Miego pagrindai
Užmigimas yra svarbi sveiko gyvenimo būdo dalis. Miegant jūsų kūnas atsistato, kad atsibudę jūsų smegenys ir kūnas galėtų optimaliai veikti. Bet ar žinojai, kad gerai išsimiegoję, taip pat galite padėti išvengti galvos skausmo?
Tai sako ekspertai. Įvairūs tyrimai miego trūkumą susiejo su dviem skirtingais galvos skausmo tipais: migrena ir įtampos galvos skausmais.
Migrena ir įtampa
Migreniniai galvos skausmai gali sukelti stiprų ir kartais neleidžiantį galvos skausmą. Simptomai yra šie:
- skausmas dažniausiai tik vienoje galvos pusėje
- skausmas, kuris trunka nuo kelių dienų iki dienų
- jautrumas šviesai ir garsui
- pykinimas
- vėmimas
Įtempti galvos skausmai gali sukelti nestiprų ar vidutinio stiprumo skausmą galvos viršuje, šonuose ir gale. Paprastai jų nepalengvina šviesa ar garsas.
Tyrimai rodo, kad miego metu gali atsirasti ir kitų tipų galvos skausmai, tokie kaip pūliniai, hemicrania continua ir hipniniai galvos skausmai. Tačiau norint suprasti, ar jie yra susiję su miego trūkumu, pavyzdžiui, migrena ir įtampos galvos skausmais, reikalingi būsimi tyrimai.
Miego ir galvos skausmo saitas
2011 m. Misūrio valstijos universiteto mokslininkai paskelbė tyrimą, kuriame teigiama, kad REM (greito akių judesio) miego trūkumas yra susijęs su skausmingesniais galvos skausmais. REM miegas vyksta 90–120 minučių intervalais per naktį ir savo vardą gauna iš greitų akių judesių, vykstančių šioje miego fazėje.
Šiam miego etapui taip pat būdingi:
- padidėjęs sapnavimas
- kūno judesiai
- greitesnis kvėpavimas
- padažnėjęs širdies ritmas
Mokslininkai mano, kad REM miegas yra būtinas norint išsaugoti prisiminimus, mokytis ir reguliuoti nuotaiką.
To 2011 m. Tyrimo tyrėjai nustatė, kad miego trūkumas padidina baltymų, sukuriančių lėtinį skausmą, susidarymą organizme. Atrodo, kad šie baltymai sumažina kūno slenkstį patirti skausmą ir gali sukelti stiprų migreninį galvos skausmą.
2018 m. Apžvalga glaudžiai sieja miego trūkumą su įtampos galvos skausmais.
Miego ir skausmo jungtis
Vis daugėja įrodymų, kad miego trūkumas gali sumažinti kūno skausmo slenkstį.
2015 m. Atliktas tyrimas parodė, kad nemigos ir kitų miego problemų turintys žmonės yra jautresni skausmui nei tie, kurie šių problemų nepatiria.
Tyrėjai paprašė žmonių įkišti vieną ranką į šaltą vandenį ir laikyti ten 106 sekundes. Nemiga sergantiems žmonėms labiau tikėtina, kad rankos buvo šalinamos nuo šalto vandens, nei nemigos. Žmonės, turintys nemigą ir lėtinį skausmą, jautriausiai reagavo į šaltą vandenį, nes jiems buvo mažiausias skausmo slenkstis.
Kiek turėtum miegoti?
Nemiga gali apsunkinti užmigimą arba gali priversti anksti atsibusti ir nebegalėti užmigti. Daugumai sveikų suaugusiųjų, kuriems reikalinga septynios – devynios miego valandos, kad būtų gera sveikata, viskas, kas mažiau nei septynios valandos miego, laikoma trumpa.
Štai, kiek miego reikia žmogui kiekviename amžiuje:
| Amžius | Reikia valandų miego |
| naujagimiui iki 3 mėnesių | 14–17 |
| 4 - 11 mėnesių | Nuo 12 iki 15 |
| 1 - 2 metai | 11–14 |
| 3 - 5 metai | 10–13 |
| 6 - 13 metų | 9 - 11 |
| Nuo 14 iki 17 metų | Nuo 8 iki 10 |
| Nuo 18 iki 64 metų | 7 - 9 |
| 65 ar daugiau metų | 7 - 8 |
Kitos sąlygos, dėl kurių gali trūkti miego:
- knarkimas
- stresas
- nerimas
- depresija
- miego apnėja
- dantų šlifavimas
- reaktyvinis atsilikimas
- naudojant netinkamą pagalvę
Kaip ir įrodymų, kad miego trūkumas gali sukelti galvos skausmą, per didelis miegas taip pat gali sukelti galvos skausmą.
