Kas yra dietiniai riebalai?
Dietiniai riebalai gali turėti blogą reputaciją, tačiau riebalai yra gyvybiškai svarbūs jūsų sveikatai. Iš tikrųjų kūnui reikalingi riebalai energijai ir daugeliui kritinių procesų, pavyzdžiui, tam tikrų vitaminų ir mineralų įsisavinimui.
Keletą dešimtmečių Amerikos maisto prekių parduotuvėse buvo gausu asortimento be riebalų ir mažai riebalų turinčių maisto produktų. Kadangi riebalai turi daug kalorijų, jų pašalinimas atrodė kaip geras būdas suvaldyti svorį ir pagerinti sveikatą.
Deja, pridedami cukrūs ir rafinuoti angliavandeniai dažnai naudojami pakeisti riebalus perdirbtuose maisto produktuose. Tai sukuria daug papildomų kalorijų, turinčių mažai maistinės vertės arba visai jos neturinčią.
Vis dėlto yra vienas blogas riebalas, kurio turėtumėte vengti: transriebalai. Jie neturi maistinės vertės ir yra kenksmingi jūsų sveikatai.
Jie dažnai būna:
- keptas maistas
- perdirbti užkandžiai
- kepiniai
2015 m. Birželio mėn. JAV maisto ir vaistų administracija (FDA) paskelbė savo poziciją, kad iš dalies hidrinti aliejai, pagrindiniai dirbtinių transriebalų šaltiniai perdirbtuose maisto produktuose, nėra „paprastai pripažįstami saugiais“valgyti. Maisto produktų gamintojai turi 3 metus, kad juos nutrauktų.
Šis procesas jau prasidėjo. Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) stengiasi iki 2023 m. Pašalinti trans-riebalus iš pasaulinio maisto atsargų.
Dar dvi dietinių riebalų rūšys yra sočiųjų ir nesočiųjų riebalų. Užuot bandę sumažinti riebalus, naudingiau sužinoti daugiau apie šias dvi riebalų rūšis ir jų poveikį jūsų kūnui.
Kas yra sočiųjų riebalų?
Riebalai, sandariai supakuoti be dvigubų ryšių tarp riebalų rūgščių, yra vadinami sočiaisiais riebalais. Yra keletas išimčių, tačiau dauguma jų yra kietos kambario temperatūroje.
Sočiųjų riebalų šaltiniai yra šie:
- riebūs mėsos gabalai, tokie kaip jautiena ir ėriena
- kai kurie kiaulienos ir vištienos produktai
- pieno produktai, įskaitant grietinėlę, nenugriebtą pieną, sviestą, sutrintus produktus ir sūrį
- kokosų ir palmių aliejai
Diskusijos apie tai, ar sočiųjų riebalų vartojimas kenkia širdies sveikatai, vyksta dešimtmečius. Mokslinių tyrimų metu pateikiamos prieštaringos išvados dėl sočiųjų riebalų įtakos širdies sveikatai, todėl ši tema vartotojams tampa ypač painiava.
Nors akivaizdu, kad sočiųjų riebalų kiekis padidina lipidų kiekį kraujyje, įskaitant mažo tankio lipoproteinų (MTL) cholesterolio lygį ir kai kuriuos kitus širdies ligų rizikos veiksnius, pavyzdžiui, uždegimą, neaišku, ar sočiųjų riebalų kiekis padidina širdies ligų riziką.
Pavyzdžiui, 2014 m. 32 tyrimų, į kuriuos įtraukti 27 atsitiktinės atrankos kontrolės tyrimai, kuriuose dalyvavo daugiau nei 650 000 žmonių, apžvalga 2014 m. Nerado jokio ryšio tarp sočiųjų riebalų vartojimo ir širdies ligų rizikos.
Apžvalgoje padaryta išvada, kad „dabartiniai įrodymai aiškiai neparemia širdies ir kraujagyslių sistemos gairių, skatinančių didelį polinesočiųjų riebalų rūgščių vartojimą ir mažą visų sočiųjų riebalų vartojimą“.
Tačiau kiti tyrimai parodė, kad sočiųjų riebalų vartojimas gali padidinti širdies ligų riziką.
Kol vyksta tyrimai šia tema, svarbu nepamiršti, kad sočiųjų riebalų kiekis yra tik viena dalis jūsų suvartojamo maisto. Svarbiausia, norint išlaikyti savo sveikatą ir sumažinti ligos riziką, yra bendra suvartojamo maisto ir gyvenimo būdo kokybė.
