Jei jau valgote subalansuotą mitybą, šio tipo maisto papildų vartoti gali nereikėti. Bet jei žinote, kad jūsų racione trūksta pagrindinių maistinių medžiagų, simptomų palengvinimo raktas gali būti maisto papildai.
Nors maisto papildai nepakeičia paties maisto, jie gali padėti jums gauti reikalingų maistinių medžiagų, kol vėl laikysitės dietos.
Gydytojas taip pat gali padėti nustatyti ar patvirtinti trūkumus, taip pat pasiūlyti informacijos apie dozavimą ir bendrą mitybos sveikatą.
1. Vitaminas A
Nerimą patiriantiems žmonėms kartais trūksta vitamino A. Vitaminas A yra antioksidantas, kuris įrodyta, kad padeda valdyti nerimo simptomus.
Kaip vartoti: Vidutinė papildomoji dozė yra maždaug 10 000 tarptautinių vienetų (TV), vartojama kaip tabletė vieną kartą per parą.
2. B-kompleksas
B komplekso papildai turi visus jūsų organizmui reikalingus B grupės vitaminus. Daugelis jų yra gyvybiškai svarbūs sveikai nervų sistemai. Jie taip pat gali padėti pagerinti nerimo ir depresijos simptomus.
Kaip vartoti: B-kompleksų, kuriuose yra visų B grupės vitaminų, etiketės gali skirtis. Vidutiniškai dozės svyruoja nuo 300 miligramų (mg) iki beveik 500 mg. Bet kurią dozę galima vartoti po vieną tabletę per dieną.
3. Vitaminas C
Antioksidantai, tokie kaip vitaminas C, gali padėti išvengti jūsų nervų sistemos oksidacinio pažeidimo. Oksidacinė žala gali padidinti nerimą.
Kaip vartoti: Vidutinė papildomoji dozė svyruoja nuo 500 iki 1000 mg. Tai galima padalyti į dvi tabletes arba vartoti kaip vieną kartą per parą.
4. Vitaminas D
Vitaminas D yra svarbi maistinė medžiaga, padedanti organizmui pasisavinti kitus vitaminus. Vitamino D trūkumas gali sukelti kitų vitaminų trūkumą, o tai gali sustiprinti nerimą ir jį apsunkinti.
Kaip vartoti: Vidutinė papildomoji dozė gali būti nuo 1 000 iki 2 000 TV. Bet kurią dozę galima padalyti į keletą tablečių arba vartoti vieną kartą per parą.
5. Vitaminas E
Vitaminas E yra dar vienas antioksidantas. Jūsų kūnas greitai sunaudoja šias maistines medžiagas streso ir nerimo metu. Papildomas vitaminas E gali padėti atkurti šią pusiausvyrą ir sumažinti jūsų simptomus.
Kaip vartoti: Vidutinė papildomoji dozė yra apie 400 TV, vartojama kaip tabletė vieną kartą per parą.
6. Žuvų taukai
Žuvų taukuose yra daug omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra antioksidantai. Įrodyta, kad tokie Omega-3 papildai kaip EPA ir DHA padeda sumažinti nerimą.
Kaip vartoti: vidutinėje papildomoje dozėje gali būti iki 2000 mg kombinuoto EPA, ALA ir DHA. Kiekvieną dozę galima padalyti į keletą tablečių arba vartoti vieną kartą per parą.
7. GABA
Gamaamino sviesto rūgštis (GAMMA) yra aminorūgštis ir neuromediatorius smegenyse.
Kai nepakanka GABA, nerimas gali sustiprėti. Remiantis 2015 m. Apžvalga, papildai su GABA gali padėti pakeisti prarastą GABA, nors reikia daugiau tyrimų.
Kaip vartoti: Vidutinė papildomoji dozė gali būti nuo 500 iki 750 mg. Bet kurią dozę galima padalyti į keletą tablečių arba vartoti vieną kartą per parą.
8. L-teaninas
L-teaninas yra amino rūgštis. Tai raminanti savybė, randama žaliojoje arbatoje.
2018 m. Tyrimas parodė, kad žiurkėms buvo naudingas antianxiety poveikis. 2011 m. Atliktas žmonių tyrimas taip pat užtikrino raminančią naudą.
Kaip vartoti: Vidutinė papildomoji dozė yra apie 200 mg. Paprastai tai geriama kaip vieną kartą per parą vartojama tabletė.
9. Magnis
Magnis yra būtinas mineralas žmogaus sveikatai. Jūsų kūnui to nereikia per daug. Bet jei nepakankamai gaunate magnio, tai gali sukelti nerimo simptomus.
