Šoninis dygsnis taip pat žinomas kaip su pratimais susijęs trumpalaikis pilvo skausmas arba ETAP. Tai tas aštrus skausmas, kurį patiriate šonuose, šiek tiek žemiau krūtinės, kai mankštinatės.
Šoninį dygsnį labiau tikėtina, jei darote pratimus, kurie ilgą laiką palaiko viršutinę kūno dalį vertikalioje padėtyje ir įtemptą, pavyzdžiui:
- bėgimas ar bėgiojimas
- dviračiu Sportas
- žaidžiu krepšinį
- aerobiniai fitneso pratimai
- jodinėjimas arkliu
Manoma, kad daugiau nei 75 procentai žmonių, užsiimančių tokia fizine veikla, šoninį dygsnį patiria daugiau nei kartą per metus.
Tačiau yra būdų, kaip atsikratyti šio erzinančio skausmo, kai tik pajunti, kad jis prasideda. Taip pat yra būdų, kaip sumažinti savo šansą pirmiausia susiūti šoninį dygsnį. Perskaitykite toliau ir sužinokite kaip.
Ką galite padaryti, kad atsikratytumėte šoninio dygsnio?
Jei jaučiate artėjantį šoninį dygsnį, yra būdų, kaip jį sustabdyti ir visiškai atsikratyti. Štai taip:
1. Lėtinkite tempą arba padarykite pertrauką
Tariama, kad siūlės yra per didelis krūvio liemens ir stuburo raumenims rezultatas.
Lėtėjant ar trumpai atsikvėpus nuo pratimų, šie raumenys gali atsipalaiduoti ir sumažinti bet kokį pervargimo skausmą.
2. Giliai įkvėpkite
Kai kurie tyrinėtojai mano, kad raumenų susitraukimai ir pilvo raumenų nepakankama kraujotaka gali būti susiję su šoninio dygsnio skausmu.
Norėdami sumažinti susitraukusio raumens skausmą, giliai įkvėpkite. Tada lėtai iškvėpkite. Pakartokite tai keletą kartų.
Lėtas, gilus įkvėpimas taip pat gali padėti įsitikinti, kad jūsų raumenys aprūpina šviežiu deguonies turinčiu krauju.
3. Ištieskite pilvo raumenis
Raumenų tempimas padeda išvengti mėšlungio. Su šoniniu dygsniu išbandykite šią techniką, kad sumažintumėte mėšlungį:
- Pakelkite ranką, esančią priešingoje pusėje, kur dygsnis yra virš galvos.
- Švelniai sulenkite ten, kur yra dygsnis, laikydami ištiestą ranką.
4. Paspauskite raumenis
Nustoję mankštintis, išbandykite šią techniką, kad sumažintumėte raumenų mėšlungį:
- Tvirtai, bet švelniai įstumkite pirštus į vietą, kurioje jaučiate dygsnį.
- Liemens link lenkite į priekį, kol pajusite, kad skausmas pradings.
Ką galite padaryti, kad išvengtumėte šoninio dygsnio?
Yra būdų, kaip užkirsti kelią šoniniam dygsniui užgrobti treniruotę. Čia yra šeši patarimai, kurie pirmiausia gali padėti sustabdyti šoninį dygsnį:
Prevencijos patarimai
- Venkite valgyti didelį patiekalą prieš mankštą. Valgydami didelį patiekalą per valandą ar dvi po mankštos, jūsų skrandis gali sukelti papildomą spaudimą pilvo raumenims.
- Ribokite saldžius gėrimus. Geriant saldžius, gazuotus ar sportinius gėrimus prieš pat mankštą, gali sutrikti jūsų medžiagų apykaita ir sutrikti skrandis.
- Pagerinkite savo laikyseną. 2010 m. Atliktas tyrimas nustatė, kad paslėpimas ar užkabinimas gali padidinti jūsų šansą susiūti šoniniu dygsniu. Stenkitės išlaikyti viršutinę kūno dalį vertikaliai ir pečius atgal, kol mankštinsitės.
- Palaipsniui didinkite treniruotės trukmę. Laikui bėgant sustiprėję raumenys gali padėti sumažinti raumenų mėšlungį ir traumas. Taigi pradėkite lėtai ir dirbkite aukštyn. Pvz., Jei pradedate bėgimo rutiną nuo nulio, darykite tai etapais. Nemėginkite padaryti per daug per greitai.
- Sustiprinkite pilvo raumenų jėgą. 2014 m. Atliktame 50 bėgikų tyrime nustatyta, kad turintys stipresnius bagažinės raumenis gali sumažėti siūlių dažnis.
- Likite hidratuotas. Nepamirškite išgerti bent 64 uncijų vandens per dieną. Buvimas gerai hidratuotu gali padėti išvengti šoninio dygsnio. Tiesiog prieš pradėdami mankštintis įsitikinkite, kad negeriate per daug vandens. Tai gali sukelti papildomą spaudimą jūsų diafragmai ir padaryti siūlę skausmingesnę.
Kas sukelia dygsnį jūsų pusėje?
Kas tiksliai lemia šoninį dygsnį, nelabai suprantama.
Jei yra šoninis dygsnis, gali būti, kad tai turi ką nors bendro su raumenų apkrova ar padidėjusia kraujo tėkme aplink diafragmą. Tai yra didelis plokščias raumuo, atskiriantis jūsų plaučius nuo pilvo organų.
1997 m. Atliktas tyrimas, paskelbtas „Sports Science“žurnale, rodo, kad siūlės įvyksta dėl raumenų mėšlungio, kurį sukelia pakartotiniai stuburo judesiai ir raumenų nuovargis.
Pilvo skausmas, atsirandantis dėl jūsų raumenų dirginimo papildomu judesiu liemens srityje, taip pat buvo susijęs su peties skausmu.
Esmė
Maždaug 75 procentai mankštinančių žmonių tam tikru metu gali gauti šoninį dygsnį. Daugeliui žmonių šis skausmas dažniausiai būna jų šone, šiek tiek žemiau krūtinės.
Laimei, yra žingsnių, kurių galite imtis atsikratydami šio skausmo ar palengvindami jį. Gali padėti sulėtėti, giliai kvėpuoti, temptis ir stumti raumenis.
Vengiant didelių valgymų prieš mankštą, ribojant saldžių gėrimų vartojimą, laikantis geros laikysenos ir lėtai stiprinant jėgas, gali būti išvengta šoninio dygsnio.
Jei bet kuriuo metu manote, kad mankštate, staigus ar stiprus skausmas, būtinai sustokite. Kreipkitės į gydytoją, jei skausmas sustiprėja ar nepraeina su laiku.
