Apžvalga
Psichinis išsekimas gali ištikti kiekvieną, kuris patiria ilgalaikį stresą. Tai gali priversti jus sustingti ir emociškai ištuštėti, o jūsų atsakomybės ir problemų įveikti atrodo neįmanoma.
Atsiribojimo ir apatijos jausmai gali sužlugdyti visus asmeninio ir darbinio gyvenimo aspektus.
Galite pasijusti įstrigę savo situacijoje ir tarsi netenkate jėgų ką nors dėl to padaryti, tačiau su tam tikra pagalba galite įveikti psichinį išsekimą.
Psichinio išsekimo simptomai
Psichinis išsekimas sukelia fizinius ir emocinius simptomus. Tai taip pat gali turėti įtakos jūsų elgesiui, kurį kiti gali pastebėti dar prieš jus.
Psichinio išsekimo simptomai kiekvienam asmeniui gali skirtis ir dažnai pasireikšti palaipsniui, šliaužiant jums per didžiulį stresą. Jei stresas ir toliau jus slegia, galite pasiekti tašką, kai jaučiatės tarsi atsidūrę tamsoje ir negalite pamatyti savo išeities.
Daugelis žmonių tai vadina „perdegimu“, nors tai nėra oficialiai pripažintas medicinos terminas.
Net jei nejaučiate visų požymių ir simptomų, svarbu atpažinti, kad tai yra požymiai, kurie gali reikšti, kad esate psichinio išsekimo ar perdegimo kelyje.
Emociniai ženklai
Emociniai psichinio išsekimo požymiai gali būti:
- depresija
- nerimas
- cinizmas ar pesimizmas
- apatija (nerūpestingumo jausmas)
- atsiribojimas
- pyktis
- beviltiškumo jausmai
- baimės jausmas
- motyvacijos trūkumas
- produktyvumo sumažėjimas
- sunku susikaupti
Fiziniai požymiai
Fiziniai psichinio išsekimo požymiai gali būti:
- galvos skausmai
- skrandžio sutrikimas
- kūno skausmai
- lėtinis nuovargis
- apetito pokyčiai
- nemiga
- svorio padidėjimas ar svorio kritimas
- padažnėjusios ligos, tokios kaip peršalimas ir gripas
Elgesio požymiai
Dėl protinio išsekimo galite elgtis taip, kad jums netinka charakteris. Elgesio požymiai gali būti:
- prastas darbas darbe
- socialinis atsitraukimas ar izoliacija
- nesugebėjimas išlaikyti asmeninių ar darbo įsipareigojimų
- dažniau kviesdami ligonius į darbą ar mokyklą
Stresas ir psichinis išsekimas
Stresas yra kažkas, kurį visi kartkartėmis patiria. Tai natūralus mūsų kūno atsakas į teigiamas ir neigiamas situacijas, kurios yra naujos, jaudinančios ar gąsdinančios.
Šis biologinis atsakas sukelia streso hormonų, įskaitant adrenaliną ir kortizolį, antplūdį. Šis hormonų padidėjimas padeda mums greitai reaguoti į suvokiamas grėsmes ir aukšto slėgio situacijas, kai reikia greitai mąstyti. Pašalinus stresorių, jūsų kūnas turėtų grįžti į normalią būseną.
Psichinis išsekimas dažniausiai būna ilgalaikio streso rezultatas. Kai nuolat užsiimate dalykais, kurie aktyvina jūsų kūno reakciją į stresą, kortizolio lygis išlieka aukštas. Galų gale tai pradeda trikdyti normalias kūno funkcijas, tokias kaip virškinimas, miegas ir jūsų imuninė sistema.
Fizinis išsekimas vs psichinis išsekimas
Fizinis išsekimas, kuris yra kraštutinė negailestingo nuovargio būsena, dėl kurios jus fiziškai nuteka, yra šalutinis poveikis, kurį gali sukelti psichinis išsekimas. 2017 m. Atliktoje 11 tyrimų apžvalgoje pažymėta, kad protinis išsekimas pablogina fizinę veiklą ir gali padaryti net paprastas užduotis ar mankštą, kad jos būtų fiziškai labiau apmokestinamos ir reikalaujančios.
Proto išsekimas sukelia
Sąvokos „psichinis išsekimas“ir „perdegimas“dažnai vartojamos norint pasakyti, kad jie yra per daug dirbę ar yra susiję su stresu darbo vietoje, tačiau psichinį išsekimą gali sukelti ilgas nuolatinis stresas bet kurioje jūsų gyvenimo srityje.
Nors psichinio išsekimo priežastys nėra vienodos visiems, kai kurie yra labiau paplitę nei kiti.
Dažniausios psichinio išsekimo priežastys:
- aukšto slėgio profesijos, tokios kaip reagavimo į nelaimes atvejai ir mokytojai
- dirbant ilgas valandas
- finansinis stresas ir skurdas
- nepasitenkinimas darbu
- būti sergančio ar senstančio mylimo žmogaus globėja
- gyvena su lėtine liga
- mylimo žmogaus mirtis
- susilaukti vaiko
- prasta darbo ir asmeninio gyvenimo pusiausvyra
- socialinės paramos stoka
Gydyti ir įveikti psichinį išsekimą
Yra gyvenimo būdo pokyčių ir metodų, kuriuos galite naudoti namuose, kad padėtumėte įveikti stresą ir palengvintumėte psichinio išsekimo simptomus.
