Sveikata ir sveikata paliečia kiekvieną iš mūsų skirtingai. Štai viena istorija
Daugelis diabetu sergančių žmonių linkę vengti vaisių vartojimo ar jo riboti, nes mano, kad tai gali smarkiai padidinti cukraus kiekį kraujyje.
Kaip 1 tipo veteranai, mes dar tyrėme, eksperimentavome ir dar kai kuriuos tyrėme. Laikui bėgant mes atradome paprastą strategiją, kuri tinka mums ir leidžia saugiai ir sveikai valgyti tiek vaisių, kiek norime.
Kiekvienas cukriniu diabetu gyvenantis žmogus turi atrasti, kas jam tinka. Tačiau prieš atimdami sau vaisių ir nuostabų naudą sveikatai, susipažinkite su detalėmis.
Faktų apie vaisius gavimas
Vaisiai kaip cukrus
Vaisius žymėti „cukrumi“, kaip viliojančią tai svarbu, svarbu žinoti jų specifiką.
Vaisių valgymas nėra priežastis, dėl kurios žmonėms kyla cukraus kiekis kraujyje, tačiau vaisiai turės įtakos cukraus kiekiui kraujyje.
Vaisiuose yra natūraliai esančio ir paprastojo cukraus, vadinamo fruktozė. Tačiau skirtingai nuo daugelio perdirbtų ir rafinuotų maisto produktų su paprastu cukrumi, vaisiuose yra išskirtinai didelis mikrotraumų tankis, įskaitant:
- vitaminai
- mineralai
- pluošto
- vandens
- antioksidantai
- fitochemikalai
Mikroelementai yra vieni galingiausių viso maisto komponentų. Kai sumažinsite vaisių suvartojimą, apribosite galimybę visiems savo kūno audiniams absorbuoti vertingus priešuždegiminius mikroelementus, reikalingus optimaliam audinių funkcionavimui ir ilgaamžiškumui.
Nors vaisiuose yra natūralaus cukraus, jie taip pat sumažina priešlaikinės mirties riziką ir sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Prieš daugelį metų mes siekėme išsiaiškinti: Ar yra būdas diabetu sergantiems žmonėms pasimėgauti vaisiais?
Mums atsakymas yra tikrai taip. Svarbiausia yra žinoti, kiek valgyti ir kaip suporuoti vaisius su sveikais riebalais ir baltymais.
Vaisiai kaip angliavandeniai
Diabetu sergantiems žmonėms reikia valdyti angliavandenių vartojimą, neatsižvelgiant į tai, koks angliavandenių tipas. Svarbu žinoti, kiek angliavandenių suvartojate per vieną patiekalą.
Vienoje vaisių porcijoje gali būti nuo 15 iki 30 gramų angliavandenių, priklausomai nuo rūšies.
Taigi vartoti vaisius yra be galo sveika bet kam - taip pat ir cukriniu diabetu sergantiems žmonėms - norintiems su cukriniu diabetu žinoti, kiek angliavandenių suvartojate.
Vaisiai ir riebalai
Vaisių vartojimas su baltymais, sveikais riebalais ar jų abiem gali sumažinti vaisių glikemijos indeksą, o tai turi daugiau teigiamo poveikio cukraus kiekiui kraujyje. Vaisių ir riebalų derinimas taip pat padeda jaustis visaverčiam ir išvengti persivalgymo.
Dabartinis rekomenduojamas dienos riebalų kiekis yra nuo 20 iki 35 procentų visų kalorijų, daugiausia dėmesio skiriant nesočiųjų riebalų kiekiui. Mes darome maždaug pusę to. Žemiau aprašome, kaip ir kodėl tai pasiteisino mums.
Vėlgi, diabeto valdymas yra asmeninis dalykas, tačiau mes gyvename ir klestame pagal šį planą. (Tai taip pat išnagrinėta 2012 m. Tyrime, gavus teigiamų rezultatų.)
Balansuodami angliavandenius, riebalus ir baltymus valgydami daugiau vaisių
Svarbi vaisių vartojimo padidėjimo dalis buvo mokymasis, kaip efektyviai subalansuoti angliavandenių, riebalų ir baltymų suvartojimą. Štai kaip užtikriname, kad patenkiname riebalų ir baltymų reikalavimus valgydami daugiau angliavandenių turinčių vaisių.
Pašalinkite „tuščius“angliavandenius
Be vaisių, mes valgome keletą porcijų maistinių medžiagų turinčio maisto, kuriame yra priešuždegiminių fitochemikalų, įskaitant krakmolingas ir nekrakmolingas daržoves bei ankštinius augalus (pupeles, lęšius, žirnius).