Galvos skausmo gydymas
Jei dėl miego trūkumo jaučiate įtampą ar migreną, nedelsdami kreipkitės į gydymą gali padėti sumažinti jo trukmę ir sunkumą.
Įtempto galvos skausmo gydymas
Tiek nereceptiniai vaistai, tiek nereceptiniai vaistai gali sumažinti diskomfortą, kai kyla įtampos galvos skausmas. Jie apima:
- be kita ko, tokius skausmą malšinančius vaistus kaip aspirinas (buferinas), ibuprofenas (Advil) ir naproksenas (Aleve)
- kombinuotus vaistus, kurių sudėtyje yra skausmą malšinančių ir raminamųjų, kurie ant pakuotės dažnai pažymimi „PM“arba „nakties metu“
- triptanai, kurie yra receptiniai vaistai, naudojami migrenai gydyti
Norėdami išvengti pasikartojančių įtampos galvos skausmų, gydytojas gali nurodyti:
- tricikliai antidepresantai, tokie kaip amitriptilinas (Elavil) ir protriptilinas (Vivactil)
- kiti antidepresantai, tokie kaip venlafaksinas ir mirtazapinas (Remeron, Remeron Soltab)
- antikonvulsantai, pavyzdžiui, topiramatas (Topamax) ir raumenis atpalaiduojantys vaistai
Migrenos galvos skausmo gydymas
Migreniniai galvos skausmai paprastai būna sunkesni nei įtampos galvos skausmai, todėl gydymas yra šiek tiek agresyvesnis. Jei sergate migrena, šiuos simptomus gali palengvinti šie receptai ir nereceptiniai vaistai:
- Skausmą malšinantys vaistai, tokie kaip aspirinas (buferis), acetaminofenas (tylenolis), ibuprofenas (Advil) ir naproksenas (Aleve), gali palengvinti lengvą migrenos skausmą. Vaistai, specialiai sukurti migrenai, sujungia kofeiną su aspirinu, pavyzdžiui, Excedrin Migrena, ir gali būti naudingi esant vidutinio sunkumo migrenai.
- Indometacinas gali palengvinti migrenos skausmą ir yra žvakutė, kuri gali būti naudinga, jei jus pykina, jei vartojate geriamuosius vaistus.
- Triptanai gali padėti užblokuoti skausmo kelius smegenyse. Jie tai daro prisijungdami prie serotonino receptorių, mažindami kraujagyslių patinimą. Šio tipo vaistus galima įsigyti kaip receptines piliules, nosies purškalą ir injekcijas. Treximet, vienos tabletės triptano ir naprokseno dozė, yra labai efektyvus daugeliui žmonių mažinant migrenos simptomus.
- Ergai yra tam tikros rūšies vaistai, kuriuose yra vaisto ergotamino, ir dažnai derinami su kofeinu. Šis derinys palengvina skausmą susiaurindamas kraujagysles. Jie yra veiksmingi mažinant migrenos skausmą, trunkantį ilgiau nei 48 valandas, ir veiksmingiausi tada, kai vartojami iškart po simptomų atsiradimo. Dihidroergotaminas (Migranal) yra skalsių vaistas, kuris paprastai turi mažiau šalutinių poveikių nei ergotaminas.
- Gali padėti vaistai nuo pykinimo, tokie kaip chlorpromazinas (torazinas), metoklopramidas (Reglan) ir prochlorperazinas (Compazine).
- Opioidiniai vaistai, įskaitant tokius, kurių sudėtyje yra narkotinių medžiagų, tokių kaip kodeinas, dažnai naudojami migrenos skausmui gydyti žmonėms, kurie negali vartoti triptanų ar ergotų. Šie vaistai paprastai formuoja įpročius ir nerekomenduojami vartoti ilgai.
- Gliukokortikoidai, tokie kaip prednizonas ir deksametazonas, gali palengvinti skausmą.
Šie vaistai gali užkirsti kelią galvos skausmui žmonėms, kuriems migrena trunka 12 ar daugiau valandų keturis ar daugiau kartų per mėnesį:
- Beta adrenoblokatoriai, mažinantys streso hormonų poveikį organizmui, gali užkirsti kelią migrenai.
- Kalcio kanalų blokatoriai, dažnai naudojami aukštam kraujospūdžiui gydyti, gali užkirsti kelią migrenai, sukeliančiai regėjimo problemas.
- Kitas vaistas, dažnai skiriamas aukštam kraujospūdžiui, lisinoprilis (Prinivil, Zestril) gali sumažinti migrenos galvos skausmą ir jo intensyvumą.