Dietos, kurioje yra daug sočiųjų riebalų, gali padidėti mažo tankio lipoproteinų (MTL) cholesterolio lygis, o tai padidins širdies ligų ir 2 tipo diabeto riziką.
Ankstyvas tyrimas parodė, kad jautiena, maitinama žole, gali padidinti cholesterolio kiekį kraujyje mažiau nei javais. Žole maitinama liesa jautiena paprastai turi mažiau riebalų.
Įprastoje amerikiečių mityboje per daug sočiųjų riebalų.
Kas yra nesoieji riebalai?
Nesotieji riebalai yra nesupakuoti. Kambario temperatūroje jie paprastai būna skysti.
Yra du pagrindiniai nesočiųjų riebalų tipai:
Mononesotieji riebalai
Tyrimai rodo, kad augalinių mononesočiųjų riebalų vartojimas gali padėti sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką ir bendrą mirtingumą.
Maisto produktai, kuriuose yra daugiausia mononesočiųjų riebalų, yra šie:
- alyvuogių aliejus
- žemės riešutų aliejus
- avokadai
- dauguma riešutų
- daugiausiai sėklų
Polinesoieji riebalai
Jūsų kūnui reikia polinesočiųjų riebalų, kad jis veiktų. Polinesoieji riebalai padeda raumenims judėti ir krešėti. Kadangi jūsų kūnas negamina šios rūšies riebalų, turite jų gauti per savo dietą.
Polinesočiuosius riebalus dar galima suskirstyti į dvi rūšis: omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštis.
Omega-3 riebiosios rūgštys yra naudingos širdies sveikatai.
Geriausi omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai yra šie:
- riebios žuvys, tokios kaip sardinės, tunas, lašiša, upėtakis, skumbrė ir silkė
- malti linai ir linų sėmenų aliejus
- sojos pupelės
- austrės
- graikiniai riešutai
- saulėgrąžų sėklos
- Chia sėklos
- kanapių sėklos
Diskusijos vyksta dėl uždegiminio omega-6 riebalų rūgščių vaidmens. Daugelis amerikiečių jų suvartoja daugiau nei pakankamai. Vartojant per daug maisto produktų, kuriuose gausu omega-6 riebalų, jūsų organizmas gali padidinti uždegimą ir padidinti tam tikrų sveikatos sutrikimų, įskaitant nutukimą, riziką.
Omega-6 riebalų rūgščių galima rasti:
- rapsų aliejus
- dygminų aliejus
- sojų pupelių aliejus
- saulėgrąžų aliejus
- graikinių riešutų aliejus
- kukurūzų aliejus
Anot Harvardo medicinos mokyklos, naujausi tyrimai atskleidžia, kad nepakanka įrodymų, kad sočiųjų riebalų kiekis padidina širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Tačiau, remiantis 2017 m. Tyrimu, įrodymai rodo, kad vietoj sočiųjų riebalų pasirinkus polinesočiųjų riebalų kiekį, rizika gali sumažėti. Taip nėra, jei sočiuosius riebalus pakeisite cukrumi ir perdirbtais angliavandeniais.
Kai kurie aliejai gali turėti daugiau naudos sveikatai nei kiti. Rapsų aliejus, nors ir laikomas nesočiaisiais riebalais, yra labai rafinuotas. Remiantis 2018 m. Tyrimu, tyrimai parodė, kad tai gali turėti neigiamos įtakos sveikatai. Rekomenduojama valgyti saikingai ir įvairiai vartoti aliejų rūšis.
2016 m. Atliktas tyrimas nustatė, kad pakartotinis šildymas augaliniais aliejais gali sumažinti jų antioksidacinį aktyvumą ir padidinti laisvųjų radikalų gamybą, o tai gali sukelti blogą poveikį sveikatai. Venkite augalinių aliejų perkaitimo ar deginimo, kad būtų išlaikytas jų maistinių medžiagų kiekis.
Koks yra rekomenduojamas riebalų kiekis?
Žmonėms reikia riebalų, taigi jums nereikia išsiversti be jų. Tačiau reguliavimo institucijos rekomenduoja saikingai valgyti sočiuosius riebalus.
Amerikos širdies asociacija rekomenduoja apriboti sočiųjų riebalų suvartojimą iki mažiau nei 6 procentų dienos kalorijų. Tai reiškia apie 120 kalorijų, arba maždaug 13 gramų per dieną, naudojant 2 000 kalorijų dienos racioną.
