Kas yra pamaininis darbo miego sutrikimas?
Pamaininis darbo miego sutrikimas (SWSD) atsiranda asmenims, dirbantiems netradicines valandas, tokias kaip padalintos pamainos, kapinių pamainos, ankstyvo ryto pamainos ar besisukančios pamainos. Jam būdingas per didelis mieguistumas, gaivus miego trūkumas ir mieguistumas. Šie simptomai gali turėti įtakos tiek darbui, tiek laisvalaikiui.
Netradicinis darbo grafikas gali sutrikdyti žmogaus paros ritmą arba „biologinį laikrodį“. Tai kontroliuoja pabudimą ir mieguistumą santykinai nustatytu laiku per visą 24 valandų parą. Cirkadinis ritmas gali sukelti žlugdančių simptomų, kai jis išmestas, nes jis turi įtakos:
- mieguistumas
- budrumas
- kūno temperatūra
- hormonų lygis
- alkis
Klivlando klinika apskaičiavo, kad nuo 10 iki 40 procentų pamainos darbuotojų patiria SWSD. Labiausiai nukentės tie, kurie reguliariai keičia grafikus.
Tačiau ne visi, dirbantys netradicinėje pamainoje, patiria SWSD. Daugelis žmonių, dirbančių tokiomis pamainomis, turi cirkadinį ritmą, dėl kurio jie tampa natūraliais „naktiniais pelėdais“, ir jie gali išvengti sutrikimo.
Kokie yra pamaininio darbo miego sutrikimo simptomai?
SWSD yra lėtinė arba ilgalaikė liga. Simptomai dažnai daro įtaką jūsų kasdieniam gyvenimui. Galite patirti daugelį šių simptomų:
- per didelis mieguistumas tiek dirbant, tiek ne dirbant
- sunku susikaupti
- energijos stoka
- nemiga, kuri neleidžia tinkamai išsimiegoti
- miegas, kuris jaučiasi neišsamus ar neatgaivinantis
- depresija ar nuotaika
- bėdos dėl santykių
Lėtinis miego trūkumas gali būti pavojingas ir gali padidinti užmigimo prie vairo riziką arba padaryti klaidų darbe. Tai gali paveikti jūsų sveikatą, įskaitant širdies sveikatą ir tinkamą virškinimo funkciją. Tai taip pat gali padidinti vėžio riziką. Dėl šios ligos vyresnio amžiaus darbuotojams ir darbuotojoms gresia didesnis miego trūkumas.
Mieguistumas gali sudaryti pavojingas darbo sąlygas. Manoma, kad ji iš dalies atsakinga už Černobylio katastrofą, Pensilvanijos atominės elektrinės katastrofą 1979 m. Ir „Exxon“išsiliejimą Aliaskos pakrantėje 1989 m. Todėl į SWSD simptomus nereikėtų žiūrėti švelniai. Netinkamai tvarkant, tai gali sukelti nelaimingus atsitikimus tiek dirbant, tiek atliekant darbą.
Kaip diagnozuojamas pamaininis miego sutrikimas?
Jūsų gydytojas naudos diagnostinius kriterijus, kad nustatytų, ar turite SWSD. Jie gali naudoti Tarptautinę miego sutrikimų klasifikaciją, naujausią Psichikos sutrikimų diagnostikos ir statistikos vadovo leidimą arba abu.
Jūsų gydytojas greičiausiai užduos jums keletą klausimų apie jūsų miego įpročius ir sutrikimus, taip pat apie tai, kokia pamaina šiuo metu dirbate. Jie gali paprašyti jūsų miego dienoraščio, kuris apimtų bent septynias dienas. Taip pat greičiausiai jūsų paklaus apie savo ligos istoriją ir kitus vaistus.
Kadangi SWSD gali imituoti kitus miego sutrikimus, gydytojas pirmiausia gali atmesti tokias ligas kaip narkolepsija ir obstrukcinė miego apnėja. Jie gali užsakyti miego tyrimą, kad būtų atmesti šie ar kiti miego sutrikimai.
