite termostatą
Paskutinis dalykas, kurio jums reikia, yra perkaitęs miegamasis, kai jau esate susidūrę su karščio bangomis ir naktiniu prakaitavimu po menopauzės. Jei miegamasis bus vėsus, jis atitiks natūralius kūno temperatūros svyravimus naktį. Ekspertai sako, kad ideali temperatūra miegui yra apie 65˚F (18˚C).
5. Sumažinkite savo maistą
Valgydami didelę vakarienę per arti miego, galite miegoti per daug. Sunkūs valgiai taip pat prisideda prie rėmens, kurie taip pat gali trukdyti miegoti. Valgyti mažesnes sveikesnio maisto porcijas yra geras pasirinkimas, nesvarbu, kuriame gyvenimo etape esate.
Perimenopauzės ir menopauzės supratimas
Perimenopauzė reiškia pereinamąjį laiką prieš prasidedant menopauzei. Jūsų mėnesinės gali tapti nereguliarios, o jūsų tėkmė gali būti sunkesnė ar lengvesnė.
Moteriškų hormonų estrogeno ir progesterono gamyba paprastai pradeda lėtėti, kai moteris sulaukia 40-ies. Taip atsitinka, kai moteris pradeda perimenopauzės periodą. Visiškas perėjimas prie menopauzės gali užtrukti nuo 4 iki 12 metų.
Menopauzė yra gyvenimo laikas, kai jūsų mėnesinės sustoja, baigiasi estrogeno ir progesterono gamyba ir nebegalite pastoti.
Perimenopauzės metu gali atsirasti tokių simptomų kaip karščio bangos, nemiga ir nuovargis. Oficialiai būsite menopauzėje, kai dar neturėjote 12 mėnesių.
Kiti simptomai
Nuovargis gali būti vienas iš ženklų, rodančių, kad esate menopauzės metu. Čia yra keletas kitų simptomų, būdingų perimenopauzės metu:
- karščio bangos
- netaisyklingi periodai
- nuotaikos pokyčiai, tokie kaip liūdesys ar dirglumas labiau nei įprasta
- naktinis prakaitavimas
- sunku miegoti
- makšties sausumas
- svorio priaugimas
Pasitarkite su gydytoju, jei šie ar kiti simptomai jus vargina. Galite kartu dirbti, kad surastumėte geriausias simptomų gydymo galimybes.
Kodėl nuovargis yra dažnas menopauzės simptomas?
Įeinant į perimenopauzės periodą, jūsų hormonų lygis kyla ir krinta nenumatytais būdais. Galų gale jūsų moteriškojo hormono lygis sumažės, kol jūsų kūnas nustos juos visiškai gaminti.
Tie patys hormoniniai pokyčiai, kurie sukelia tokius simptomus kaip karštas bangos ir naktinis prakaitavimas, taip pat gali paveikti jūsų nuotaiką ir energijos lygį, sukeldami nuovargį. Dėl šių hormonų pokyčių jums taip pat gali būti sunkiau miegoti naktį, todėl dienos metu galite pavargti.
Nuovargio rizikos veiksniai
Net jei jums 40–50 metų, nuovargis nebūtinai atsiranda dėl perimenopauzės ar menopauzės. Visi šie dalykai gali sukelti nuovargį:
- alkoholio ir narkotikų vartojimas
- mažakraujystė
- vėžys
- lėtinio nuovargio sindromas
- lėtinė obstrukcinė plaučių liga
- depresija
- diabetas
- širdies liga
- mankštos trūkumas
- vaistai, tokie kaip antidepresantai, antihistamininiai vaistai, skausmą malšinantys vaistai ir vaistai nuo širdies
- nutukimas
- prasta dieta
- miego apnėja ir kiti miego sutrikimai
- stresas
- virusinės ligos
- nepakankama skydliaukės veikla
Kreipkitės į gydytoją dėl apžiūros, jei turite nuovargį.
Kokia perspektyva?
Menopauzės metu simptomai gali atrodyti sunkūs. Gyvenimo būdo pokyčiai gali padėti. Pasitarkite su gydytoju apie nuovargio ir kitų simptomų gydymo galimybes.
