Ne paslaptis, kad turėdami per daug kūno riebalų, galite pakenkti jūsų sveikatai. Turbūt susikoncentruojate į tai, kiek turite, tačiau kitas aspektas, į kurį verta atkreipti dėmesį, yra riebalų pasiskirstymas - arba ten, kur jo turite.
Pasirodo, tam tikrose vietose riebalų perteklius gali būti problematiškas. Ir yra kitų vietų, kur gali būti ne taip jau ir daug.
Kaip galite pasakyti skirtumą? Štai ką turėtumėte žinoti apie riebalų pasiskirstymą ir ką tai gali pasakyti apie jūsų sveikatą. Be to, štai kaip galite pasiekti geresnę pusiausvyrą.
1. Visiškai nekontroliuojate, kur yra jūsų riebalai - ypač senstant
Jūs turite daug pasakyti apie savo bendrą kūno riebalų kiekį. Kaip ten, kur riebalai linkę pasirodyti? Tai gali būti šiek tiek sunkiau suvaldyti.
Dauguma žmonių linkę kaupti riebalus viduryje arba klubuose ir šlaunyse. Bet jūsų genai, lytis, amžius ir hormonai gali turėti įtakos tam, kiek riebalų turite ir kur jie patenka.
Kas lemia riebalų paskirstymą?
- Tavo genai. 2017 m. Tyrimas rodo, kad beveik 50 procentų riebalų pasiskirstymo gali būti nustatyta genetikos. Jei dauguma jūsų šeimos narių turi apvalesnį pilvuką ar pilnesnius klubus, yra didelė tikimybė, kad paseksite pavyzdžiu.
- Tavo lytis. Sveikų vyrų kūno riebalų lygis svyruoja nuo 6 iki 24 procentų, o moterų - nuo 14 iki 31 procentų, pažymi Amerikos mankštos taryba. „O vyrai linkę sukaupti daugiau riebalų ties viduriu, o moterys daugiau jų gauna klubuose ir sėdmenyse“, - sako Keith Ayoob, Edd, RD, klinikos profesorė, emerito grupė Alberto Einšteino medicinos koledže.
- Tavo amžius. Vyresnio amžiaus suaugusieji paprastai turi didesnį kūno riebalų kiekį dėl tokių veiksnių kaip sulėtėjusi medžiagų apykaita ir laipsniškas raumenų audinio praradimas. O papildomi riebalai greičiausiai yra vidaus organų, o ne poodiniai.
- Jūsų hormonų lygis. Svoris ir hormonai paprastai yra susiję, net daugiau kaip 40-ies. Tai lemia natūralus hormonų, tokių kaip testosteronas (vyrams) ir estrogenas (moterims), mažėjimas, aiškina Pamela Peeke, MD, kūno riebalų ekspertė ir „Kūno gyvybės moterims“autorė.
2. Tačiau yra daugiau nei viena kūno riebalų rūšis, į kurią reikia atkreipti dėmesį
Patikėkite ar ne, yra trys. Kiekvienas iš jų ne tik turi skirtingą funkciją. Jie visi yra skirtingose jūsų kūno vietose.
| Riebalų rūšis | Kur |
| poodinis | visame, bet dažniausiai aplink užpakalį, klubus ir šlaunis |
| visceralinis | aplink abs, bet negali būti jaučiamas |
| ruda | pečių ir krūtinės |
Čia pateikiami šie riebalų tipai:
- Poodiniai riebalai yra ant jūsų raumenų, tiesiai po oda. Tai rūšis, kurią galite kišti ar prispausti, dažnai aplink užpakalį, klubus ar šlaunis. Tai sudaro apie 90 procentų mūsų riebalų atsargų.
- Visceraliniai riebalai yra giliai pilvo ertmėje. Jis supa gyvybiškai svarbius organus, tokius kaip kepenys, žarnos ir širdis. Kitaip nei poodiniai riebalai, jų negalima liesti ar jausti. Bet tai gali kelti rimtą pavojų sveikatai. (Daugiau apie tai vėliau.)
- Rudi riebalai yra ypatinga riebalų rūšis, kuri iš tikrųjų padeda kūnui sudeginti papildomas kalorijas, kad išliktų šilta. Kūdikiai turi daug rudųjų riebalų, tačiau ir suaugusieji turi mažai riebalų, daugiausia aplink pečių ir krūtinės sritis. Mažas tyrimas, kuriame dalyvavo penki vyrai, leido laiką leisti vėsioje temperatūroje - maždaug 19 ° C (66 ° F) ar vėsesnėje temperatūroje - tai gali suaktyvinti ir padidinti kalorijų deginimą.
