Apžvalga
Perdegimas yra psichinio ir fizinio išsekimo būsena, galinti užklupti jūsų karjeros, draugystės ir šeimos santykių džiaugsmą. Nuolatinis stresinių situacijų, tokių kaip rūpinimasis sergančiu šeimos nariu, ilgos darbo valandos ar naujienų, susijusių su politika ir mokyklos sauga, liudijimas, gali sukelti šią stresinę būklę.
Tačiau perdegimą ne visada lengva pastebėti. Atsižvelgdami į tai, mes sukūrėme vadovą, kuris padės jums nustatyti perdegimo požymius ir būdus, kaip jo išvengti.
Norite padėti draugams, šeimos nariams ar bendradarbiams, kurie gali patirti šią stresinę būseną? Mes taip pat įtraukėme savo mėgstamiausių perdegimo intervencijos patarimų ir gudrybių sąrašą.
Kas yra perdegimas?
Aštuntajame dešimtmetyje suburtas psichologo Herberto Freudenbergerio, perdegimas apibūdina sunkią streso būklę, sukeliančią stiprų fizinį, psichinį ir emocinį išsekimą.
Daug blogiau nei įprastas nuovargis, perdegimas žmonėms kelia iššūkį susidoroti su stresu ir tvarkyti kasdienes pareigas.
Žmonėms, patiriantiems perdegimą, dažnai atrodo, kad jiems nebelieka ką duoti, ir jie gali bijoti kiekvieną rytą išlipdami iš lovos. Jie netgi gali pasirinkti pesimistišką požiūrį į gyvenimą ir jaustis beviltiškai.
Perdegimas savaime nepraeina, o negydant jis gali sukelti rimtas fizines ir psichologines ligas, tokias kaip depresija, širdies ligos ir diabetas.
Kas perdegs?
Kiekvienas, nuolat patiriamas su dideliu stresu, gali patirti perdegimą. Pagalbos specialistai, tokie kaip pirmosios pagalbos teikėjai, gydytojai ir slaugytojai, yra ypač pažeidžiami šios sveikatos būklės.
Kartu su karjeros sukeltu perdegimu žmonės, besirūpinantys vaikais, taip pat gali patirti ypatingą išsekimą. Neseniai atliktame tyrime nustatyta, kad, kaip ir gydytojai bei įmonių vadovai, motinos ir tėvai gali perdegti.
Asmenybės savybės, tokios kaip būtinybė valdyti, perfekcionizmas ir buvimas „A tipo“, taip pat gali padidinti jūsų perdegimo riziką.
Kokie yra perdegimo požymiai?
Dalykitės „Pinterest“
Nerimaujate, kad galite patirti perdegimą, tačiau nežinote apie požymius? Mes sudarėme simptomų, kuriuos galite naudoti kaip vadovą, sąrašą.
- Išsekimas. Jausmas fiziškai ir emociškai. Fiziniai simptomai gali būti galvos skausmai, pilvo skausmai ir apetito ar miego pokyčiai.
- Isolation. Žmonės su perdegimu linkę jaustis priblokšti. Dėl to jie gali nustoti bendrauti ir pasitikėti draugais, šeimos nariais ir bendradarbiais.
- Pabėkite fantazijas. Nepatenkinti nesibaigiančiais savo darbo reikalavimais, perdegę žmonės gali fantazuoti apie pabėgimą ar atostogas. Ypatingais atvejais jie gali kreiptis į narkotikus, alkoholį ar maistą kaip būdą numalšinti savo emocinį skausmą.
- Dirglumas. Dėl perdegimo žmonės gali lengviau atsikvėpti su draugais, bendradarbiais ir šeimos nariais. Susidūrimas su įprastais streso veiksniais, pavyzdžiui, pasiruošimas darbo susitikimui, vaikų vedimas į mokyklą ir namų ruošos užduotys, taip pat gali pradėti jaustis neįveikiamiems, ypač kai viskas vyksta ne taip, kaip planuota.