Pašalinome maistinių medžiagų turinčius, angliavandenių turinčius maisto produktus, tokius kaip:
- rafinuotos duonos
- krekeriai
- tradiciniai makaronai
- sausainiai
- pyragaičiai
- gliukozės ir fruktozės saldinti gėrimai
Šiuose „tuščiuose“maisto produktuose dažnai trūksta mikroelementų ir ląstelienos, todėl greitai keičiasi cukraus kiekis kraujyje, o tai gali padidinti atsparumą insulinui ir geriamųjų vaistų bei insulino poreikį.
Tyrinėkite augalinius baltymus
Maiste yra dviejų rūšių baltymai: gyvuliniai baltymai ir augaliniai baltymai. Svarbu kiekvieną dieną gauti pakankamą kiekį baltymų, nes kiekvienoje mūsų kūno ląstelėje yra baltymų fermentų, ląstelių paviršiaus receptorių, membranų baltymų ir DNR gynėjų pavidalu.
Jūsų vartojamų baltymų rūšis yra nepaprastai svarbi. Dieta, kurioje yra daug gyvulinių baltymų, skatina svorio netekimą, tačiau gali padidinti daugelio lėtinių ligų riziką, įskaitant:
- atsparumas insulinui
- širdies liga
- vėžys
- hipertenzija
- nutukimas
Dėl šių priežasčių abu priėmėme augalinio, viso maisto dietą, atitinkančią rekomenduojamą baltymų kiekį arba viršijantį jo kiekį, nedidindami lėtinės ligos rizikos.
Supraskite 3 riebalų rūšis
Svarbu atskirti riebalų rūšis nuo to, kaip jie veikia atsparumą insulinui ir diabeto riziką.
Yra trys riebalų klasės: transriebalai, sočiųjų riebalų ir nesočiųjų riebalų.
Transriebalai
Transriebalai atsiranda natūraliai. Jų labai mažai yra jautienoje, kiaulienoje, ėrienoje, svieste ir piene (nuo 1 iki 10 procentų visų riebalų), tačiau didžioji dalis transriebalų yra produktuose, kuriuose yra iš dalies hidrintų augalinių aliejų. Pagalvokite apie pyragus, pyragus, sausainius, spurgas, krekerius, pliusinius kukurūzus.
Tai gali padidinti MTL cholesterolio kiekį, sumažinti DTL cholesterolio kiekį ir padidinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Sotieji riebalai
Sotieji riebalai sukelia daug diskusijų apie tai, ar jie pagerina, ar pablogina diabeto riziką. Mažai angliavandenių turinčių dietų šalininkai, pavyzdžiui, paleo ir keto, teigia, kad dietos, kuriose yra daug sočiųjų riebalų, skatina optimalią medžiagų apykaitą ir pagerina diabeto sveikatą.
Augalinių, viso maisto dietų gerbėjai (kaip mes) tvirtina, kad dietos, kuriose yra daug sočiųjų riebalų, padidina su diabetu susijusių problemų riziką, įskaitant:
- padidėjęs cukraus kiekis kraujyje
- atsparumas insulinui
- svorio priaugimas
- padidėjęs nevalgiusio cukraus ir cukraus kiekis kraujyje nevalgius
- didelis cholesterolio kiekis
- vainikinių arterijų liga
- hipertenzija
- lėtinė inkstų liga
Nesotieji riebalai
Nesotieji riebalai apima nepakeičiamąsias riebalų rūgštis (EFA). EFA reikalavimų laikymasis yra svarbus, nes jie reguliuoja daugelį kritinių fiziologinių funkcijų, įskaitant:
- kraujo krešėjimas
- kraujospūdžio kontrolė
- imunitetas
- ląstelių dalijimasis
- skausmo kontrolė
- uždegimas
Yra du „pirminiai“EFA, kurių jūsų kūnas negali gaminti, todėl jie turi būti jūsų dietos:
- omega-6: linolo rūgštis (LA)
- omega-3: alfa linolo rūgštis (ALA)
Mūsų mažai riebalų turinčiame augaliniame sveiko maisto racione yra žymiai mažiau ALA ir daugiau LA nei tipinėse vakarietiškose dietose.
Tačiau valgyti pakankamai ALA mums nesunku, nes visi augaliniai maisto produktai turi nedidelį kiekį ALA. Nacionalinių sveikatos institutų rekomendacijos dėl ALA vartojimo yra 1,6 gramo per dieną vyrams ir 1,1 gramo per dieną moterims.
Kiekvieną dieną, be daugybės sveikų augalų, mes valgome 1 šaukštą malto linų sėklų (2,4 gramo ALA) arba maltų chia sėklų (1,7 gramo ALA).
