1. Pratimas
Pratimai yra vienas iš svarbiausių dalykų, kuriuos galite padaryti kovodami su stresu.
Tai gali atrodyti prieštaringai, tačiau fizinis krūvis fiziniam krūviui gali palengvinti psichinę įtampą.
Didžiausias pranašumas, kai reguliariai mankštinatės. Žmonės, kurie reguliariai mankštinasi, rečiau patiria nerimą nei tie, kurie nesportuoja (1).
Tam yra kelios priežastys:
- Streso hormonai: mankšta ilgainiui sumažina kūno streso hormonų, tokių kaip kortizolis, kiekį. Tai taip pat padeda atpalaiduoti endorfinus, kurie yra chemikalai, kurie pagerina jūsų nuotaiką ir veikia kaip natūralūs skausmą malšinantys vaistai.
- Miegas: mankšta taip pat gali pagerinti jūsų miego kokybę, kuriai neigiamą įtaką gali turėti stresas ir nerimas.
- Pasitikėjimas: Reguliariai mankštindamiesi galite jaustis labiau kompetentingi ir pasitikintys savo kūnu, o tai savo ruožtu skatina psichinę savijautą.
- Pabandykite rasti mankštos rutiną ar jums patinkančią veiklą, tokią kaip vaikščiojimas, šokiai, alpinizmas ar joga.
Veikla, tokia kaip vaikščiojimas ar bėgiojimas, apimanti pakartotinius didelių raumenų grupių judesius, gali ypač palengvinti stresą.
2. Apsvarstykite papildymus
Keli papildai skatina streso ir nerimo mažinimą. Čia yra trumpa keleto labiausiai paplitusių apžvalga:
- Citrinų balzamas: Citrinų balzamas yra mėtų šeimos narys, kuris buvo ištirtas dėl nerimo mažinančio poveikio (2).
- Omega-3 riebiosios rūgštys: Vienas tyrimas parodė, kad medicinos studentai, vartoję omega-3 papildus, nerimo simptomus sumažino 20% (3).
- Ashwagandha: Ashwagandha yra žolė, naudojama ajurvedos medicinoje stresui ir nerimui gydyti. Keli tyrimai rodo, kad jis veiksmingas (4).
- Žalioji arbata: Žaliojoje arbatoje yra daug polifenolių antioksidantų, kurie naudingi sveikatai. Padidėjęs serotonino kiekis gali sumažinti stresą ir nerimą (5).
- Valerijonas: valerijono šaknis yra populiari miego priemonė dėl savo raminančio poveikio. Jame yra valereno rūgšties, kuri keičia gama-aminosviesto rūgšties (GABA) receptorius ir sumažina nerimą.
- Kava kava: Kava kava yra psichoaktyvi pipirų šeimos narė. Ilgą laiką naudojamas kaip raminamasis produktas Ramiojo vandenyno pietuose, jis vis dažniau naudojamas Europoje ir JAV lengvam stresui ir nerimui gydyti (6).
Kai kurie papildai gali sąveikauti su vaistais ar sukelti šalutinį poveikį, todėl, jei turite sveikatos sutrikimų, galite pasitarti su gydytoju.
Įsigykite ashwagandha, omega-3 papildų, žaliosios arbatos ir citrinų balzamo internete.
3. Uždegkite žvakę
Naudojant eterinius aliejus ar deginant kvapią žvakę, gali sumažėti streso ir nerimo jausmas.
Kai kurie kvapai ypač ramina. Čia yra keletas labiausiai raminančių kvapų:
- Levandos
- Rožė
- Vetiveris
- Bergamočiai
- Romos ramunėlės
- Neroli
- Frankincense
- Sandalmedis
- Ylang ylang
- Oranžinis arba oranžinis žiedas
- Geraniumas
Kvapų naudojimas nuotaikai gydyti vadinamas aromaterapija. Keli tyrimai rodo, kad aromaterapija gali sumažinti nerimą ir pagerinti miegą (7, 8, 9).
4. Sumažinkite kofeino suvartojimą
Kofeinas yra stimuliatorius, randamas kavoje, arbatoje, šokolade ir energetiniuose gėrimuose. Didelės dozės gali padidinti nerimą (10).
Žmonės turi skirtingas kofeino toleravimo ribas.
Jei pastebėjote, kad kofeinas verčia jus nervintis ar nerimauti, apsvarstykite galimybę atsisakyti maisto.
Nors daugelis tyrimų rodo, kad kava gali būti sveika saikingai, tai ne visiems. Paprastai vidutinis kiekis yra penki ar mažiau puodelių per dieną.
5. Užsirašykite
Vienas iš būdų įveikti stresą yra dalykų užrašymas.
