Koks skirtumas?
Tikriausiai esate girdėję, kad svarbu racione gauti omega-3 riebalų rūgščių (omega-3). Apie jų naudą buvo plačiai pranešta: jie mažina cholesterolio kiekį, skatina širdies sveikatą, palaiko smegenų sveikatą ir mažina uždegimą organizme.
Jūsų kūnas negali savarankiškai gaminti omega-3, todėl būtina juos įtraukti į savo racioną. Žuvų ir krilių aliejus yra puikus šių nepakeičiamųjų riebalų rūgščių šaltinis. Žuvų taukai gaunami iš riebių žuvų, tokių kaip lašiša, sardinės ir ilgapelekis tunas. Krilių aliejus gaunamas iš krilių, mažų šalto vandens vėžiagyvių, kurie primena krevetes.
Žuvų ir krilių aliejuje yra dviejų rūšių omega-3: DHA ir EPA. Nors žuvų taukuose yra didesnė DHA ir EPA koncentracija nei krilių aliejuje, manoma, kad krilių aliejuje esantys DHA ir EPA turi daugiau antioksidantų ir yra geriau absorbuojami organizme.
Žuvų taukai buvo populiarūs dešimtmečiais, todėl jie geriau ištirti nei krilių aliejus. Vis dėlto krilių aliejus garsina save kaip veiksmingą, jei ne pranašesnį omega-3 šaltinį. Jei norite sužinoti daugiau, skaitykite toliau.
Kokia galima nauda ir naudojimo būdai?
„Mayo“klinikos duomenimis, JAV žmonių organizme DHA ir EPA yra mažesnis nei Japonijos ir kitų tautų, kurių širdies ligų rodikliai mažesni. Toliau pateikiami keli kiti galimi žuvų ar krilių aliejaus vartojimo privalumai:
Žuvies taukai
Kai kurie tyrimai parodė, kad žuvų taukuose esantys omega-3 gali:
- mažesnis trigliceridų kiekis
- sumažinti širdies priepuolio riziką
- padėti palaikyti normalų širdies ritmą
- sumažinti insulto riziką žmonėms, turintiems širdies problemų
- pagerinti kraujospūdį
- sumažinti uždegimą ir palengvinti artrito simptomus
- padėti gydyti kai kurių žmonių depresiją
Nepaisant to, didžioji dalis omega-3 tyrimų nėra įtikinami. Pavyzdžiui, 2013 m. Atliktame tyrime, kuriame dalyvavo daugiau kaip 1 400 žmonių, nustatyta, kad omega-3 nesumažino širdies priepuolių ar mirties atvejų žmonėms, sergantiems širdies liga ar širdies ligų rizikos veiksniais. Norint įrodyti, kad žuvų taukai pagerina daugumą sąlygų, reikia atlikti daugiau tyrimų.
Krilių aliejus
Anot Klivlando klinikos, tyrimai su gyvūnais parodė, kad krilių aliejus pagerina DHA pasisavinimą ir DHA patekimą į smegenis. Tai reiškia, kad naudos sveikatai reikia mažiau krilių aliejaus nei žuvų taukų.
Tačiau pagal 2014 m. Komentarą tyrimas, kurio metu buvo padaryta išvada, kad krilių aliejus yra pranašesnis už žuvų taukus, buvo klaidinantis dėl netipiško žuvų tauko naudojimo.
Koks yra galimas šalutinis poveikis ir rizika?
Tiek žuvų taukai, tiek krilių aliejaus papildai paprastai laikomi saugiais, kai vartojami rekomenduojamomis dozėmis. Galėsite sumažinti galimą šalutinį poveikį, pvz., Skrandžio sutrikimą, vartodami maisto papildus.
Jūs neturėtumėte naudoti žuvų taukų ar krilių aliejaus, jei turite alergiją žuvims ar vėžiagyviams. Žuvų arba krilių aliejus taip pat gali padidinti kraujavimo riziką, sumažinti kraujospūdį ar paveikti cukraus kiekį kraujyje.
Prieš vartojimą pasitarkite su gydytoju, jei:
- turite kraujavimo būklę arba vartojate kraujo skiediklius
- turite žemą kraujospūdį arba vartojate vaistus, mažinančius kraujospūdį
- sergate cukriniu diabetu ar hipoglikemija ar vartojate vaistų, turinčių įtakos cukraus kiekiui kraujyje
Žuvies taukai
Nepaisant susirūpinimo dėl aukšto gyvsidabrio, PCB ir kitų teršalų žuvyje, kas savaitę valgyti vieną ar du riebios žuvies patiekalus taip pat laikoma saugu.
