Šis mažo poveikio pratimas yra lengvas ant jūsų klubų ir paprastas būdas pradėti tonizuoti nugarą.
- Pradėkite nuo to, kad gulėtumėte pilvu ant mankštos kamuolio, akys žiūrėtų į žemę. Jūsų delnai turi būti lygūs ant grindų, o kojos gali būti sulenktos ties keliu.
- Suspauskite glute raumenis ir subalansuokite kamuolį, spausdami kojas kartu ir aukštyn. Šio judesio metu kamuolys turi išlikti stabilus.
- Kelias sekundes palaikykite šią pozą, tada nuleiskite kojas. Pakartokite keletą kartų, jei galite, ilgindami klubo pakėlimą.
Šoninis kėliklis
Dalykitės „Pinterest“
Šis pratimas nukreiptas į jūsų įdubimus, kurie yra ant jūsų pilvo, bet taip pat paveikia jūsų meilės rankenas ir apatinę nugaros sritį.
- Atsigulkite dešinėje pusėje, kai kojos sukrautos viena ant kitos.
- Padėkite kairiąją ranką už galvos. Dešinė ranka gali ilsėtis visur, kur jauti.
- Suspauskite savo įstrižaines, kai patraukiate kairę koją link kairės rankos, kuri turėtų išlikti stabili ant galvos. Kairiąją ranką sulenksite link kairiojo kelio.
- Pakartokite keletą kartų prieš pereidami į priešingą pusę.
Supermenas
Dalykitės „Pinterest“
Šis superherojui skirtas pratimas veikia ir jūsų apatinę nugaros dalį, ir glutes.
- Atsigulkite ant pilvo, ant jogos kilimėlio, jei tokį turite.
- Ištieskite kūną, kad pailgėtų kojos ir rankos.
- Tuo pačiu metu nukelkite rankas ir kojas nuo žemės. Abi rankos ir kojos turi būti maždaug 6 colių nuo žemės paviršiaus.
- Jei galite, pakelkite pilvo mygtuką nuo grindų ir keletą sekundžių palaikykite poziciją. Valdydami, prieš pakartodami pratimą, nuleiskite kojas ir rankas žemyn.
Riebalų deginimo pratimai viršutinei nugaros daliai
Šoninės pusės kyla su hanteliais
Dalykitės „Pinterest“
Ši lengva svorio mankšta veikia raumenis tiesiai po kaklu. Treniruotės su svoriais gali padėti pagerinti jūsų medžiagų apykaitą visą dieną.
- Atsistokite su kiekvienos rankos hanteliu, nukreiptu į priekį. Šį judesį taip pat galite modifikuoti atlikdami jį iš sėdimos padėties. Jūs taip pat neturite naudoti daug svorio - atliekant daug pakartojimų su lengvesniais svoriais, gali būti geriau tonizuoti nugarą.
- Lėtai kelkite svorius ištiestomis rankomis, kol rankos lygiagrečios grindims. Tai darydami, nespauskite savo pečių ar „gūžčiokite pečiais“.
- Valdydami grąžinkite rankas į savo kūną. Atsikvėpkite ir pakartokite 10–12 kartų vieną rinkinį.
Irklavimas
Dalykitės „Pinterest“
Sėdima kabelių eilė dirbs jūsų nugaros raumenis, ypač jūsų latissimus dorsi. Taip pat galite imituoti eilės mašinos judesį tiesiog sėdėdami ant suoliuko ir naudodami lengvus hantelius ar pasipriešinimo juostą.
- Pradėkite sėdėdami tiesiai nugarą ir rankomis iš abiejų pusių, laikydami pasipriešinimo juostą, hantelius ar eilės mašinos rankeną.
- Įtraukite rankas, sulenkdami alkūnes ir atsitraukdami atsitraukite visu savo svoriu.
- Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite. Vietoj pakartojimų pabandykite keletą minučių greitai pakartoti šį pratimą, kad pakiltų jūsų širdies ritmas.
„Speedbag“
Dalykitės „Pinterest“
„Speedbag“padeda tonizuoti rankas ir viršutinę kūno dalį. Nors geriau naudoti maišą, pritvirtintą prie sienos ar lubų, jums šio pratimo atlikti net nereikia.
- Atsistokite aukštai pečiais, kovingai. Tai reiškia, kad jūsų pėdos yra klubų pločio, viena koja yra šiek tiek priešais kitą, o rankos yra kumščiais, arti jūsų žandikaulio.
- Laikmatį nustatykite bet kur nuo 30 sekundžių iki 2 minučių.
- Siekite savo rankinės (arba įsivaizduokite!). Siekdami, kad peiliai būtų nukreipti į išorę, paspauskite ranką tiek kartų, kiek galite per pasirinktą laiką, sukdami rankas taip darydami.
- Kai laikmatis išsijungia, tai yra vienas „rinkinys“. Atlikite iki trijų rinkinių.
Gyvenimo būdo pokyčiai norint numesti svorio
Gyvenimo būdo pokyčiai gali padaryti jūsų svorio metimo pastangas efektyvesnes. Štai keletas pakeitimų, kuriuos reikia apsvarstyti atliekant savo kasdienybę:
- Pradėkite daugiau vaikščiodami. Tiesiog eidami mesti vaiko į mokyklą ar atsigerti kavos, užuot nuėję į kavinę, sudeginamos kalorijos.
- Jei rūkote, apsvarstykite mesti rūkyti. Tai gali būti sunku, tačiau gydytojas gali padėti sudaryti jums tinkamiausią metimo rūkyti planą.
- Praktikuokite savo laikyseną. Tai ne tik sumažins nugaros riebalų susidarymą, bet ir sustiprins jūsų nugarą bei suteiks šiek tiek treniruotės ten, kur sėdite.
Kas lemia nugaros riebalus?
Širdies mankštos stoka ar sėslus gyvenimo būdas gali prisidėti prie nugaros riebalų. Dietos, kurioje yra daug natrio ar cukraus, taip pat gali prisidėti prie jūsų kūno uždegimo, todėl riebaliniai riebalai ir „išsipūtimas“atrodo reikšmingi.
Prasta laikysena ir netinkami drabužiai gali prisidėti prie to, kad jūsų nugara „išsipūstų“arba atrodytų purus.
Vis dėlto svarbu atkreipti dėmesį, kad genetika dažniausiai yra pagrindinis veiksnys, kai jūsų kūnas patiria perteklinį svorį. Tai reiškia, kad nugaros riebalai gali svyruoti priklausomai nuo gyvenimo etapo, kuriame esate, bendro kūno svorio, ūgio ir aktyvumo lygio.
Atimti
Tai mitas, kad numesdami svorį galite nusitaikyti tik į vieną kūno vietą. Atlikdami pratimus, kurių metu dėmesys sutelkiamas į nugarą, be to, valgydami sveiką mitybą ir mažindami kalorijas, galite tonizuoti tą savo kūno dalį.
Čia svarbiausia yra nuoseklumas. Taip pat naudinga turėti palaikymo sistemą. Budėkite sporto salėje arba naudodamiesi svorio metimo programa, kad suteiktumėte sau geresnių pasisekimo galimybių.
Atminkite, kad kiekvieno žmogaus kūnas turi trūkumų, ir jūs neturite jų vertinti kaip trūkumų. Kantriai žiūrėkite į savo kūną, kai dirbate siekdami savo sveikatos tikslų.
