Apžvalga
Jei skauda raumenis, gali kilti klausimas, ar turėtumėte tęsti treniruotes ar ilsėtis. Kai kuriais atvejais aktyvus atsistatymo pratimas, pavyzdžiui, tempimas ir vaikščiojimas, gali būti naudingas skaudantiems raumenims. Tačiau sprendimas tęsti priklauso nuo patiriamo skausmo ir simptomų sunkumo.
Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie tai, kada viskas gerai, kai reikia treniruotis, o kada reikėtų pailsėti ir atsigauti.
Kokia nauda?
Jei skauda šiek tiek, gali būti naudingas „aktyvus“atsigavimas. Gali jaustis gerai:
- ištieskite skaudančius raumenis
- darykite atsparumo šviesai pratimus, pavyzdžiui, pagrindines stiprinimo treniruotes
- darykite mažo intensyvumo kardio treniruotes, tokias kaip vaikščiojimas ar plaukimas
Taip pat galite sutelkti dėmesį į tas raumenų grupes, kurių anksčiau neveikėte. Pvz., Pridėkite prie rankos treniruotės kitą dieną po bėgimo.
Lengvas sveikimo pratimas gali būti naudingas ne tik savijautai, bet ir kitai sveikatai. Judrumas arba viso pratimo pratimai, tokie kaip vaikščiojimas ar lengvas važinėjimas dviračiu, sukelia daugiau kraujo siurbimo raumenims. Šis padidėjęs kraujo srautas gali padėti greičiau atsigauti po skausmo. Tai yra, tol, kol daugiau neperkraunate raumenų ir nesukeliate jiems iššūkių.
Atkūrimo pratimai gali suteikti net tuos pačius privalumus, kaip masažo metu. Viename tyrime dalyvių grupės skausmas buvo lyginamas praėjus 48 valandoms po to, kai jie atliko viršutinio trapecinio raumens pratimus.
Kai kurie dalyviai po treniruotės gavo 10 minučių masažą. Kiti atliko pratimus su pasipriešinimo juosta. Tyrėjai padarė išvadą, kad abu pasveikimai buvo vienodai veiksmingi laikinai padėdami atsirasti dėl uždelsto raumenų skausmo (DOMS), tačiau reikia daugiau tyrimų.
Raumenų pažeidimas ir raumenų augimas
Raumenų mikroskopinės ašaros arba raumenų audinio suirimas greičiausiai sukelia DOMS po treniruotės. Išbandžius naujo tipo pratimus ar padidinus intensyvumą, gali sustiprėti skausmas, kurį jaučiate dienomis po treniruotės.
Laikui bėgant, tačiau jūsų raumenys tamprios. Jie nebus lengvai suyra ir nesuplyš.
Reaguodamas į mikro ašaras, kūnas pasitelks palydovines ląsteles, kad ašaros būtų fiksuotos ir laikui bėgant padidėtų. Tai apsaugo nuo žalos ateityje ir skatina raumenų augimą.
Dietoje svarbu gauti pakankamai baltymų ir leisti raumenims pailsėti, kad šis procesas vyktų.
Kokia rizika?
Švelnūs atsigavimo pratimai gali būti naudingi. Tačiau pervargimas gali būti kenksmingas ir netgi pavojingas jūsų sveikatai.
Jei pasireiškia šie simptomai, svarbu atsitraukti nuo mankštos ir leisti kūnui pailsėti. Praneškite gydytojui apie bet kurį iš šių dalykų:
- padidėjęs širdies ritmas ramybėje
- depresija ar nuotaikos pokyčiai
- padidėjęs peršalimo ar kitų ligų kiekis
- per daug sužeisti
- raumenų ar sąnarių skausmas
- nuolatinis nuovargis
- nemiga
- sumažėjęs apetitas
- pablogėję sportiniai rezultatai arba šiek tiek pagerėję, net ir po poilsio
Sužalojimas ir skausmas
Skausmas gali jaustis nepatogiai, tačiau neturėtų būti labai skausmingas. Diskomfortas paprastai sumažėja po 48–72 valandų.
Atletinės traumos simptomai gali būti šie:
- Aštrus skausmas
- diskomforto jausmas ar pykinimas
- skausmas, kuris neišnyks
- patinimas
- dilgčiojimas ar tirpimas
- juodų ar mėlynų žymių plotai
- funkcijos praradimas sužeistame plote
Jei pasireiškė šie simptomai, kreipkitės į gydytoją. Jie gali rekomenduoti gydymą namuose, pavyzdžiui, ledą ar vaistus. Dėl rimtesnės žalos gydytojas gali panaudoti rentgeno spindulius, kad padėtų planuoti tolesnį gydymą.
Patarimai, kaip išvengti skausmo
Norėdami išvengti DOMS, atlikite pratimus, atvėsinkite. Skirtingai nuo apšilimo, per šaltakraujį pamažu sumažinate širdies ritmą ir pakoreguojate savo kūną į ramybės būseną.
Pradėkite nuo lengvo vaikščiojimo ar lengvo sukimosi ant nejudančio dviračio 5–10 minučių. Tempimas kitas 5–10 minučių taip pat gali padėti pašalinti pieno rūgštį iš organizmo. Pieno rūgštis kaupiasi mankštinantis ir gali sukelti deginimo jausmą raumenyse. Išvalę jį galėsite greičiau atšokti, kai kitą kartą treniruotės.
Taip pat galite naudoti putų volelį, kad po treniruotės būtų pašalinta bet kokia įtampa.
Dienomis po raumenų skausmo šios atsigavimo treniruotės gali padėti išvengti ar sumažinti skausmą:
- joga
- tempimo ar pasipriešinimo juostos pratimai
- vaikščiojimas pėsčiomis ar lengvi žygiai
- plaukimo ratus
- lengvas važiavimas dviračiu
Jei pirmą kartą pradedate naują kūno rengybos rutiną ar bandote naujo tipo pratimus, pirmiausia svarbu lėtai eiti. Palaipsniui didinant mankštos intensyvumą ir dažnį, bus išvengta skausmo. Ir nepamirškite prieš pradėdami naują mankštos rutiną visada gauti gydytojo sutikimą.
Priklausomai nuo jūsų kūno rengybos lygio ir nuo to, kaip jaučiate skausmą, paprastai galite atnaujinti treniruotes per kelias dienas ar savaitę po sveikimo. Dirbkite su sertifikuotu kūno rengybos specialistu, kad sukurtumėte sau saugų ir veiksmingą pratimų režimą.
Paėmimas
Daugeliu atvejų švelnūs sveikimo pratimai, tokie kaip vaikščiojimas ar plaukimas, yra saugūs, jei po treniruotės skauda. Jie netgi gali būti naudingi ir padės greičiau pasveikti. Bet svarbu pailsėti, jei jaučiate nuovargio simptomus ar jaučiate skausmą.
Kreipkitės į gydytoją, jei manote, kad esate sužeistas arba jei skausmas nepraeina po kelių dienų.
Net profesionalūs sportininkai praleidžia laisvas dienas. Darbinės poilsio ir atsigavimo dienos įprastoje mankštos rutinoje leis jums geriau atlikti savo užduotis, kai kitą kartą lankysitės sporto salėje.