Mažiausiai gyvsidabrio turinčios žuvys yra:
- lašiša
- pollakas
- konservuoti lengvi tunai
- šamas
Žuvys, kuriose gyvsidabrio yra daugiausia:
- plytelių žuvis
- ryklys
- karališka skumbrė
- kardžuvė
Kokybiški žuvų taukų papildai neturi gyvsidabrio, tačiau jie vis tiek gali sukelti nedidelį šalutinį poveikį. Tai įtraukia:
- raugėjimas
- skrandžio sutrikimas
- rėmuo
- viduriavimas
Krilių aliejus
Kriliai yra vandenyno maisto grandinės apatiniame gale, todėl jie neturi laiko kaupti daug gyvsidabrio ar kitų teršalų.
Krilių aliejaus papildai gali sukelti virškinimo trakto sutrikimus. Tačiau jie paprastai nesukelia atraigos.
Kaip šių aliejų gamyba veikia aplinką?
Jūros gėrybių populiarumo augimas per pastaruosius porą dešimtmečių pakenkė kai kurioms žuvų rūšims ir aplinkai. Pasak Monterey Bay akvariumo jūros gėrybių stebėjimo tarnybos, „90 proc. Pasaulio žuvininkystės išteklių yra visiškai išnaudojami, per daug išnaudojami arba žlugo“.
Tvari žvejyba ir tvari akvakultūra (žuvų auginimas) - tai jūros gėrybių derliaus nuėmimo ir perdirbimo praktika, todėl ji nenuvalo vandenynų rūšių, nekeičia jų ekosistemos ir nedaro neigiamo poveikio aplinkai.
Norėdami paremti tvarios žvejybos pastangas ir įsitikinkite, kad gaunate aukščiausios kokybės gaminį, įsitikinkite, kad jūsų naudojami žuvų taukai ir krilių aliejus gaunami naudojant tvarius metodus. Ieškokite produktų, kuriuos tvariai patvirtino Jūrų priežiūros taryba (MSC) arba Tarptautinė žuvų taukų standartų programa (IFOS).
Taip pat turėtumėte nepamiršti, kad šviežiausi ir aukščiausios kokybės žuvų taukai neturi žuvies skonio ar turi stiprų, žuvų kvapą.
Kaip naudoti šiuos aliejus
Žuvų ir krilių aliejus tiekiamas kapsulėmis, kramtomaisiais ir skystais pavidalais. Standartinė žuvų taukų arba krilių aliejaus dozė suaugusiesiems yra nuo 1 iki 3 gramų per parą. Vis dėlto geriau pasitarti su gydytoju dėl jums tinkamos dozės. Jie gali patarti naudoti daugiau ar mažiau.
Kalbant apie omega-3, daugiau jūsų raciono nėra geresnių. Išgėrimas per daug nepadės pasiekti geresnių rezultatų, tačiau padidins rimto šalutinio poveikio riziką.
Techniškai galite virti skystu žuvų arba krilių aliejumi, tačiau tai nėra įprasta. Jei norite eksperimentuoti, pabandykite įpilti šaukštelį į savo rytinį kokteilį arba naminį vyniotinį.
Esmė
Jūsų kūnui reikia omega-3, kad jis funkcionuotų, tačiau tyrimai sumaišomi, kaip geriausiai juos gauti ir kiek jums reikia. Valgydami tvarias jūros gėrybes du kartus per savaitę, jums turėtų padėti užtekti, bet tai nėra garantija. Gali būti sunku tiksliai žinoti, kiek omega-3 yra žuvyje, kurią valgote.
Kaip alternatyva arba ne tik valgydami riebią žuvį, galėsite mėgautis linų ar chia sėklomis, nes jos turi daug omega-3.
Žuvų ir krilių aliejus yra patikimi omega-3 šaltiniai. Atrodo, kad krilių aliejus turi pranašumą prieš žuvų taukus, nes jis gali būti labiau biologiškai prieinamas, tačiau jis taip pat yra brangesnis ir mažai ištirtas. Kita vertus, kai kurie žuvų taukų nauda sveikatai yra nevienareikšmiai.
Jei ne nėščia, ar tol, kol nebus atlikti galutiniai abiejų tipų omega-3 tyrimai, asmeninis pasirinkimas yra tai, ar vartoti žuvų taukus, ar krilių aliejų.