Kaip vartoti: Vidutinė papildomoji dozė gali būti nuo 100 iki 500 mg. Bet kurią dozę galima vartoti vieną kartą per parą.
10. 5-HTP
5-hidroksitriptofanas (5-HTP) yra neuromediatorius. Tai serotonino pirmtakas. Tai yra „laimės neuromediatorius“žmogaus smegenyse.
2012 m. Atliktame tyrime nustatyta, kad 5-HTP papildai gali padėti esant nerimui. Tačiau jie yra veiksmingiausi tik tada, kai naudojami tam tikram gydymui, ir gydytojo rekomendacijomis.
Kaip vartoti: Vidutinė papildomoji dozė gali būti nuo 50 iki 200 mg. Bet kurią dozę galima vartoti kaip kapsulę vieną kartą per dieną.
Žolelių papildai
Dalykitės „Pinterest“
Kai kuriose žolelėse yra fitochemikalų, kurie gali palengvinti nerimo simptomus.
Žolelių papildai paprastai būna tinktūros, ekstrakto, arbatos ar kapsulių pavidalu.
11. Ašvagandha
Ashwagandha (Withania somnifera) yra adaptogeno ir ajurvedos priemonė. Kai kurie tyrimai rodo, kad nerimą mažinantis poveikis gali būti toks pat veiksmingas kaip ir tam tikri vaistai.
Kaip vartoti: Vidutinė papildomoji dozė yra apie 900 mg. Tai gali būti geriama kaip dvi 450 mg kapsulės, geriamos vieną ar du kartus per dieną.
12. Bacopa
Bacopa (Bacopa monnieri) ekstraktai tiriami siekiant apsaugoti nuo neuroprotekcinio aktyvumo ar apsaugoti neuronus.
2013 m. Atliktame tyrime nustatyta, kad Bacopa taip pat gali sumažinti kortizolio kiekį. Kortizolis yra žinomas kaip streso hormonas. Tai gali atlikti svarbų vaidmenį pabloginant nerimo simptomus.
Kaip vartoti: Vidutinė papildomoji dozė yra apie 500 mg. Tai galima padalyti į dvi tabletes arba vartoti kaip vieną kartą per parą.
13. Ramunėlės
Ramunėlės kilusios iš Matricaria ramunėlių arba Chamaemelum nobile rūšių. Tai plačiai pripažįstama kaip natūrali priemonė nuo nerimo simptomų.
Kaip vartoti: Vidutinė papildomoji dozė gali būti nuo 350 iki 500 mg. Tai galima padalyti į dvi tabletes arba vartoti kaip vieną kartą per parą.
14. Kavos kava
Kava kava (Piper methysticum) yra augalas iš Ramiojo vandenyno salų. Tai tradicinis raminantis tonikas.
Viename 2016 metų tyrime nustatyta, kad jis nukreiptas į GABA receptorius, kurie valdo nerimo simptomus. Tokiu būdu jis sustiprina natūralų jūsų kūno nerimo valdymo būdus.
Kaip vartoti: Vidutinė papildomoji dozė yra apie 250 mg. Tai galima padalyti į dvi tabletes arba vartoti kaip vieną kartą per parą. Kasdien vartoti negalima ilgiau kaip keturias savaites.
15. Levandos
Levandos (Lavandula officinalis) ilgą laiką buvo raminanti priemonė nuo streso. Jis pasižymi subtiliu raminamuoju poveikiu centrinei nervų sistemai, kuris taip pat gali padėti esant nerimui ir depresijai.
Kaip naudoti: Levandos paprastai randamos nerimo papildais, skirtais mišiniuose su kitomis žolelėmis. Vien tik vidutinė papildomoji dozė yra apie 400 mg. Tai galima padalyti į dvi kapsules arba vartoti kaip vieną kartą per dieną.
16. Citrininis balzamas
Artimas levandų giminaitis, citrininis balzamas (Melissa officinalis) taip pat turi raminamųjų savybių.
Kaip vartoti: Vidutinė papildomoji dozė yra apie 500 mg. Tai galima padalyti į dvi kapsules arba vartoti kaip vieną kartą per dieną.
17. Aistrų gėlė
Geriau žinomas dėl saldžiųjų pasiflorų vaisių, pasifloros (Passiflora incarnata) taip pat yra liaudies priemonė nuo nerimo.
Vieno 2017 m. Tyrimo tyrėjai nustatė, kad jis buvo toks pat efektyvus kaip ir pagrindinis nerimo receptas. Sakoma, kad gėlių priedas ar tinktūra veikia geriausiai.
Kaip vartoti: Vidutinė papildomoji dozė yra apie 500 mg. Tai galima padalyti į dvi kapsules arba vartoti kaip vieną kartą per dieną.