- Triciklis antidepresantas amitriptilinas gali užkirsti kelią migrenai, o kitas vaistas nuo depresijos, vadinamas venlafaksinu, taip pat gali sumažinti migrenos dažnį.
- Vaistai nuo traukulių gali sumažinti migrenos dažnį.
- Botox injekcijos į kaktos ir kaklo sritis gali padėti gydyti lėtinę migreną suaugusiesiems. Šias injekcijas gali tekti pakartoti per tris mėnesius.
- Erenumab-aooe (Aimovig) blokuoja specifinio tipo molekulių, sukeliančių migreną, aktyvumą. Šį vaistą galima švirkšti kartą per mėnesį, kad būtų lengviau sumažinti migreną.
Namų gynimo priemonės
Štai keletas dalykų, kuriuos galite padaryti norėdami namuose valdyti įtampos galvos skausmą:
- Sumažinkite streso lygį naudodamiesi mankšta, atsipalaidavimo metodais ar terapija.
- 5–10 minučių vienu metu tepkite karštą ar šaltą kompresą. Tai gali padėti palengvinti skausmą.
- Išbandykite akupunktūrą ar masažą.
Šie veiksniai taip pat gali palengvinti migrenos simptomus namuose:
- atsipalaidavimo technikos
- ilsėkitės tamsiame, ramiame kambaryje, kai jaučiate artėjantį galvos skausmą
- šalto kompreso uždėjimas ant kaklo nugaros ir švelnus skausmingų kaktos sričių masažas
- akupunktūra
- kognityvinė elgesio terapija
- papildai, įskaitant vitaminą B-2, kofermentą Q10 ir magnį
Gera miego higiena
Vienas iš paprasčiausių būdų išvengti galvos skausmo yra išlaikyti sveiką miego grafiką. Čia yra 10 patarimų, kaip išlaikyti gerą miego higieną:
- Reguliarus mankšta gali padėti gerai išsimiegoti. Bet mankštindamiesi per arti miego, naktį galite pailsėti. Pabandykite mankštintis bent tris valandas prieš miegą.
- Valgykite lengvai naktį. Tai gali padėti išvengti virškinimo sutrikimų ar netikėto energijos skubėjimo, kuris jus palaikys.
- Miegokite pagal grafiką. Eidamas miegoti ir prabudęs tuo pačiu laiku kiekvieną dieną gali padėti kūnui užmigti ir atsibusti, pailsėjus.
- Pasirūpinkite, kad dienos metu gautumėte pakankamai šviesos. Šviesos trūkumas gali jus labiau pavargti ir nutraukti pabudimo-miego ciklą.
- Venkite stimuliuojančių medžiagų, tokių kaip alkoholis, nikotinas ir kofeinas, keturias – šešias valandas prieš miegą. Tai gali jus pamiegoti naktį ir sugadinti miegą.
- Padarykite savo miegamąjį optimalų miegui išlaikydami tamsų, vėsų (bet ne šaltą), tylų ir patogų.
- Išimkite iš savo miegamojo viską, kas gali trukdyti miegoti ar priversti jus stresuoti prieš miegą. Tai apima elektroniką, tokią kaip televizoriai, darbo medžiagas ir kompiuterius. Savo miegamajame užsiimkite tik miegu ir seksu.
- Sukurkite miego rutiną. Įsitraukimas į gerą priešmiegą gali padėti atsipalaiduoti gerai išsimiegant. Venkite bet kokių elektroninių ekranų keletą valandų prieš miegą. Verčiau skaitykite knygą, medituokite ar išsimaudykite.
- Eik miegoti, kai esi pavargęs, o ne verčia save miegoti. Verta palaukti dar 30 minučių ar valandą, kad atsitrenktų į lovą, jei dar nepavargote įprastu miego metu. Eiti miegoti ir neužmigti gali sukelti stresą ir nusivylimą.
10. Negalima daug gerti prieš miegą. Stenkitės sumažinti skysčių suvartojimą, kad jūsų netrikdytų noras apsilankyti vonios kambaryje vidury nakties.
Atimti
Mokslininkai nustatė aiškų ryšį tarp miego trūkumo ir migrenos bei įtampos galvos skausmų. Atrodo, kad miego trūkumas sumažina kūno skausmo slenkstį, todėl jis labiau linkęs į galvos skausmą.
Tačiau skirtingi vaistai, gydymas namuose ir gera miego higiena gali padėti išvengti ir gydyti šiuos galvos skausmus. Pasitarkite su gydytoju, kad sužinotumėte, kurie gydymo būdai gali būti jums veiksmingiausi.
