Jei stengiatės patobulinti savo laikyseną, gaukite didžiulį pelną.
Bet kas iš tikrųjų yra gera laikysena?
„Gera laikysena taip pat žinoma kaip neutralus stuburas. Kai laikysimės gerai, stuburą supantys raumenys yra subalansuoti ir vienodai palaiko kūną “, - aiškina Nina Strang, kineziterapeutė ir sertifikuota stiprinimo ir palaikymo specialistė iš Mičigano universiteto.
Čia atliekamas greitas laikysenos patikrinimas: Sėdėdami kojos turėtų gulėti lygiai ant grindų, abiejų klubų svoris būtų lygus. Nugara turėtų būti tiesi (juosmens, krūtinės ir gimdos kaklelio srityje turėsite natūralias kreives). Pečiai turi būti atlošti, bet atsipalaidavę, o ausys - ties apykakliais.
Kai stovi, tavo kojos turi būti šiek tiek sulenktos kelio link, kad nepatemptum ir neužrakintum kelio sąnarių, sako Kara Griffith, Kolorado kanjonų ligoninės ir medicinos centro fiziologė Kara Griffith.
Dabar, kai mes žinome, kokia yra gera laikysena, pateikiame 12 pagrindinių privalumų ir patarimų, kaip juos pasiekti.
1. Sumažėjęs apatinės nugaros dalies skausmas
Ilgą laiką sėdint ar stovint pasvirusioje padėtyje, pabrėžiama jūsų apatinė nugaros dalis. Tiksliau sakant, jis daro spaudimą užpakalinėms stuburo struktūroms, įskaitant tarpslankstelinius diskus, briaunų taškus, raiščius ir raumenis, - aiškina Strangas.
Darykite tiltus, kad sustiprintumėte apatinę nugaros dalį
Tiltai sustiprina ir sukabina jūsų gleivinės ir pilvo raumenis, todėl jūsų kūnas remiasi jais, užuot sukėlęs apatinę nugaros dalį.
per Gfycat
Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir kojomis ant grindų, liepia Strang. Priveržkite šerdį nekeisdami nugaros padėties. „Pakelkite klubus ir apatinę liemens dalį nuo žemės, sutraukdami gluteus maximus raumenis“. Lėtai nuleiskite klubus atgal žemyn.
Laikysenos patarimas: judėkite dažnai - rekomenduojama kas 20–30 minučių. „Niekas visą laiką negali sėdėti nepriekaištingai laikydamasis; tam reikia daug jėgų. Kai pajuntate, kad raumenys vargina ar lėtai slinkote, atsikelkite ir judėkite “, - pataria Strangas.
Į ką atkreipti dėmesį: nenumatykite, kad pirmąją dieną sumažės apatinės nugaros dalies skausmai. „Laikysena yra kažkas, ko turėtumėte tikėtis dirbdami visą gyvenimą“, - sako Strangas.
Ištiesdami krūtinę ir sustiprindami pagrindinius bei viršutinius nugaros raumenis, pamatysi laipsnišką, tačiau pastebimą skausmo sumažėjimą.
2. Mažiau galvos skausmo
Prasta laikysena gali sukelti įtampos galvos skausmą dėl padidėjusios raumenų įtampos kaklo gale. Dažnai taisydami laikyseną galime sumažinti raumenų įtampą ir pagerinti galvos skausmą “, - sako Strangas.
Ištieskite kaklo raumenis atlikdami galvos atsitraukimo pratimą
Šis pratimas stiprina kaklo raumenis, kurie dažnai būna silpni ir ištempti.
per Gfycat
Atsigulkite ant grindų ant nugaros sulenktais keliais ir kojomis ant grindų. Traukite smakrą atgal link grindų, lyg bandytumėte padaryti dvigubą smakrą. Palaikykite 10–15 sekundžių ir pakartokite 10 kartų.