18. Rhodiola
Rodo (Rhodiola rosea) yra augalas, kilęs iš Alpių regionų. Jis buvo naudojamas kaip nervų tonizuojantis ir raminantis agentas šimtus metų.
Kaip vartoti: Vidutinė papildomoji dozė yra apie 500 mg. Tai galima padalyti į dvi kapsules arba vartoti kaip vieną kartą per dieną.
19. jonažolė
Nerimui gydyti naudojama klasikinė žolelė nuo depresijos, jonažolė (Hypericum perforatum).
Dabartiniai tyrimai rodo, kad jis geriau tinka su depresija susijusiam nerimui. Kaip jonažolė gali padėti kitoms nerimo formoms, reikia daugiau tyrimų.
Kaip vartoti: Vidutinė papildomoji dozė yra apie 300 mg. Tai galima padalyti į dvi – tris kapsules arba vartoti vieną kartą per dieną. Jūs neturėtumėte vartoti šio vaisto kartu su vaistais nuo nerimo, todėl pasitarkite su gydytoju, kaip ir kaip jį įtraukti į savo gydymo schemą.
20. Valerijonas
Nors valerijonas (Valeriana officinalis) yra geriau žinomas kaip vaistas nuo miego, jis taip pat gali padėti esant nerimui.
Kaip vartoti: Vidutinė papildomoji dozė yra apie 500 mg. Tai galima padalyti į dvi kapsules arba vartoti kaip vieną kartą per dieną.
Papildai su įvairiais ingredientais
Dalykitės „Pinterest“
Kai kuriuose papilduose gali būti ne viena maistinė medžiaga ar vaistažolė, bet jų derinys.
Kai kurie tyrimai rodo, kad tam tikri deriniai gali veikti geriau nei atskirai. Jei norite išbandyti vieną iš šių bandymų, būtinai vykdykite nurodymus.
21. Ashwagandha ir Bacopa
Šios vaistažolės dažnai naudojamos kartu tradicinėje Indijos medicinoje.
2012 m. Ajurvedos tyrime buvo nustatyta, kad abi vaistažolės yra daug efektyvesnės, kai naudojamos kartu. Ypač tai buvo pasakyta apie Bacopa. Jis parodė mažiausią poveikį, kai naudojamas atskirai.
22. Bacopa ir žuvų taukai
Kaip tradicinis vaistas, Bacopa vartojamas kartu su maistu, kad būtų veiksmingas. Taip yra todėl, kad Bacopa yra tirpus riebaluose, taigi yra veiksmingesnis, kai vartojamas su riebalais.
2017 m. Tyrimas tai patvirtina. Tyrėjai nustatė, kad Bacopa ir žuvų taukai yra labiau gydomi ir apsaugo nuo nervų streso, kai jie vartojami kartu.
23. Ramunėlės ir levandos
Šios abi gėlės yra gan populiarios raminamosios vaistažolės.
Remiantis vienu 2016 m. Tyrimu, ramunėlės ir levandos veiksmingiau malšina stresą ir malšina nerimą, kai naudojamos kartu.
24. Jonažolė ir pasifloros
Dėl nesutarimų dėl jonažolės neaišku, ar tai tinka nerimui, ar ne. Tačiau kai kurie mano, kad tai veiksmingesnė, kai naudojama kartu su kitomis žolelėmis.
Viena iš tokių žolelių yra pasifloros. 2011 m. Tyrimas rodo, kad atskiri žolelių junginiai gali fitochemiškai sustiprinti kitų poveikį.
25. Valerijono ir citrinos balzamas
Valerijonas ir citrininis balzamas yra įrodyti raminamieji vaistai, ypač kai jie naudojami kartu.
Esmė
Nors nerimo papildų tyrimai yra daug žadantys, prieš pradėdami papildyti gydymo schemą, būtinai patikrinkite, ar esate gydytojas. Jie gali aptarti bet kokią galimą riziką ar šalutinį poveikį, taip pat pakoreguoti vaistus, kurie gali sukelti sąveiką.
Jūsų gydytojas taip pat gali rekomenduoti kitus gydymo metodus ir gyvenimo būdo pokyčius, kad padėtų suvaldyti jūsų simptomus. Daugeliui papildų nerekomenduojama vartoti:
- suaugusieji vyresni nei 65 metai
- nėščios moterys
- vaikai
Jei išbandysite naują papildą, atidžiai stebėkite, kokį poveikį jis daro jūsų sveikatai. Jei atsiranda kokių nors neįprastų simptomų, tokių kaip padidėjęs nerimas ar pilvo skausmai, nutraukite vartojimą, kol galėsite pasikalbėti su gydytoju.
