Apžvalga
Nemiga yra dažnas miego sutrikimas, kai gali kilti problemų užmigti, miegoti ar abu. Trečdalis amerikiečių praneša, kad negauna rekomenduojamo miego kiekio kiekvieną naktį, tai yra bent septynios valandos.
Periodiškai pasitaiko miego sutrikimų, dar vadinamų ūmia nemiga. Ūminė nemiga trunka keletą dienų ar savaičių ir dažnai būna streso ar gyvenimo pokyčių metu.
Jei nemiegate ar nemiegate ilgiau nei tris naktis per savaitę tris ar daugiau mėnesių, tai laikoma lėta nemiga. Tai dar vadinama lėtiniu nemigos sutrikimu.
Lėtinės nemigos tipai
Yra du pagrindiniai lėtinės nemigos tipai: pirminė ir antrinė.
Pirminė nemiga atsiranda ne dėl kitų sveikatos sutrikimų ar medikamentų, ir mokslininkai ją supranta blogai. Šiai būklei tirti naudojami specializuoti MRT nuskaitymai. Pirminė nemiga gali būti susijusi su tam tikrų smegenų chemikalų lygio pokyčiais, tačiau tyrimai tęsiami.
Antrinę nemigą sukelia kitos sąlygos ar situacijos. Tai reiškia, kad tai simptomas, susijęs su kai kuriomis medicinos problemomis, tokiomis kaip emocinis stresas, traumos ir tebesitęsiančios sveikatos problemos; tam tikri gyvenimo būdo modeliai; arba vartojate tam tikrus vaistus ir vaistus.
Lėtinės nemigos simptomai
Lėtinė nemiga gali sukelti simptomus tiek naktį, tiek dienos metu ir gali sutrikdyti jūsų galimybes tęsti kasdienes užduotis.
Simptomai gali būti šie:
- sunku užmigti
- prabundamas visą naktį
- sunku miegoti ar sunku grįžti miegoti
- prabundu per anksti
- dienos mieguistumas ar mieguistumas
- nesijausti pailsėjęs po nakties miego
- dirglumas
- nuotaikos pokyčiai, tokie kaip depresijos jausmas
- sunku susikaupti
- problemų su atmintimi
- klaidų ir nelaimingų atsitikimų skaičiaus padidėjimas
Lėtinės nemigos priežastys
Yra daug dalykų, kurie gali sukelti lėtinę nemigą, tačiau tai dažnai siejama su pagrindine sveikatos būkle. Tam tikri vaistai ir stimuliatoriai kartu su gyvenimo būdu gali sukelti lėtinę nemigą.
Medicininės būklės
Lėtinę nemigą gali sukelti daugybė ilgalaikių sveikatos sutrikimų, įskaitant:
-
kvėpavimo takų ligos, įskaitant:
- astma
- lėtinė obstrukcinė plaučių liga (LOPL)
- miego apnėja
- stazinis širdies nepakankamumas
- diabetas
- rūgšties refliuksas
- hipertiroidizmas
- fibromialgija
- skausmas
- neramių kojų sindromas
- menopauzė
- šlapimo nelaikymas
- stresas, tiek fizinis, tiek emocinis
- nerimas
- depresija
- bipolinis sutrikimas
- Alzheimerio liga
- Parkinsono liga
Vaistai ir stimuliatoriai
Kai kuriems žmonėms tam tikri vaistai ir stimuliatoriai gali sukelti lėtinę nemigą. Jie apima:
- alkoholio
- antidepresantai
- beta adrenoblokatoriai
- kofeino
- chemoterapiniai vaistai
- vaistai nuo peršalimo ir alergijos, kurių sudėtyje yra pseudoefedrino
- diuretikai
- nelegalūs narkotikai, tokie kaip kokainas ir kiti stimuliatoriai
- nikotinas
- stimuliuojantys vidurius laisvinantys vaistai
Gyvenimo būdai
Tam tikri gyvenimo būdai gali sukelti lėtinę nemigą. Jie apima:
- besisukantis pamainos darbas
- dažna kelionė per kelias laiko juostas, sukelianti srovės atsilikimą
- fizinis neveiklumas
- dažnas dienos snaudimas
- rytdienos pabudimo ir miego trūkumas
- prasta miego aplinka
Lėtinės nemigos gydymas
Lėtinę nemigą galima gydyti namuose ir profesionaliai. Gydymas priklausys nuo jūsų nemigos priežasties ir gali būti susijęs su vaistais ar terapija pagrindinei būklei pašalinti.
Gydydamas bet kurias esamas ligas, gydytojas gali rekomenduoti vieną iš lėtinės nemigos gydymo būdų arba jų derinį.
Kognityvinė elgesio terapija (CBT)
Tyrimai parodė, kad CBT yra toks pat efektyvus arba veiksmingesnis nei vaistai nuo miego, gydant lėtinę nemigą. Tai reiškia, kad reikia mokyti jus miegoti ir gerinti miego įpročius, tuo pačiu mokant pakeisti įsitikinimus ir elgesį, trukdantį miegoti.
