Norėdami pagilinti ruožą, pakelkite ranką į pečių aukštį.
2. Kaklo atleidimas
Šis pratimas yra švelnus būdas atpalaiduoti kaklo ir pečių įtampą.
- Nuleisk smakrą link krūtinės. Pajusite tempimą išilgai kaklo.
- Švelniai pakreipkite galvą į kairę, kad ištiestumėte dešinįjį petį.
- Laikykite šią poziciją ne ilgiau kaip 1 minutę.
- Pakartokite priešingoje pusėje.
- Darykite abi puses 3–5 kartus.
Dalykitės „Pinterest“
Norėdami pagilinti šį ruožą:
- Padėkite 1 ranką ant peties ir 1 ranką virš ausies, kad švelniai nukreiptumėte judesį.
- Nuleisk smakrą link krūtinės. Pajusite tempimą išilgai kaklo.
- Švelniai pakreipkite galvą į kairę, kad ištiestumėte dešinįjį petį.
- Laikykite šią poziciją ne ilgiau kaip 1 minutę.
- Pakartokite priešingoje pusėje.
- Darykite abi puses 3–5 kartus.
Dalykitės „Pinterest“
3. Krūtinės išsiplėtimas
Šis pratimas skatina lankstumą ir judesių diapazoną pečiuose.
- Stovėdami abiem rankomis už nugaros laikykite pratybų juostą, dirželį ar rankšluostį.
- Ištieskite krūtinę, kai pečių ašmenys juda vienas kito link.
- Pakelkite smakrą ir pažiūrėkite aukštyn link lubų.
- Laikykite ne ilgiau kaip 30 sekundžių.
- Pakartokite 3–5 kartus.
Dalykitės „Pinterest“
Norėdami pagilinti ruožą, padėkite rankas arčiau rankšluosčio ar dirželio.
4. Erelio ginklų stuburo ritiniai
Šis pratimas tempia pečių raumenis. Jei rankos padėtis nepatogi, atlikite šį pratimą laikydami priešingus pečius.
- Sėdėdami ištieskite rankas į šonus.
- Kryžiuokite alkūnes priešais kūną dešine ranka viršuje.
- Sulenkite alkūnes, padėdami dilbių ir rankų nugarą.
- Paspauskite dešinę ranką, kad delnai būtų sujungti.
- Laikykite šią poziciją 15 sekundžių.
- Iškvėpdami sukite alkūnę link savo krūtinės, sukdami stuburą.
- Įkvėpdami atidarykite krūtinę ir pakelkite rankas.
- Tęskite šį judesį 1 minutę.
- Pakartokite priešingoje pusėje.
Dalykitės „Pinterest“
5. Sėdimasis susukimas
Šis pratimas tempia pečius ir kaklą. Atlikdami šį pratimą, klubai turi būti nukreipti į priekį. Leiskite sukimui pradėti jūsų apatinėje nugaros dalyje.
- Sėdėkite ant kėdės su kulkšnimis tiesiai po keliais.
- Viršutinę kūno dalį pasukite į dešinę, kairiosios rankos nugarą pritraukdami prie šlaunies.
- Nuleiskite dešinę ranką žemyn visur, kur patogu.
- Laikykite šią poziciją iki 30 sekundžių.
- Pakartokite kairėje pusėje.
- Darykite abi puses 3–5 kartus.
Dalykitės „Pinterest“
6. Pečių apskritimai
Šis pratimas yra geras norint sušildyti peties sąnarius ir padidinti lankstumą.
- Atsistokite kaire ranka ant kėdės atlošo.
- Dešinę ranką leisk pakabinti.
- Dešinę ranką 5 kartus apsukite kiekviena kryptimi.
- Pakartokite priešingoje pusėje.
- Darykite tai 2–3 kartus per dieną.
Dalykitės „Pinterest“
7. Durų peties ruožas
Šis ruožas atveria jūsų krūtinę ir sustiprina pečius.
- Stovėkite durų srityje alkūnėmis ir rankomis sudarydami 90 laipsnių kampą.
- Paspauskite dešinę koją į priekį, kai spausite delnus į durų rėmo šonus.
- Pasilenk į priekį ir įsitrauk į savo širdį. Laikykite šią poziciją iki 30 sekundžių.
- Pakartokite tempimą kaire koja į priekį.
- Darykite abi puses 2–3 kartus.
Dalykitės „Pinterest“
8. Žemyn esanti šuns poza
Ši inversijos poza sustiprina ir ištempia raumenis pečių ir nugaros srityje.
- Pradėkite nuo rankų ir kelių. Paspauskite į rankas, kad pakeltumėte klubus link lubų.
- Tolygiai paspauskite kelius, tolygiai spausdami svorį į rankas ir kojas.
- Laikydami stuburą tiesiai, nukreipkite galvą link kojų, kad pečiai būtų sulenkti virš galvos.
- Laikykite šią pozą ne ilgiau kaip 1 minutę.
Dalykitės „Pinterest“
9. Vaiko poza
Ši atkuriamoji poza padeda sumažinti jūsų nugaros, pečių ir kaklo įtampą. Padėkite pagalvėlę pagal kaktą, krūtinę ar kojas.
