Paleo dietos valgymo planas
Nėra vieno „tinkamo“valgymo būdo visiems, o paleolitai žmonės klestėjo laikydamiesi įvairių dietų, priklausomai nuo to, kas tuo metu buvo prieinama ir kur pasaulyje jie gyveno.
Vieni valgė mažai angliavandenių turinčią dietą, kurioje yra daug gyvulinių maisto produktų, kiti laikėsi dietos, kurioje angliavandenių yra daug angliavandenių, daug augalų.
Apsvarstykite tai kaip bendrą gairę, o ne tai, kas parašyta akmenyje. Visa tai galite pritaikyti pagal savo asmeninius poreikius ir pageidavimus.
Čia yra pagrindai:
Valgykite: mėsa, žuvis, kiaušiniai, daržovės, vaisiai, riešutai, sėklos, žolelės, prieskoniai, sveikieji riebalai ir aliejai.
Venkite: perdirbto maisto, cukraus, gaiviųjų gėrimų, grūdų, daugumos pieno produktų, ankštinių augalų, dirbtinių saldiklių, augalinių aliejų, margarino ir transriebalų.
Maisto produktai, kurių reikia vengti paleo dietos metu
Venkite šių maisto produktų ir ingredientų:
- Cukrus ir didelis fruktozės kukurūzų sirupas: gaivieji gėrimai, vaisių sultys, stalo cukrus, saldainiai, pyragaičiai, ledai ir daugelis kitų.
- Grūdai: Apima duoną ir pastą, kviečius, speltą, rugius, miežius ir kt.
- Ankštiniai augalai: pupelės, lęšiai ir daugelis kitų.
- Pieninė: venkite daugumos pieno produktų, ypač neriebių (kai kuriose „paleo“versijose yra pieno riebalų, pavyzdžiui, sviesto ir sūrio).
- Kai kurie augaliniai aliejai: sojų pupelių aliejus, saulėgrąžų aliejus, medvilnės sėklų aliejus, kukurūzų aliejus, vynuogių sėklų aliejus, dygminų aliejus ir kiti.
- Transriebalai: randami margarine ir įvairiuose perdirbtuose maisto produktuose. Paprastai vadinamos „hidrintomis“arba „iš dalies hidrintomis“alyvomis.
- Dirbtiniai saldikliai: Aspartamas, sacharozė, ciklamatai, sacharinas, kalio acesulfamas. Vietoj jų naudokite natūralius saldiklius.
- Labai perdirbti maisto produktai: Viskas, kas pažymėta „dieta“arba „neriebus“arba kuriame yra daug priedų. Apima dirbtinius patiekalų pakaitalus.
Paprasta rekomendacija: jei atrodo, kad ji buvo pagaminta gamykloje, nevalgykite jos.
Jei norite išvengti šių ingredientų, turite perskaityti ingredientų sąrašus, net ant maisto produktų, kurie yra paženklinti kaip „sveikas maistas“.
Maistas, kurį reikia valgyti pagal paleo dietą
Savo dietą pagrįskite sveiku, neperdirbtu paleo maistu:
- Mėsa: jautiena, ėriena, vištiena, kalakutiena, kiauliena ir kiti.
- Žuvis ir jūros gėrybės: lašiša, upėtakis, juodadėmė menkė, krevetės, vėžiagyviai ir kt., Jei galite, rinkitės laukinių žuvų.
- Kiaušiniai: rinkitės laisvai laikomus, pasterizuotus arba omega-3 praturtintus kiaušinius.
- Daržovės: brokoliai, kopūstai, paprikos, svogūnai, morkos, pomidorai ir kt.
- Vaisiai: obuoliai, bananai, apelsinai, kriaušės, avokadai, braškės, mėlynės ir dar daugiau.
- Gumbai: bulvės, saldžiosios bulvės, tryniai, ropės ir kt.
- Riešutai ir sėklos: Migdolai, makadamijos riešutai, graikiniai riešutai, lazdyno riešutai, saulėgrąžų, moliūgų sėklos ir dar daugiau.
- Sveiki riebalai ir aliejai: ypač tyras alyvuogių aliejus, kokosų aliejus, avokadų aliejus ir kiti.
- Druska ir prieskoniai: jūros druska, česnakai, ciberžolė, rozmarinas ir kt.
