Apžvalga
Taikymas į krūtinės riebalus gali būti sudėtingas. Bet turint tikslinę mankštą, mitybos planą ir šiek tiek kantrybės, galima atsikratyti užsispyrusių riebalų sankaupų ant krūtinės.
Kaip atsikratyti riebalų krūtinėje
Pirmasis žingsnis atsikratyti riebalų pertekliaus krūtinėje yra suprasti, kaip riebalų nuostoliai veikia apskritai. Negalima nukreipti riebalų krūtinės srityje, neišmesdami riebalų iš likusio kūno.
„Forbes lygtis“teigia, kad norint numesti vieną kilogramą riebalų, reikia sudeginti 3500 kalorijų, mankštinantis ar ribojant dietą.
Kadangi dauguma žmonių suvartoja nuo 1800 iki 3000 kalorijų per dieną, turėtų būti siekiama kiekvieną dieną operuoti mažu kalorijų deficitu. Pavyzdžiui, turėtumėte pabandyti suvartoti nuo 500 iki 800 daugiau kalorijų per dieną, nei suvartojate.
Esant 500 kalorijų deficitui kiekvieną dieną, jūs teoriškai galėtumėte numesti vieną svarą per savaitę. Jei laikytumėtės to, per 10 savaičių galėtumėte numesti 10 svarų. Žmonės, kuriems labiausiai sekasi mesti svorį ir jo nelaikyti, numeta svorio lėtai, bet stabiliai, o sveiką gyvenimo būdą, užuot vartoję avarines dietas.
Kaip sukurti kalorijų trūkumą
Riebalų ir angliavandenių suvartojimo sumažinimas yra vienas iš praktinių būdų sukurti kalorijų deficitą. Svorio treniruotės kartu su didelio intensyvumo kardio treniruokliais yra dar vienas dalykas.
Kalorijų stebėjimas naudojant programą ar nešiojamąjį kompiuterį yra geras būdas išsiaiškinti vidutinę dienos kalorijų normą. Programa ar svetainė gali pasakyti, kiek kalorijų yra įvairiuose maisto produktuose, kad būtų lengviau tai atsekti.
Kai turėsite statistiką, apimančią tris jūsų įprastos dietos dienas, sueikite kalorijas ir padalykite iš įrašytų dienų skaičiaus, kad gautumėte dienos kalorijų normą. Apsiginklavę šia informacija, galite nustatyti, kiek jūsų dieta turi būti, norint sulieknėti.
Jei valandą treniruojatės sporto salėje, naudodami didelio intensyvumo kardio treniruotes ir kūno svorio treniruotes, galite sudeginti 400 ar daugiau kalorijų. Jei tą pačią dieną ribojate kalorijų suvartojimą 600 kalorijų, palyginti su jūsų vidurkiu, jūs beveik trečdaliu prarasite kilogramą.
Svorio stiprinimo pratimai krūtinės srityje
Šie savarankiški pratimai neatsikratys riebalų krūtinėje, tačiau jie tonizuoja ir stangrina jūsų krūtinės sritį.
Atsispaudimai
Klasikinis paspaudimas yra puikus būdas pradėti nukreipti į krūtinę ir viršutinę kūno dalį.
Pradėkite nuo lentos, ištiestomis rankomis po likusiu kūnu, o kojos - pečių plotyje.
Lėtai nuleiskite save ant žemės, laikydami rankas kiek įmanoma arčiau kūno, kiek galėtumėte prie grindų.
Paspauskite aukštyn, kad pakeltumėte savo kūną į pradinę padėtį. Pakartokite tiek kartų, kiek galite, ir kiekvieną kartą atlikdami šį pratimą pabandykite padidinti kiekviename rinkinyje atliekamų atsispaudimų skaičių.
Štangos spaudimas
Kai pirmą kartą pradedate spausti svorį ant stendo, pradėkite nuo mažesnio svorio ir paprašykite, kad kas nors jus pastebėtų, kad nenuleistumėte strypo ir nesusižeistumėte.
Pradėkite gulėdami nugara tiesiai ant suoliuko ir juosta akių lygyje virš jūsų. Suimkite juostą pečių plotyje. Prieš bandant pakelti juostą, suimkite pečių ašmenis ir sulenkite nugarą.