Padidėjęs mūsų vaisių vartojimas sergant cukriniu diabetu
Eksperimentavę su vaisių vartojimu ir proceso metu konsultavę tūkstančius kitų, tai yra mūsų patarimas, kaip padidinti vaisių suvartojimą nepatiriant žlugdančio padidėjusio cukraus kiekio kraujyje. Negalime sakyti, kad tai veiks visiems, sergantiems 1 tipo cukriniu diabetu, tačiau tai pasitarnavo mums.
1 žingsnis
Bendras mūsų suvartojamų riebalų kiekis sumažėjo nuo 10 iki 15 procentų visų kalorijų. Daugeliui žmonių tai reiškia, kad per dieną riebalų kiekis padidėja nuo 20 iki 30 gramų. Savo mobiliuosiuose įrenginiuose naudojame maisto sekiklį, kad įsitikintume, ar mūsų riebalų suvartojama šiame diapazone. Dabartinės rekomendacijos yra aukštesnės nei šios, tačiau tai mums padėjo.
Mes naudojame šią lentelę norėdami nustatyti riebalų kiekį pagal bendrą suvartojamų kalorijų kiekį:
| Bendras dienos kalorijų suvartojimas (kcal) | Siūlomas bendras riebalų suvartojimas (gramais) |
| 1200 | 15 |
| 1 500 | 18 |
| 1800 | 20 |
| 2 000 | 22 |
| 2500 | 25 |
| 3000 | 28 |
| 3500 | 30 |
2 žingsnis
Mes padidinome ankštinių daržovių (pupelių, lęšių ir žirnių) vartojimą, pakeisdami riebius maisto produktus, kuriuos anksčiau valgėme. Tai darydami mes liksime sotūs, nes žymiai sumažės mūsų bendras riebalų suvartojimas. Siekiame suvalgyti nuo 1 iki 2 puodelių per dieną, kad pasiektume geriausių rezultatų, ir niekada nepavargsime jų valgyti. Receptų variantų yra begalė!
3 žingsnis
Po keturių-septynių dienų mes pradėjome vartoti daugiau vaisių ir stebėjome cukraus kiekį kraujyje po dviejų valandų (po valgio), kad įsitikintume, ar jis gerai kontroliuojamas. Sumažinus bendrą mūsų suvartojamų riebalų kiekį, atlikdami 1 ir 2 veiksmus, padidiname šansus palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje valgydami kelis vaisių gabaliukus.
4 žingsnis
Per dvi ar keturias savaites mes siekėme suvalgyti maždaug 5–15 porcijų vaisių per dieną, kad būtų užtikrintas optimalus energijos lygis ir mikroelementų suvartojimas.
Jei nuspręsite tai išbandyti, neskubėkite per greitai suvartoti vaisių. Neskirkite laiko ir tik padidinkite vaisių kiekį, nes laikui bėgant bendras riebalų suvartojimas stabilizuojasi.
5 žingsnis
Mes išlikome nuoseklūs laikydamiesi požiūrio ir valgymo būdų. Cukraus kiekis kraujyje atspindi jūsų požiūrio į maistą nuoseklumą, todėl mes darome viską, kad pasipriešintume „apgavikų dienoms“ar riebiems patiekalams, nes jie gali sukelti labai aukštą cukraus kiekį kraujyje per 6–12 valandų po šio valgio.
Tiems, kurie retkarčiais valgo neriebų maistą, siūlome tiesiog grįžti prie mažai riebalų turinčio, augalinio, viso maisto dietos ir išlikti kiek įmanoma nuoseklesnei, tada stebėti, kaip vėl padidėja jūsų jautrumas insulinui.
Paėmimas
Vaisiai turi tiek naudos smegenims ir kūnui, tiek tiems, kurie turi atidžiai stebėti cukraus kiekį kraujyje. Mes atradome būdą, kaip valgyti daugiau jo, tvarkant sveikatą, ir tikimės, kad mūsų žingsnis po žingsnio planas gali suteikti tam tikrų įžvalgų kitiems, sergantiems diabetu.
Cyrus Khambatta, PhD, ir Robby Barbaro yra įkūrėjai „Mastering Diabetes“- trenerių programai, kuri atstato atsparumą insulinui per mažai riebalų, augalinės kilmės, viso maisto mitybą. Cyrus gyvena nuo 1 tipo diabeto nuo 2002 m. Ir turi Stanfordo universiteto bakalauro laipsnį bei mitybos biochemijos mokslų daktaro laipsnį UC Berkeley mieste. Robiui buvo diagnozuotas 1 tipo diabetas 2000 m. Ir nuo 2006 m. Jis gyvena augaliniu pagrindu. Šešerius metus jis dirbo „Forks Over Knives“, studijuoja visuomenės sveikatos meistro link ir mėgaujasi savo gyvenimo būdu dalijantis „Instagram“, „YouTube“, „ ir „Facebook“.