Laikysenos patarimas: dažnai kreipkitės į savo kūną. „Sąmoningumas yra būtinas norint išlaikyti gerą laikyseną. Mes dirbame prie savo kompiuterių ar valgome gerą maistą, o mes laikomės blogos laikysenos “, - sako Griffith. Paskelbkite pastabą savo kompiuterio ekrane, kad primintų, kaip tinkamai suderinti savo veiksmus.
Į ką atkreipti dėmesį: galvos skausmo prevencija kiekvienam žmogui skirsis. Jei nepatiriate norimos pažangos, į savo rutiną įtraukite daugiau pagrindinių pratimų ir krūtinės ląstos pratimų.
3. Padidėjęs energijos lygis
Kai kaulai ir sąnariai teisingai sulygiuoti, raumenys gali būti naudojami taip, kaip jiems numatyta, taigi turėsite mažiau nuovargio ir daugiau energijos, aiškina Griffith. Kitaip tariant, „raumenims nereikia taip sunkiai treniruotis, kad padarytum tai, ką turi daryti“.
Pasukite liemenį, kad suaktyvintumėte šoninį abs
Stiprinkite įdubimus, kad sėdint ar stovint suaktyvėtų dešinieji raumenys.
per Gfycat
Pradėkite sėdėdami ant grindų sulenktais keliais. Pakelkite kojas nuo grindų apie 6 colius. Priveržkite savo šerdį, kai sukate viršutinę kūno dalį ir alkūnes iš vienos pusės į kitą.
Laikysenos patarimas: jei norite išlaikyti aukštą energijos lygį, atsiminkite, kad laikas nuo laiko atsipalaiduoti. „Kartkartėmis padarykite laikiniesiems raumenims pertrauką. Jie gali per daug dirbti ir sukelti skausmą “, - aiškina Strangas.
Į ką atkreipti dėmesį: jūsų energijos lygio smaigalys yra įvairus. Tai priklauso nuo to, kokia bloga jūsų laikysena, kokia stipri esate ir kaip gerai išmanote savo laikyseną.
„Turėtumėte pastebėti pagerėjimą per savaitę, tačiau jei norite, kad tai taptų įpročiu, gali prireikti mėnesio, kol gera laikysena taps natūrali“, - sako Griffith.
4. Mažesnė pečių ir kaklo įtampa
Priekinė galvos laikysena apkrauna viršutinę nugaros, pečių ir kaklo sritis. Tinkamai išlyginus, sąnariai ir raiščiai patiria mažiau streso ir mažiau patiria lėtinį perviršį, aiškina Griffith.
Pažvelkite į veidrodį ir atlikite šį kaklo tempimą
Ištieskite kaklą, kad sumažintumėte spaudimą ir pašalintumėte įtampą.
per Gfycat
Atsistokite tiesia nugara ir kaklu. Šiek tiek palenkite smakrą atgal. Turėtumėte jausti nedidelį raktikaulio raumenų įtempimą ir užpakalinės kaklo dalies pailgėjimą. Palaikykite 3 sekundes ir atlikite 15 pakartojimų.
Laikysenos patarimas: nustatykite priminimus kalendoriuje, kad galėtumėte pasitikrinti su savimi keletą kartų per dieną. Įsitikinkite, kad jūsų ausys yra aukščiau pečių ir kad galvą aukštyn laikote naudodami priekinius kaklo raumenis, o ne tik užpakalinius raumenis.
Ko ieškoti: greičiausiai pastebėsite sumažėjusią pečių ir kaklo įtampą per pirmąją ar dvi savaites. Šiluma ar ledas gali suteikti papildomo palengvėjimo.
5. Sumažėja nenormalus sąnarių paviršių susidėvėjimo pavojus
Kreivas sėdėjimas ir stovėjimas, pavyzdžiui, ilsėjimasis ant vienos kojos ar kūno pusės, sukelia klubo deformaciją. „Laikui bėgant jūsų sąnariai natūraliai nusidėvi. Jei jūsų laikysena yra lygi, kyla ne daug problemų. Bet jei esate nelygus, atsiranda daugiau skausmo ir problemų “, - teigia Griffith.