3. Poodinė, „prispaudžiama“rūšis, iš tikrųjų turi keletą svarbių pranašumų
Dalykitės „Pinterest“
Poodiniai riebalai iš esmės yra kaupiama energija. Nedideli jo kiekiai gali būti naudingesni, nei jūs manote.
Tai išsiurbia hormonus, tokius kaip leptinas, kurie smegenims signalizuoja, kad esate sotūs ir jums nereikia nuolat valgyti. Tai taip pat daro adiponektiną - priešuždegiminį hormoną, kuris vaidina svarbų vaidmenį palaikant sveiką cukraus kiekį kraujyje.
Kitaip tariant? Nesipriešinkite tam norui įvertinti jūsų žvilgsnį. Tai gali būti geras dalykas.
4. Per didelis vidaus organų riebalų kiekis gali būti pavojingas
Kadangi vidaus organų riebalai yra kaupiami aplink jūsų gyvybiškai svarbius organus, jie gali patekti į jūsų kepenis. Iš ten jis pavirsta cholesteroliu, kuris keliauja į kraują ir užkemša arterijas.
Manoma, kad vidaus organų riebalai signalizuoja apie uždegiminių cheminių medžiagų išsiskyrimą ir prisideda prie atsparumo insulinui.
Abu šie procesai gali sužlugdyti kūną.
Pertekliniai vidaus organų riebalai gali padidinti riziką:
- širdies liga
- aukštas kraujo spaudimas
- diabetas
- insultas
- tam tikri vėžiai, įskaitant krūties ir storosios žarnos vėžį
Nors sunku atpažinti, kiek turite vidaus organų riebalų, stebėtis, kad jų yra per daug, yra per daug. Rezultatai rodo, kad 44 procentai moterų ir 42 procentai vyrų turi visceralinių riebalų perteklių. Tiksliausias būdas išmatuoti kiekį jūsų kūne yra atlikus MRT ar kompiuterinę tomografiją.
5. KMI ne visada yra geriausias sveiko kūno riebalų lygio numatytojas
Dalykitės „Pinterest“
Labiau tikėtina, kad turite per daug vidaus organų riebalų, jei jūsų kūno masės indeksas (KMI) priklauso antsvorio (nuo 25 iki 29,9) arba nutukimo (nuo 30 ar daugiau) kategorijai.
Tačiau jūs neturėtumėte pasikliauti vien KMI, norėdami pasakyti, ar jūsų kūno riebalai patenka į sveiką diapazoną, sako Ayoob.
Tyrimai rodo, kad 22 procentai vyrų ir 8 procentai moterų, kurie laikomi normaliu svoriu, iš tikrųjų turi per daug vidaus organų riebalų. (Ir gresia sveikatos problemos, kurios gali kilti su ja.)
Gali būti ir atvirkščiai. Maždaug 22 proc. Nutukusių vyrų ir 10 proc. Moterų turi visceralinių riebalų lygį, kuris yra normalus.
Paėmimas? Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į riebalų kiekį aplink vidurį, kaip ir į skalę.
6. Jūsų gyvenimo būdo veiksniai gali paveikti, kiek kaupiasi vidaus organų riebalai
Jūsų kūnas neturi visko pasakyti, kur linkę gyventi jūsų riebalai. Tam tikri gyvenimo būdo veiksniai taip pat vaidina svarbų vaidmenį.
Dalykitės „Pinterest“
Štai trys įprasti įpročiai, dėl kurių kaupiasi vidaus organų riebalai:
- Valgyti per daug greito maisto. „Šie maisto produktai gali greitai įsisavinti į kraują, sukeldami smulkią insulino dalį, kuri veikia kaip riebalų kaupimo hormonas“, - sako integruota svorio mažinimo specialistė Luiza Petre, MD. Panašu, kad gaunant per daug sočiųjų riebalų, padidėja ir vidaus organų riebalų kaupimasis.
- Būdamas sėslus. Kuo daugiau laiko praleisite sėdėdami, tuo didesnis bus juosmens apimtis, rodo išvados. Taigi, kai „Netflix“sako: „Ar jūs vis dar žiūrite?“Pasinaudokite tuo kaip priminimu pasivaikščioti.