- Dažnos ligos. Perdegimas, kaip ir kitas ilgalaikis stresas, gali susilpninti jūsų imuninę sistemą, todėl jūs tampate imlesni peršalimui, gripui ir nemigai. Perdegimas taip pat gali sukelti psichinės sveikatos problemų, tokių kaip depresija ir nerimas.
12 perdegimo stadijų
Dalykitės „Pinterest“
Skirtingai nuo peršalimo ar gripo, perdegimas pasireiškia ne iškart.
Psichologai Herbertas Freudenbergeris ir Gailas Northas apibūdino 12 šio streso sindromo fazių:
- Per didelis važiavimas / užmojai. Žmonėms, pradedantiems naują darbą ar imantis naujų užduočių, per didelis užmojis gali sukelti perdegimą.
- Stumkite save į sunkesnį darbą. Ambicija verčia jus labiau stengtis.
- Neatmeskite savo poreikių. Jūs pradedate aukoti rūpinimąsi savimi, pavyzdžiui, miegą, mankštą ir sveiką mitybą.
- Konflikto poslinkis. Užuot pripažinę, kad stumiate save maksimaliai, kaltinate savo viršininką, darbo reikalavimus ar kolegas dėl savo rūpesčių.
- Nebėra laiko su darbu nesusijusiems poreikiams. Jūs pradedate pasitraukti iš šeimos ir draugų. Socialiniai kvietimai į vakarėlius, filmus ir vakarienių datas pradeda jaustis našta, užuot malonūs.
- Neigimas. Nekantrumas aplinkinių stovi. Užuot prisiėmę atsakomybę už savo elgesį, kaltinate kitus, vertindami juos kaip nekompetentingus, tingius ir nuolaidžius.
- Pasitraukimas. Jūs pradedate pasitraukti iš šeimos ir draugų. Socialiniai kvietimai į vakarėlius, filmus ir vakarienių datas pradeda jaustis našta, užuot malonūs.
- Elgesio pokyčiai. Tie, kurie yra perdegimo kelyje, gali tapti agresyvesni ir akimirksniu mylėtis be jokių priežasčių.
- Depersonalizacija. Jaučiamas atsiribojimas nuo savo gyvenimo ir galimybė kontroliuoti savo gyvenimą.
- Vidinė tuštuma ar nerimas. Tuščio ar nerimo jausmas. Galite susidoroti su jaudinančiu elgesiu, kad susitvarkytumėte su šia emocija, pavyzdžiui, narkotikų vartojimu, azartiniais žaidimais ar persivalgymu.
- Depresija. Gyvenimas praranda prasmę ir jūs pradedate jaustis beviltiškai.
- Psichinis ar fizinis žlugimas. Tai gali paveikti jūsų sugebėjimą susitvarkyti. Gali prireikti psichinės sveikatos ar medicinos pagalbos.
Kaip išvengti perdegimo
Dalykitės „Pinterest“
Stresas gali būti neišvengiamas, tačiau perdegimo galima išvengti. Atlikę šiuos veiksmus galite sutrukdyti stresui išnaudoti visas jūsų galimybes:
Pratimas
Mankšta ne tik naudinga mūsų fizinei sveikatai, bet ir gali paskatinti emociškai.
Ištemptas laikas? Nereikia praleisti valandų sporto salėje, kad pasinaudotumėte šia nauda. Mini treniruotės ir trumpi pasivaikščiojimai yra patogūs mankštos pratimai.
Valgykite subalansuotą mitybą
Valgyti sveiką mitybą, užpildytą omega-3 riebiosiomis rūgštimis, gali būti natūralus antidepresantas. Pridėkite maisto produktų, kuriuose gausu omega-3, pavyzdžiui, linų sėmenų aliejus, graikiniai riešutai ir žuvis, jūsų nuotaika gali pagerėti.
Išmokite gerų miego įpročių
Mūsų kūnui reikia laiko pailsėti ir atsistatyti, todėl sveikos miego įpročiai yra būtini mūsų savijautai.
Pasak Nacionalinio miego fondo, vengiant kofeino prieš miegą, nustatant atpalaiduojantį miegą ritualą ir uždraudžiant išmaniuosius telefonus iš miegamojo, galima padėti skatinti patikimą miego higieną.
