Apžvalga
Žuvis yra sveikas, daug baltymų turintis maistas, ypač svarbus dėl riebalų rūgščių omega-3, kurios yra būtini riebalai, kurių mūsų kūnas negamina pats.
Omega-3 riebiosios rūgštys vaidina svarbų vaidmenį smegenų ir širdies sveikatai. Įrodyta, kad Omega-3 mažina uždegimą ir širdies ligų riziką. Jie taip pat svarbūs kūdikių prenataliniam vystymuisi.
Amerikos širdies asociacija (AHA) rekomenduoja valgyti žuvį bent 2 kartus per savaitę, ypač riebias žuvis, tokias kaip lašiša, ežerinis upėtakis, sardinės ir ilgapelekis tunas, kuriose yra daug omega-3.
Vis dėlto yra keletas pavojų, susijusių su reguliariu žuvies valgymu. Teršalai, tokie kaip gyvsidabris ir polichlorinti bifenilai (PCB), patenka į mūsų buitinių ir pramoninių atliekų žemės, ežerų ir vandenynų vandenis, o paskui ten gyvenančias žuvis.
Aplinkos apsaugos agentūra (EPA) ir FDA paskelbė kombinuotas gaires vaisingo amžiaus, nėščioms ir krūtimi maitinančioms moterims bei vaikams.
Šioms grupėms jie pataria vengti žuvų, kuriose yra didesnis užterštumas gyvsidabriu, kuri paprastai apima:
- ryklys
- kardžuvė
- karališka skumbrė
- plytelių žuvis
Šios 12 „superžvaigždžių“žuvų pateko į „geriausių žuvų“sąrašą ne tik dėl to, kad turi puikų mitybos ir saugos profilį, bet ir todėl, kad yra ekologiškos - yra atsakingai pagautos ar auginamos, o ne žvejojamos.
1. Aliaskos lašiša
Diskutuojama, ar laukinė, ar išauginta lašiša yra geresnis pasirinkimas.
Išauginta lašiša yra žymiai pigesnė, tačiau joje gali būti mažiau omega-3 ir mažiau vitaminų bei mineralų, priklausomai nuo to, ar ji yra spirituota, ar ne.
Lašiša yra puikus jūsų dietos pasirinkimas, tačiau, jei biudžetas leidžia, rinkitės laukinę veislę. Išbandykite šį ant grotelių keptos lašišos receptą su saldžiarūgščiu glajumi, kad lengvai pagamintumėte patiekalą.
2. Menkė
Ši balta žuvis yra puikus fosforo, niacino ir vitamino B-12 šaltinis. 3 uncijų virtoje porcijoje yra nuo 15 iki 20 gramų baltymų.
Išbandykite piccata padažą ant menkės, kad gautumėte puikų papildymą, kaip šiame recepte.
3. Silkė
Riebi žuvis, panaši į sardines, silkė ypač gerai rūkoma. Rūkytoje žuvyje yra gausu natrio, todėl vartokite ją saikingai.
Jamie Oliverio Viduržemio jūros regiono silkės linguine šiame recepte naudojama nauja versija.
4. Mahi-mahi
Atogrąžų tvirta žuvis, mahi-mahi, gali išlaikyti beveik bet kokį preparatą. Kadangi jis taip pat vadinamas delfinų, tai kartais painiojama su žinduolių delfinais. Bet nesijaudinkite, jie yra visiškai skirtingi.
Vakarienei išbandykite pajuodusius mahi-mahi tacos su majonezu.
5. Skumbrė
Priešingai nei liesesnė balta žuvis, skumbrė yra riebi žuvis, kurioje gausu sveikųjų riebalų. Karališkos skumbrės yra daug gyvsidabrio turinčios žuvys, todėl rinkitės mažesnį atlantinį gyvsidabrį arba mažesnes skumbrės rūšis.
Išbandykite šiuos patiekalų idėjų receptus.