Stiprinkite savo šerdį ir apatinę nugaros dalį tokiu klubo lenkimo tempimu
Šis pratimas tuo pačiu metu sustiprina jūsų pagrindinę ir apatinę nugaros dalį, tuo pačiu ištempdamas klubo lankstymus.
per Gfycat
Pradėkite nuožulniai, kai vienas kelys yra ant grindų, o koja ištiesta atgal. Kita koja turi būti 90 laipsnių kampu priešais jus, o jūsų koja pasodinta ant grindų. Įtraukite savo šerdį šiek tiek patraukdami.
Laikysenos patarimas: Sėdėdami „naudokite juosmens ritinėlį ar suvyniotą rankšluostį, kad palaikytumėte natūralią juosmens kreivę“, - pataria Strangas. Tokiu būdu palaikysite tiesesnę laikyseną, kad ji būtų tvaresnė.
Ko ieškoti: Kuo ilgiau dirbsite stiprindami savo šerdį ir tiesindami laikyseną, tuo natūraliau ir mažiau iššūkių bus.
6. Padidėjęs plaučių talpa
„ Jei sloguojate, suspaudžiate plaučius“, - paaiškina Griffith. „Jei sėdite ir stovite aukštesni, jūsų plaučiai turi daugiau erdvės išsiplėsti.“Kitaip tariant, gera laikysena pagerina jūsų kvėpavimą.
Išstumkite pecs, kad palengvintumėte plaučius
per Gfycat
Atsistokite atsiriboję nuo kojų. Susikiškite rankas už nugaros. Palaikykite 20 sekundžių, kad ištiestumėte krūtinės ir krūtinės raumenis.
Kaip alternatyvą, padėkite dilbius išilgai durų rėmo pečių aukštyje. „Kai viena koja yra priešais kitą, pradėkite savo svorį perkelti į priekį, kol pajusite tempimą krūtinėje. Laikykite nuo 30 iki 60 sekundžių “, - pataria Strangas.
Laikysenos patarimas: „ Sėdimoje padėtyje atlikite dubens judėjimą pirmyn ir atgal, kad nustatytumėte, kokį judesį turite stubure. Ideali stuburo laikysena bus tų diapazonų viduryje “, - sako Strangas.
Kitas lengvas triukas yra įsitikinti, kad didžiąją dalį slėgio turi „sėdėjimo kaulai“, o ne jūsų uodegos kaulai ar šlaunų užpakalinė dalis.
Į ką reikia atkreipti dėmesį: „Jei sėdime sustingę, diafragmai sunku visiškai susitraukti, o plaučiams - pilnai išsiplėsti“, - apibūdina Strangas. Norėdami greičiau pasveikti, prailginkite sėdimą padėtį ir kelis kartus per dieną atlikite tris gilius įkvėpimus.
7. Pagerėja kraujotaka ir virškinimas
Griffith paaiškina: „Jei suspaudžiate gyvybiškai svarbius organus, jūsų kraujotaka yra prasta, ir tie organai taip pat neveiks“. Norint, kad kraujotaka būtų sveika, reikia tinkamai sulyginti ir reikia vengti tokių vietų, kurios sutraukia kraujotaką, pavyzdžiui, kirsti kojas.
Nubraukite stuburą krūtinės ląstos putų ritiniu
per Gfycat
Atsigulkite ant nugaros ant žemės ir padėkite tvirtą putplasčio ritinėlį horizontalioje padėtyje po savimi šonkaulio narvelio apačioje. Paremkite kaklą rankomis.
Lėtai ištieskite stuburą per volelį. Palaikykite 5 sekundes ir giliai įkvėpkite. Lėtai judėkite aukštyn 1–2 colius vienu metu.
Strang siūlo šį pratimą atlikti kasdien.