Pabandykite pasirinkti žole maitinamą, ganyklose augintą ir ekologišką, jei galite sau leisti. Jei ne, visada įsitikinkite, kad pasirinkote mažiausiai apdorotą variantą.
Modifikuotos paleo dietos
Per pastaruosius kelerius metus paleo bendruomenė gana mažai išsivystė.
Dabar yra kelios skirtingos paleo dietos versijos. Daugelis jų leidžia naudoti kai kuriuos šiuolaikinius maisto produktus, kurie, kaip teigia mokslas, yra sveiki.
Tai apima kokybišką žole maitinamą sviestą ir net kai kuriuos grūdus be glitimo, pavyzdžiui, ryžius.
Daugelis žmonių dabar galvoja apie paleo kaip šabloną, kuriuo grindžia savo dietą, nebūtinai griežtą taisyklių rinkinį, kurio privalote laikytis.
Protingi indulgencijos
Žemiau pateiktas maistas ir gėrimai yra puikūs, nedideliais kiekiais:
- Vynas: Rūšiniame vyne yra daug antioksidantų ir naudingų maistinių medžiagų.
- Tamsusis šokoladas: rinkitės tokį, kuriame yra 70% ar daugiau kakavos. Rūšinis tamsus šokoladas yra labai maistingas ir nepaprastai sveikas.
Ką gerti ištroškus
Kalbant apie hidrataciją, vanduo turėtų būti jūsų geriamasis gėrimas.
Šie gėrimai nėra tiksliai paleo, bet dauguma žmonių juos geria bet kokiu atveju:
- Arbata: arbata yra labai sveika, joje yra antioksidantų ir įvairių naudingų junginių. Geriausia yra žalioji arbata.
- Kava: Kava iš tikrųjų taip pat turi daug antioksidantų. Tyrimai rodo, kad jis turi daug naudos sveikatai.
Žiūrėti šį vaizdo įrašą
Jei paveikslėlis vertas tūkstančio žodžių, vaizdo įrašas vertas milijono.
Šis trumpas vaizdo įrašas paaiškina viską, ką reikia žinoti apie paleo dietą.
Paleo meniu pavyzdys vienai savaitei
Šiame pavyzdžių meniu yra subalansuotas maistui palankus maistas.
Šiaip ar taip, pakoreguokite šį meniu pagal savo norus.
Pirmadienis
- Pusryčiai: kiaušiniai ir daržovės, kepti kokosų aliejuje. Vienas vaisiaus gabalas.
- Pietūs: vištienos salotos su alyvuogių aliejumi. Sauja riešutų.
- Vakarienė: svieste kepti mėsainiai (be bandelės) su daržovėmis ir trupučiu salsos.
Antradienis
- Pusryčiai: šoninė ir kiaušiniai su vaisiaus gabalėliu.
- Pietūs: Likę mėsainiai nuo vakar dienos.
- Vakarienė: svieste kepta lašiša su daržovėmis.
Trečiadienis
- Pusryčiai: mėsa su daržovėmis (likę nuo vakar dienos).
- Pietūs: sumuštinis salotos lape su mėsa ir šviežiomis daržovėmis.
- Vakarienė: Maltą jautieną maišant pakepkite su daržovėmis. Kai kurios uogos.
Ketvirtadienis
- Pusryčiai: kiaušiniai ir vaisiaus gabalėlis.
- Pietūs: Likusį maišant kepti nuo vakar dienos. Sauja riešutų.
- Vakarienė: Kepta kiauliena su daržovėmis.
Penktadienis
- Pusryčiai: kiaušiniai ir daržovės, kepti kokosų aliejuje.
- Pietūs: vištienos salotos su alyvuogių aliejumi. Sauja riešutų.
- Vakarienė: kepsnys su daržovėmis ir saldžiosiomis bulvėmis.
Šeštadienis
- Pusryčiai: šoninė ir kiaušiniai su vaisiaus gabalėliu.
- Pietūs: Likęs kepsnys ir daržovės nuo vakar dienos.
- Vakarienė: Kepta lašiša su daržovėmis ir avokadu.
Sekmadienis
- Pusryčiai: mėsa su daržovėmis (likę nuo vakar dienos).
