Ką reiškia būti nuverstam?
Buvimas nuvertintas gali reikšti kelis dalykus. Galbūt jūs nemiegojote per vieną 24 valandų periodą arba ilgą laiką nemiegate per kelias dienas iš eilės.
Kūdikiams, mažiems vaikams ir vaikams viršsvoris gali būti praleisto miego, vėlyvo miego ar neramus miego rezultatas.
Nesvarbu, kokia yra jūsų pervargimo priežastis, ji gali sukelti daug nepageidaujamų simptomų ir paveikti jūsų bendrą sveikatą. Tinkamai parinkdami savo amžių savo amžių, turite įtakos jūsų savijautai.
Svarbu, kad kiekvieną dieną gautumėte pakankamai miego, kad išvengtumėte miego trūkumo ir pervargimo. Miego trūkumas yra būdingas suaugusiesiems, 1 iš 5 nesugeba reguliariai miegoti.
Po vienos dienos, kai nepakanka miego, galite patirti pervargimą, arba turite lėtinį pervargimą, nes ilgą laiką praleidžiate pakankamą miegą. Vienas terminas, dažniausiai naudojamas dėl pervargimo, kurį sukelia kelių dienų, savaičių ar metų miego trūkumas, yra miego skola.
Ar esate pervargęs?
Yra keli pervargimo simptomai, įskaitant:
- trūksta aiškaus mąstymo
- lėtesnis apdorojimas
- nuotaikos pokyčiai
- sunku priimti sprendimus
- trumpalaikės ir ilgalaikės atminties sunkumai
- lėtesni reakcijos laikai
- nuovargis
- mieguistumas dienos metu
- neramumas
- nerimas
- depresija
Viršijimo simptomai gali paveikti jūsų darbą atliekant įvairius veiksmus, pradedant automobilio valdymu ir baigiant darbu. Miego trūkumas kasmet lemia dešimtis tūkstančių eismo įvykių ir sužeidimų, sako Nacionalinis miego fondas.
Miego skola gali sukelti kitus simptomus ir komplikacijas, įskaitant:
- svorio padidėjimas ir nutukimas
- tokios būklės kaip diabetas, širdies ligos ir insultas
- atminties praradimas
Simptomai kūdikiams ir vaikams
Kūdikių, mažų vaikų ir vaikų pervargimo simptomai gali būti aštresni nei suaugusiųjų, nes jiems kasdien reikia daugiau miego. Taip yra todėl, kad kūdikiai, maži vaikai ir vaikai vystosi dideliu greičiu tiek fiziškai, tiek psichiškai. Jei praleisite miegą arba eisite miegoti vėliau nei įprasta, tai gali tapti pervargimu.
Neramus miegas arba prabudimas visą naktį gali sukelti persivalgymą. Tai taip pat kartais vadinama sulūžusiu miegu. Galimos miego sutrikimo priežastys gali būti:
- dantis
- nakties baimės, tokios kaip tamsa, monstrai ar garsus triukšmas
- miego sutrikimai
Jei įtariate miego sutrikimą, pasitarkite su savo vaiko pediatru. Pediatras ar mokytojas taip pat gali pateikti patarimų, kaip padėti jūsų vaikui įveikti nakties baimes.
Kiti kūdikių, mažų vaikų ir vaikų pervargimo simptomai yra šie:
- emocinės kontrolės sunkumai
- sunku susikaupti
- dirglumas
- nuovargis
- dienos nuovargis
Kodėl sunku užmigti, kai esi pervargęs?
Jūsų kūnas iš tikrųjų yra užprogramuotas tam tikram miegui ir neveikia normaliai, kai esate pervargęs. Pervargimo simptomai gali sukelti daugybę jūsų psichinės būklės pokyčių, apsunkinti užmigimą. Be to, miego trūkumas keičia jūsų kūno chemiją.
Dėl miego trūkumo jūsų kūnui gali būti sunkiau nustatyti mieguistumą. 2003 m. Tyrimo rezultatai nustatė, kad tie, kurie kelias savaites miegojo nuo keturių iki šešių valandų naktimis, laikui bėgant nemiegojo, nors jų psichinės galimybės buvo labai pažeistos. Panašūs rezultatai buvo pastebėti ir ankstesniame tyrime.
Yra keli jūsų kūno vidiniai veiksniai, kurie geriausiai funkcionuoja, kai jūs tinkamai miegate. Jūsų kūne yra neurotransmiterio adenozino, kuris vystosi, kai naudojate energiją ir kaupiasi jūsų smegenyse dienos metu. Prieš miegą jūsų organizme yra didžiausias adenozino kiekis. Tai sukelia mieguistumą. Visą miegą šie adenozino kiekiai nukris iki žemiausio taško. Dėl to pabundama padidėja energija ir smegenų galia.
Kitas vidinis veiksnys, kuriam įtakos turi miego trūkumas, yra jūsų paros ritmas. Tai rodiklis jūsų kūne, kuris nustato jūsų miegą ir skatina sveiką miego ciklą. Dėl pervargimo ši funkcija gali tinkamai neveikti, todėl jūsų kūnas gali sunkiai užmigti.
