Ligų kontrolės ir prevencijos centrų (CDC) duomenimis, beveik 1 iš 3 amerikiečių yra aukštas kraujo spaudimas. Tai yra apie 75 milijonai suaugusiųjų. Dabar, kai aukšto kraujospūdžio apibrėžimas neseniai pasikeitė, manoma, kad dabar liga turės iki pusės visų amerikiečių.
Aukštas kraujo spaudimas, dar žinomas kaip hipertenzija, labai padidina širdies ligų ir insulto riziką. Remiantis CDC, jos yra pirmosios ir penktosios pagrindinės mirties priežastys JAV.
Be vaistų, yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti norėdami sumažinti kraujospūdį. Jie apima:
- valgyti sveiką mitybą
- palaikyti sveiką svorį
- vengti alkoholio
- sumažinti stresą
- reguliariai mankštindamiesi
- mesti rūkyti, jei rūkote
Joga iš tikrųjų gali padėti atliekant tris iš šių gyvenimo būdo pokyčių: mankštą, palaikant sveiką svorį ir mažinant stresą.
Atminkite, kad hipertenzija sergantiems pacientams reikėtų vengti kai kurių stovėjimo pozų, nugaros lenkimų ir apversimų. Prieš pradėdami jogą, pasitarkite su gydytoju. Pasitarkite su savo jogos instruktoriumi ir įsitikinkite, kad konkrečios pozos klasėje jums yra saugios.
Švelni jogos praktika
Ši jogos praktika yra švelni ir gali būti terapinė žmonėms, gyvenantiems su padidėjusiu kraujospūdžiu. Rutina yra pati patogiausia, kai ji atliekama ant jogos ar mankštos kilimėlio, geriausia ant neslystančio paviršiaus.
1. Apriboto kampo pozos
Ši sėdinti poza yra puiki klubų atidarymo priemonė. Tai taip pat stimuliuoja kraujotaką.
Ištempti raumenys: kaklas, taip pat vidinės šlaunų ir klubų dalys (raiščiai ir žnyplės)
Raumenys dirbo: apatinė nugaros dalis
- Sėdėkite ant savo kilimėlio ir atsineškite kojų padus priešais save, sulenkdami kelius, tarsi ketinate „drugelinti“kojas.
- Padėkite kulnus kuo arčiau dubens, griebdami už kojų pirštus, kad švelniai palengvintumėte šį judesį.
- Įkvėpdami atsisėskite aukštai ant sėdinčių kaulų. Nelieskite dubens čia. Tai sutrauks jūsų apatinę stuburo dalį.
- Iškvėpdami prispauskite kelius prie žemės.
- Švelniai ir laikydami stuburą tiesiai, pradėkite lenktis prie klubų, šonkaulius patraukdami link kojų. Jei turite lankstumo, paspauskite ant kelių, naudodami dilbius ir alkūnes. Šis judesys turėtų būti švelnus, o ne stiprus.
- Nuleidę žemyn tiek, kiek galite patogiai eiti neleisdami stuburui pradėti lenkti, atlaisvinkite bet kokią įtampą kakle, numesdami smakrą. Pasilikite čia nuo 3 iki 5 lėtai, net kvėpuodami.
2. Tilto poza
„Bridge Pose“suteikia švelnų jūsų pilvo, pilvo ir spenelių sustiprinimą. Poza gali palengvinti klubo ir apatinės nugaros dalies skausmus, tuo pačiu sustiprindama jūsų šerdį.
Nors žmonėms, turintiems aukštą kraujospūdį, gali reikėti vengti didesnių užpakalinių juostų, ši švelnesnė poza suteikia daug gilesnių užpakalinių juostų pranašumų, be problemų, kuriuos jie gali sukelti šios ligos žmonėms.
Raumenys ištempti: apatinė nugaros ir klubo lenkimo sritis
Dirbo raumenys: gluteus maximus, žandikauliai, skersinis pilvas ir tiesiosios žarnos pilvas.
- Nuo „Bound Angle“atleiskite kojas ir padėkite jas ant grindų, keliai sulenkti, gulint ant kilimėlio. Kojos ir pėdos turi būti lygiagrečios ir maždaug klubo pločio, rankas sudėjus šalia kūno.
- Įkvėpdami dubenį susukite, kad skrandis atsitrauktų, o apatinė nugaros dalis švelniai prispaustų prie grindų. Iš ten, skystu judesiu, pakelkite klubus, spausdami į kojas.
- Taip pat galite paspausti rankas ir rankas į žemę, kad būtų lengviau subalansuoti ir palaikyti judesį. Vis dėlto pagrindinis darbas turėtų būti jūsų užpakalis, speneliai ir pilvas. Kad išvengtumėte spaudimo ant kaklo, visada laikykite pečių ašmenis liečiamus su grindimis.
- Keliais įkvėpimais palaikykite pozą klubais įstrižoje linijoje nuo krūtinės, ne aukščiau. Venkite apatinės nugaros dalies patempimo, keldami klubus tik aukštai, nes pilvas, pakaušis ir slanksteliai gali palaikyti judesį nesulenkdami apatinės nugaros dalies.