Nors vienas požiūris yra tai, apie ką jūs patiriate stresą, kitas supranta, už ką esate dėkingas.
Dėkingumas gali padėti sumažinti stresą ir nerimą sutelkiant mintis į tai, kas jūsų gyvenime yra teigiama.
Pirkite žurnalus internete.
6. Kramtoma guma
Norėdami lengvai ir greitai sumažinti stresą, pabandykite kramtyti kramtomosios gumos lazdelę.
Vienas tyrimas parodė, kad žmonės, kurie kramtė gumą, turėjo geresnę savijautą ir mažesnį stresą (11).
Vienas galimas paaiškinimas yra tai, kad kramtoma guma sukelia smegenų bangas, panašias į atsipalaidavusių žmonių bangas. Kita yra tai, kad kramtoma guma skatina jūsų smegenų kraujotaką.
Be to, viename neseniai atliktame tyrime nustatyta, kad stresas labiausiai sumažėjo, kai žmonės kramtydavo stipriau (12).
Įsigykite kramtomosios gumos internetu.
7. Praleisk laiką su draugais ir šeima
Socialinė draugų ir šeimos pagalba gali padėti jums išgyventi stresą.
Buvimas draugų tinkle suteikia jausmą apie priklausymą ir savivertę, o tai gali padėti sunkiais laikais.
Viename tyrime nustatyta, kad ypač moterų praleidimas su draugais ir vaikais padeda atpalaiduoti oksitociną, natūralų stresą mažinantį vaistą. Šis poveikis vadinamas „linkęs į draugą“ir yra priešingas atsakymui kovojant ar skrendant (13).
Atminkite, kad draugystė naudinga ir vyrams, ir moterims.
Kitame tyrime nustatyta, kad vyrai ir moterys, turintys mažiausiai socialinių ryšių, labiau kenčia nuo depresijos ir nerimo (14).
8. Juokas
Sunku jausti nerimą. Tai naudinga jūsų sveikatai ir keliais būdais gali padėti sumažinti stresą:
- Atsakymo į stresą palengvinimas.
- Atleiskite įtampą atpalaiduodami raumenis.
Ilgainiui juokas taip pat gali padėti pagerinti jūsų imuninę sistemą ir nuotaiką.
Vėžiu sergančių žmonių atliktas tyrimas parodė, kad juoko intervencijos grupės žmonės patiria daugiau streso nei tie, kurie buvo tiesiog išsiblaškę (15).
Pabandykite žiūrėti juokingą televizijos laidą ar praleisti laiką su draugais, kurie jus juokina.
9. Išmokite pasakyti „ne“
Ne visi streso veiksniai yra jūsų kontroliuojami, tačiau kai kurie yra.
Kontroliuokite savo gyvenimo dalis, kurias galite pakeisti ir kurios sukelia jums stresą.
Vienas iš būdų tai padaryti yra dažniau pasakyti „ne“.
Tai ypač aktualu, jei prisiimate daugiau nei galite susitvarkyti, nes žongliruodami daugeliu pareigų galite pasijusti priblokšti.
Jei pasirenkate tai, ko imatės, ir sakote „ne“dalykams, kurie be reikalo padidins jūsų krūvį, galite sumažinti streso lygį.
10. Išmokite vengti vilkinimo
Kitas būdas kontroliuoti savo stresą - išlikti prioritetu ir nustoti vilkintis.
Prokrastinacija gali priversti jus reaguoti reaguojant, paliekant skandalą pasivyti. Tai gali sukelti stresą, kuris neigiamai veikia jūsų sveikatą ir miego kokybę (16).
Įpraskite sudaryti darbų sąrašą, suskirstytą pagal prioritetus. Suteikite sau realius terminus ir eikite žemyn į sąrašą.
Dirbkite su tais dalykais, kuriuos reikia atlikti šiandien, ir suteikite sau nepertraukiamą laiką, nes pats perėjimas nuo užduočių ar įvairių užduočių atlikimas gali sukelti stresą.
11. Paimkite jogos užsiėmimą
Joga tapo populiariu streso mažinimo ir mankštos metodu tarp visų amžiaus grupių.
Nors jogos stiliai skiriasi, daugumą jų sieja bendras tikslas - prisijungti prie savo kūno ir proto.
Joga pirmiausia tai daro padidindama kūno ir kvėpavimo suvokimą.
Kai kuriuose tyrimuose nagrinėtas jogos poveikis psichinei sveikatai. Apskritai moksliniais tyrimais nustatyta, kad joga gali pagerinti nuotaiką ir netgi būti tokia pat efektyvi kaip antidepresantai gydant depresiją ir nerimą (17).
Tačiau daugelis šių tyrimų yra riboti ir vis dar kyla klausimų, kaip joga veikia, norint sumažinti stresą.