Kaip užmigti, kai esi pervargęs
Štai keletas būdų, kaip padėti užmigti, kai esate pervargęs:
- Venkite ekranų ir kitų blaškymosi prieš bandant užmigti.
- Prieš miegą atsipalaiduokite, skaitydami spausdintą knygą ar žurnalą (ne vieną ekrane) arba išsimaudę šiltoje vonioje ar klausydamiesi atpalaiduojančios muzikos.
- Miegokite ramioje ir tamsioje erdvėje, leidžiančioje miegoti.
- Įsitikinkite, ar kambario temperatūra yra patogi ir ar nesate per karšta ar šalta.
- Venkite valgyti mažiau nei dvi valandas prieš miegą.
Patarimai, kaip pergudrauti kūdikius, mažus vaikus ir vaikus
Jums gali būti sunku apgyvendinti pervargusį vaiką prie lovos. Svarbu vaiką nuraminti prieš jam einant miegoti.
Keli būdai atsipalaiduoti vaiką prieš miegą yra šie:
- venkite per daug stimuliuoti veiklą prieš miegą
- turėti miego režimą, pavyzdžiui, maudytis, pasakojimą ir lopšinę prieš miegą, ir kiekvieną vakarą laikytis
- saugokite vaiko kambarį vėsų, tamsų ir tylų
- naudokite baltojo triukšmo mašiną, kad pašalintumėte nepageidaujamą triukšmą
Užkirsti kelią pervargimui
Suaugusiesiems
Viršijimo prevencija prasideda nuo sveiko miego grafiko sudarymo, kuris leidžia kiekvieną dieną pailsėti visą naktį.
- Jei įmanoma, stenkitės kiekvieną vakarą pamiegoti tiek pat.
- Venkite kofeino vartoti mažiausiai šešias valandas prieš miegą.
- Venkite mankštintis tris valandas prieš miegą.
- Sukurkite miegą, į kurį neįeina ekranai.
- Prisiminkite bet kokią miego skolą, jei reikia, pridėdami papildomo laiko miegui, tačiau ne per daug - dėl to gali būti sunku užmigti kitą naktį.
Prevencija kūdikiams ir vyresniems vaikams
Kūdikiams, mažiems vaikams ir vaikams reikalingas įprastas miego grafikas, kaip ir suaugusiesiems. Štai keli būdai, kaip išvengti užkeikimo:
- Sukurkite nuoseklų kūdikių ir mažų vaikų miego grafiką. Kūdikiams ir mažiems vaikams tinkamos kokybės speneliai yra kasdienio jų miego poreikio dalis.
- Įsitikinkite, kad jūsų vaiko miego aplinka skatina sveiką miegą ir nėra pernelyg stimuliuojanti.
- Norėdami nustatyti vaiko miego grafiką, ieškokite vaiko nuovargio požymių, tokių kaip pageltimas ir akių plovimas.
- Padėkite savo vaiką miegoti anksti vakare. Kūdikiai, maži vaikai ir maži vaikai turėtų miegoti apie 7 ar 20 val
- Padėkite vaikui nusiraminti pusvalandį prieš miegą be ekranų.
- Įsitikinkite, kad vyresnis vaikas, kuriam reikia mažiau dienos miego, vengia nereikalingų spenelių, kurie gali sukelti sunkumų užmigti naktį.
Kiek jums reikia miego?
Miego poreikiai keičiasi visą gyvenimą. Nacionalinio miego fondo duomenimis, mūsų amžius lemia, kiek mums reikia miego:
| Amžius | Miego reikalavimai |
| naujagimis (nuo 0 iki 3 mėnesių) | 14–17 val |
| kūdikiams (nuo 4 iki 12 mėnesių) | 12-15 valandų |
| mažiems vaikams (nuo 1 iki 2 metų) | 11–14 val |
| ikimokyklinis (nuo 3 iki 5 metų) | 10–13 valandų |
| mokyklinio amžiaus vaikai (nuo 6 iki 12 metų) | 9–11 val |
| paaugliai (nuo 13 iki 17 metų) | 8-10 valandų |
| suaugusiems (nuo 18 iki 54 metų) | 7 - 9 valandos |
| vyresni suaugusieji (55 metų ir vyresni) | 7 - 8 valandos |
Atminkite, kad kiekvieno žmogaus miego poreikiai gali skirtis ir kad tai yra vidurkiai.
Kada kreiptis pagalbos
Turėtumėte aptarti įtariamus miego sutrikimus su gydytoju, kad nustatytumėte tinkamą veiksmų eigą. Jei jaučiatės pervargę ir nesuprantate kodėl, galite susirgti tokia liga kaip miego apnėja. Jei gydytojas mano, kad turite miego būklę, jis gali nukreipti jus pas specialistą.
Paėmimas
Pervargimas laikui bėgant gali sukelti daugybę pažinimo funkcijų sunkumų ir fizinių problemų. Galite išvengti pervargimo skatindami gerus miego įpročius, nesvarbu, koks jūsų amžius. Įsitikinkite, kad reguliariai miegate pakankamai, kad išvengtumėte lėtinio pervargimo ar miego skolų.