6. Ešeriai
Kita balta žuvis, ešeriai yra vidutinės tekstūros ir gali būti iš vandenyno ar gėlo vandens. Dėl švelnaus skonio, skoningas panko kepsnys puikiai tinka, kaip šiame recepte.
7. Vaivorykštinis upėtakis
Išauginti vaivorykštiniai upėtakiai iš tikrųjų yra saugesnis pasirinkimas nei laukiniai, nes jie užauginti apsaugoti nuo teršalų. Pasak Monterey Bay akvariumo jūros gėrybių laikrodžio, tai yra viena geriausių žuvų rūšių, kurią galite valgyti atsižvelgiant į poveikį aplinkai.
Išbandykite šiuos skanių upėtakių receptus.
8. Sardinės
Taip pat riebi žuvis, sardinės yra daug vitaminų. Konservuotą variantą nesunku rasti, jis iš tikrųjų maistingesnis, nes vartojate visą žuvį, įskaitant kaulus ir odą - nesijaudinkite, jos beveik ištirpusios.
Norėdami maloniai pavalgyti, pabandykite papildyti salotas su skardine.
9. dryžuotas bosas
Ir ūkyje auginamas, arba laukinis ešerys yra dar viena tausojanti žuvis. Jis turi tvirtą, tačiau žvynelinę tekstūrą ir yra pilno skonio.
Išbandykite šį bronzinių jūros ešerių su citrinos česnakų sviestu receptą.
10. Tunas
Nesvarbu, šviežias ar konservuotas, tunas yra mėgstamas daugelio. Rinkdami šviežią tuną, rinkitės blizgantį ir šviežiai vandenyno kvapą. Jį taip pat lengva paruošti - viskas, ko jam reikia, yra greita paieška per didelę šilumą.
Žmonėms rekomenduojama apriboti geltonojo tuno, ilgapelekio tuno ir ahi tuno kiekį, nes jame yra daug gyvsidabrio. Pirkdami tuno konservus, vietoje baltojo, kuris yra ilgaplaukis, rinkitės „riekė šviesa“. Šviesus tunas beveik visada yra žemesnio gyvsidabrio rūšis, vadinama skipjacku.
11. Laukinis Aliaskos pollakas
Ramiojo vandenyno šiaurėje visada laukiniu būdu gaudoma pollaka. Dėl švelnaus skonio ir lengvos tekstūros tai dažniausiai naudojamos žuvies lazdelės ir kiti mušami žuvies produktai.
Išbandykite šį česnakinio sviesto, apkepto polloko, receptą.
12. Arkties char
Arkties char yra lašišų šeimoje. Tai atrodo kaip lašiša, o jos skonis yra kažkur tarp lašišos ir upėtakio, šiek tiek panašesnis į upėtakį. Mėsa yra tvirta, su smulkiais dribsniais ir daug riebalų. Jo minkštimas būna nuo tamsiai raudonos iki šviesiai rausvos.
Išauginta Arkties anglis daugiausia iškyla sausumoje esančiose cisternose, kurios sukuria mažiau taršos nei pakrančių vandenyse. Išbandykite šį nesudėtingą klevų glazūros receptą.
Paėmimas
Maitindami įvairias žuvis kelis kartus per savaitę, gausite daug maistinių medžiagų, reikalingų gerai subalansuotai mitybai.
Jei esate nėščia, maitinate krūtimi ar turite sveikatos sutrikimų, prieš įdėdami bet kokios žuvies, kurioje yra gyvsidabrio, pasitarkite su gydytoju.
Nicole Davis yra rašytoja, įsikūrusi Madisone (JAV), asmeninė trenerė ir grupės kūno rengybos instruktorė, kurios tikslas yra padėti moterims gyventi stipresnius, sveikesnius, laimingesnius gyvenimus. Kai ji nedirba su vyru ar vejasi aplink savo jauną dukterį, ji žiūri nusikalstamas TV laidas arba gamina rūgščią duoną nuo nulio. Suraskite ją „Instagram“žinyne apie kūno rengybos smulkmenas, #momlife ir dar daugiau.
