Laikykitės pagrindų
Mes žinome, kad kasdienis mankšta yra naudingas sveikatai optimizuoti. Tačiau turint tiek daug galimybių ir neribotos informacijos, nesunku įsijausti į tai, kas veikia. Bet nesijaudink. Mes turime jūsų nugarą (ir kūną)!
Peržiūrėkite 10 pratimų, kuriuos galite atlikti, kad pasiektumėte maksimalų tinkamumą. Sujunkite juos į įprastą treniruotę, kuri yra paprasta, bet galinga ir užtikrins, kad visą likusį gyvenimą išlaikysite formą. Po 30 dienų - nors jūs taip pat galite tai daryti tik du kartus per savaitę - turėtumėte pastebėti raumenų jėgos, ištvermės ir pusiausvyros pagerėjimą.
Be to, pastebėkite skirtumą, kaip tinka jūsų drabužiai - laimėkite!
Kodėl šie 10 pratimų sujudins jūsų kūną
Vienas tikras būdas efektyviai užpulti savo kūno rengybos režimą? Kiek įmanoma mažiau nervinkitės ir laikykitės pagrindų.
1. Lūpos
Iššūkis savo pusiausvyrai yra esminė gerai suplanuotos mankštos rutinos dalis. Lūpos daro būtent tai, skatindamos funkcinį judėjimą, kartu padidindamos jūsų kojų ir slydimo jėgą.
- Pradėkite nuo to, kad kojos būtų viena nuo kitos pečių plotyje ir rankos būtų žemyn prie šonų.
- Ženkite žingsnį į priekį dešine koja ir sulenkite dešinįjį kelį taip darydami, sustodami, kai šlaunys lygiagrečios žemei. Įsitikinkite, kad jūsų dešinysis kelys neperžengia dešinės kojos.
- Nuspauskite dešinę koją ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite su kaire koja. Tai yra vienas rep.
- Atlikite 10 pakartojimų 3 rinkiniams.
2. Pushups
Nukošk ir duok man 20! Pushups yra vienas iš elementariausių, tačiau veiksmingiausių kūno svorio judesių, kuriuos galite atlikti dėl raumenų, kurie yra įdarbinti jiems atlikti, skaičiaus.
- Pradėkite nuo lentos padėties. Jūsų šerdis turi būti aptempta, pečiai nukirsti žemyn ir atgal, o jūsų kaklas neutralus.
- Sulenkite alkūnes ir pradėkite žemyn kūną iki grindų. Kai krūtinė ją apglėbia, prailginkite alkūnes ir grįžkite į pradžią. Sutelkite dėmesį į tai, kad judant alkūnės būtų arti kūno.
- Užbaikite 3 kuo daugiau pakartojimų.
Jei negalite atlikti geros formos standartinio atsispaudimo, atsilenkite prie pakeistos padėties ant kelių - vis tiek pasinaudosite šio pratimo teikiamais pranašumais stiprindami jėgas.
3. pritūpimai
Pritūpimai padidina apatinę kūno ir šerdies jėgą, taip pat lankstumą apatinėje nugaros dalyje ir klubuose. Dėl to, kad jie sutraukia didžiuosius kūno raumenis, jie sudegina daug kalorijų.
- Pradėkite tiesiai stovėdami, kai kojos yra šiek tiek platesnės nei pečių plotyje, o rankos - prie šonų.
- Apjuoskite savo šerdį ir, palaikydami krūtinę bei smakrą, stumkite klubus atgal ir sulenkite kelius taip, lyg sėdėtumėte kėdėje.
- Įsitikinkite, kad keliai nesilenkti nei į vidų, nei į išorę, nuleiskite žemyn, kol šlaunys bus lygiagrečios žemei, ištiesdami rankas priešais save patogioje padėtyje. Padarykite pertraukėlę vienai sekundei, tada ištieskite kojas ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Atlikite 3 20 pakartojimų rinkinius.