Miego tyrimo metu per naktį miegosite klinikoje su monitoriais, kurie gali būti uždėti ant jūsų piršto, krūtinės ar veido. Šie monitoriai įvertins tokius dalykus kaip:
- miego kokybė
- miego sutrikimų skaičius
- širdies ritmas
- kvėpavimas
Gyvenimo būdo pokyčiai, padedantys valdyti pamaininį darbo miego sutrikimą
Nors daugelis darbuotojų negali pakeisti savo darbo laiko, yra būdų, kaip sumažinti SWSD poveikį.
Galite padaryti daugybę gyvenimo būdo pokyčių, kurie gali palengvinti kai kuriuos miego sutrikimo simptomus:
- Stenkitės laikytis reguliaraus miego grafiko, taip pat ir poilsio dienomis.
- Jei įmanoma, atlikite 48 valandų pertraukas.
- Norėdami sumažinti saulės spindulių poveikį, išeikite iš darbo nešioti akinius nuo saulės. Tai gali padėti išvengti „dienos“laikrodžio suaktyvinimo.
- Kai įmanoma, užsiimkite snaudimu.
- Apribokite kofeino vartojimą keturias valandas prieš miegą.
- Laikykitės sveikos mitybos, kurioje gausu vaisių ir daržovių.
- Norėdami sukurti tamsią aplinką, miegui naudokite sunkius atspalvius.
- Paprašykite šeimos ir kitų tiesioginių bendražygių sumažinti triukšmą, naudodamiesi ausinėmis žiūrėdami televizorių ar klausydamiesi muzikos. Paprašykite jų vengti namų ruošos darbų, kol būsite prabudę.
- Jei galite, venkite ilgo važiuoti į darbą ir atgal. Tai gali sumažinti jūsų miego valandas ir sukelti tolesnį mieguistumą.
- Atlikite naktinius ritualus prieš miegą, net ir dienos metu.
- Dėvėkite ausų kištukus arba naudokite baltą triukšmą, kad užmigtumėte garsą.
- Paimkite nereceptinį melatoniną.
- Įsigykite šviesos terapijos dėžutę, kad prieš dirbdami akis galėtumėte pamatyti ypač ryškią, bet saugią šviesą.
- Prieš pat savo pamainą išmėginkite 30–60 minučių.
Jei dirbate įmonėje, kurioje nuolat dirba netradicinių pamainų darbuotojai, pavyzdžiui, 24 valandas per parą veikiančiose gamyklose, ligoninėse ar policijos skyriuose, darbdavys gali norėti įgyvendinti savo pagalbos priemones, kad darbuotojai būtų saugūs. Tai gali apimti darbo vietos palaikymą vėsioje ir šviesioje vietoje, kad padidėtų budrumas.
Kaip gydomas pamaininis miego sutrikimas?
Gyvenimo būdo pokyčiai yra svarbiausia sveiko miego sudedamoji dalis, kai kurie žmonės gali kreiptis į miegą. Melatoninas laikomas saugiu, o kai kurie darbuotojai mano, kad tai labai pagerina jų miego kokybę.
Tačiau migdomuosius ir raminamuosius vaistus reikia vartoti saikingai ir trumpą laiką. Tai apima zolpidemą (Ambien) ir eszopikloną (Lunesta), kuriuos gali skirti gydytojas.
Modafinilas (Provigil) yra patvirtintas JAV maisto ir vaistų administracijos kaip žadinantis vaistas, turintis mažą piktnaudžiavimo galimybę. Tai parodo, kad pagerina miegą ir sumažina rytą po mieguistumo. Klinikinių tyrimų metu taip pat buvo įrodyta, kad modafinilas sumažina ilgalaikį atminties sutrikimą ir pagerina atminties įgijimą.
Norėdami kiek įmanoma pagerinti miego kokybę, pabandykite užkirsti kelią sutrikimams. Stenkitės valandą prieš miegą nežiūrėti į savo telefoną ar ryškius ekranus. Norėdami paslėpti dienos foninį triukšmą, naudokite baltojo triukšmo aparatus, raminančią muziką ar ausų kištukus.
Gyvenimas su pamaininiu darbo miego sutrikimu
Didėjantis JAV darbuotojų procentas dirba netradicines pamainų valandas. Esant dabartinei darbo jėgai ir tobulėjant technologijoms, netradicinių darbo grafikų nesitikima mažėti.
Pakeitus gyvenimo būdą ir vartojant vaistus nuo miego, laisvalaikiu galite gauti geriausią miego kokybę.