- Iškvėpdami švelniai nuleiskite stuburą ant žemės po vieną slankstelius iš viršutinės nugaros dalies žemyn.
- Kai ilsitės ir ruošiatės kitam tiltui, įsitikinkite, kad jūsų stuburas yra neutralus. Tai reiškia, kad jūsų apatinė nugaros dalis yra šiek tiek nuo žemės paviršiaus, atsižvelgiant į natūralią juosmens stuburo kreivę.
- Atlikite tai 10 kartų su 10 lėtų, tolygių įkvėpimų.
3. Bendraukite nuo galvos iki kelio
Tai terapinė aukšto kraujo spaudimo poza. Tai gali pagerinti virškinimą ir nuraminti smegenis, tuo pačiu ištempdama stuburą, pečius, kojų nugarą ir kirkšnį. Negąsdinkite, kaip kai kurie žmonės gali uždėti kaktą ant kojų. Net jei nesate itin lankstus (dauguma iš mūsų nėra), tai yra tikrai naudinga poza.
Ištempti raumenys: gastrocnemius (blauzdos raumenys), pakaušio raiščiai, stuburo pailgintuvai ir latissimus dorsi (latais)
- Nuo tilto tiesiog atsisėskite ant kilimėlio, ištiesdami dešinę koją priešais save ir patraukdami kairę koją į sankryžą tarp dešinės kojos ir jūsų kirkšnies - panašiai kaip „Bound Angle“, bet viena koja ištiesta tiesiai - taigi, jūsų padas yra priešingos kojos vidinę šlaunies dalį.
- Įkvėpdami ir tiesiai atsisėsdami, kairiąją ranką įspauskite į šlaunies ir kirkšnio raukšles, o dešinę - į žemę. Ištiesdami stuburą, liemenį šiek tiek pasukite, kad pilvo mygtukas būtų ištiestas dešine šlauna.
- Iškvėpdami pradėkite lenktis į priekį nuo savo kirkšnio, o ne nuo klubų. Tai darydami galite užsisegti dirželį ar rankšluostį aplink pėdą ir palaikyti už abiejų galų. Arba, jei norite, ir tai nepakenkia lenkimui ar stuburui, lenkdami galite pasiekti savo blauzdą ar pėdą.
- Kai alkūnės palengvės į priekį, alkūnės turėtų būti išlenktos į šoną. Jūs nenorite traukti savęs į tempimą, o verčiau laikykite stuburą ir kaklą tol, kol sukate stuburą į priekį per dešinę koją.
- Pasiekę patogų savo blauzdų, veršelių ir nugaros ruožą, trumpam padarykite pertraukėlę. Įkvėpkite ir pajuskite, kaip ilgėja jūsų stuburas. Iškvėpkite ir vėl palengvinkite save į priekį, gilindami tempimą.
- Laikykite tai dar 3 gilius, tolygius įkvėpimus. Švelniai sėskite vertikaliai, perjunkite kojas ir pakartokite iš kitos pusės.
4. Kojos iki sienos
„Legs-Up-the-Wall“yra pasyvi ir raminanti inversijos poza. Kadangi jūsų širdis ir galva yra ant lygaus paviršiaus, tai yra saugesnė inversijos galimybė žmonėms, turintiems aukštą kraujospūdį. Tačiau kai kurie jogos mokytojai sako, kad aukšto kraujospūdžio inversija nėra saugi, todėl prieš įtraukdami šią pozą į savo kasdienybę pasitarkite su gydytoju.
Raumenys ištempti: nugaros raiščiai ir klubai
- Padėkite kilimėlį statmenai sienai, esančiai ant lygaus paviršiaus. Sėdėkite lygiagrečiai sienai ant savo kilimėlio.
- Atsigulkite kojomis ant žemės, keliai sulenkti.
- Naudodamiesi apatine nugaros ir viršutine uodegos kaulais kaip atraminiu tašku, pakelkite kojas ir švelniai pasukite liemenį taip, kad jis būtų statmenas sienai. Priglauskite sėdinčius kaulus prie sienos pagrindo.
- Kai jums bus patogu, ištieskite kojas iki sienos. Norint patekti, gali tekti šiek tiek pasiginčyti. Taip pat galite pastatyti pagalvėlę ar sulankstytą antklodę po apatine nugaros dalimi, jei ji geriau jaučiasi, tačiau stenkitės per daug nesigilinti į šį kampą, nebent prieš tai pasitarę su gydytoju. Kad išvengtumėte spaudimo ant kaklo, abiejų pečių ašmenis visada lieskite prie grindų.
- Pailsėkite rankas šalia savęs, delnais į viršų. Pakabinkite klubus sunkiai į kilimėlį. Galite praleisti čia tol, kol norite, kaip „Savasana“tipą savo praktikai.
Paėmimas
Apskritai mankšta yra puikus būdas išvengti aukšto kraujospūdžio ir su juo kovoti. Bet jūs turėtumėte žinoti, kurios mankštos rūšys yra saugios, o kurių vengti. Pasitarkite su gydytoju ir išbandykite šią švelnią, gydomąją, raminančią jogos rutiną - tai puiki vieta pradėti.