4. Stovintys viršutiniai hantelių presai
Sudėtiniai pratimai, kuriuose naudojami keli sąnariai ir raumenys, puikiai tinka užimtoms bitėms, nes jos veikia kelias jūsų kūno dalis vienu metu. Stovintis virš galvos esantis presas yra ne tik vienas iš geriausių pratimų, kuriuos galite padaryti pečiams, jis taip pat sukabina jūsų viršutinę nugaros dalį ir šerdį.
Įranga: 10 svarų hanteliai
- Pasirinkite lengvą hantelių rinkinį - rekomenduojame pradėti nuo 10 svarų - ir pradėkite nuo to, kad kojos būtų pečių plotyje arba atskirtos. Perkelkite svorius virš galvos, kad jūsų rankos būtų lygiagrečios grindims.
- Laikydami savo šerdį, pradėkite stumti aukštyn, kol rankos bus visiškai ištiestos virš galvos. Galvą ir kaklą laikyk nejudėdamas.
- Po trumpos pauzės sulenkite alkūnes ir nuleiskite svorį atgal žemyn, kol jūsų trišakis vėl bus lygiagretus grindims.
- Atlikite 3 12 pakartojimų rinkinius.
5. Hantelio eilutės
Tai ne tik padarys jūsų suknelę nugarą toje suknelėje, o hantelių eilės yra dar vienas sudėtingas pratimas, sustiprinantis kelis viršutinius kūno raumenis. Pasirinkite vidutinio svorio hantelį ir įsitikinkite, kad suspaudžiate judesio viršuje.
Įranga: 10 svarų hanteliai
- Pradėkite nuo hantelio kiekvienoje rankoje. Pradedantiesiems rekomenduojame ne daugiau kaip 10 svarų.
- Lenkite į priekį ties juosmeniu, kad jūsų nugara būtų 45 laipsnių kampu į žemę. Būkite tikri, kad nenuvertumėte nugaros. Leiskite rankoms pakabinti tiesiai žemyn. Įsitikinkite, ar jūsų kaklas atitinka jūsų nugarą, o jūsų šerdis užfiksuotas.
- Pradėdami nuo dešinės rankos, sulenkite alkūnę ir patraukite svorį tiesiai link jūsų krūtinės, įsitikinkite, kad užfiksuota latė, ir sustokite tiesiai po savo krūtinės.
- Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kairiąja ranka. Tai yra vienas rep. Pakartokite 10 kartų 3 rinkinius.
6. Vienos kojos keltuvai
Tai dar vienas pratimas, keliantis iššūkį jūsų pusiausvyrai. Vienos kojos keltuvai reikalauja stabilumo ir tvirtumo. Norėdami užbaigti šį žingsnį, patraukite lengvą ar vidutinį hantelį.
Įranga: hantelis
- Pradėkite stovėti su hanteliu dešinėje rankoje, o keliai šiek tiek sulenkti.
- Pasilenkęs prie klubų, pradėk spausti kairę koją tiesiai už nugaros, žemindamas hantelį žemės link.
- Kairiąja koja pasieksite patogų aukštį, lėtai grįžkite į pradinę padėtį kontroliuodami judesį, išspausdami dešinįjį glostymą. Įsitikinkite, kad jūsų dubens judesio metu nejuda tiesiai nuo žemės.
- Pakartokite 10–12 pakartojimų prieš perkeldami svorį į kairiąją ranką ir pakartodami tuos pačius veiksmus ant kairiosios kojos.
7. Burpees
Mankšta, kurios mes galime nekęsti, „burpees“yra ypač efektyvus viso kūno judesys, užtikrinantis puikų trenksmą jūsų kūnui, kad būtų galima ištverti širdies ir kraujagyslių sistemą bei palaikyti raumenis.
- Pradėkite stovėdami vertikaliai, kai kojos yra pečių plotyje, o rankos - žemyn į šonus.
- Ištiesę rankas priešais save, pradėkite pritūpinėti. Kai jūsų rankos pasiekia žemę, kojas tiesiai kelkite atgal į paspaudimo padėtį.
- Atlikite pushup.
- Grįžkite atgal į pradinę ištiesimo padėtį ir pašokdami kojomis iki delnų, atsiremkite į juosmenį. Kojas pastatykite kuo arčiau rankų, jei reikia, nusileiskite už rankų.
