Kas yra koncentrinis susitraukimas?
Koncentrinis susitraukimas yra raumenų aktyvavimo tipas, kuris sutrumpina raumenis. Raumenims trumpėjant, jis sukuria pakankamai jėgos objektui judėti. Tai yra populiariausias raumenų susitraukimų tipas.
Treniruotėse atliekant bicepso garbanas, tai lengvai atpažįstamas koncentrinis judesys. Kai pakeliate hantelį link peties, galite pastebėti, kad bicepso raumenys išsipučia ir išsipučia, nes jie sutrumpėja. Šis judesio tipas yra vienas iš pagrindinių būdų sustiprinti raumenis ir skatinti hipertrofiją - padidėjusį raumenį.
Nors šios rūšies susitraukimai yra veiksmingi, jie neduos jėgos ar masės rezultatų, palyginti su treniruotėmis, kuriose sujungiami skirtingi raumenų susitraukimai. Yra trys pagrindiniai raumenų susitraukimų tipai:
- ekscentriškas
- koncentrinis
- izometrinis
Raumenų susitraukimų tipai
Be koncentrinių susitraukimų, raumenų susitraukimus galima suskirstyti į dvi kitas kategorijas: ekscentrinius ir izometrinius.
Ekscentriškas
Ekscentriniai susitraukimai prailgina jūsų raumenų judesius. Šio raumenų judesio metu jūsų raumenų pluoštai yra tempiami veikiant jėgai, didesnei nei sukuria raumenys. Ekscentriniai judesiai, priešingai nei koncentrinis susitraukimas, netraukia sąnario raumens susitraukimo kryptimi. Judėjimo pabaigoje jis lėtina sąnarį.
Atliekant tą patį bicepso garbanos pratimą, jėga, atnešanti hantelį nuo keturkojo peties atgal nuo peties, yra ekscentriškas judesys. Galite pastebėti, kad raumenys pailgėja, kai jis suaktyvėja. Ekscentrinių ir koncentrinių raumenų susitraukimų derinimas suteikia stipresnių treniruočių rezultatų, nes padidina raumenų jėgą ir masę. Tačiau ekscentriškų judesių metu galite būti labiau linkę į pratimų sukeltus sužalojimus.
Kai kurie judesiai ar pratimai, parodantys ekscentrinius judesius, apima:
- vaikščiojimas
- nuleidžiant hantelį
- veršelis pakelia
- pritūpimai
- tricepso pratęsimai
Izometrinis
Izometriniai judesiai yra raumenų susitraukimai, dėl kurių jūsų sąnariai nejuda. Jūsų raumenys yra suaktyvinti, tačiau nereikia nei ilginti, nei trumpinti. Dėl to izometriniai susitraukimai sukuria jėgą ir įtampą be judesių per jūsų sąnarius.
Geriausias būdas parodyti šį susitraukimą yra pastūmimas į sieną. Kai atliksite bet kurį iš šių veiksmų, jūsų tiksliniam raumeniui tenkanti įtampa yra pastovi ir neviršija objekto, kuriam naudojate jėgą, svorio.
Įprasti judesiai, parodantys izometrinius susitraukimus, apima:
- lentų sulaiko
- nešantį daiktą stabilioje padėtyje priešais jus
- laikydami hantelio svorį vietoje per bicepso garbanas
- tilto laikymai
- siena sėdi
Koncentriniai susitraukimo pratimai
Koncentriniai raumenų susitraukimai apima judesius, kurie sutrumpina raumenis. Mankštos metu koncentriniai judesiai nukreipiami į raumenis, kad jie atliktų veiksmus. Kuo sunkesnį objektą bandote pakelti ar perkelti, tuo daugiau jėgų sukuriama.
Koncentriniai judesiai yra veiksmingi gaminant raumenų masę. Tačiau jums reikės atlikti dvigubai daugiau pakartojimų, kad gautumėte tuos pačius rezultatus kaip ir kombinuotos ekscentrinės ir koncentrinės treniruotės.
Įprasti koncentriniai judesiai ir pratimai apima:
- kėlimo daiktai
- bicepso garbanos
- besitęsiantis nuo stūmimo
- stovėdamas nuo pritūpimo
- garbanojimo garbanos
- Pritūpimai
Koncentriniai susitraukimai yra būtini raumenims lavinti. Tačiau jie gali sukelti jūsų sąnarių susidėvėjimą, padidindami riziką susižeisti ir per daug. Koncentriniai judesiai priklauso nuo sąnario judesių, kad tinkamai funkcionuotų, tačiau kartojantys pratimai ir susitraukimai gali sukelti įtampą ir skausmą.
Prieš atlikdami bet kurį pratimą ir po jo, būtinai ištempkite raumenis ir sumažinkite įtampą. Jei pradedate patirti raumenų skausmą, kuris tęsiasi ilgiau nei kelias dienas ar savaites, apsilankykite pas gydytoją. Tai gali būti rimtesnio sužalojimo požymis.
„Outlook“
Koncentriniai susitraukimai yra raumenų judesiai, sutrumpinantys jūsų raumenų skaidulas atliekant veiksmą. Koncentriniai judesiai yra būtini norint padidinti raumenų masę. Tačiau rezultatai nėra tokie pakankami kaip treniruotės, kuriose sujungiami visų trijų rūšių raumenų susitraukimai.
Laikui bėgant, pakartotiniai koncentriniai susitraukimai gali sukelti sužalojimus. Jei atlikę koncentrinį pratimą pradėsite patirti skausmą ar silpnumą, pasitarkite su gydytoju.
