Apžvalga
Viename puodelyje ilgagrūdžių virtų rudųjų ryžių yra 52 gramai angliavandenių, tuo pačiu kiekiu virtų, praturtintų trumpagrūdžių baltųjų ryžių puodelyje yra apie 53 gramai angliavandenių. Kita vertus, virti laukiniai ryžiai turi tik 35 gramus angliavandenių, todėl tai yra vienas geriausių variantų, jei norite sumažinti angliavandenių suvartojimą.
Angliavandenių kiekis ryžiuose
rudieji ryžiai
Bendras angliavandenių kiekis: 52 gramai (vienas puodelis, ilgagrūdžiai virti ryžiai)
Rudi ryžiai yra pagrindiniai ryžiai kai kuriuose sveiko maisto produktuose, nes jie laikomi maistingesniais. Rudieji ryžiai yra viso grūdo grūdai ir turi daugiau skaidulų nei balti ryžiai. Tai taip pat puikus magnio ir seleno šaltinis. Tai gali padėti sumažinti 2 tipo diabeto riziką, sumažinti cholesterolio kiekį ir pasiekti idealų kūno svorį. Priklausomai nuo rūšies, jis gali būti skanus, aromatingas ar saldus.
balti ryžiai
Bendras angliavandenių kiekis: 53 gramai (viena taurė, trumpagrūdė, virta)
Baltieji ryžiai yra populiariausia ryžių rūšis ir gali būti naudojami labiausiai. Apdorojant baltuosius ryžius, išeikvojama jo dalis ląstelienos, vitaminų ir mineralų. Tačiau kai kurios baltųjų ryžių rūšys yra praturtintos papildomomis maistinėmis medžiagomis. Tai vis dar populiarus pasirinkimas.
Laukiniai ryžiai
Bendras angliavandenių kiekis: 35 gramai (viena puodelis, virti)
Laukiniai ryžiai iš tikrųjų yra keturių skirtingų žolių rūšių grūdai. Nors techniškai tai nėra ryžiai, praktiniais tikslais jie dažniausiai vadinami vienais. Kramtoma tekstūra turi žemišką riešutų skonį, kuris daugeliui atrodo patrauklus. Laukiniuose ryžiuose taip pat gausu maistinių medžiagų ir antioksidantų.
Juodieji ryžiai
Bendras angliavandenių kiekis: 34 gramai (viena puodelis, virti)
Juodieji ryžiai turi skirtingą tekstūrą ir kartais virti tampa purpuriniai. Jame pilna skaidulų, jame yra geležies, baltymų ir antioksidantų. Jis dažnai naudojamas desertiniuose patiekaluose, nes kai kurios rūšys yra šiek tiek saldžios. Galite eksperimentuoti naudodami juodus ryžius įvairiuose patiekaluose.
Raudoni ryžiai
Bendras angliavandenių kiekis: 45 gramai (viena puodelis, virti)
Raudoni ryžiai yra dar vienas maistingas pasirinkimas, kuris taip pat turi daug skaidulų. Daugeliui žmonių patinka riešutinis skonis ir kramtoma tekstūra. Tačiau raudonųjų ryžių skonis gali būti gana sudėtingas. Jos spalva gali atrodyti kaip estetinis kai kurių patiekalų patobulinimas.
Geri ir blogi angliavandeniai
Stenkitės, kad angliavandeniai būtų gauti iš nesmulkintų grūdų, tokių kaip rudieji ar laukiniai ryžiai, kuriuose yra sveikų skaidulų. Taip pat svarbu įsitikinti, ar kasdien suvalgote reikiamą angliavandenių kiekį.
Mayo klinika rekomenduoja kasdien suvartoti nuo 225 iki 325 g angliavandenių. Tai turėtų sudaryti apie 45–65 procentus jūsų dienos kalorijų ir turėtų būti valgyta visą dieną. Visada stenkitės rinktis maistingus angliavandenius, nes jie nėra visi vienodi.
Ryžiai, kuriuose mažai angliavandenių
Ar jums patinka ryžių tekstūra, bet norite naudoti ryžių pakaitalą su mažiau angliavandenių? Ryžius galite gaminti iš žiedinių kopūstų ar brokolių. Taip pat galite naudoti koniacą, kuris yra azijietiškos šakninės daržovės. Tai vadinama Shirataki ryžiais.
Nors ryžių pakaitalus, kurių sudėtyje yra mažai angliavandenių, galite įsigyti specializuotose sveiko maisto parduotuvėse ir maisto prekių parduotuvėse, galbūt norėsite apsvarstyti galimybę juos pasigaminti savarankiškai. Padaryti juos yra gana paprasta:
- Susmulkinkite pasirinktą daržovę, kad galėtumėte dėti į virtuvės kombainą
- Impulsuokite maisto kombaine, kol pasieksite norimą konsistenciją
- Galite kelioms minutėms įdėti į mikrobangų krosnelę arba virti ant viryklės. Galbūt norėsite jį virti trumpiau, kad liktų šiek tiek žalio traškumo.
Paėmimas
Kaip ir daugelyje kitų dalykų gyvenime, svarbiausia yra pusiausvyra ir nuosaikumas. Ryškiai supjaustykite ryžius su ypač maistingu ir sveiku maistu. Nepamirškite apriboti porcijos ryžių vienam patiekalui. Tai turėtų sudaryti tik apie trečdalį ar ketvirtadalį jūsų valgio.
Geriausia, jei ryžiai būtų suporuoti su daržovėmis ir liesais baltymais. Naudokite jį kaip garnyrą arba sriubose ar troškintuose patiekaluose. Rudieji ryžiai gali padėti jaustis pilnesniems, kad per greitai nebenorėtumėte daugiau maisto. Be to, tai gali suteikti energijos, reikalingos per dieną.
