Rudieji ryžiai palyginti su baltaisiais ryžiais
Visi balti ryžiai prasideda kaip rudi ryžiai. Malimo metu pašalinamas ryžių lukštas, sėlenos ir gemalas. Šis procesas prailgina baltųjų ryžių tinkamumo laiką, tačiau pašalina didelę jų mitybos dalį, įskaitant ląstelieną, vitaminus ir mineralus.
Norėdami tai neutralizuoti, balti ryžiai yra dirbtinai praturtinti maistinėmis medžiagomis. Rafinuoti grūdai taip pat yra poliruoti, kad atrodytų skaniau.
Tiek balti, tiek rudi ryžiai turi daug angliavandenių. Rudieji ryžiai yra viso grūdo grūdai. Jame yra daugiau bendros mitybos nei lygesniame atitikmenyje. Nesmulkintų grūdų maistas gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį ir sumažinti insulto, širdies ligų bei 2 tipo diabeto riziką.
Žemiau pateikta mitybinė informacija pagrįsta porcija virtų ryžių 1/3 puodelio. Baltųjų ryžių pasiskirstymas pagal maistą yra pagrįstas vidutine ilgagrūdžių baltųjų ryžių mitybos informacija, kurią rasite Žemės ūkio departamento nacionalinėje maistinių medžiagų duomenų bazėje. Rudųjų ryžių suskirstymas grindžiamas 1/3 puodelio virtų ilgagrūdžių rudųjų ryžių.
| Maistingosios medžiagos artėja | rudieji ryžiai | balti ryžiai |
| energija | 82 kalorijos | 68 kalorijos |
| baltymas | 1,83 g | 1,42 g |
| bendras lipidų (riebalų) kiekis | 0,65 g | 0,15 g |
| angliavandeniai | 17,05 g | 14,84 g |
| skaidulų, viso maisto | 1,1 g | 0,2 g |
| cukraus, iš viso | 0,16 g | 0,03 g |
| kalcio | 2 miligramai (mg) | 5 mg |
| geležies | 0,37 mg | 0,63 mg |
| natrio | 3 mg | 1 mg |
| riebalų rūgštys, sočiosios | 0,17 g | 0,04 g |
| riebalų rūgštys, bendras trans | 0 g | 0 g |
| cholesterolio | 0 mg | 0 mg |
Tikslus maistinių medžiagų suskirstymas priklauso nuo gamintojo. Gamintojai yra atsakingi už tikslios informacijos apie maistingumą ir sudedamąsias dalis pateikimą.
Pagrindiniai mitybos skirtumai
Čia pateikiami keli pagrindiniai baltųjų ir rudųjų ryžių skirtumai. Tikslūs maistiniai komponentai skirsis priklausomai nuo ryžių gamintojo, todėl būtinai perskaitykite maisto etiketę ant visų perkamų ryžių.
Pluošto
Rudieji ryžiai paprastai turi daugiau skaidulų nei balti ryžiai. Paprastai jame yra nuo 1 iki 3 g skaidulų, palyginti su panašiu baltųjų ryžių kiekiu.
Nors skaidulos yra geriausiai žinomos dėl vidurių užkietėjimo, jos teikia daug kitų privalumų sveikatai. Tai gali jums padėti:
- greičiau pasijusite pilnesni, o tai gali padėti valdyti svorį
- sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje
- kontroliuokite cukraus kiekį kraujyje, sumažindami diabeto riziką
- sumažinti širdies ligų riziką
- maitina savo žarnyno bakterijas
Paprastai vyrams iki 50 metų reikia 38 g skaidulų per dieną, o vyrams, vyresniems nei 51 metų, reikia 30 g.
Moterims iki 50 metų paprastai reikia 25 g per dieną, o moterims, vyresnėms nei 51 metai, reikia 21 g.
Jūsų dienos rekomenduojamas skaidulų kiekis priklauso nuo kelių veiksnių, įskaitant amžių ir suvartojamą kalorijų kiekį, todėl pasitarkite su gydytoju, jei abejojate, kiek jums reikia.
Manganas
Manganas yra mineralas, būtinas energijos gamybai ir antioksidantų veikimui. Rudi ryžiai yra puikus šios maistinės medžiagos šaltinis, o balti ryžiai - ne.
Selenas
Rudi ryžiai yra geras seleno šaltinis, kuris vaidina svarbų vaidmenį skydliaukės hormonų gamyboje, antioksidantų apsaugoje ir imuninės sistemos veikloje. Selenas taip pat veikia kartu su vitaminu E, kad apsaugotų ląsteles nuo vėžio.
Magnis
Skirtingai nuo baltųjų ryžių, rudi ryžiai paprastai yra geras magnio šaltinis. Vidutinė virtų rudųjų ryžių porcija, apie 1/2 puodelio, gali suteikti apie 11 procentų jūsų dienos rekomenduojamo magnio kiekio.