Kai kurios CBT strategijos, orientuotos į nemigą, vadinamos CBT-I, apima šias:
Pažinimo metodai
Žurnalų naudojimas prieš miegą nurašant rūpesčius ar rūpesčius gali padėti asmeniui aktyviai bandyti juos išspręsti ir miegoti.
Stimulo kontrolė
Tai reiškia, kad reikia pakeisti elgesį, dėl kurio jūsų protas kovoja su miegu. Miego ir budėjimo laiko rutinos nustatymas yra šios strategijos dalis.
Kiti pavyzdžiai yra tai, kad lovą naudojate tik miegui ir seksui, o išeidami iš miegamojo negalite užmigti per nustatytą minučių skaičių.
Miego apribojimas
Ši terapija apima laiko, kurį praleidžiate lovoje, ribojimą, įskaitant vengimą. Tikslas yra atimti iš jūsų pakankamai miego, kad būtumėte pavargę prieš miegą. Gerėjant miegui, palaipsniui ilgėja jūsų lova.
Atsipalaidavimo technikos
Kvėpavimo pratimai, joga, meditacija vadovaujantis ir kiti metodai yra naudojami raumenų įtampai sumažinti ir kvėpavimui bei širdies ritmui valdyti, kad galėtumėte atsipalaiduoti.
Paradoksalus ketinimas
Ši strategija apima sutelkimą į pabudimą lovoje, užuot užmigus. Tai padeda sumažinti nerimą ir nerimą dėl galimybės užmigti. Tai efektyviausia gydant išmoktą nemigą.
Vaistai
Yra daugybė receptinių vaistų ir be recepto parduodamų miego priemonių, kurios gali padėti užmigti ar užmigti.
Nors gydytojai yra veiksmingi, jie dažniausiai nerekomenduoja vartoti migdomųjų tablečių ilgą laiką dėl šalutinio poveikio, kuris gali būti mieguistumas dienos metu, užmaršumas, vaikščiojimas miegoti, pusiausvyros problemos ir kritimas. Tam tikros klasės migdomosios tabletės taip pat formuoja įprotį.
Kai kurie iš receptinių vaistų, patvirtintų nemigos gydymui, apima:
- zolpidemas (Ambien)
- eszopiklonas („Lunesta“)
- „zaleplon“(„Sonata“)
- doksepinas („Silenor“)
- ramelteonas („Rozerem“)
- suvoreksantas (Belsomra)
- temazepamas („Restoril“)
Nebiržinės miego pagalbos galimybės gali būti:
- difenhidraminas (Benadrylas)
- doksilamino sukcinatas („Unisom SleepTabs“)
- melatonino
- valerijono šaknis
- ramunėlių arbata
Visada pasitarkite su gydytoju, prieš pradėdami vartoti ne biržos vaistą miegui, įskaitant natūralias priemones, tokias kaip melatoninas ir valerijono šaknis. Kaip nereceptiniai vaistai, ne biržos vaistai ir natūrali miego pagalba gali sukelti nepageidaujamą šalutinį poveikį ir trikdyti kitų vaistų vartojimą.
Išgydyti lėtinę nemigą
Jei jūsų lėtinę nemigą sukelia pagrindinė sveikatos būklė, tokia kaip rūgšties refliuksas ar skausmas, gydydami būklę galite išgydyti nemigą.
Lėtines sveikatos problemas, sukeliančias nemigą, galima valdyti keičiant gydymą, savo ruožtu kontroliuojant ar užkertant kelią nemigai. Pasitarkite su gydytoju dėl vaistų ar gydymo planų pakeitimo, jei vartojamas vaistas sukelia nemigą.
Namų vaistai nuo lėtinės nemigos
Yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti namuose, kad gydytumėte ar išvengtumėte lėtinės nemigos. Vienas svarbus gydymo būdas yra žinomas kaip miego higiena. Tam reikia pakeisti elgesio modelius, kurie padėtų pagerinti jūsų sugebėjimą užmigti ir užmigti.
Išbandykite šiuos patarimus:
- Venkite kofeino, ypač vėliau.
- Venkite alkoholio ir rūkyti cigaretes prieš miegą.
- Užsiimkite reguliaria fizine veikla.
- Negalima snaudyti.
- Vakare nevalgykite didelių patiekalų.
- Eik miegoti ir keltis kiekvieną dieną tuo pačiu laiku, net ir poilsio dienomis.
- Venkite naudotis kompiuteriais, išmaniaisiais telefonais, televizoriais ar kitais technologiniais prietaisais valandą prieš miegą.
- Laikykite savo miegamąjį tamsų arba naudokite miego kaukę.
- Savo miegamajame palaikykite patogią temperatūrą.
- Įsitikinkite, kad jūsų miego paviršius yra patogus.
Lėtinės nemigos perspektyva
Lėtinę nemigą galima veiksmingai išgydyti naudojant elgesio terapijos derinius ir keletą pakeitimų, susijusių su gyvenimo būdu, siekiant pagerinti jūsų miegą. Jei jums sunku miegoti ir tai trikdo jūsų gyvenimo kokybę, pasitarkite su gydytoju.