Apskritai jogos nauda stresui ir nerimui atrodo susijusi su jos poveikiu jūsų nervų sistemai ir reakcijai į stresą.
Tai gali padėti sumažinti kortizolio lygį, kraujospūdį ir širdies susitraukimų dažnį bei padidinti gama aminosviesto rūgšties (GABA) - neurotransmiterio, kuriam sumažėja nuotaikos sutrikimas.
Proto judesiai: 15 minučių jogos srautas nerimui
12. Praktikuokite budrumą
Sąmoningumas apibūdina praktikas, kurios jus įtraukia į dabartinę akimirką.
Tai gali padėti kovoti su nerimą sukeliančiu neigiamo mąstymo poveikiu (18).
Yra keletas sąmoningumo didinimo būdų, įskaitant pažinimo terapiją, pagrįstą sąmoningumu, sąmoningumu pagrįstą streso mažinimą, jogą ir meditaciją.
Neseniai atliktas kolegų studentų tyrimas pasiūlė, kad sąmoningumas gali padėti padidinti savivertę, o tai savo ruožtu sumažina nerimo ir depresijos simptomus (18).
13. Prisiglausti
Džiugu, bučiavimasis, apsikabinimas ir seksas - visa tai gali padėti sumažinti stresą (19, 20).
Teigiamas fizinis kontaktas gali padėti išlaisvinti oksitociną ir sumažinti kortizolį. Tai gali padėti sumažinti kraujospūdį ir širdies ritmą, kurie yra fiziniai streso simptomai.
Įdomu tai, kad žmonės nėra vieninteliai gyvūnai, besiginčijantys dėl streso. Šimpanzės taip pat prisijaukina stresą patiriančius draugus (21).
14. Klausykite raminančios muzikos
Muzikos klausymasis gali labai atpalaiduoti kūną.
Lėtai dirbanti instrumentinė muzika gali paskatinti atpalaidavimo reakciją padėdami sumažinti kraujospūdį ir širdies ritmą, taip pat streso hormonus.
Kai kurios klasikinės, keltų, indėnų ir indėnų muzikos rūšys gali būti ypač raminančios, tačiau taip pat efektyviai klausytis mėgstamos muzikos yra taip pat veiksminga (22).
Gamtos garsai taip pat gali būti labai raminantys. Štai kodėl jie dažnai įtraukiami į relaksacijos ir meditacijos muziką.
15. Gilus kvėpavimas
Psichinis stresas suaktyvina simpatinę nervų sistemą, signalizuodamas jūsų kūnui, kad jis pereina į kovos ar skrydžio režimą.
Šios reakcijos metu išsiskiria streso hormonai ir atsiranda fizinių simptomų, tokių kaip greitesnis širdies plakimas, greitesnis kvėpavimas ir susiaurėjusios kraujagyslės.
Giluminio kvėpavimo pratimai gali padėti suaktyvinti parasimpatinę nervų sistemą, kontroliuojančią atsipalaidavimo reakciją.
Yra keletas gilaus kvėpavimo pratimų tipų, įskaitant diafragminį, pilvo, pilvo ir tempiamąjį kvėpavimą.
Giluminio kvėpavimo tikslas - sutelkti savo dėmesį į kvėpavimą, padaryti jį lėtesnį ir gilesnį. Kai giliai įkvepiate per nosį, jūsų plaučiai visiškai išsiplečia, o pilvas pakyla.
Tai padeda sulėtinti širdies ritmą, leidžia ramiau jaustis.
Šis vaizdo įrašas paaiškina, kaip mankštinti diafragminį kvėpavimą.
16. Praleiskite laiką su savo augintiniu
Turėdami augintinį galite sumažinti stresą ir pagerinti jūsų nuotaiką.
Sąveika su naminiais gyvūnais gali padėti išlaisvinti oksitociną - smegenų cheminę medžiagą, skatinančią teigiamą nuotaiką (23).
Turint augintinį taip pat gali būti lengviau sušvelninti stresą, nes siekiama tikslo, palaikant aktyvumą ir palaikant bendravimą - tai visos savybės, padedančios sumažinti nerimą.
Esmė
Nors stresas ir nerimas gali kilti jūsų darbo vietoje ir asmeniniame gyvenime, yra daugybė paprastų būdų, kaip sumažinti jūsų jaučiamą spaudimą.
Šie patarimai dažnai apima jūsų protą nuo streso šaltinio.
Mankšta, sąmoningumas, muzika ir fizinis intymumas gali padėti sumažinti nerimą - jie taip pat pagerins jūsų bendrą darbo ir asmeninio gyvenimo pusiausvyrą.
Perskaitykite šį straipsnį ispanų kalba.
