Širdies sveikata ir jūsų dieta
Gali būti, kad neseniai gydytojas jums pasakė, kad rizikuojate susirgti širdies ligomis dėl savo gyvenimo būdo ar šeimos istorijos. Galbūt jūs neseniai patyrėte didelį širdies ir kraujagyslių sistemos įvykį, pavyzdžiui, širdies smūgį.
Ligų kontrolės ir prevencijos centrų (CDC) duomenimis, daugiau amerikiečių miršta nuo širdies ligų nei bet kuri kita liga. Valgydami sveiką mitybą, galite sumažinti širdies ligų tikimybę.
Valgymo įpročius gali būti sunku pakeisti. Galite nerimauti, kad pradėdami valgyti dabar, jūs nebegalėsite mėgautis maistu. Taip nėra. Net maži pokyčiai gali padaryti didelę įtaką jūsų gyvenimo kokybei.
Kai žinosite, koks maistas yra geriausias jūsų širdžiai, sveikai maitintis taps paprasčiau. Ką reiškia valgyti širdžiai sveiką dietą? Širdies sveika mityba apima daugybę įvairių maistingų maisto produktų, iš kurių kai kurie jums jau gali patikti.
Amerikos širdies asociacija (AHA) rekomenduoja valgyti šiuos produktus, kad sustiprintumėte ilgalaikę širdies sveikatą:
- vaisiai
- daržovės
- pilno grūdo
- ankštiniai
- neriebūs pieno produktai
- naminiai paukščiai
- žuvis
- riešutai
AHA taip pat rekomenduoja apriboti raudonos mėsos ir saldžių maisto produktų bei gėrimų kiekį.
Laikykitės šių rekomendacijų ir rekomendacijų:
- Pasirinkite liesas priemones be odos ir paruoškite jas be pridėtų sočiųjų ir transriebalų.
- Valgykite žuvį bent du kartus per savaitę. Riebi žuvis su omega-3 riebiosiomis rūgštimis padeda sumažinti širdies ligų riziką.
- Pasirinkite 1 procentą riebių ir neriebių pieno produktų.
- Atsisakykite gėrimų ir maisto produktų, į kuriuos pridėta cukraus.
- Pasirinkite ir paruoškite maistą, kuriame būtų mažai druskos arba be jos.
- Jei geriate alkoholį, gerkite saikingai.
- Stebėkite savo porcijų dydžius.
- Užpildykite savo lėkštę 50 procentų daržovių ir vaisių
Be šių bendrųjų rekomendacijų, svarbu žinoti kelias sritis, susijusias su mityba ir jūsų širdimi.
Alkoholio poveikis širdžiai
AHA alkoholio vartojimo rekomendacija - gerti saikingai, jei geriate. Vyrams tai reiškia ne daugiau kaip du gėrimus per dieną. Vidutinis vartojimas moterims reiškia ne daugiau kaip vieno gėrimo per dieną vartojimą. Vienas gėrimas prilygsta 12 uncijų alaus, 4 uncijos vyno arba 1,5 uncijos 80 atsparių alkoholinių gėrimų.
AHA pabrėžia, kad alkoholio ir širdies ligų santykis yra sudėtingas. Tyrėjai nustatė ryšį tarp didelio alkoholio vartojimo ir rizikos sveikatai, įskaitant alkoholizmą, nutukimą ir krūties vėžį. Kai kurie tyrimai pasiūlė sumažinti širdies ir kraujagyslių ligas vartojant saikingai alkoholį.
Nepaisant šios galimos naudos, AHA nerekomenduoja vartoti alkoholio, kad sumažintų širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Norėdami sumažinti riziką, naudokite labiau įprastas priemones, tokias kaip kūno svorio kontroliavimas, reguliarus mankštinimasis, cholesterolio ir kraujospūdžio mažinimas.
Alkoholio vartojimas gali lemti didesnį kalorijų suvartojimą. Per didelis alkoholio vartojimas gali sukelti staigią širdies mirtį. Gydytojas gali padėti įvertinti riziką ir naudą, susijusią su alkoholio vartojimu.
Kalcio poveikis širdžiai
Kaip ir vartojant alkoholį, ryšys tarp kalcio ir širdies ir kraujagyslių ligų nėra aiškus. AHA pabrėžia, kad nepakanka informacijos, kad būtų galima nustatyti, ar kalcio vartojimas daro įtaką širdies ligų rizikai. Tačiau valgant neriebus ir neriebus pieno produktus, taip pat keturias – penkias porcijas vaisių ir daržovių per dieną, galima žymiai sumažinti kraujospūdį.
AHA pabrėžia, kad ypač svarbu moterims valgyti neriebus ir neriebus pieno produktus. Dauguma moterų turėtų stengtis suvartoti nuo 1 000 iki 2 000 miligramų kalcio per dieną.
Mayo klinika pažymi, kad kai kuriems vyrams taip pat gali būti naudingi kalcio papildai. Vyresni nei 50 metų vyrai turėtų suvartoti nuo 1 000 iki 2 000 miligramų per dieną, o vyrai iki 50 metų - nuo 1 000 iki 2 500 miligramų per dieną.
Cukraus poveikis širdžiai
AHA pažymi, kad dėl nutukimo ir širdies bei kraujagyslių ligų padaugėjo susirūpinimas dėl didelio cukraus vartojimo suvartojamos įprastos amerikiečių dietos metu. Jų pareiškime daroma išvada, kad turėtumėte laikytis tam tikrų rekomendacijų, kad sumažintumėte širdies ir kraujagyslių ligų riziką išlaikydami sveiką svorį ir patenkindami mitybos poreikius.
Moterys turėtų suvartoti ne daugiau kaip 100 kalorijų per dieną iš pridėto cukraus. Vyrai turėtų suvartoti ne daugiau kaip 150 kalorijų per dieną iš pridėto cukraus.
Tai sudaro ne daugiau kaip 6 arbatinius šaukštelius, arba 24 gramus, pridėto cukraus moterims ir apie 9 arbatinius šaukštelius, arba 36 g, pridėtinio cukraus vyrams. Pagrindiniai pridėtojo cukraus šaltiniai yra šie:
- gaivieji gėrimai
- saldainiai
- pyragai
- sausainiai
- pyragas
- vaisių gėrimai
- pieno desertai, tokie kaip ledai
- saldintas jogurtas
- saldinti grūdai, tokie kaip vafliai ir avižiniai dribsniai
Kofeino poveikis širdžiai
Kofeinas yra stimuliatorius. Tai gali būti daugelyje maisto produktų ir gėrimų, įskaitant:
- kavos
- arbatos
- gaivieji gėrimai
- šokoladas
Dar nenustatyta, ar didelis kofeino vartojimas padidina koronarinės širdies ligos riziką.
Mayo klinika pažymi, kad nors tyrimais nenustatytas aiškus ryšys tarp kavos gėrimo ir padidėjusios širdies ligų rizikos, tyrimai rodo galimą riziką. Tyrimai rodo, kad didelis nefiltruotos kavos vartojimas yra susijęs su nedideliu cholesterolio lygio padidėjimu.
Sveika, neriebi dieta, į kurią įeina šie dalykai, gali pagerinti jūsų širdies sveikatą:
- vaisiai
- daržovės
- neriebus baltymas
- ankštiniai
- pilno grūdo
Skirkite laiko ir pasistenkite pakeisti savo valgymo įpročius. Tavo širdis ir tavo artimieji tau padėkos.