Magnis reikalingas daugeliui gyvybiškai svarbių funkcijų, įskaitant:
- kraujo krešėjimas
- raumenų susitraukimas
- ląstelių gamyba
- kaulų vystymasis
Rekomenduojama šios svarbios maistinės medžiagos paros norma yra nustatoma pagal lytį ir amžių. Moterims, kurios nėščios ar maitina krūtimi, paprastai reikia didesnės paros normos. Vidutiniškai suaugusiam žmogui reikia nuo 270 iki 400 mg per parą.
Folija
Praturtinti balti ryžiai yra geras folio šaltinis. Vidutiniškai 1 puodelyje gali būti 195–222 mikrogramai (mcg) folio rūgšties arba maždaug pusė jūsų dienos rekomenduojamo kiekio.
Folatas padeda jūsų kūnui sudaryti DNR ir kitą genetinę medžiagą. Tai taip pat palaiko ląstelių dalijimąsi. Nors folio rūgštis yra būtina maistinė medžiaga kiekvienam, ji ypač svarbi nėščioms ar planuojančioms pastoti moterims.
Daugumai suaugusiųjų rekomenduojama paros norma yra apie 400 mikrogramų. Nėščios moterys turėtų suvartoti 600 mcg, o krūtimi maitinančios moterys turėtų gauti 500 mcg.
Pavojai
Yra žinoma, kad ryžiai yra užteršti baltu, rudu, organiniu ar įprastiniu arsenu. Tiesą sakant, JAV maisto ir vaistų administracija išleido pareiškimą, kuriame nėščios moterys ir tėvai nesinaudoja ryžiais ar ryžių grūdais kaip pirminiu grūdų pluoštu dėl užteršimo arsenu. Arsenas yra sunkusis metalas, kurio kaupimasis bėgant laikui kaupiasi ir negali išsiskirti. Taigi ir suaugusiesiems protinga valgyti įvairius maisto produktus ir grūdus, siekiant apriboti arseno poveikį ryžiuose.
Riešutuose, sėklose ir neskaldytuose grūduose, pavyzdžiui, ruduosiuose ryžiuose, taip pat yra fitino rūgšties - medžiagos, galinčios surišti mineralus su kalciu, geležimi ir cinku. Kai kuriuose neskaldytuose grūduose yra pakankamai fitazės, fermento, reikalingo skaidyti fitino rūgštį, o kituose, pavyzdžiui, avižose, ruduosiuose ryžiuose ir ankštiniuose, nėra.
Kadangi žmonės nesudaro fitazės, mirkymas, fermentavimas ar daiginimas iš šių maisto produktų gali pagerinti mineralų absorbciją sumažindamas jų fitino rūgšties kiekį. Dėl perdirbimo balti ryžiai turi mažesnį fitino rūgšties kiekį.
Kai kurie tyrimai taip pat parodė, kad fitino rūgštis turi tokią naudą sveikatai kaip antioksidantas, vėžys ir inkstų akmenų prevencija, todėl to visiškai nereikia vengti. Tyrimai vykdomi.
Ar galite valgyti ryžius, jei sergate diabetu?
Tiek balti, tiek rudi ryžiai gali turėti aukštą glikemijos indekso (GI) balą. Maisto GI balas parodo, kokį poveikį jis gali turėti cukraus kiekiui kraujyje. Tai priklauso nuo to, kaip lėtai ar greitai duotas maistas gali padidinti cukraus kiekį kraujyje.
Baltųjų ryžių GI yra 72, todėl jie gali būti greitai absorbuojami į jūsų kraują. Rudųjų ryžių GI yra 50. Nors rudieji ryžiai veikia lėčiau cukraus kiekį kraujyje, jie vis tiek gali turėti pastebimą poveikį dėl mažesnio skaidulų kiekio, palyginti su kitais nesmulkintais grūdais. Čia rasite daugiau informacijos apie tai, kaip ryžiai veikia diabetą.
Esmė
Rudieji ryžiai paprastai yra maistingiau nei balti ryžiai. Joje yra daugiau skaidulų, magnio ir kitų maistinių medžiagų, jis nėra dirbtinai praturtintas tokiomis maistinėmis medžiagomis, kaip balti ryžiai.
Jei norėtumėte į savo racioną įtraukti ryžių, bet nesate tikri, ar tai jums tinka, pasitarkite su savo dietologu. Jie gali peržvelgti galimą poveikį bet kokioms esamoms sveikatos sąlygoms ir patarti, kaip saugiai įtraukti jį į savo racioną.
Jei nerimaujate dėl suvartojamo glitimo, venkite ryžių produktų, į kuriuos pridėta glitimo. Sužinok kaip.