- Pietūs: sumuštinis salotos lape su mėsa ir šviežiomis daržovėmis.
- Vakarienė: ant grotelių kepti vištienos sparneliai su daržovėmis ir salsva.
Paprastai paleo dietos metu nereikia sekti kalorijų ar makroelementų (baltymų, angliavandenių ar riebalų), bent jau pradžioje.
Vis dėlto, jei reikia numesti daug svorio, verta šiek tiek supjaustyti angliavandenius ir apriboti maistą, kuriame yra daug riebalų, pavyzdžiui, riešutų.
Jei norite daugiau lengvų paleo patiekalų pavyzdžių, perskaitykite šį straipsnį: 20 „Paleo“darbui palankių pietų receptų.
Paprasti užkandžiai „Paleo“
Tikrai nereikia valgyti daugiau kaip trijų patiekalų per dieną, tačiau jei alkanas, štai keletas paprastų ir lengvai nešiojamų paleo užkandžių:
- Kūdikių morkos
- Kietai virti kiaušiniai
- Vaisiaus gabalas
- Sauja riešutų
- Likusieji nuo vakar
- Obuolių griežinėliai su šiek tiek migdolų sviesto
- Indelis uogų su kokosų kremu
- Naminė jautiena trūkčioja
Paprastas „Paleo“pirkinių sąrašas
Yra neįtikėtinų maisto produktų, kuriuos galite valgyti paleo dieta, įvairovė.
Šis paprastas pirkinių sąrašas turėtų suteikti jums supratimo, kaip pradėti:
- Mėsa: jautiena, ėriena, kiauliena ir kt.
- Paukštiena: vištiena, kalakutiena ir kt.
- Žuvis: lašiša, upėtakis, skumbrė ir kt.
- Kiaušiniai
- Šviežios daržovės: žalumynai, salotos, pomidorai, paprikos, morkos, svogūnai ir kt.
- Šaldytos daržovės: brokoliai, špinatai, įvairūs daržovių mišiniai ir kt.
- Vaisiai: obuoliai, bananai, kriaušės, apelsinai, avokadas
- Uogos: braškės, mėlynės ir kt.
- Riešutai: migdolai, graikiniai riešutai, makadamijos riešutai, lazdyno riešutai
- Migdolų sviestas
- Kokosų aliejus
- Alyvuogių aliejus
- Alyvuogės
- Saldžiosios bulvės
- Pagardai: jūros druska, pipirai, ciberžolė, česnakai, petražolės ir kt.
Gera idėja iš savo namų pašalinti visas nesveikas pagundas, įskaitant saldžias soda, pyragus, sausainius, krekerius, duoną, ledus ir grūdus.
Kaip patiekti restorano patiekalus paleo
Gana lengva padaryti daugumą restoranų patiekalų paleo-draugišką.
Čia yra keletas paprastų rekomendacijų:
- Užsisakykite pagrindinį patiekalą iš mėsos ar žuvies.
- Gauk papildomų daržovių, o ne duonos ar ryžių.
- Paprašykite jų paruošti maistą alyvuogių aliejuje arba kokosų aliejuje.
Esmė
Paleo dieta modeliuojama po to, kai tikėtina, kad buvo laikomasi medžiotojų-rinkėjų dietų. Nors nėra vieno būdo laikytis paleo dietos, pagrindinė idėja yra vengti perdirbtų maisto produktų ir sutelkti dėmesį į sveiką, sveiką maistą.
Paleo draugiškas maistas yra mėsa, žuvis, kiaušiniai, sėklos, riešutai, vaisiai ir daržovės, taip pat sveiki riebalai ir aliejai. Venkite perdirbto maisto, grūdų ir cukraus.
Savo dietą taip pat galite pagrįsti paleo maistu, įtraudami į keletą modernių sveikų maisto produktų, tokių kaip sviestas, maitinamas žole, ir grūdai be glitimo.
Norėdami pradėti naudoti paleo dietą, peržiūrėkite aukščiau pateiktą pavyzdžių meniu ir pirkinių sąrašą. Parūpinkite savo virtuvę ir sandėliuką šiais sveikais, paleo-draugiškais maisto produktais.
Taip pat galite peržiūrėti toliau pateiktus straipsnius, kuriuose rasite „paleo“receptų idėjų ir dar daugiau.