- Neleisdamas stresui leisti valdyti. Laikui bėgant, lėtinis stresas verčia organizmą kauptis pertekliniams vidaus organų riebalams. „Didžiausia streso hormono kortizolio receptorių koncentracija randama giliai visceraliniame riebaliniame audinyje“, - aiškina Peeke.
7. Šeši būdai, kaip sveikiau paskirstyti riebalus
Jūs negalite visiškai kontroliuoti, kur jūsų kūnas nori kaupti riebalus. Vis dėlto tai nereiškia, kad nėra žingsnių, kurių galite imtis, kad riebalų perteklius nepatektų į galimas kenksmingas vietas, pavyzdžiui, giliai pilvo srityje.
Dalykitės „Pinterest“
6 patarimai, kaip sveikai paskirstyti riebalus
- Pasirinkite sudėtingus angliavandenius ir baltymus.
- Valgykite sveikus riebalus.
- Pratimus darykite 30 minučių per dieną ir padidinkite intensyvumą.
- Kontroliuokite savo stresą.
- Kiekvieną naktį miegokite šešias – septynias valandas.
- Ribokite alkoholio vartojimą.
- Pasirinkite daugiau nei cukrūs angliavandeniai ir baltymai. Jie virškinami lėčiau, todėl insulino lygis išlieka stabilus, užuot spjaudęs ir privertęs jūsų organizmą kaupti papildomus pilvo riebalus, sako Petre.
- Eikite sveikesnių dietinių riebalų. Polinesoieji riebalai, pavyzdžiui, graikiniai riešutai, lašiša ir linų sėklos, yra ypač geras pasirinkimas, ypač kai juos keičiate į sočiuosius riebalus. Rezultatai rodo, kad polinesoieji riebalai skatina kaloringo raumens audinio augimą, o sočiųjų riebalų atsargos skatina perteklinį riebalų kaupimąsi.
- Pratimas - ir pabandykite padidinti jo intensyvumą. Gaukite daugiausiai sprogimo už savo pinigus, sulaužydami prakaitą. Jėgos treniruotės padeda padidinti raumenų masę, o tai savo ruožtu sumažina kūno riebalus, aiškina Petre. Tyrimai rodo, kad didelio intensyvumo intervalai (pavyzdžiui, kintamasis sprintas su vaikščiojimu) puola visceralinius riebalus, o ne vidutinio sunkumo aerobiniai pratimai.
- Stenkitės kontroliuoti savo stresą. Įtampos sulaikymas neleidžia jūsų sistemai nuolat pilti kortizolio. Tai savo ruožtu gali padėti išvengti perteklinio riebalų kaupimosi jūsų vidaus organų audinyje, sako Peeke.
- Miegokite pakankamai. Vieno šešerių metų tyrimo metu dalyviai, kurie paprastai miegojo penkias valandas, rodė, kad visceralinių riebalų kiekis padidėjo 32 procentais. Tie, kurie prisijungė nuo šešių iki septynių valandų, visceralinius riebalus padidino tik 13 procentų.
- Ribokite savo užkandžiavimą. Užlieję savo sistemą dideliu kiekiu alkoholio per vieną sėdėjimą reiškia, kad daugiau kalorijų gali būti kaupiamos kaip vidaus organų riebalai. Sunkesni alkoholinių gėrimų vartotojai taip pat turi didesnį pilvo riebalų kiekį, todėl laikykitės ne daugiau nei vieno gėrimo per dieną (moterims) arba dviejų gėrimų per dieną (vyrams). O svarbiausia venkite girtavimo. Tai apibrėžiama kaip keturi ar daugiau gėrimų per dvi valandas.
Nebandykite visų šių veiksmų vienu metu, jei tai atrodo stulbinantis. Mėgautis kūdikio žingsneliais ir formuoti gyvensenos įpročius yra efektyviau ir sveikiau.
Jei ką, atsiminkite šį pagrindinį patarimą: stebėkite savo porcijas. Kai valgote per daug bet kokio maisto - net sveiko -, jūsų organizmui nereikės kaupti papildomų kalorijų kaip riebalai.
Marygrace Taylor yra sveikatos ir gerovės rašytoja, kurios darbai pasirodė „Parade“, „Prevention“, „Redbook“, „Glamour“, „Women Health“ir kt. Apsilankykite jos svetainėje marygracetaylor.com.