Laikysenos patarimas: „Sėdėdami, šukuokite klubus į kėdę. Norėdami pagerinti atramą, jūsų kojos turi būti ant žemės. Norėdami palaikyti šią laikyseną, galite naudoti juosmens juostelę išilgai nugaros. Pečiai turi būti atlošti, o jūsų kaklo raumenys atsipalaidavę “, - siūlo Strangas.
8. Sumažėjęs TMJ (temporomandibular sąnario) skausmas
Kai turime priekinę galvos padėtį, apatinio žandikaulio sąnario ir žandikaulio raumenys patiria stresą ir įtampą. „Tai gali sukelti skausmą valgant, kalbant, žiovaujant, taip pat spustelėjant atidarant ir galvos skausmą“, - sako Strangas.
Atlaisvinkite žandikaulį
per Gfycat
Galvą ir kaklą laikydami neutralioje padėtyje ir žiūrėdami į priekį, lėtai pasukite galvą iš vienos pusės į kitą, kad ištemptumėte kaklo raumenis.
Laikysenos patarimas: sureguliuokite ergonomiką darbe ir namuose, kad palaikytumėte geresnę laikyseną. Susiraskite palankesnę kėdę, naudokite stalą, skirtą sėdėti prie stalo, ir nusipirkite juosmens juostelę, kurią galite pasiimti visur, kur einate, siūlo „Strang“.
Į ką atkreipti dėmesį: atleidus kaklo ir viršutinių pečių įtampą, TMJ skausmas turėtų sumažėti. Didžiausią dėmesį skirkite žandikaulio atpalaidavimui visą dieną, ypač esant didelėms streso situacijoms, tokioms kaip vairavimas piko valandomis ar susitelkimas į sunkų darbo projektą.
9. Pagerintas šerdies ir kaukolės stipris
Kaip apibūdina Strangas, norint išlaikyti gerą laikyseną, reikia raumenų pastangų. Jei laikysitės geros laikysenos, jūsų pagrindiniai ir viršutiniai nugaros raumenys išliks aktyvūs ir įsitempę.
Įtraukite nugaros raumenis pakeldami ranką virš galvos
per Gfycat
Sėdėkite ant kėdės, kai kojos yra plokščios ant žemės, ant abiejų klubų lygaus svorio. Įtraukite savo šerdį, šiek tiek prigluddami ir išlygindami apatinę nugaros dalį. Leisk rankoms patogiai kristi į šonus. Pakelkite juos abu vienu metu virš galvos ir grąžinkite į pradinę padėtį.
Laikysenos patarimas: „Stovėdami laikykite pečius atgal ir ištiestą. Įtraukite pilvą ir išlaikykite mažą kelio lenkimą, kad nepatemptumėte ir neužfiksuotumėte kelio sąnarių “, - aiškina Griffith.
Laikui bėgant jūsų pagrindinė jėga pagerės - tai padės palaikyti likusį kūną.
Ko ieškoti: Jūsų branduolys ir toliau stiprės kiekvieną dieną, jei jį įtraukiate tinkamai sėdėdami ir stovėdami.
10. Geresnė forma per treniruotes
Mūsų laikysena daro įtaką ne tik sėdint ir stovint, bet ir mankštinantis. Pavyzdžiui, pritūpęs šerdis ir neutralus stuburas pritūpimo metu padės išvengti sužalojimų.
Išbandykite medžio pozą
per Gfycat
Atsistokite tiesiai, kojas tvirtai pasodindami ant žemės. Padėkite rankas susitikti krūtinės viduryje palietus delnus ir pirštus. Patraukite pečių ašmenis atgal, kai ausys ilsisi virš pečių.
Pakelkite vieną koją iki šlaunies ar blauzdos (ne kelio) ir, jei norite stabilumo, prispauskite pėdos padą. Abi kojos turi būti užrištos, o jūsų šerdis turėtų būti šiek tiek sulenkta, kai išlaikysite neutralų stuburą.