Prašyti pagalbos
Streso metu svarbu kreiptis pagalbos. Jei paprašyti pagalbos atrodo sunku, apsvarstykite galimybę pasirūpinti savipagalbos „registracija“su artimais draugais ir šeimos nariais, kad išbandydami galėtumėte pasirūpinti vieni kitais.
Kaip padėti draugams ar šeimos nariams
Kaip galite padėti kam nors, ką patyrė perdegimas? Nors negalite atimti kažkieno streso, paramos pasiūlymas gali padėti sumažinti jo emocinį krūvį.
Klausyk
Prieš pereidami į „taisymo“režimą, pasiūlykite įsiklausyti į savo draugo ar šeimos nario sunkumus.
Jei kas nors pabendraus, tai gali pakeisti pasaulį. Dažnai žmonėms reikia kažkokių jų streso ir kančių liudininkų, o klausymasis gali nuveikti ilgą kelią.
Įteisinkite jausmus ir rūpesčius
Kai draugai ir šeimos nariai jaučia perdegimo padarinius, sakydami, kad neskamba taip blogai, ar aš tikiu, kad viskas pagerės, nors ir reiškia, kad siūlome nuraminti, gali pasijusti negaliojančiu, jei kažkas iš tikrųjų jaučiasi žemas ir beviltiškas.
Verčiau pasiūlykite patvirtinimą sakydami: „Jūs taip sunkiai dirbote, aš suprantu, kodėl jaučiatės išsekę“.
Siūlykite konkrečias pagalbos rūšis
Sudegę asmenys dažnai būna per daug pavargę galvoti apie būdus, kuriais kiti galėtų jiems padėti. Užuot klausę: „Kaip aš galiu padėti?“pasiūlyti atsisakyti maisto, pasiimti cheminio valymo arba nusikrauti skalbinius.
Malonūs gestai
Gėlių, apgalvoto teksto pranešimo ar rašytos kortelės siuntimas gali priminti draugams ir šeimos nariams, kad jie nėra vieni.
Kadangi žmonės dažnai dirba ilgas valandas, perdegę žmonės gali jaustis vieniši ir nepakankamai įvertinti. Tačiau maži geraširdiškumo gestai gali būti puoselėjantys.
Tyrimo ištekliai
Jei draugams ar šeimos nariams reikalinga papildoma pagalba, pavyzdžiui, vaikų priežiūra, namų valytojas ar psichoterapeutas, pasiūlykite tyrimų ir gausite informacijos apie konkrečius išteklius, kurie palengvins stresą.
Atimti
Dėl nuolatinio streso mus gali perdegti. Kai kurie požymiai gali būti išsekimo, nerimo ir atsiribojimo nuo draugų bei šeimos narių jausmai. Tačiau valgant subalansuotą mitybą, reguliariai mankštintis ir gerai išsimiegoti, galima išvengti šios stresinės būsenos.
Nerimaujate dėl draugų ir šeimos narių, kurie gali būti perdegę? Klausymas apie jų rūpesčius, emocijų patvirtinimas ir specifinės paramos teikimas gali padėti palengvinti apkrovą.
Perdegimo galima išvengti, jei rūpinimasis savimi tampa jūsų kasdienybės dalimi. Net jei dirbate ilgas valandas, studijuojate egzaminus ar rūpinatės mažais vaikais, nepamirškite kiekvieną dieną įpūsti šiek tiek džiaugsmo.
Pabandykite eiti pasivaikščioti, pasikalbėti su draugu ar žiūrėti malonią programą per televiziją. Tokie maži savigynos gestai gali neleisti stresui virsti kažkuo rimtesniu, pavyzdžiui, perdegimu.
Juli Fraga yra licencijuota psichologė, įsikūrusi San Fransiske, Kalifornijoje. Ji baigė PsyD Šiaurės Kolorado universitete ir dalyvavo podoktorantūros stažuotėje UC Berkeley. Aistringa moters sveikata, ji į visus savo užsiėmimus eina šiltai, nuoširdžiai ir užjaučiančiai. Pažiūrėkite, ką ji veikia „Twitter“.