- Nuo „Žemyn esančios šunų pozos“suimkite didelius kojų pirštus ir kelius šiek tiek platesnius už klubus.
- Nuleisk klubus atgal ant kulnų ir ištiesk rankas priešais save.
- Leiskite krūtinę sunkiai kristi link grindų, atpalaiduodami stuburą ir pečius.
- Išlikite šioje pozoje iki 5 minučių.
Dalykitės „Pinterest“
10. Sriegiuokite adatą
Ši poza palengvina krūtinės, pečių ir viršutinės nugaros dalies įtempimą. Padėkite pagalvėlę ar bloką po galva ar pečiu, kad palaikytumėte.
- Pradėkite nuo rankų ir kelių. Dešiniąją ranką pakelkite į viršų link lubų, nukreipdami ją nuo kūno.
- Nuleiskite ranką, kad ji būtų po krūtine ir per kairę kūno pusę delnu nukreipta į viršų.
- Aktyvuokite dešinįjį petį ir ranką, kad nenukristų į šią vietą.
- Laikydami kairę ranką ant grindų, palaikykite ją, pakelkite ją link lubų arba patraukite į dešinės šlaunies vidų.
- Laikykite šią poziciją iki 30 sekundžių.
- Prieš pakartodami šį tempimą kairėje pusėje, atsipalaiduokite pagal vaiko pozą.
Dalykitės „Pinterest“
Kitos priemonės nuo peties skausmo
Be peties pratimų, galite išbandyti namų gynimo priemones, kad palengvintumėte skausmą ir paskatintumėte gijimą.
Laikykitės RICE metodo, ilsėdamiesi, apledėję ir suspaudę petį. Jei įmanoma, pakelkite petį aukščiau širdies lygio. Taip pat galite naudoti šildymo kilimėlį arba pasiimti „epsom“druskos vonią.
Norėdami palengvinti skausmą, galite vartoti nereceptinius skausmą malšinančius vaistus, tokius kaip ibuprofenas ar acetaminofenas. Arba išbandykite natūralius skausmą malšinančius vaistus, tokius kaip ciberžolė, gluosnio žievė ar gvazdikėliai. Kelis kartus per dieną patepkite paveiktą vietą mentolio trintuvu, arnikos kremu ar eterinio aliejaus mišiniu.
Reguliarus masažas ir akupunktūros procedūros gali palengvinti skausmą ir subalansuoti jūsų kūną. Taip pat galite išbandyti manipuliacinius gydymo metodus, tokius kaip chiropraktinė korekcija, osteopatija ar „Rolfingas“.
Kaip išvengti pečių skausmo
Be to, kad atliksite šiuos pratimus, atlikdami keletą paprastų patarimų ir rekomendacijų galėsite išvengti peties skausmo:
- Tvarkykite gerą laikyseną ir venkite sustingimo ar susikaupimo sėdint, stovint ir atliekant kasdienę veiklą.
- Atkreipkite dėmesį į tai, kaip visą dieną nešiojate savo kūną, ir, jei reikia, koreguokite.
- Gaukite daug poilsio ir atsipalaiduokite nuo bet kokios veiklos, kuri sukelia skausmą.
Būkite atsargūs atlikdami veiksmus, susijusius su kažko siekimu virš galvos, sunkių daiktų nešiojimu ar lenkimu į priekį. Jei turite atlikti šią veiklą kaip savo darbo dalį, nuspręskite, kaip galite judinti savo kūną, kad sumažintumėte diskomfortą.
Jei žaidžiate sportą, kuris sukelia peties skausmą, įsitikinkite, kad naudojate tinkamą formą ir techniką.
Kada kreiptis į gydytoją
Kreipkitės į gydytoją arba kineziterapeutą, jei negalite pajudinti pečių, jei skausmas sustiprėja ar nepagerėja po dviejų gydymo savaičių.
Taip pat turėtumėte nedelsdami kreiptis į gydytoją, jei skauda abu pečius ar šlaunis arba karščiuojate.
Norėdami nustatyti, kas sukelia skausmą, ir geriausią gydymo planą, gydytojas gali atlikti rentgeno, ultragarso ar magnetinio rezonanso tomografijos (MRT) nuskaitymą.
Nedelsdami kreipkitės į gydytoją, jei:
- skauda abu pečius
- skauda abi šlaunis
- karščiuoti ar blogai jaustis
Tai gali būti reumatinės polimialgijos požymiai - būklė, kurią reikia nedelsiant gydyti.
Atimti
Nors pečių skausmas yra dažnas, jo galima išvengti ir gydyti. Reguliariai darykite šiuos pratimus, kad palengvintumėte ir išvengtumėte pečių skausmo.
Taip pat galite išbandyti namų gynimo priemones, kad savarankiškai gydytų peties skausmą. Tęsdami pratimus ir gydymąsi net po to, kai pasijusite geriau, padėsite išvengti skausmo grįžimo.
Jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų, kurie gali būti paveikti, prieš pradėdami bet kokią mankštos programą, pasitarkite su gydytoju.