Laikysenos patarimas: „Didžioji dalis aplinkos, kurioje gyvename ir dirbame, skatina daryti veiksmus priešais mus, o tai lemia labiau į priekį nukreiptą pozą“, - aiškina Strangas. Sutelkdami dėmesį į tinkamą derinimą, pageriname treniruotės rezultatus ir išvengiame traumų.
Ko ieškoti: sutelkite dėmesį į savo pagrindines jėgas ir atkreipkite dėmesį į pusiausvyrą. Laikui bėgant pastebėsite, kad ši pozicija ateis lengviau ir tapsite ramybės centru.
11. Pasirodykite aukštesnė
Nors tortas apledėja, gera laikysena gali padaryti mus patrauklesnius. „Žmonės atrodo aukštesni ir lieknesni, kai turi gerą laikyseną“, - prisipažįsta Griffith. Kartais tai netgi gali priversti mūsų pilvus pasirodyti apibrėžtesniems.
Sulenkite dilbio lentą
per Gfycat
Atsigulkite ant grindų, priekinė dalis žemyn. Laikykite dilbius lygiagrečius, o kojas klubų pločio.
„Priveržkite šerdį ir nukelkite liemenį nuo žemės. Įsitikinkite, kad žiūrite žemyn tarp alkūnių, pečių ašmenys yra atsukti atgal, o jūsų raumenys yra įtempti. Nelieskite klubų ore “, - sako Strangas.
Laikykite lentą iki 30 sekundžių, bet sustokite anksčiau, jei jūsų forma pradės mažėti. Užpildykite 3 rinkinius.
Laikysenos patarimas: stovėkite prieš veidrodį laikydamiesi įprastos laikysenos. Pažvelkite į save iš visų kampų. Tada ištiesinkite savo laikyseną ir pastebėkite skirtumą, kaip atrodote.
Į ką atkreipti dėmesį: jūsų išvaizda yra vienas iš pirmųjų aspektų, kuris pasikeis, kai atliksite gerą laikyseną. Tai gali būti beveik betarpiška. Norėdami, kad gera laikysena taptų įpročiu, tęskite laiką, kurį praleidžiate ištiestoje padėtyje visą dieną.
12. Padidėjęs pasitikėjimas savimi
Tinkama laikysena gali ne tik padidinti jūsų energijos lygį ir sumažinti skausmą, bet ir padidinti jūsų savivertę. Viename iš 2009 m. Atliktų tyrimų teigiama, kad gera laikysena suteikia daugiau pasitikėjimo savo mintimis.
Treniruokitės pečių traukimu atgal
per Gfycat
Sėdėkite arba atsistokite su neutralia nugara. Pasukite pečių ašmenis atgal. Pakelkite abu dilbius 90 laipsnių kampu į šonus. Patraukite pečių ašmenis arčiau vienas kito, tarsi juos suspaustumėte, o rankos natūraliai ištiestos atgal. Atlikite tris 12 pakartojimų rinkinius.
Laikysenos patarimas: prieš susitikimą, pristatymą ar pokalbį dėl darbo įsitikinkite, kad pečiai atsipalaidavę, nugara tiesi, o ausys ilsisi ant pečių.
Ko ieškoti: Pasitikėjimas savimi gali prasidėti nuo pirmosios dienos. Tiesiog atkreipkite dėmesį į savo laikyseną įeidami į kambarį, atsisėsdami pavalgyti ar dirbdami projektą prie savo kompiuterio.
Laukiate iššūkio? Siekite išnaudoti visus geros laikysenos privalumus išbandydami mūsų 30 dienų iššūkį!
Jenna Jonaitis yra laisvai samdoma rašytoja, kurios darbai pasirodė „The Washington Post“, „HealthyWay“ir „SHAPE“, be kitų leidinių. Neseniai ji su vyru 18 mėnesių keliavo - ūkininkavo Japonijoje, mokėsi ispanų kalbos Madride, savanoriavo Indijoje ir žygiavo per Himalajus. Ji visada ieško proto, kūno ir dvasios sveikatos.