Pašalinkite stresorių
Ne visada įmanoma pašalinti savo streso šaltinį, tačiau tai yra geriausias būdas stresui gydyti.
Jei jus užklumpa atsakomybė namuose ar darbe, apsvarstykite galimybę paprašyti pagalbos atliekant užduotis arba dalį savo pareigų perduoti kitiems.
Profesinių tarnybų pagalbos įdarbinimas yra dar vienas būdas palengvinti jūsų apkrovą, pvz., Atokvėpio priežiūra ar asmeninis palaikymo darbuotojas, jei esate artimo žmogaus globėjas. Vaikų priežiūra, valymas ir einamieji pavedimai yra kitos užduotys, kurias galite perduoti kitam asmeniui.
Padaryk pertrauką
Laikas pailsėti ir pasikrauti yra svarbi psichinio išsekimo gydymo dalis. Tai gali reikšti prailgintas atostogas, išvalyti tvarkaraštį kelioms dienoms ar net tiesiog skirti šiek tiek laiko sau kiekvieną dieną.
Kartą per savaitę pasivaikščioję po pietų pertrauką ar nusifilmavę su draugu, galite padaryti stebuklą dėl jūsų streso lygio.
Pratimas
Nelengva rasti motyvaciją sportuoti net ir gerą dieną, tačiau mankšta turi daug įrodytos naudos jūsų fizinei ir emocinei sveikatai. Jei norite gauti naudos, jums nereikia užsiimti sudėtinga ar labai intensyvia veikla. Pakanka vidutinio sunkumo pratimų, tokių kaip žvalus pasivaikščiojimas.
2010 m. Atliktas 533 Šveicarijos policijos ir reagavimo į nelaimes tarnybų korpuso tyrimas parodė, kad mankšta buvo susijusi su sustiprinta sveikata ir apsaugota nuo su stresu susijusių sveikatos problemų.
Tyrimo dalyviai taip pat jautėsi geriau pasirengę įveikti lėtinį stresą. Remiantis rezultatais, vidutinio sunkumo mankšta buvo labiau tinkama sumažinti stresą nei energinga mankšta.
Kiti įrodyti mankštos pranašumai:
- sumažėjęs streso lygis
- sumažėjęs nerimas
- pagerėjo nuotaika
- stipresnė imuninė sistema
Atsipalaidavimo technikos
Relaksacijos metodai yra moksliškai pripažinti siekiant sumažinti stresą ir nerimą. 2013 m. Tyrimas, kuriame dalyvavo 30 medicinos studentų Bankoke, parodė, kad tarpininkavimas sumažina kortizolio kiekį kraujyje, o tai gali sumažinti ligų, susijusių su stresu, riziką.
Kitų atsipalaidavimo metodų pavyzdžiai:
- joga
- tai chi
- gilus kvėpavimas
- biofeedback
- masažas
- aromaterapija
- progresuojanti relaksacijos terapija
Daugiau miegokite
Miegas yra būtinas jūsų emocinei savijautai. Siekite gauti rekomenduojamas aštuonias miego valandas kiekvieną naktį.
Vienas geriausių būdų gerai išsimiegoti yra vengti per daug laiko praleisti lovoje visą dieną - tam gali prisidėti psichinis išsekimas.
Sukurkite miego rutiną ir laikykitės jos, pavyzdžiui, keletą minučių skaitykite lengvai, prieš įeidami tuo pačiu metu kiekvieną vakarą.
Laikykite padėkos žurnalą
Neigiamos mintys ir jausmai gali jus sunaikinti, kai esate protiškai išsekęs. Žurnalas, kuriame būtų užrašomi dalykai, už kuriuos esate dėkingas už kiekvieną dieną, gali padėti susikoncentruoti į gerą jūsų gyvenimą.
2017 m. Paskelbtas trijų tyrimų rinkinys parodė, kad dėkingumo ir dėkingumo pratimus atliekantys žmonės mėgaujasi:
- aukštesnė savijauta
- mažiau fizinės ligos simptomų
- sumažėjęs stresas
- laimė
- didesnis pasitenkinimas santykiais
- pagerėjęs miegas
- geresnė fizinė sveikata
Medicininis gydymas
Svarbu kreiptis į profesionalų pagalbą dėl protinio išsekimo. Psichikos sveikatos specialistas, pavyzdžiui, terapeutas, gali suteikti jums priemonių, reikalingų įveikti stresą ir dirbti šiuo sunkiu laikotarpiu.
Pasitarkite su gydytoju apie savo simptomus. Gydytojas gali rekomenduoti vaistus, padedančius valdyti jūsų simptomus, kai dirbate su psichiniu išsekimu naudodamiesi kitomis metodomis ir terapija.
Vaistai, kurie gali būti naudojami psichiniam išsekimui gydyti, apima antidepresantus, vaistus nuo nerimo ir pagalbines miego priemones.
„Outlook“
Psichinis išsekimas yra išgydomas. Yra daugybė šaltinių, padedančių palengvinti simptomus ir įveikti stresą. Pasitarkite su psichinės sveikatos gydytoju, kaip suvaldyti stresą ir vėl pasijusti savimi.