Anot Klivlando klinikos, bendras suvartojamų riebalų kiekis turi būti nuo 20 iki 35 procentų, tai yra nuo 44 iki 77 gramų visų riebalų per dieną, naudojant 2 000 kalorijų dietą.
Tačiau tyrimai rodo, kad tam tikros riebesnės dietos, tokios kaip Viduržemio jūros dieta, ir mažai angliavandenių turinčios dietos yra naudingos bendrai sveikatai. Galiausiai jūsų energijos poreikiai, genetika ir gyvenimo būdas yra geriausi jūsų makroelementų poreikių rodikliai.
Patarimai, kaip įsitikinti, ar jūsų mityba subalansuota
Pasirinkimas į mitybą įtraukti maistingus riebalų šaltinius gali būti naudingas jūsų sveikatai, įskaitant:
- didinant sotumą ir mažinant alkį
- padėti išlaikyti sveiką svorį
- pagerinti lipidų kiekį kraujyje
Tačiau visi riebalai nėra lygūs.
Ši lentelė gali padėti pasirinkti sveikiausius riebalų šaltinius.
| Sveiki riebalų šaltiniai | |
| margarinas | alyvuogių aliejaus, avokado aliejaus ir kokosų aliejaus |
| ledai, apledėjimas ir kitas riebus, saldus maistas | nesaldintas nesaldintas arba neriebus jogurtas |
|
kaloringi riebūs gėrimai, tokie kaip nenugriebtas šokolado pienas keptas maistas daržovių trumpinimas |
avokadai nesaldintas kokosas alyvuogės |
| perdirbta mėsa, tokia kaip lašiniai ir priešpiečiai | riešutai, sėklos ir riešutų sviestas |
|
rafinuoti augaliniai aliejai, įskaitant rapsų aliejų supakuoti riebūs maisto produktai, tokie kaip traškučiai ir sausainiai |
riebios žuvys, tokios kaip lašiša ir sardinės sveiki kiaušiniai chia ir kanapių sėklos |
Sveikas gyvenimo būdas taip pat gali būti pritaikytas kitiems riebiems maisto produktams, tokiems kaip sūris ir sviestas. Tiesiog vartokite saikingai su šiais ir kitais riebiais maisto produktais, nes jie turi daug kalorijų ir gali sukelti svorio padidėjimą, jei per daug suvartojama.
Ruošdami maistą atminkite, kad kai kurie riebalai yra tinkamesni virimo karštu karščiu metodams, o kiti turėtų būti dedami į patiekalus tik po virimo, nes jie yra jautresni šilumai.
Pavyzdžiui, aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus arba avokadų aliejus gerai tinka gaminant padažą ar kepant kepant, o švelnūs aliejai, tokie kaip graikinių riešutų ir linų aliejai, turėtų būti naudojami tik patiekalų kvapumui po virimo.
Štai keli sveikos mitybos patarimai:
- Padažas su alyvuogių arba avokadų aliejumi.
- Kepkite su alyvuogių, saulėgrąžų, kokosų ar avokadų aliejumi.
- Vietoj kepimo kepkite, sutarkuokite arba kepkite jūros gėrybes ir paukštieną.
Pirkdami maisto produktus, atidžiai perskaitykite mitybos etiketes. Pirkdami mažiau riebalų turinčius produktus, būkite atsargūs, nes riebalai dažnai pakeičiami cukrumi ir kitais priedais, kurie nėra naudingi jūsų bendrai sveikatai.
Paprasčiausias būdas įsitikinti, kad apsipirkdami pasirenkate sveikas prekes, užpildykite krepšį daugiausia sveikais, neperdirbtais ir maistinėmis medžiagomis tankiu maistu, pavyzdžiui, daržovėmis, vaisiais, baltymų šaltiniais ir sveikais riebalais.
Esmė
Sveika mityba prasideda nuo dietos, kurioje gausu sveikų maisto produktų, įskaitant tokius sveikų riebalų šaltinius kaip avokadai, riešutai, sėklos, kiaušiniai ir alyvuogių aliejus.
Kaip ir per didelis maisto medžiagų vartojimas gali priaugti svorio, jei valgysite per daug riebalų turinčio maisto, gali priaugti svorio, jei kalorijos nebus nurodytos kitoje dietos vietoje.
Turėdami antsvorio ar nutukę, galite padidinti širdies ligų ir kitų lėtinių sveikatos sutrikimų, tokių kaip diabetas, riziką.
Tačiau riebalai yra būtina dietos dalis. Pabandykite pasirinkti tinkamas riebalų rūšis ir mėgautis saikingai jais kaip sveikos mitybos plano dalį.