Švelniai nukelkite strypą nuo stovo. Giliai įkvėpkite prieš nuleisdami strypą žemyn prie krūtinės, alkūnes laikydami 45 laipsnių kampu žemyn, kai strypas nusileis.
Kai strypas palies jūsų kūną, lėtai pakelkite jį atgal į viršų.
Kabelinis kryžius
Kryžminis pratimas padeda tonizuoti raumenis aplink jūsų krūtinės sritį ir po rankomis.
Pradėkite nuo skriemulių nustatymo virš galvos. Iš pradžių nustatykite mažą atsparumą svoriui ir stenkitės padaryti kuo daugiau pakartojimų.
Atsistoję nugarą prie mašinos, klubai keturkampiai, lėtai patraukite abu skriemulius link savęs. Jei galite, patraukite juos į priekį tol, kol rankos taps X formos. Pakartokite tiek kartų, kiek galite, palaipsniui didindami svorį, jums augant.
Hantelio traukimas
Šis pratimas atliekamas gulint ant treniruotės suolelio. Laikydami hantelį taip, kad viena iš svorio pusių būtų nukreipta į jus, laikykite jį tiesiai ant krūtinės per visą ginklų ilgį. Geriausia laikyti jį priešingoje svorio pusėje, nykščiais apvynioti aplink juostą, kad svoris nenukristų ant jūsų.
Lėtai nuleiskite hantelį atgal per galvą ir link grindų. Stenkitės, kad jūsų rankos būtų tiesios visą laiką, kai nuleidžiate hantelį.
Kai pirmą kartą mėginsite atlikti šį pratimą, būtinai naudokite mažo svorio hantelį, kad galėtumėte jausti, ką darote. Geriausia, jei kas nors jus pastebės atlikdami šį pratimą, kad įsitikintumėte, jog hantelis laikomas saugiai ir teisingai.
Kardio
Reguliarūs kardio pratimai padės sudeginti kalorijas ir riebalinius riebalus visame kūne. Kardio svorio metimo galimybės apima:
- laiptinė
- elipsės formos
- bėgimas lauke vidutiniu tempu
- šokinėja virvė
- važiavimas dviračiu
Norėdami gauti geriausius rezultatus, stenkitės, kad jis atitiktų 20–40 minučių kardio per dieną, bent 4 kartus per savaitę.
Kas sukelia riebalus krūtinėje vyrams (vyras krūtys)
Perteklinį riebalų kaupimąsi jūsų krūtinėje gali sukelti paprasta genetika: kiekvieno žmogaus kūnas yra formuojamas skirtingai, o mes visi nešiojame riebalus skirtingose kūno vietose.
Nepaisant to, kartais vyrų krūtinės riebalų perteklių sukelia žemas testosterono lygis (vadinamas ginekomastija). Tai sukelia gerybinį jūsų krūties audinio patinimą. Tai nekelia pavojaus jūsų sveikatai, net jei ji gali jaustis nepatogiai.
Vieno tyrimo duomenimis, 30 procentų vyrų per savo gyvenimą patirs ginekomastija. Dažniausiai ginekomastija patiriami kūdikio gyvenime, lytinio brendimo metu, nuo 50 iki 80 metų.
Kai kurie vaistai gali sukelti ginekomastiją kaip šalutinį poveikį. Jie apima:
- antibiotikai
- vaistai nuo nerimo
- steroidai, antidepresantai
- vaistai nuo opų
- vėžio gydymo būdai
Kaip numesti riebalus moterims krūtinėje
Moterims, bandančioms numesti riebalus krūtinėje, vis dar galioja tos pačios taisyklės. Prarasti riebalus vienoje kūno vietoje neprarandant riebalų nėra įmanoma.
Nukreipdami savo krūtinę atlikdami aukščiau minėtus tonizavimo pratimus, išvengdami riebalų ir angliavandenių, galite sveikai sumažinti riebalų kiekį.
Atimti
Prarasti riebalus iš krūtinės srities gali atrodyti bauginančiai, tačiau tai gali padaryti tinkamas dietos, aktyvumo ir mankštos derinys.
Jei nerimaujate dėl savo svorio ar dėl jūsų išvaizdos galite susivokti, pasitarkite su gydytoju. Jie gali suteikti jums patarimų, pritaikytų jūsų gyvenimo etapui.