- Atsistokite tiesiai, keldami rankas virš galvos ir šokinėdami.
- Tai yra vienas rep. Pradėkite 3 rinkinius po 10 pakartojimų.
8. Šoninės lentos
Sveikas kūnas turi tvirtą šerdį prie jo pagrindo, todėl nepamirškite širdžiai būdingų judesių, pavyzdžiui, šoninės lentos. Sutelkite dėmesį į proto ir raumenų ryšį bei kontroliuojamus judesius, kad užtikrintumėte, jog veiksmingai atliksite šį žingsnį.
- Atsigulkite ant dešinės pusės kaire koja ir koja, sukrauta ant dešinės kojos ir pėdos. Padėkite viršutinę kūno dalį aukštyn padėdami dešinįjį dilbį ant žemės, alkūnę tiesiai po petimi.
- Sutraukite šerdį, kad sutvirtintumėte stuburą ir pakeltumėte klubus bei kelius nuo žemės paviršiaus, sudarydami tiesią liniją su savo kūnu.
- Grįžkite pradėti kontroliuodami. Pakartokite 3 10-15 pakartojimų rinkinius vienoje pusėje, tada perjunkite.
9. Situpai
Nors jiems blogas repas yra per daug paprastas, sėdėjimas yra efektyvus būdas nukreipti jūsų pilvo raumenis. Jei turite apatinės nugaros dalies problemų, laikykitės traškėjimo, kuriam reikia tik viršutinės nugaros dalies ir pečių, kad pakiltų nuo žemės.
- Pradėkite gulėdami ant žemės ant nugaros sulenktais keliais, kojomis plokščiomis ir rankomis už galvos.
- Laikydami kojas priklijuotas prie žemės, pradėkite riedėti nuo galvos, pritraukdami šerdį per visą ilgį. Netempkite kaklo judėdami aukštyn.
- Kai krūtinė pasiekia kojas, pradėkite kontroliuojamą fazę atgal į pradinę padėtį.
- Pradėkite 3 rinkinius iš 15 pakartojimų.
10. Glute tiltas
Slydimo tiltas veiksmingai veikia visą jūsų užpakalinę grandinę, o tai ne tik naudinga jums, bet ir pavers jūsų batą gražesniu.
- Pradėkite gulėdami ant grindų sulenktais keliais, kojomis ant žemės ir rankomis tiesiai į šonus, kai delnai nukreipti žemyn.
- Stumdami per kulnus, pakelkite klubus nuo žemės, suspausdami šerdį, glutes ir pakaušį. Viršutinė nugaros dalis ir pečiai vis tiek turėtų būti liečiami su žeme, o šerdis iki kelių turėtų sudaryti tiesią liniją.
- Padarykite 1-2 sekundes viršuje ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Atlikite 10–12 pakartojimų 3 rinkiniams.
Prieskoniuokite
Šie pagrindiniai pratimai bus naudingi jūsų kūnui, tačiau visada reikia vietos jį stumti. Jei pastebite, kad jūs vėjote pro šalį ir vos pralaužiate prakaitą, sutelkite dėmesį į laipsnišką perkrovą, padarydami kiekvieną judesį sudėtingesnį:
- pridedant dar 5 pakartojimus
- pridedant daugiau svorio
- šokinėjant prie judesių, kaip pritūpimai ir lungesys
Kitas būdas tai pakeisti? Paverskite įprastą treniruotę, kuriai trūksta įtampos, kiekvieną judesį atlikdami nustatytą laiką, o ne nustatytą pakartojimų skaičių.
Nicole Davis yra Bostone įsikūrusi rašytoja, ACE sertifikuota asmeninė trenerė ir sveikatos entuziastė, siekianti padėti moterims gyventi tvirtesnius, sveikesnius, laimingesnius gyvenimus. Jos filosofija yra apkabinti jūsų kreives ir susikurti jūsų pobūdį - kad ir kas tai būtų! Ji buvo parodyta „Deguonies“žurnalo „Ateities fitnesas“2016 m. Birželio mėn. Numeryje. Sekite ją „Instagram“.
